De nos jours, on parle beaucoup des aliments que les enfants ne devraient pas manger, ce qui peut être très accablant pour les familles. Dans cette série de blogs, je vous parlerai de mes méthodes préférées pour AJOUTER des nutriments supplémentaires aux repas de votre enfant – en l’occurrence, le dîner ! Je trouve qu’il est beaucoup plus facile de réfléchir aux moyens d’ajouter des éléments plutôt que de s’inquiéter de ce qu’il faut enlever.
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Chez nous, le dîner peut être assez chaotique, car c’est la fin de la journée et tout le monde est fatigué – et je suis généralement à court de temps et d’énergie ! Cela signifie souvent un dîner « difficile », qui est l’un de mes préférés pour obtenir un bon mélange de groupes d’aliments et de nutriments. En fait, j’aime beaucoup que le dîner soit un repas chaud et il a tendance à être mon repas le plus copieux de la journée, alors je sers souvent aux enfants le même repas que moi, même si c’est une plus petite portion.
Mes conseils pour renforcer les nutriments au moment des repas reviennent à équilibrer le dîner et à s’assurer que vous cochez les groupes d’aliments dont les enfants ont besoin tout au long de la journée :
- Fruits et légumes
- Graines entières
- Aliments riches en protéines et en fer
- Produits laitiers
Voici quelques idées pour vous aider à ajouter ces nutriments supplémentaires aux repas de votre enfant :
Ajoutez des légumes !
Idéalement, il est bon d’inclure des légumes dans tout ce que vous préparez pour le dîner. Ils peuvent être ajoutés en accompagnement, en salade ou inclus dans le plat. Par exemple, si vous préparez des spaghettis bolognaises, pourquoi ne pas inclure des poivrons rouges et des champignons, ainsi qu’une poignée d’épinards. Vous pouvez les acheter surgelés et ils ne coûtent donc pas cher, mais ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que de la couleur et de la texture à un plat. Les légumes-racines, les poivrons rouges et les aliments tels que la patate douce peuvent également apporter de la douceur, ce qui peut aider les petits à accepter plus facilement de nouveaux plats.
Une autre chose que j’aime faire est de proposer à mes enfants une « entrée ». Je le fais pendant que je prépare le repas principal, et c’est toujours quelque chose de très simple – par exemple une « salade » de concombres et de tomates, ou un mélange de légumes surgelés (les petits pois et le maïs doux sont très appréciés chez nous) rapidement cuits à la vapeur au micro-ondes. Je mets cela au milieu de la table pour qu’ils puissent picorer pendant qu’ils attendent. Ils ne le font pas toujours, mais la plupart du temps, ils s’en contentent et c’est un bon moyen de leur apporter quelques nutriments supplémentaires alors qu’ils ont un peu plus d’appétit !
En outre, au dîner, j’essaie toujours de proposer au moins une ou deux portions de légumes en accompagnement du repas – cela leur permet de varier les plaisirs, de voir et de se familiariser avec les légumes sous leur forme entière, d’ajouter de la couleur et de la texture au dîner, ainsi que des nutriments supplémentaires tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.
Utiliser des épices
Bien que les épices soient utilisées en petites quantités et ne contribuent pas nécessairement beaucoup à l’apport en vitamines et minéraux, elles contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Plus important encore, elles ajoutent beaucoup de saveur, de variété et de couleur à un plat.
C’est une expérience passionnante qui peut vraiment aider à diversifier le palais de votre enfant. Commencez lentement en ajoutant une petite quantité à la fois aux aliments des enfants, surtout s’ils n’y sont pas habitués. Pour en savoir plus sur l’utilisation des herbes et des épices dans l’alimentation des bébés, consultez mon blog.
Protéines d’origine végétale
Les sources de protéines alternatives à base de plantes sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années, y compris pour les bébés et les jeunes enfants.
Beaucoup d’enfants ne mangent pas assez de fer, de protéines d’origine végétale ou même de viande et de volaille. Cependant, j’encourage les parents à expérimenter un peu plus avec certaines de ces protéines d’origine végétale dans les repas de leurs enfants. Par exemple, inclure de petites quantités de lentilles, de pois chiches, de tofu, de soja, de haricots rouges, de haricots beurre dans leurs repas peut être un excellent moyen d’ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux et de les habituer à une alimentation plus diversifiée.
L’inclusion de la viande, du poisson et de la volaille est également importante pour les familles qui choisissent de manger ces aliments. Les proposer assez tôt (à partir de 6 mois, à condition qu’ils soient bien cuits et de la bonne texture) permet d’habituer les petits à un régime alimentaire similaire à celui du reste de la famille. La viande peut parfois être un peu délicate pour les bébés en termes de texture – consultez mon blog sur quand et comment introduire la viande chez les bébés.
Cependant, remplacer la viande par des substituts d’origine végétale permet d’ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux à l’alimentation des enfants et d’élargir la variété à laquelle ils sont habitués. Si vous avez l’habitude de manger beaucoup de viande, essayez simplement de remplacer une poignée de viande par un substitut végétal (les lentilles fonctionnent très bien, sont très bon marché et ne modifient pas énormément la saveur d’un plat).
Variez les sources de glucides
Il y a tellement de glucides différents qui peuvent être inclus dans l’alimentation des enfants, mais nous avons tendance à nous cantonner aux pâtes, au pain et aux pommes de terre. Pourquoi ne pas essayer de varier, en utilisant du quinoa, du riz, du couscous, du sarrasin ainsi qu’une variété de pâtes, de pains et de pommes de terre. Il existe également de nombreuses variations au sein de chaque aliment. Essayez la patate douce, les pommes de terre violettes, les pennes, les spaghettis, le pain pitta, les muffins anglais ou les crumpets… la liste est longue ! Plus l’alimentation de votre enfant sera variée dès le départ, plus il bénéficiera d’une grande variété de nutriments et plus il sera susceptible d’accepter et d’apprécier une grande variété d’aliments en grandissant.
La sauce est prête !
Préparez des sauces en vrac. J’aime bien préparer une sauce standard, puis la varier en y ajoutant différents « extras » tout au long de la semaine.
Prenons par exemple une simple sauce pour pâtes (lien vers ma recette kat). Un jour, je peux y ajouter du fromage et des haricots rouges et la servir avec des pâtes, un autre jour, je peux hacher des épinards, des champignons et des pois chiches et les ajouter à cette sauce pour en faire un « chili » que je servirai avec du riz. Un autre jour, j’ajouterai des légumes hachés et rôtis pour en faire une ratatouille que je servirai avec du couscous. Enfin, je transformerai cette sauce en une fine soupe de tomates, j’y ajouterai des lentilles et je la servirai avec du pain épais. Voilà une seule sauce, mais déclinée de multiples façons, avec de multiples extras ! Tenez-moi au courant si vous l’essayez.
Idées de recettes pour ajouter des nutriments aux repas de vos enfants
Voici quelques-unes de mes recettes préférées pour apporter des nutriments supplémentaires au moment du dîner :
- Stroganoff aux champignons – ce plat peut être servi avec n’importe quoi, du riz à la pomme de terre, en passant par le couscous ou la pitta, et il est SUPER facile à préparer !
- Spaghetti bolognaise – un grand favori de la famille, et cette version contient des légumes supplémentaires pour plus de couleur, de saveur, de texture et de nutriments.
- Ragoût de légumes facile à préparer – un autre repas super facile à préparer en 10 minutes – à servir avec n’importe quel hydrate de carbone !
- Un rainbow traybake facile – un repas en une seule fois est toujours un succès lorsque l’on manque de temps – et cette recette est vraiment polyvalente, vous pouvez l’adapter pour utiliser tous les légumes que vous aimez – mélangez également les protéines d’origine végétale pour ajouter des nutriments et des fibres.
Saumon au four crémeux et citronné – c’est l’une des recettes les plus populaires de mon livre, How to Wean Your Baby – et pour cause ! Elle est rapide et facile à préparer, et délicieuse en plus ! C’est aussi une excellente façon d’intégrer les acides gras oméga-3 du poisson !
Quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti des dîners :
- Préparez des repas sous forme de buffet/réfrigérateur et sortez de nombreux ingrédients pour que vos enfants puissent se servir eux-mêmes.
- Ajouter des accompagnements à la plupart des repas pour qu’il y ait toujours des « extras » disponibles.
- Utilisez des dips et des sauces – incorporez du yaourt, du pesto ou du tahini dans vos repas pour y ajouter des nutriments.
Pour voir les autres articles de cette série, cliquez sur les liens ci-dessous et n’hésitez pas à compléter mes conseils et mes idées à tout moment.
Comment apporter des nutriments supplémentaires au petit-déjeuner de mon enfant ?
Comment apporter des nutriments supplémentaires au déjeuner de mon enfant ?
Comment apporter des nutriments supplémentaires aux collations de mon enfant ?