Pour ce blog, je souhaite aborder un sujet qui peut être assez déroutant – quelles sont les recommandations en matière de compléments alimentaires pendant la grossesse.
La plupart du temps, les lignes directrices générales d’une alimentation saine et équilibrée prévoient que nous devrions nous efforcer d’obtenir la majorité de nos nutriments à partir de sources alimentaires plutôt qu’à l’aide de compléments. Cependant, il y a toujours des exceptions et, dans certaines situations, les compléments peuvent être un moyen très utile de s’assurer que nous répondons aux besoins en certains nutriments qui peuvent être plus difficiles à obtenir par l’alimentation. En ce qui concerne la grossesse, il existe quelques suppléments qu’il est recommandé de prendre avant et pendant la grossesse. Ils permettent de s’assurer que l’on ne manque pas de nutriments vitaux dont le bébé a besoin pour grandir et se développer.
J’espère que ce blog contribuera à dissiper certaines confusions sur les nutriments particulièrement importants pendant la grossesse et sur ce qu’il faut rechercher en matière de compléments alimentaires. Cela fait beaucoup d’informations, mais j’ai également inclus un tableau à la fin qui décompose les principaux nutriments à surveiller, où ils se trouvent dans l’alimentation et quand vous pourriez avoir besoin de suppléments.
Deux suppléments importants
Tout d’abord, voyons quelles sont les recommandations actuelles en matière de compléments alimentaires pendant la grossesse. Deux compléments sont recommandés pour toutes les femmes enceintes :
- Vitamine D: au Royaume-Uni, il est recommandé (surtout pendant les mois d’hiver) que tout le monde prenne un supplément de vitamine D. En effet, nous n’avons pas beaucoup accès au soleil et, de plus, seuls quelques aliments contiennent une source décente de vitamine D. Pour les femmes enceintes, un supplément quotidien de 10 mg de vitamine D est recommandé tout au long de la grossesse, quelle que soit la période de l’année. Pour en savoir plus sur la vitamine D, consultez mon blog ici.
- Acide folique: Il est recommandé aux femmes qui essaient de concevoir un enfant ET à celles qui sont enceintes de prendre 400 microgrammes d’acide folique jusqu’à la12e semaine de grossesse. Cette mesure vise à prévenir les anomalies du tube neural, qui peuvent empêcher la colonne vertébrale du fœtus de se développer correctement.
Quelles sont les autres recommandations pendant la grossesse ?
En fin de compte, pendant la grossesse, il est recommandé aux femmes d’éviter certains aliments. Mais la recommandation générale est de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, comme pour le reste de la population. Toutefois, certains micronutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse et les besoins sont en fait plus élevés que pour le reste de la population. Pour la plupart d’entre eux, il est possible de les obtenir uniquement par le biais de notre alimentation, mais un supplément peut être un moyen utile de s’assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin si vous craignez de ne pas en avoir assez.
Dans la suite de ce blog, je souhaite mettre en évidence les nutriments à surveiller et les cas dans lesquels vous pouvez envisager de prendre un supplément. Une chose importante à noter : parlez à votre médecin généraliste, à votre sage-femme ou à votre pharmacien si vous prenez plusieurs suppléments. Ou si vous prenez d’autres médicaments, pour vous assurer qu’ils n’ont pas d’effets secondaires indésirables ou qu’ils ne contiennent pas de composants à éviter pendant la grossesse.
Acide folique
Comme indiqué ci-dessus, un supplément quotidien de 400 mcg d’acide folique est recommandé à partir du moment où vous décidez d’essayer d’avoir un bébé et pendant les 12 premières semaines de grossesse. Les recommandations en matière de folate (la forme naturelle de l’acide folique) sont légèrement plus élevées pendant la grossesse, il est donc conseillé d’augmenter votre consommation d’aliments riches en folate pour y répondre. Les folates se trouvent dans les légumes verts à feuilles, le riz brun et les céréales enrichies.
L’acide folique est important pour le développement de la colonne vertébrale du bébé et pour la prévention des anomalies du tube neural (ATN). Il peut être difficile d’obtenir les quantités recommandées uniquement à partir de l’alimentation, c’est pourquoi un supplément est recommandé. Dans certains cas, une dose plus élevée d’acide folique (5 mg contre 400 mcg) peut être conseillée. C’est notamment le cas si vous ou le père du bébé avez des antécédents d’anomalies du tube neural, si vous êtes diabétique ou si vous prenez des médicaments antiépileptiques. Si c’est votre cas, vous devriez discuter avec votre médecin généraliste de la nécessité d’une dose plus élevée.
Le fer
Le fer est un nutriment particulièrement important pendant la grossesse. Un apport supplémentaire en fer est nécessaire pour soutenir la croissance normale du bébé et pour compléter le fer perdu pendant l’accouchement. Toutefois, comme le corps s’adapte pour absorber plus efficacement le fer contenu dans les aliments et qu’il n’y a pas de menstruation, il n’existe actuellement aucune directive officielle au Royaume-Uni concernant la supplémentation en fer ou l’augmentation des besoins en fer. Dans certains cas, en particulier si vos réserves de fer étaient faibles avant la grossesse, un supplément de fer peut être recommandé. Il est intéressant de noter que l’OMS recommande une supplémentation quotidienne en fer de 30 à 60 mcg, ce qui n’est pas reflété dans les recommandations britanniques.
Si vous n’êtes pas sûr de votre statut en fer ou si vous présentez des symptômes d’anémie ferriprive (fatigue/manque d’énergie, essoufflement, battements de cœur perceptibles, pâleur de la peau), vous pouvez en parler à votre médecin généraliste et faire une analyse de sang pour vérifier votre taux de fer.
En ce qui concerne le fer d’origine alimentaire, les bonnes sources sont la viande rouge, les œufs, les légumes à feuilles vertes, les graines de sésame, les noix et les légumineuses. En général, le fer d’origine végétale est absorbé un peu moins efficacement. Par conséquent, si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, veillez à consommer beaucoup d’aliments riches en fer. La vitamine C contribue également à l’absorption du fer d’origine végétale. Il est donc utile d’inclure en même temps une source de vitamine C (tomates, poivrons, oranges, etc.).
Iode
L’iode est un autre nutriment essentiel à prendre en compte pendant la grossesse. Ce minéral contribue au développement du cerveau du bébé pendant la grossesse. Il est possible d’avoir trop ou trop peu d’iode, il est donc important de connaître son apport et de savoir si un supplément est nécessaire.
Les besoins en iode sont légèrement plus élevés pendant la grossesse. D’une manière générale, une alimentation variée et équilibrée devrait vous permettre d’en obtenir suffisamment. Toutefois, la plupart des aliments riches en iode sont des produits d’origine animale, tels que les produits laitiers, les œufs et le poisson (en particulier le poisson blanc). Par conséquent, si vous ne consommez pas ces produits dans votre alimentation, vous risquez davantage de souffrir d’une carence et vous devriez envisager de vous supplémenter.
Les algues peuvent être une source d’iode, mais elles sont assez concentrées et il n’est donc pas recommandé d’en consommer plus d’une fois par semaine pendant la grossesse. Vous risqueriez de dépasser la quantité requise. Les laits végétaux ne sont pas toujours enrichis en iode. Si vous en consommez régulièrement, vérifiez sur l’étiquette s’ils le sont.
Un supplément de grossesse ne doit pas contenir plus de 150 mcg d’iode et doit se présenter sous la forme d' »iodure de potassium » ou d' »iodate de potassium ». Les quelque 50 mcg supplémentaires peuvent être apportés par votre alimentation. Il peut être utile de discuter de la supplémentation avec votre médecin généraliste si vous avez des antécédents de maladie thyroïdienne, si vous avez souffert d’une carence en iode à long terme ou si vous prenez d’autres médicaments.
Vitamine D
Au Royaume-Uni, nous n’avons pas la chance de bénéficier d’un ensoleillement abondant. Par conséquent, en tant que population, nous risquons davantage de ne pas satisfaire nos besoins en vitamine D. Un apport adéquat en vitamine D est nécessaire à la régulation du calcium et du phosphate. Cela favorise la santé des muscles et des os. Il est important que tous les adultes consomment 10ug de vitamine D par jour, y compris pendant la grossesse.
La vitamine D n’est présente que dans un petit nombre d’aliments (notamment les poissons gras, les œufs et la viande rouge). C’est pourquoi il est recommandé à la population générale, ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes, de prendre un supplément de 10 mcg.
10 mcg équivalent à 400iU, c’est ce que l’on trouve sur les étiquettes des compléments alimentaires.
Calcium
L’apport journalier recommandé en calcium pour tous les adultes est de 700 mg, ce qui ne change pas pendant la grossesse. Le calcium est vital pour le développement des dents et des os du bébé. Malgré la forte demande en calcium de la mère, le corps s’adapte naturellement pour répondre à ces besoins. Toutefois, comme l’apport en vitamine D favorise l’absorption du calcium, il est très important que les besoins en vitamine D soient satisfaits pour que le calcium soit absorbé efficacement. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, le tofu et les boissons au soja enrichies.
Acides gras oméga 3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement nerveux du bébé, ainsi qu’à la santé de son sang et de son cœur. Il n’existe actuellement aucune recommandation britannique concernant l’apport en oméga-3, mais il est recommandé de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine (dont l’une doit être grasse). Le maquereau, les sardines, la truite et le saumon sont de bonnes sources d’oméga-3. Les sources végétales comprennent les noix, les graines de lin et le tofu. Si vous optez pour un supplément, la dose équivalente est d’environ 450 mg d’EPA et de DHA par dose journalière pour un adulte (référence : BDA). Il est important de s’assurer que le supplément que vous prenez ne contient pas de vitamine A, car celle-ci peut nuire au bébé et doit être évitée pendant la grossesse.
Quels sont les autres éléments dont je dois tenir compte ?
Vitamine A
Un excès de vitamine A n’est pas recommandé pendant la grossesse et pourrait être nocif pour votre bébé. Si vous prenez une multivitamine pendant la grossesse, assurez-vous qu’elle ne contient pas de vitamine A (elle peut être étiquetée comme rétinol) et évitez de prendre un supplément d’huile de foie de morue. En outre, les femmes enceintes devraient éviter de consommer du foie ou du pâté de foie, car il s’agit d’une source particulièrement concentrée de vitamine A.
Régimes végétaliens / végétariens
Dans l’ensemble, les régimes végétaliens et végétariens bien planifiés sont parfaitement sains pendant la grossesse. Toutefois, certains nutriments peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes à partir de sources végétales. Il s’agit notamment de l’iode, du fer, des acides gras oméga-3 et de la vitamine B12. Si vous craignez que votre apport soit insuffisant et que vous ne savez pas si vous devez prendre des suppléments, vous pouvez en discuter avec votre médecin généraliste, votre pharmacien ou votre sage-femme.
Savoir quelles sont les recommandations en matière de compléments alimentaires pendant la grossesse est une information très importante que vous pourrez utiliser tout au long de votre grossesse. Pour condenser toutes ces informations en une source (espérons-le) simple, le tableau ci-dessous devrait vous aider à identifier les besoins les plus élevés pendant la grossesse et les moments où vous pourriez envisager de prendre un supplément.
