Mon guide complet des nutriments essentiels pendant le sevrage

L’une des questions les plus fréquentes que me posent les parents concerne les nutriments spécifiques dont les bébés ont besoin pendant le sevrage. J’ai déjà écrit sur l’importance de l’alimentation pendant les 1000 premiers jours de la vie, mais ce billet est un résumé pratique de tous les nutriments essentiels dont votre bébé a besoin, réunis en un seul endroit.

Il s’agit d’un guide général et non d’une liste stricte à cocher jour après jour. En effet, en règle générale, une « alimentation saine » consiste à comprendre que nous consommons une variété de nutriments par le biais de différents aliments dans nos repas et collations. L’objectif devrait être de fournir une alimentation équilibrée au fil du temps, plutôt que d’essayer d’inclure tous les nutriments essentiels dans chaque repas, ce qui n’est pas réaliste. Cette approche s’applique à tout le monde, y compris aux bébés. Il est plus important de considérer l’ensemble des aliments donnés à un bébé pour assurer l’équilibre global de son alimentation.

Voici donc mon guide complet des nutriments importants pendant le sevrage et tout ce que vous devez savoir sur une alimentation équilibrée pour les bébés (vous pouvez également consulter mon guide sur une alimentation équilibrée pour les tout-petits).

Comme tout le monde, les bébés ont besoin d’un régime alimentaire comprenant à la fois des macronutriments et des micronutriments. Les macronutriments sont les principaux éléments constitutifs de la nutrition humaine – glucides, protéines et graisses – tandis que les micronutriments sont des vitamines et des minéraux, nécessaires en quantités variées et faibles.

Glucides pendant le sevrage

Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme et sont particulièrement importants pour les bébés, dont la croissance est très rapide pendant le sevrage. Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les céréales et les graines (comme l’avoine et le boulgour). Vous pouvez lire tous les détails sur le pain pour les bébés ou sur le riz pour les bébés dans mes articles de blog séparés. J’ai également expliqué quelles sont les meilleures céréales pour le petit-déjeuner des bébés et des jeunes enfants.

Les fibres font partie de nombreux aliments riches en glucides. En tant qu’adultes, nous savons que nous devrions en consommer beaucoup, mais les parents s’inquiètent souvent de la quantité de fibres à donner aux bébés et aux jeunes enfants. Bien que les bébés n’aient besoin que de petites quantités – et qu’une trop grande quantité puisse remplir leur petit ventre – il est bon d’inclure des fibres, y compris des céréales complètes, dans l’alimentation d’un bébé en cours de sevrage. Attendez que votre enfant ait environ deux ans et que vous commenciez à lui donner la majorité de ses glucides sous forme de grains entiers. Les glucides, y compris les céréales complètes, peuvent également être des sources de probiotiques et de prébiotiques pour les bébés et les jeunes enfants: à l’heure actuelle, il n’existe pas de preuves suffisamment solides pour suggérer que les bébés devraient systématiquement en recevoir. Le blog en lien explique plus en détail les sources alimentaires de probiotiques et de prébiotiques et les recommandations actuelles.

Vous cherchez des aliments de sevrage riches en glucides pour les bébés ? Essayez mes 7 idées de pâtes faciles et saines pour les bébés et les jeunes enfants, mes 10 garnitures de sandwiches saines pour les bébés, ma tarte aux pommes de terre facile à préparer et mon ragoût de légumes facile à préparer.

Protéines pour bébés

Les protéines sont constituées d’acides aminés nécessaires à la croissance et au développement. Les bébés en pleine croissance ont donc besoin de beaucoup de bonnes sources ! Les aliments riches en protéines comprennent les haricots, les lentilles, les légumineuses, le beurre de noix, la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Il est important de comprendre que de nombreuses protéines végétales ne contiennent pas toute la gamme des acides aminés essentiels dont les bébés (et les adultes !) ont besoin. Cela signifie que les familles végétariennes ou végétaliennes doivent s’assurer que les bébés consomment une variété d’aliments riches en protéines et ne pas se contenter de quelques sources. Toutefois, si vous proposez chaque jour à votre bébé une variété de protéines d’origine végétale (lentilles, haricots, légumineuses et céréales), il est peu probable que les protéines posent problème.

Pour en savoir plus sur les régimes à base de plantes pour les bébés, consultez mes blogs Comment sevrer un bébé végétalien et Régimes végétariens sains pour les enfants.

J’ai également rédigé des articles distincts sur le yaourt et le yaourt sans produits laitiers, et expliqué quand votre bébé peut manger des œufs. J’ai également publié des blogs sur le lait pour bébé et les laits végétaux, ainsi que des articles sur l’introduction de la viande chez les bébés et les recommandations concernant le poisson pour les bébés et les enfants en bas âge. En outre, je propose un guide général sur les protéines et les bébés.

Si vous souhaitez découvrir des recettes de sevrage riches en protéines pour les bébés, jetez un coup d’œil à mon ragoût de haricots adapté aux bébés, à mon houmous aux haricots, à mon plat de lentilles arc-en-ciel facile à préparer, à mes gâteaux de poisson adaptés aux enfants, à mon plat de fajitas au poulet et à ma recette rapide de légumes à l’œuf.

Graisses pendant le sevrage

Pour les bébés comme pour tous les autres membres de la famille, la recommandation concernant les graisses est la même : manger moins de graisses saturées et plus de graisses mono- et polyinsaturées. Les graisses nous fournissent de l’énergie vitale et nous aident à absorber les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Les graisses jouent également un rôle essentiel en tant qu’éléments constitutifs de chaque cellule de notre corps. Les aliments riches en graisses comprennent les huiles, les pâtes à tartiner, les produits laitiers, le poisson, les noix, les graines, la viande et les avocats. Lors du sevrage de votre bébé, privilégiez les graisses saines telles que l’avocat, l’huile d’olive, les poissons gras, les noix moulues et les graines.

Les oméga-3 sont un type de graisse nécessaire au bon développement du cerveau et de la vision. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et la truite en sont de bonnes sources. On en trouve également dans l’huile de lin, les graines de lin moulues, les noix moulues, les graines de chia moulues et les œufs enrichis en oméga-3 (à rechercher au supermarché). Au Royaume-Uni, il est recommandé aux adultes de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Essayez de respecter cette recommandation lorsque vous sevrez votre bébé, mais n’oubliez pas qu’il aura besoin de portions beaucoup plus petites que vous.

Pour plus d’informations, lisez tout ce qui concerne les graisses pour les bébés et les enfants. Pour des recettes de sevrage riches en graisses, essayez ma garniture facile pour les pâtes à l’avocat, mes frites de pommes de terre et de saumon ou ma recette d’houmous riche en huile d’olive.

Micronutriments pour les bébés en cours de sevrage

Les vitamines et les minéraux (appelés collectivement micronutriments) sont nécessaires à l’organisme, en quantités variées et faibles, pour contribuer au maintien de la santé générale et favoriser la croissance et le développement.

Comme je l’ai mentionné au début de ce blog, il n’est pas nécessaire de se préoccuper de chaque nutriment lorsque l’on prépare les repas de son bébé. La meilleure façon de s’assurer que votre bébé reçoit un apport adéquat est de lui proposer une alimentation variée comprenant des glucides, des légumes et des fruits, des protéines et des produits laitiers entiers (ou des substituts de produits laitiers végétaux enrichis non sucrés). En outre, des suppléments quotidiens de vitamines A, C et D sont recommandés pour les jeunes bébés : lisez en détail les suppléments vitaminiques recommandés pour les bébés.

Vitamine A

La vitamine A (parfois appelée rétinol) contribue à la fonction immunitaire, à une vision normale et à une peau saine. Le bêta-carotène est converti en vitamine A par notre organisme. Inclure des sources de bêta-carotène dans l’alimentation de votre bébé contribue donc également à lui fournir de la vitamine A. Les bonnes sources de vitamine A sont les produits laitiers, les œufs et les poissons gras, ainsi que les pâtes à tartiner enrichies. Le bêta-carotène est présent dans les fruits et légumes de couleur orange (carottes, patates douces, abricots) ainsi que dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé.

Vitamine C

La vitamine C est présente dans de nombreux fruits et légumes, notamment les brocolis, les poivrons, les légumes à feuilles vert foncé, les pommes de terre, les tomates, les kiwis, les oranges, les baies et les mangues. Elle renforce le système immunitaire de bébé et contribue à la santé de sa peau.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la croissance et au développement osseux normal des bébés et des enfants, au même titre que le calcium : c’est la vitamine D qui aide l’organisme à absorber le calcium. La vitamine D aide les bébés et les enfants à maintenir leurs fonctions musculaires et osseuses, et soutient leur système immunitaire. Notre principale source de vitamine D n’est pas l’alimentation, mais la lumière du soleil. C’est pourquoi les bébés, qui ne sont généralement pas exposés au soleil pendant une longue période, ont besoin d’une supplémentation. Le calcium joue un rôle dans la fonction musculaire et la division cellulaire et est nécessaire au développement et à la croissance des os. Au Royaume-Uni, le calcium provient normalement du lait et des produits laitiers, mais on le trouve également dans les légumes à feuilles vertes foncées, le pain, le tofu, les noix moulues et les graines. Si votre bébé ne mange pas de produits laitiers, il existe des alternatives telles que le lait végétal enrichi, les céréales enrichies, le tofu enrichi en calcium, les lentilles et les haricots.

Zinc

Le zinc contribue à l’immunité, à la croissance et à la réparation et se trouve principalement dans les aliments riches en fer et en protéines (voir ci-dessus). En savoir plus sur la manière de consommer suffisamment de zinc.

Le fer

Le fer est nécessaire au développement normal du cerveau des bébés et des enfants et soutient également leur système immunitaire. Les aliments riches en fer pour le bébé pendant le sevrage comprennent les jaunes d’œuf, la viande rouge, les lentilles, les céréales enrichies et les haricots. La vitamine C peut faciliter l’absorption du fer au cours d’un repas (en particulier pour le fer d’origine végétale, qui est moins bien absorbé). Essayez donc d’ajouter des sources de vitamine C aux aliments riches en fer de votre bébé lorsque vous le pouvez, par exemple des tomates et des poivrons avec du houmous riche en fer. Pour en savoir plus sur les repas riches en fer pour les bébés et les jeunes enfants, cliquez ici.

Calcium

Le calcium contribue à la formation et au maintien d’os et de dents solides, soutient nos muscles et nos nerfs et joue un rôle dans la coagulation du sang. La plus grande partie de cet apport provient du lait habituel de l’enfant – lait maternel ou lait maternisé. Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage constituent une bonne source de calcium pour de nombreux enfants. Les sardines (y compris les arêtes), le tofu enrichi en calcium, les graines de sésame, le lait enrichi, les céréales et le pain sont d’autres sources de calcium. En savoir plus sur le calcium pour la maman et le bébé.

Iode

L’iode est nécessaire à l’organisme pour fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui sont indispensables au développement normal des os et du cerveau chez les bébés, ainsi qu’à leur croissance. Les produits laitiers et le poisson blanc en sont les principales sources au Royaume-Uni. Si votre enfant n’en consomme pas, demandez à votre prestataire de soins de santé s’il est possible de le supplémenter. Certains laits végétaux et substituts de produits laitiers sont enrichis en iode ; vérifiez donc toujours les étiquettes. Pour en savoir plus sur l’iode, cliquez ici.

Le groupe des vitamines B

Il s’agit notamment de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B6, de la vitamine B12 et du folate. Ils sont essentiels pour aider l’organisme à libérer de l’énergie à partir des aliments et pour assurer le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux et des globules rouges. Les céréales complètes, la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs en sont de bonnes sources pour votre bébé. Les vitamines B6 et B12 sont plus difficiles à obtenir dans le cadre d’une alimentation végétale et une supplémentation sera probablement nécessaire pour votre enfant. Dans ce cas, vous pouvez également augmenter les sources alimentaires telles que les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et la levure nutritionnelle, ainsi que les haricots, les légumineuses, les noix et les graines, afin d’apporter un petit plus à son régime alimentaire.

J’espère que ce résumé des nutriments essentiels pendant le sevrage vous sera utile. Vous pouvez également consulter mon guide sur l’introduction des allergènes pendant le sevrage, mon article sur les aliments à éviter aux bébés de moins d’un an et mon article sur la quantité d’eau dont un bébé a besoin pendant le sevrage.