Dans ce billet, je reviens à l’essentiel et je détaille les composantes fondamentales d’une « alimentation saine et équilibrée » pour vos petits. Ces derniers temps, j’ai beaucoup parlé des nutriments individuels et de la manière de les inclure dans les repas de la mère et du bébé (voir le fer, l’iode, le calcium, l’acide folique), mais il est parfois utile de prendre un peu de recul et d’avoir une vue d’ensemble lorsqu’il s’agit d’équilibrer les repas de bébé !
En essayant d’inclure des aliments des quatre principaux groupes alimentaires dans les repas et les collations de votre enfant, vous vous assurez de lui fournir non seulement suffisamment d’énergie, mais aussi suffisamment de vitamines et de minéraux tout au long de la journée. Si vous vous préoccupez de l’alimentation de votre tout-petit en général, vous pouvez jeter un coup d’œil à mon cours accéléré sur l’alimentation capricieuse.
Pourquoi la nutrition est-elle importante pour les enfants ?
Au fur et à mesure que les enfants grandissent et se développent, de nombreux changements se produisent également à l’intérieur de leur corps – par exemple, leurs organes se développent, leur composition chimique se modifie et même les proportions de leur corps changent également.
Tous ces processus nécessitent beaucoup d’énergie et de nutriments, que les enfants obtiennent principalement des aliments qu’ils consomment. En outre, les recherches montrent qu’une bonne nutrition dans la petite enfance est liée à une meilleure santé à long terme(SACN, 2011) – on comprend pourquoi il est essentiel d’offrir aux enfants une alimentation équilibrée et très variée. Cela contribuera à former des enfants en bonne santé et, espérons-le, des enfants qui grandiront en ayant une relation positive avec la nourriture et qui n’auront pas peur d’expérimenter de nouvelles saveurs et de nouvelles textures !
Une alimentation équilibrée pour les tout-petits :
En fin de compte, ce blog a pour but de vous offrir un moyen simple de vérifier si votre enfant a une « alimentation équilibrée » et de vous donner des informations sur la taille des portions afin de donner aux parents une idée de la manière dont vous pouvez intégrer ces groupes d’aliments dans vos repas quotidiens de manière réaliste. La taille des portions varie en fonction de l’âge et de la composition corporelle de votre enfant. Pour en savoir plus sur les recommandations spécifiques concernant les besoins énergétiques pour chaque groupe d’âge, la British Nutrition Foundation propose d’excellentes ressources.
Les conseils donnés ici s’adressent aux enfants âgés de 1 à 4 ans. Entre 2 et 5 ans, les enfants devraient progressivement manger les mêmes aliments que le reste de la famille, dans les proportions indiquées dans le guide Eatwell. À partir de 5 ans, il est recommandé aux enfants de suivre le guide Eatwell. Bien que les conseils généraux du guide Eatwell soient similaires et mettent toujours l’accent sur une grande variété de fruits et de légumes, les proportions sont légèrement différentes pour les enfants de moins de 5 ans.
Équilibrer l’alimentation des enfants :
De nombreuses sources, y compris le NHS et le BNF, recommandent de suivre un modèle d’alimentation similaire à l’infographie ci-dessous pour les jeunes enfants.
Nous allons maintenant décomposer ces groupes alimentaires pour mieux les expliquer.
De combien de portions de féculents mon enfant a-t-il besoin ?
Votre enfant a besoin de 5 portions par jour. Les féculents fournissent de l’énergie aux enfants et peuvent être une source importante de fibres, de vitamines B et de calcium. En outre, le cerveau dépend principalement des glucides comme source d’énergie. Il est donc très important d’inclure ces aliments dans le régime alimentaire de votre enfant. Idéalement, chaque repas devrait comprendre des féculents. Pour les enfants de moins de 2 ans, introduisez progressivement les féculents avec beaucoup d’autres aliments (et de liquides) pour les encourager à expérimenter et à se familiariser avec les goûts des féculents, sans pour autant les gaver de trop de fibres.
Parmi les aliments de ce groupe alimentaire que de nombreuses personnes ne pensent pas à inclure pour les jeunes enfants, citons : le couscous, le quinoa, le sarrasin, l’avoine, l’orge perlé, le manioc et la semoule, ainsi que le pain traditionnel, le riz, les pommes de terre et les pâtes.
Voici quelques exemples de tailles de portions
- ½ tranche – 1 tranche de pain
- ¼ – ½ tranche de pitta
- 1-3 cuillères à soupe de purée de pommes de terre
- ¼ – ½ pomme de terre moyenne cuite au four
- 2-4 cuillères à soupe de pâtes / riz cuits
Voir Little Foodie pour plus d’informations sur la taille des portions pour ce groupe d’aliments.
De combien de portions de fruits et légumes mon enfant a-t-il besoin ?
Votre enfant a besoin de plus de 5 portions par jour. Il s’agit d’un groupe alimentaire très important qui fournit de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, des fibres, de l’acide folique, du potassium et de petites quantités de calcium et de fer. Essayez d’inclure au moins 5 portions de fruits et légumes par jour dans l’alimentation de votre enfant, en veillant à ce qu’ils soient aussi variés et colorés que possible !
La taille des portions de fruits et légumes correspond à peu près à la quantité qui tient dans la paume de la main. N’oubliez pas que les légumes en conserve et surgelés sont tout aussi bons que les légumes frais et qu’ils sont tellement plus pratiques, alors n’hésitez pas à les inclure dans votre alimentation. Optez simplement pour ceux qui ne contiennent pas de sucre, de sel ou de sirop ajoutés ! N’oubliez pas que les enfants suivent votre exemple : s’ils vous voient manger beaucoup de fruits et de légumes, ils seront plus enclins à en manger à leur tour !
Notez que les fruits secs contiennent une source concentrée de sucre naturel et qu’ils devraient donc être proposés au moment des repas. Les ajouter à du porridge ou à des sauces au curry peut être un excellent moyen de les incorporer aux repas.
Certains légumes comme l’avocat, les petits pois, les carottes, le panais, la patate douce et les poivrons rouges sont généralement mieux acceptés par les enfants. Les légumes tels que le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts, les champignons, les épinards, le chou frisé, les aubergines et les germes de soja peuvent être un peu moins bien acceptés. Cela signifie qu’il faut continuer à proposer une variété, même des légumes rejetés, car il peut s’écouler jusqu’à 15 fois avant que les enfants n’acceptent certains goûts et certaines saveurs.
- ¼ – 1 banane
- 3-8 raisins / myrtilles / framboises (les raisins et certaines myrtilles de grande taille doivent être coupés en morceaux pour les enfants de moins de 5 ans).
- 1-3 tomates cerises
- ½ – 2 cuillères à soupe de brocoli / chou-fleur / petits pois cuits / épinards cuits
De combien de portions de produits laitiers et de substituts mon enfant a-t-il besoin ?
Votre enfant a besoin de 3 portions par jour. Le lait et les produits laitiers sont une excellente source d’énergie, de protéines et de vitamines (en particulier le calcium) nécessaires à la solidité des os.
Après l’âge d’un an, le lait de vache entier peut être proposé comme boisson principale. Avant cela, le lait de vache entier peut être ajouté à l’alimentation du nourrisson à partir de l’âge de 6 mois. Si vous allaitez, il est recommandé de continuer à le faire à la demande. Certaines mères peuvent également choisir d’allaiter jusqu’à la deuxième année et au-delà. Si le lait maternel reste la principale source de lait dans l’alimentation, il n’est pas nécessaire d’en mesurer spécifiquement la quantité, car il s’adaptera naturellement à l’alimentation de l’enfant.
À partir d’un an, les enfants n’ont généralement plus besoin d’autant de lait et peuvent donc consommer environ 400 ml de lait de vache par jour dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée (il en faut moins si d’autres sources de produits laitiers sont incluses). Si votre enfant ne consomme pas de produits laitiers, il est très important de veiller à choisir des substituts enrichis lorsque c’est possible, afin de s’assurer qu’il ne manque pas de certains nutriments essentiels apportés par le lait. Consultez mon blog précédent sur les laits végétaux pour en savoir plus à ce sujet, ainsi que mon article sur l’éducation des tout-petits végétariens et végétaliens.
Essayez d’inclure des produits laitiers ou des substituts environ trois fois par jour – il peut s’agir d’une portion de fromage râpé avec une pomme de terre, d’un verre de lait ou d’une cuillerée de yaourt avec une sauce au curry. Voici quelques portions plus spécifiques pour vous donner une idée :
- 1 gobelet (100 ml) de lait (laitier ou enrichi)
- 1 pot (125 ml) de yaourt (laitier ou enrichi)
- 20 g de fromage
Protéines – 2 par jour* (*3 pour les enfants végétariens )
Les protéines sont le principal composant fonctionnel et structurel de toutes les cellules de l’organisme et sont donc particulièrement importantes pour une croissance et un développement normaux. Les aliments de ce groupe, tels que la viande, le poisson, les œufs, les noix, le tofu et les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) fournissent également des nutriments clés tels que le fer et le zinc – et le poisson gras est une source importante d’acides gras essentiels oméga-3, que nous devons trouver dans notre alimentation. Si votre enfant suit un régime végétarien, il aura besoin d’un peu plus de protéines, il est donc recommandé de lui en donner 3 portions par jour. Ajoutez une source de vitamine C (tomates, poivrons, oranges) aux sources de protéines végétariennes pour faciliter l’absorption du fer.
Voici quelques exemples de portions de protéines :
- ½ – 1 œuf (à la coque, poché, brouillé)
- 2-3 cuillères à soupe de haricots cuits / pois chiches / haricots rouges / lentilles
- 2-3 cuillères à soupe de viande hachée
- Beurre de cacahuète sur du pain / des toasts
Planification des repas :
Pour vous aider à mettre tout cela en pratique, j’ai créé un modèle de plan de repas sur 7 jours. Chaque repas de chaque jour est différent dans ce modèle afin de donner des idées de variété. Naturellement, ce n’est pas réaliste pour beaucoup d’entre nous, alors ne vous inquiétez pas si certains repas se répètent tout au long de la semaine, mais essayez d’inclure autant de variété que possible ! Ce plan de repas est conforme aux recommandations pour les besoins d’un enfant moyen (la taille des portions dépendra de l’âge de votre enfant). Si vous remplacez le poisson ou les produits laitiers, veillez à choisir des produits enrichis dans la mesure du possible.
Les enfants plus jeunes peuvent encore consommer du lait en plus de ces recommandations. Pour les enfants âgés de 1 à 2 ans, 400 ml de lait de vache par jour sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine (voir ci-dessus). Pour les enfants de 2 à 4 ans, une quantité de 300 à 350 ml est plus appropriée, car ils prennent des repas plus copieux et font moins la sieste. De grandes quantités de lait de vache ont été associées à de moins bonnes habitudes alimentaires, car elles peuvent signifier que les enfants ont moins d’appétit pour d’autres aliments pendant les repas.
Pour en savoir plus :
https://www.littlefoodie.org/wp-content/uploads/2018/04/FOODIE-GROUPS.pdf
Des portions alimentaires pratiques et fondées sur des données probantes pour les enfants d’âge préscolaire et la façon dont elles s’intègrent dans un régime alimentaire équilibré et adéquat sur le plan nutritionnel (Journal of Human Nutrition and Dietetics).
https://0-onlinelibrary-wiley-com.emu.londonmet.ac.uk/doi/epdf/10.1111/jhn.12228
https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/734/BNF%20Toddler%20Eatwell%20Leaflet_OL.pdf
https://www.bda.uk.com/foodfacts/healthyeatingchildren.pdf
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