Régimes végétariens sains pour les enfants -

Les régimes végétariens et végétaliens sont de plus en plus populaires. Selon certaines informations, près d’un tiers d’entre nous choisissent de réduire leur consommation de produits d’origine animale. En outre, on estime que 14 000 personnes au Royaume-Uni ont participé à Veganuary 2019.

Les parents qui souhaitent réduire leur consommation de produits d’origine animale se posent souvent la question suivante : un régime végétarien peut-il être bon pour la santé de mon enfant ?

La réponse est simple : oui.

Un régime végétarien bien planifié peut être parfaitement sain pour les adultes comme pour les enfants. Toutefois, lorsqu’il s’agit des apports nutritionnels des enfants, la clé réside dans le mot « bien planifié ». Si la réduction des produits d’origine animale peut parfois être bénéfique pour des raisons de santé et d’environnement, si vous commencez à éliminer certains aliments de l’alimentation de votre enfant, il est important de vous assurer que vous remplacez tous les nutriments clés contenus dans ces aliments.

Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?

Les régimes végétariens peuvent prendre de nombreuses formes, mais en général, un régime végétarien élimine la viande mais pas les produits laitiers, tandis qu’un régime végétalien élimine entièrement tous les produits animaux, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel. Les gens suivent souvent des variantes de ces régimes et adaptent leur approche à leur mode de vie. C’est pourquoi d’autres appellations utiles, telles que « flexatarion », « à base de plantes » et « pescatarien » (sans viande mais avec du poisson), sont également fréquemment utilisées au Royaume-Uni.

Quelle que soit la variante suivie par votre enfant, comment vous assurer que vous lui offrez toujours le « régime alimentaire sain et équilibré » recommandé ?

Considérations nutritionnelles pour un régime végétarien

Suivre un régime végétarien ou à base de plantes implique de prêter un peu plus d’attention aux aliments que vous et vos enfants consommez au quotidien. Par exemple, vous devez tenir compte de certains nutriments importants, que nous aborderons en détail ci-dessous. En fin de compte, il s’agit de varier les aliments et d’essayer d’inclure des aliments de chacun des groupes alimentaires plusieurs fois par jour.

Les principaux nutriments à prendre en compte dans le cadre d’un régime végétarien :

Protéines

Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions du corps humain, qu’il s’agisse d’aider nos os et nos muscles à fonctionner ou de soutenir notre système immunitaire. Les protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains ne peuvent être obtenus qu’à partir de notre alimentation. Les aliments d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés que nous ne pouvons pas fabriquer nous-mêmes (appelés essentiels), tandis que la plupart des aliments d’origine végétale n’en contiennent qu’une partie. Cela signifie que si vous suivez un régime végétarien, il est important de veiller à ce que les repas de votre enfant contiennent une variété de sources de protéines afin de s’assurer qu’il reçoit tous les acides aminés essentiels.

Idéalement, les enfants végétariens devraient consommer 1 à 2 aliments riches en protéines par jour pour répondre à leurs besoins. Lorsque les enfants grandissent un peu, ils peuvent avoir besoin de 2 à 3 portions d’aliments protéinés par jour.

Il peut s’agir de

Tofu
Noix moulues ou beurres de noix
Pois chiches
Haricots rouges
Lentilles
Œufs
Poisson
Quinoa
Quorn

Le fer

J’ai écrit un blog entier sur le fer ici, mais le fer est un nutriment clé dont il faut tenir compte dans le cadre d’un régime végétarien. Le fer a de nombreuses fonctions dans l’organisme. Il est particulièrement important pour la fabrication de l’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps. Le fer joue également un rôle clé dans le maintien d’un système immunitaire sain. Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve dans les sources animales et est plus facilement absorbé par l’organisme, tandis que le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale. Si votre apport en fer provient principalement de sources végétales, il est probable que vous aurez besoin d’un peu plus de fer au jour le jour. Il est également conseillé d’ajouter de la vitamine C à un repas contenant des sources végétales de fer afin d’en améliorer l’absorption. Essayez d’ajouter des baies aux céréales du petit-déjeuner de votre enfant ou des tomates ou des poivrons lorsque vous préparez vos repas.

Les enfants végétariens devraient essayer de consommer chaque jour quelques portions d’aliments « riches en protéines » (voir ci-dessus), qui devraient également contribuer à fournir du fer aux bébés et aux enfants. En effet, les sources de fer dans un régime végétarien sont similaires aux sources de protéines et comprennent :

Graines et noix moulues/beurre de noix
Haricots rouges
Fèves de soja
Pois chiches
Lentilles
Fruits secs
Œufs
Tofu

Calcium

Le calcium est un minéral important, essentiel à la santé des os, à la contraction des muscles, à la cicatrisation des plaies et à bien d’autres choses encore. Les produits laitiers et les œufs sont d’excellentes sources de calcium, mais de nombreuses sources végétales peuvent également l’être.

Sources végétariennes de calcium :

Fromage
Yogourt
Lait
Laits végétaux enrichis
Tofu
Haricots et légumineuses
Poisson (en boîte avec les arêtes)
Pain complet
Céréales enrichies
Légumes à feuilles vert foncé tels que le brocoli et les légumes verts de printemps, gombo

Vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel qui contribue à la santé des os et permet de contrôler la quantité de calcium dans le sang. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et les œufs, mais notre alimentation ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins en vitamine D. Une grande partie de la vitamine D dont nous avons besoin provient du soleil. Une grande partie de la vitamine D dont nous avons besoin provient du soleil et au Royaume-Uni, où l’ensoleillement est limité (en particulier entre les mois d’octobre et d’avril), la plupart d’entre nous sont susceptibles d’être déficients en vitamine D. La prise d’un supplément de vitamine D est donc recommandée pendant les mois d’hiver, même pour ceux qui consomment des produits d’origine animale.

Pour en savoir plus sur les recommandations en matière de supplémentation en vitamine D pour les enfants, cliquez ici.

Zinc

Le zinc est un autre minéral qui remplit des fonctions importantes dans l’organisme, notamment la fabrication de nouvelles cellules et d’enzymes et la cicatrisation des plaies. Les phytates présents dans les aliments végétaux tels que les céréales complètes et les haricots peuvent réduire l’absorption du zinc ; il est donc important de consommer suffisamment d’aliments contenant du zinc. Les bonnes sources sont les suivantes

Haricots
Graines entières
Fruits à coque et graines
Soja fermenté – tempeh et miso

B12

La vitamine B12 est l’un des principaux nutriments à prendre en compte dans le cadre d’un régime végétarien, car elle se trouve exclusivement dans les sources animales. Il s’agit d’un nutriment très important, nécessaire à la santé des globules rouges, à la division cellulaire ainsi qu’à la structure et au fonctionnement des nerfs. Si votre enfant consomme des produits laitiers et des œufs, il est probable qu’il reçoive suffisamment de B12. Si ce n’est pas le cas, les céréales et les laits enrichis peuvent constituer une bonne source, ou vous pouvez également envisager de donner un supplément à votre enfant. La Vegan Society propose un supplément qui peut être administré aux enfants (vérifier les recommandations de dosage) et qui contient de la vitamine D, des vitamines B et de l’iode.

Acides gras oméga 3

Les oméga-3 sont une famille de graisses qui se présentent sous différentes formes et qui ont été associées à un certain nombre de bienfaits importants pour la santé. L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel, ce qui signifie que nous ne pouvons pas le fabriquer nous-mêmes et que nous devons l’obtenir de notre alimentation. Il joue un rôle important dans la réponse inflammatoire et la tension artérielle et produit d’autres types d’acides oméga-3 : l’EPA et le DHA.

Idéalement, nous devrions chercher à consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 – ALA, EPA et DHA – ce qui peut s’avérer un peu plus difficile dans le cadre d’un régime végétarien, car les poissons gras en sont une excellente source. Les bonnes sources végétariennes d’acides gras oméga-3 sont les suivantes ;

Noix,
Lin (graines de lin),
Graines de chanvre,
Graines de chia,
Fèves de soja
Et
Huiles telles que les huiles de chanvre, de colza et de lin.
Les aliments enrichis en oméga-3, tels que les œufs et certaines marques de lait, les yaourts, le pain et les pâtes à tartiner, peuvent également constituer une source utile.

Iode

L’iode a heureusement fait l’objet d’une attention particulière ces derniers temps, car il s’agit d’un nutriment largement ignoré.

Si votre enfant consomme des produits laitiers, il est probable qu’il bénéficie d’un apport suffisant en iode, car un verre de lait ou un yaourt contient une grande partie de la quantité d’iode recommandée. En outre, si votre enfant mange du poisson, il est probable qu’il bénéficie d’une bonne source d’iode. Toutefois, pour les enfants qui ne consomment pas de produits laitiers ou de poisson, vous devrez peut-être envisager des sources d’iode enrichies dans l’alimentation, telles que des substituts de lait, des laits pour nourrissons et enfants en bas âge ou même un supplément (voir la section sur la B12). J’ai écrit un blog entier sur l’iode, alors n’hésitez pas à le consulter également – recommandations sur l’iode pour la mère et le bébé.

Qu’en est-il d’un régime végétalien pour les enfants ?

Un régime végétalien est un régime qui restreint la consommation de tous les produits d’origine animale. Cela signifie un risque accru de carence en tous les nutriments mentionnés jusqu’à présent, en particulier en vitamine B12 et en iode. Veillez à choisir des produits laitiers et des céréales enrichis. Celles-ci devraient contenir des vitamines B, du fer et du calcium. Les acides gras oméga-3 sont d’autres nutriments à surveiller dans le cadre d’un régime végétalien. Les noix, les graines de lin et l’huile de colza sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3.

Un régime végétalien n’est pas forcément synonyme de restriction ou de carence et, une fois encore, s’il est bien planifié, un régime végétalien peut être équilibré pour votre enfant.

Messages à emporter

Un régime végétarien bien conçu peut être sain à tout âge
Les principaux nutriments à privilégier sont les protéines, le calcium, le fer, la vitamine D, la vitamine B12, le zinc, l’iode et les oméga-3.

Comme toujours, la variété est essentielle et le fait de donner à votre enfant une grande variété d’aliments est le meilleur moyen de s’assurer que tous les nutriments sont couverts.
Ne vous souciez pas d’essayer d’intégrer tous les nutriments dans un seul repas ; essayez de les intégrer tout au long de la journée ou de la semaine.
Si votre enfant suit un régime végétalien, veillez à choisir des céréales enrichies et des laits alternatifs et envisagez de le supplémenter en B12.

Pensez à prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d’hiver au Royaume-Uni (d’octobre à avril).

Rédigé pour SR Nutrition par Kat Thomas, étudiante en nutrition et diététique à la London Metropolitan University, avec le soutien de Charlotte Stirling-Reed.