J’ai déjà écrit dans le passé sur ce qu’est exactement une alimentation équilibrée pour les bébés et les enfants en bas âge, mais aujourd’hui je veux me concentrer sur les fruits et légumes et leurs nombreux bienfaits pour notre santé.
Les fruits et légumes offrent à l’homme des avantages uniques en matière de santé, ce qui est confirmé par un corpus de recherches qui ne cesse de s’étoffer. Des études ont établi un lien étroit entre une plus grande consommation de fruits et légumes et un risque moindre de contracter plus tard des maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. C’est la raison pour laquelle les gouvernements, l’OMS, le Fonds mondial de recherche sur le cancer et de nombreuses autres organisations mènent des campagnes pour nous encourager à manger nos « cinq par jour » (et plus encore !). Mais il ne s’agit là que de l’un des nombreux avantages que présente la consommation d’un arc-en-ciel de fruits et légumes.
Nutriments dans les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux (comme la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K et l’acide folique), ainsi que d’eau. Pour en savoir plus sur les vitamines et les minéraux dont votre bébé a besoin pendant le sevrage, sur les fibres pour les bébés et les jeunes enfants et sur les meilleurs fruits et légumes pour s’hydrater, consultez mes autres blogs.
Les fruits et légumes contiennent également de nombreux composés végétaux appelés « composés phytochimiques » et « antioxydants », tous deux connus pour leurs effets bénéfiques sur les cellules de notre organisme. Vous avez peut-être déjà entendu le conseil de « manger l’arc-en-ciel », car les fruits et légumes de différentes couleurs contiennent différents composés phytochimiques, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Par exemple, les légumes orange, comme la courge musquée, les carottes ou les patates douces, contiennent beaucoup de bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans notre organisme. Les fruits et légumes rouges, comme les tomates ou la pastèque, contiennent du lycopène, tandis que les poivrons contiennent de la capsanthine. Les légumes verts comme le brocoli, les épinards et les avocats contiennent de la chlorophylle et des caroténoïdes. Les fruits et légumes bleus et violets, comme les myrtilles, les aubergines, les prunes et le chou rouge, contiennent des anthocyanes. Tous ces différents composés phytochimiques et antioxydants aident notre corps à être au mieux de sa forme, en protégeant nos cellules des dommages, en soutenant notre système immunitaire et en nous aidant à nous protéger contre les risques de maladies telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Nous savons également que lorsque les enfants sont exposés et familiarisés avec une grande quantité de fruits et légumes lorsqu’ils sont jeunes, ils sont plus susceptibles de continuer à en manger davantage à l’âge adulte, ce qui leur confère des avantages tout au long de leur vie. C’est l’une des raisons pour lesquelles j’encourage l’offre d’une variété d’aliments dès le début du sevrage.
Aider votre enfant à manger l’arc-en-ciel
En tant que parent et nutritionniste, je sais à quel point les caprices alimentaires sont fréquents. Encourager votre enfant à essayer différents légumes, sans parler d’en manger cinq par jour, peut donc sembler une tâche impossible. Cependant, les portions sont importantes, et un fruit ou un légume de la taille de la paume de la main d’un enfant représente environ UNE portion – espérons que cinq de ces portions par jour semblent un peu plus faciles à gérer lorsque vous y pensez de cette façon. Pensez à un petit ramequin de petits pois, à ½ carotte râpée, à une poignée de myrtilles écrasées pour un enfant et à un gros bouquet de brocoli, et vous y êtes déjà presque ! Consultez ma fiche d’information sur les portions pour en savoir plus sur les quantités que vos enfants devraient manger.
Si vous avez l’impression qu’il est impossible de faire manger des légumes à votre enfant, vous n’êtes pas seul. Si vous êtes aux prises avec un mangeur capricieux, je vous invite à lire mes blogs sur les raisons pour lesquelles les tout-petits peuvent être capricieux et sur les conseils de langage à l’heure des repas pour les aider à manger de façon capricieuse. Vous pouvez également consulter mon cours accéléré sur l’alimentation capricieuse.
Ne vous sentez pas obligé de donner à votre enfant un régime parfait, rempli de fruits et légumes différents chaque jour. Commencez par essayer de trouver ceux qu’il aime, proposez-en beaucoup et, avec le temps, vous pourrez faire en sorte qu’il se familiarise avec une plus grande variété et qu’il l’accepte.
Voici dix conseils pour vous aider à varier la consommation de fruits et légumes de vos enfants :
- Les produits frais, surgelés et en conserve sont tous pris en compte dans les cinq jours (à condition que les produits en conserve soient dans de l’eau ou des jus naturels, et non dans de l’eau salée ou des sirops).
- N’hésitez pas à inclure les haricots et les légumes secs, qui peuvent compter pour une portion – ils contribuent également à l’apport en protéines de votre enfant.
- Ne comptez pas les pommes de terre. Considérées comme des féculents, elles ne font pas partie des cinq aliments par jour.
- Les fruits secs peuvent coller aux dents de votre enfant et sont une forme concentrée de sucre. Il est donc recommandé de ne les proposer qu’au cours des repas.
- Les jus de fruits comptent également, mais il est préférable d’opter pour un jus à 100 % et de le diluer avec de l’eau afin de réduire la quantité de sucre que votre enfant consomme en une seule fois. Il est recommandé de diluer un volume de jus dans dix volumes d’eau pour les enfants de moins de 5 ans. Gardez à l’esprit que la meilleure boisson que vous puissiez donner à votre enfant, en dehors du lait, est l’eau. Pour en savoir plus sur les boissons pour bébés et enfants en bas âge et sur l’eau, consultez mes autres blogs.
- Proposer à votre enfant des fruits dans le cadre d’un repas salé peut l’aider à développer un goût pour les légumes salés ainsi que pour les fruits sucrés et à moins hiérarchiser les options sucrées – c’est en tout cas l’expérience que j’ai eue avec mes deux enfants !
- Lorsque vous introduisez de nouveaux légumes ou ceux que votre enfant connaît moins bien, proposez-les avec des aliments qu’il connaît déjà, plutôt que de vous lancer à corps perdu dans un repas inconnu. Commencez par de petites quantités lorsque vous proposez quelque chose de nouveau ou d’inhabituel afin d’éviter que votre enfant ne soit submergé par ce qui se trouve dans son assiette.
- Sortez des sentiers battus lorsque vous servez des légumes. Vous pouvez les ajouter à des sauces, des pestos, des muffins, des crêpes et varier la façon de les cuisiner et de les servir pour les rendre encore plus savoureux pour vos enfants. Vous trouverez d’autres conseils dans mon article 7 façons de donner aux légumes un goût délicieux pour les enfants.
- Bien que vous puissiez cacher les légumes en les mélangeant à des sauces ou à des soupes, cela n’aidera peut-être pas votre enfant à les accepter à long terme s’il est un mangeur difficile (et vous risquez de vous donner du fil à retordre). Suivez plutôt mes conseils sur la manière de servir les légumes aux mangeurs difficiles, notamment en les ajoutant râpés à des beignets ou en les mélangeant à des aliments plus sucrés pour atténuer leur goût amer.
- Enfin, jetez un coup d’œil à mes meilleurs conseils pour faire manger des légumes à votre enfant, qu’il s’agisse de lui donner l’exemple, de le faire participer à la cuisine ou d’éviter de le forcer à manger.
N’oubliez pas non plus de vous soulager de la pression ! Encourager votre enfant à manger une assiette équilibrée peut souvent ressembler plus à un marathon qu’à un sprint, mais j’espère que cet article de blog vous a donné quelques idées et de l’inspiration lorsqu’il s’agit de cuisiner avec des fruits et légumes. Pour des recettes et d’autres idées, jetez un coup d’œil à la section recettes de mon blog, où vous trouverez de nombreuses recettes simples et réalistes, adaptées aux bébés, aux jeunes enfants et aux familles, et contenant des ingrédients nutritifs.
Cours accéléré sur l’alimentation capricieuse
Votre bébé ou votre enfant montre des signes d’avarice ? Ou peut-être repousse-t-il fréquemment son assiette, quoi que vous lui serviez, et vous en devenez un peu fou ! Alors ce cours accéléré sur l’alimentation capricieuse est fait pour vous.