De nombreux parents me demandent souvent comment faire pour que les enfants mangent et apprécient leurs légumes. Tout d’abord, il est très important que nous nous libérions de la pression qui pèse sur nous en tant que parents. Nous ne sommes pas chargés de « faire manger » nos enfants. Nous sommes chargés de leur servir des aliments sains, dans le cadre d’une routine agréable, et d’être des modèles pour les aider à les accepter et à les apprécier. C’est à eux qu’il incombe de manger. Pour en savoir plus sur la façon d’alléger la pression à table, consultez ce blog sur le langage à l’heure des repas pour aider les tout-petits capricieux et mon cours accéléré sur l’alimentation capricieuse pour obtenir beaucoup plus de conseils et de soutien.
Bien qu’il y ait des choses que nous puissions faire pour encourager l’intérêt pour une variété de saveurs dès le plus jeune âge, par exemple, le sevrage végétal ou l’offre d’une grande variété dès le plus jeune âge, la plupart des enfants passeront par de multiples phases d’agitation, de refus de nourriture ou d’appétits variables. Il est donc encore plus difficile d’aider les jeunes enfants à apprécier certains aliments, et les légumes en font toujours les frais, en grande partie parce qu’ils ont souvent des goûts plus amers ou plus salés, que les petits sont moins prêts à accepter au départ. De nombreux parents se demandent s’il faut « déguiser » le goût des légumes, mais je recommande d’ajouter de la saveur aux aliments, ce qui est un moyen très simple d’encourager les enfants à s’intéresser davantage aux légumes.
Dans ce blog, je partage avec vous quelques conseils simples pour vous aider à donner du goût à vos légumes. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez UNIQUEMENT proposer des légumes aromatisés. Parfois, par exemple, des brocolis, des bâtonnets de carottes ou des petits pois tels quels suffisent amplement aux petits, et il est bon de les habituer à des aliments simples tout en ajoutant des saveurs variées lorsque l’on cuisine.
Cependant, l’ajout de saveurs aux légumes peut les rendre plus attrayants, parfois pour nous, parents/soignants, mais aussi pour les bébés et les jeunes enfants… Voici donc quelques idées pour épicer vos légumes à la maison.
1. Rôtir ou sauter au lieu de cuire à la vapeur ou de bouillir
Beaucoup d’entre nous, même lorsqu’ils cuisinent des légumes pour eux-mêmes, les font bouillir ou les cuisinent à la vapeur, puis s’aperçoivent qu’ils n’ont pas assez de saveur. Un moyen très simple d’ajouter un peu de saveur est de les rôtir ou de les faire frire/sauter. L’ajout d’un peu d’huile, de beurre non salé ou de quelques herbes/épices peut faire toute la différence en termes de goût, et donc de probabilité d’être mangé !
Cela ne signifie pas que vous NE POUVEZ PAS ou que vous ne devez pas proposer de légumes bouillis ou cuits à la vapeur. Les légumes cuits à la vapeur peuvent être délicieux et je les sers souvent de cette manière à la maison pour ma famille. Mais le simple fait de changer la façon dont vous préparez les légumes peut être envisagé si vous constatez que les légumes sont fréquemment rejetés.
2. Ajouter aux sauces
Servir des légumes dans des sauces est l’une des meilleures façons de donner du goût aux légumes. Qu’il s’agisse de spaghettis bolognaises, de curry, de ragoût ou de stroganoff, les légumes dans une sauce peuvent être vraiment délicieux.
Les soupes sont également parfaites pour servir des légumes de manière délicieuse et constituent un moyen idéal d’utiliser les restes ou les légumes qui ne sont peut-être plus à leur meilleur ! Consultez mes recettes de soupes saines pour la famille ou ma soupe au potiron rôti et aux haricots cannellini. Servir de la soupe à des bébés et à de jeunes enfants peut être un peu difficile, mais vous pouvez les aider en leur servant du pain épais et en le trempant dans la soupe. Cela peut les aider à s’alimenter eux-mêmes et à s’intéresser à la soupe proposée ! Préparez-vous toutefois à ce qu’il y ait beaucoup de désordre !
De nombreux parents me demandent souvent s’il est possible de « cacher » des légumes dans des sauces, en particulier pour les enfants très difficiles qui refusent de goûter à tout légume. Ce n’est pas quelque chose que je recommande habituellement, tout simplement parce que cela n’aide pas les enfants à se familiariser avec ces aliments. Je parle beaucoup de l’importance de la familiarité lorsqu’il s’agit pour les enfants d’accepter et d’aimer de nouveaux aliments. Lorsque nous « cachons » des légumes dans des sauces, nous ne donnons pas aux enfants la possibilité de voir et d’essayer ces légumes sous leur forme complète. Ils sont donc encore moins enclins à les goûter lorsqu’on les leur propose de cette manière.
Cependant, je sais que de nombreux parents s’inquiètent des nutriments apportés par les légumes et craignent que leurs enfants n’essaient pas de manger des légumes. Il n’y a absolument rien de mal à mélanger des légumes à des sauces, par exemple en ajoutant du chou-fleur à une sauce au fromage ou des carottes à une sauce tomate, POURVU que vous proposiez également les légumes sous leur forme complète. Ce n’est pas grave s’ils ne sont pas mangés, mais il est très important de maintenir cette exposition et de laisser les enfants se familiariser avec les légumes au fil du temps.
3. Ajouter le pesto
Le pesto est l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles d’ajouter de la saveur à de nombreux plats. C’est un moyen tellement facile d’expérimenter différentes saveurs. C’est aussi un bon moyen de maintenir l’exposition aux noix dans l’alimentation de vos enfants une fois que vous les avez introduits !
Le simple fait d’ajouter du pesto à des légumes cuits peut leur donner beaucoup de saveur et les rendre délicieux, même pour les petits sceptiques !
Essayez ma recette rapide de pesto aux épinards ou mon pesto vert à l’avocat.
Ces deux recettes sont délicieuses mélangées à des légumes et incluent également les légumes dans la recette elle-même. Elles sont donc idéales pour les parents qui craignent que leur enfant ne refuse tous les légumes !
4. Ajouter aux muffins / crêpes
Les muffins salés, les crêpes et les beignets sont un moyen idéal d’ajouter un peu de légumes aux repas de votre enfant. Ils sont souvent bien acceptés, même par les mangeurs les plus difficiles.
Ils sont également parfaits pour la cuisine par lots et pour les sorties, d’autant plus qu’il s’agit d’en-cas relativement propres !
Comme pour les légumes cachés dans les sauces, il convient de noter que l’ajout de légumes dans les muffins ou les crêpes ne conduira probablement pas votre enfant à accepter ces légumes sous leur forme complète. C’est un excellent moyen d’ajouter de la texture, de la saveur et de la couleur, et d’habituer votre enfant à voir des aliments tels que des crêpes ou des muffins sous différentes formes, plutôt que nature.
Il suffit de continuer à proposer des légumes entiers à côté pour favoriser l’exposition !
Pour des idées de recettes, essayez mes muffins végétariens pour le petit-déjeuner, mes beignets d’épinards ou mes beignets de carottes et de maïs doux.
5. Ajouter des garnitures
Pour aider les enfants, en particulier les tout-petits, à apprécier les légumes, il faut les rendre un peu plus amusants et intéressants. L’ajout de « garnitures » est un excellent moyen d’y parvenir. Voici quelques-unes de mes garnitures préférées :
- Fromage
- Levure nutritionnelle
- Chapelure
- Noix et graines moulues
- Jus de citron
- Herbes et épices fraîches (voir ci-dessous)
Pour les enfants plus âgés, les laisser choisir leurs propres garnitures peut également être une façon amusante de les faire participer au repas et de leur donner un peu d’autonomie. Vous pouvez disposer quelques garnitures différentes sur la table et les laisser choisir, ou leur demander : « Veux-tu du fromage ou de la chapelure avec tes légumes ce soir ?
6. Utiliser des herbes et des épices
Je suis une fervente adepte de l’utilisation d’herbes et d’épices dans la cuisine pour enfants, et ce dès le début. C’est tellement important d’habituer les petits à une variété de saveurs et de les aider à s’attendre à ce que les mêmes aliments aient des goûts différents. J’ai écrit un blog sur les herbes et les épices pour les bébés, qui explique pourquoi il est utile d’ajouter des saveurs aux repas de votre bébé et présente quelques-unes de mes herbes et épices préférées.
Pour donner du goût aux légumes, l’ajout d’herbes et d’épices est l’un des moyens les plus faciles à mettre en œuvre. Alors que l’ajout de sucre et de sel n’est pas recommandé pour les bébés et les jeunes enfants, l’ajout d’une variété d’herbes et d’épices est un moyen parfait d’ajouter de la saveur et de rendre les légumes beaucoup plus attrayants pour les petits.
7. Servir en accompagnement d’un dip
Servir les légumes avec une trempette peut souvent les rendre plus attrayants et inciter les enfants à les goûter. Les trempettes sont un excellent complément aux repas pour un certain nombre de raisons :
- Ajouter de la saveur
- Ajouter des nutriments supplémentaires
- Ajouter une couleur et une texture
- Encourager les petits à s’alimenter eux-mêmes
- Construire dans la diversité
Certaines recherches suggèrent également que le fait de proposer des aliments moins familiers à côté d’une sauce familière peut contribuer à augmenter la probabilité que les enfants essaient l’aliment moins familier.
Jetez un coup d’œil à ma vidéo sur les 10 trempettes qui ajoutent de la nutrition aux repas de votre bébé ou de votre tout-petit. Vous pouvez également essayer ma recette de houmous aux haricots beurre.
Pour d’autres recettes familiales, ainsi que de nombreux conseils pour vous aider à gérer les habitudes alimentaires de votre petit, mon livre How To Feed Your Toddler est sorti et vous pouvez également accéder à mon Fussy Eating Crash Course!