Biodisponibilité et absorption des nutriments

Nous parlons souvent de la teneur en nutriments des aliments et de l’importance de ces nutriments, mais nous discutons moins de la quantité de ce que nous mangeons qui passe effectivement de l’aliment à notre corps.

De nombreux facteurs différents influencent la quantité de nutriments que nous absorbons à partir des aliments que nous mangeons. Nous sommes souvent amenés à penser que plus un aliment est riche en nutriments, plus il est bon pour nous. Cependant, ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en une vitamine particulière que nous absorberons automatiquement une plus grande quantité de ce nutriment. Cela ne signifie pas non plus que notre organisme utilisera tous les nutriments contenus dans cet ingrédient. Dans cet article, nous allons examiner de plus près certains des facteurs clés qui entrent en jeu lorsqu’il s’agit de la quantité de nutriments que nous absorbons réellement à partir des aliments que nous mangeons, et mettre en évidence quelques nutriments clés qui peuvent être les plus affectés.

Biodisponibilité des nutriments

En général, la biodisponibilité des macronutriments (glucides, lipides, protéines) est d’environ 90 %, alors que celle des micronutriments (vitamines et minéraux) peut varier considérablement(EUFIC). Dans le cas de certaines sources végétales en particulier, certaines vitamines et certains minéraux peuvent être moins « biodisponibles » pour nous ou les interactions entre les substances chimiques présentes dans notre corps font que nous absorbons les nutriments moins efficacement que si nous les consommions à partir de sources animales. Si vous suivez un régime à base de plantes, cela signifie simplement que vous devez inclure davantage de sources de ces nutriments pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.

Lorsque nous consommons des aliments, les nutriments sont libérés de la composition chimique de l’aliment et décomposés par notre système digestif afin d’être utilisés pour des fonctions spécifiques au sein de l’organisme. En cas d’excès d’un nutriment, celui-ci sera soit excrété, soit stocké, en fonction de son rôle. Il est intéressant de noter que dans le cas de certains minéraux, notamment le calcium, le zinc et le fer, plus la quantité de ce nutriment est faible, plus notre corps l’absorbe efficacement(Fairweather-Tait & Hurrel, 1996, Collings et al. 2013, Foster & Samman, 2015). Une fois que nous disposons d’une réserve suffisante d’un minéral, nous l’absorbons moins efficacement car nos besoins sont moindres. Comme c’est le cas dans de nombreux domaines de la nutrition, il n’existe pas de solution unique et les recommandations et considérations diffèrent donc d’une personne à l’autre.

Les principaux facteurs qui affectent la biodisponibilité des nutriments sont les suivants :

• Genre
• L’âge
• Composition corporelle
• État de santé
• Stade de vie (par exemple, grossesse / enfants)
• Notre propre réserve d’un nutriment particulier
• Cuisson et transformation
• La forme chimique sous laquelle un nutriment est délivré
• Inhibiteurs – facteurs ayant un impact négatif sur la biodisponibilité des vitamines et des minéraux
• Renforçateurs – facteurs qui augmentent l’absorption

Globalement, compte tenu de tous les facteurs qui influencent l’absorption des nutriments, pour les personnes en bonne santé, une alimentation équilibrée et variée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de protéines et de céréales complètes est le moyen le plus simple et le plus efficace de s’assurer que l’on absorbe suffisamment de vitamines et de nutriments.

Les principaux nutriments à prendre en compte

Le fer :

Il existe deux formes de fer alimentaire : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique se trouve principalement dans les sources animales et est beaucoup plus facilement absorbé par l’homme, tandis que le fer non héminique se trouve dans les sources végétales. Alors que l’absorption du fer héminique dépend uniquement de notre statut en fer (quantité de fer stockée dans notre corps), l’absorption du fer non héminique est influencée par d’autres facteurs, y compris d’autres composants du régime alimentaire. Par exemple, les inhibiteurs de la biodisponibilité du fer non héminique comprennent les phytates de certains légumes et céréales, les polyphénols présents dans le thé et le café, ainsi que des niveaux élevés de calcium alimentaire. Il a également été démontré que le fer héminique provenant de sources animales augmente l’absorption du fer non héminique. Par conséquent, si vous ne consommez pas de viande dans votre alimentation, il est important de savoir comment augmenter votre absorption de fer.

Si le fer non héminique est moins facilement absorbé, de nombreuses études ont montré qu’il est possible d’améliorer cette absorption en consommant de la vitamine C en même temps que les sources de fer d’origine végétale. La recherche suggère que l’acide ascorbique (vitamine C) peut contrebalancer les effets négatifs de tous les inhibiteurs mentionnés (Gibson, 2007, p. S82), d’où l’importance d’inclure une source de vitamine C dans les repas à base de plantes afin de garantir l’absorption du fer contenu dans les aliments que vous consommez. Boire du thé ou du café entre les repas plutôt qu’au même moment peut également limiter l’effet inhibiteur que certains composés peuvent avoir sur l’absorption du fer provenant de sources végétales. (Zipj et al 2010)

Calcium :

Le calcium est un autre minéral important dont l’absorption peut être affectée par divers facteurs. Les produits laitiers, les œufs et le poisson sont des aliments riches en calcium et le calcium est plus facilement absorbé à partir du lait et des produits laitiers ; si vous suivez un régime à base de plantes, il est donc important d’inclure de nombreuses autres sources de calcium dans votre alimentation. Là encore, les composés naturels, notamment les phytates présents dans les aliments végétaux et les oxalates, présents dans les épinards, la rhubarbe et la betterave, peuvent inhiber l’absorption du calcium, car ils se lient au calcium et l’empêchent d’être absorbé dans le sang. Le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles, le tofu enrichi en calcium et les laits enrichis en calcium sont des exemples d’aliments d’origine végétale qui favorisent l’absorption du calcium. La vitamine D favorise l’absorption du calcium. Veiller à prendre un supplément de vitamine D, en particulier entre octobre et avril au Royaume-Uni, peut donc s’avérer utile pour augmenter votre apport en calcium.

Le tableau 1 ci-dessous est une ressource utile qui montre la différence d’absorption du calcium à partir de diverses sources, par rapport au lait. De toute évidence, le lait est une source de calcium biodisponible très utile. Il est donc très important de connaître vos sources de calcium si vous n’intégrez pas de produits laitiers dans votre alimentation.

Tableau 1 – Absorption du calcium par les aliments

Adapté de Weaver et al, 1999(https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998)

Note sur les laits végétaux enrichis : Les recherches sont limitées pour comparer les taux d’absorption du calcium dans les laits végétaux. Le taux d’absorption dépend de la forme et de la quantité du nutriment enrichi et varie donc d’une marque à l’autre.

Zinc :

Le zinc est un nutriment hautement biodisponible à partir de sources animales et, par conséquent, la biodisponibilité du zinc dans les régimes végétariens peut être inférieure à celle des régimes non végétariens. Les aliments végétaux tels que les noix, les graines, les légumineuses et les céréales, qui constituent souvent l’essentiel des régimes végétariens, sont riches en phytates, qui réduisent l’absorption du zinc, alors que les protéines animales peuvent favoriser l’absorption du zinc. Contrairement au fer, l’apport alimentaire en zinc est le principal déterminant du statut en zinc d’une personne, plutôt que la quantité de réserves dont dispose son corps(Hambidge et al., 2010), ce qui signifie que nous devrions idéalement consommer suffisamment de zinc dans notre alimentation pour éviter de tomber dans la carence. La consommation d’aliments fermentés tels que le miso ou le tempeh, de pains et de céréales enrichis ou le trempage des haricots secs avant leur cuisson sont autant de moyens de réduire la teneur en phytates et d’inclure d’excellentes sources de zinc dans votre alimentation. Comme la plupart d’entre nous n’ont pas le temps de faire tremper des haricots secs pendant des heures, essayez d’utiliser la pâte de miso comme base pour vos soupes de nouilles et veillez à choisir des pains et des céréales enrichis lorsque c’est possible – le kimchi, la choucroute et le pain au levain sont d’excellentes options fermentées qui peuvent également augmenter l’apport en zinc !

Cuisson et transformation

Il est parfois suggéré que la cuisson des aliments réduit leur teneur en nutriments et si c’est parfois le cas, l’inverse est également souvent vrai. Par exemple, des recherches ont montré que l’absorption du bêta-carotène contenu dans les carottes et les légumes à feuilles vertes, y compris les épinards, est améliorée par la cuisson (Van Het Hof et al, 2000). De même, le lycopène, un nutriment bénéfique présent dans les tomates, est plus biodisponible dans les tomates cuites ou transformées (en conserve, en purée) que dans les tomates fraîches et non cuites(Richell et al, 2002).

Comme indiqué précédemment, dans le cas des sources végétales de zinc et de calcium, des procédés tels que la mouture, le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire la teneur en phytates de ces aliments, réduisant ainsi l’effet inhibiteur qu’ils peuvent avoir sur l’absorption des minéraux.

Cela montre que si les fruits et légumes frais sont des sources incroyablement riches en vitamines et en minéraux, le meilleur moyen d’augmenter notre apport en nutriments importants est d’en consommer toutes sortes de formes et de variétés différentes. Et si le frais n’est pas toujours accessible ou pratique pour vous, les variétés en conserve et surgelées peuvent être tout aussi bénéfiques pour votre santé et votre bien-être, si ce n’est plus !

Suppléments et fortification

La question de savoir si nous devrions prendre des compléments alimentaires pour nous assurer que nous consommons suffisamment de certains nutriments est souvent posée. Du point de vue de la biodisponibilité, il est impossible de connaître la forme du nutriment utilisé ou les processus qu’il a pu subir avant d’arriver sur les étagères, étant donné le grand nombre de marques de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Il est donc difficile de savoir si le nutriment sera effectivement bien absorbé par notre organisme. La réglementation des compléments alimentaires est limitée et les consommateurs peuvent être facilement induits en erreur par des messages confus sur les emballages. Il est important de noter que la plupart d’entre nous peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin grâce à un régime alimentaire sain, varié et équilibré et qu’il ne devrait donc pas être nécessaire de prendre des suppléments.

Il existe quelques exceptions, qui ne sont généralement pas liées à la biodisponibilité :

• La vitamine D est recommandée au Royaume-Uni entre les mois d’octobre et d’avril en raison du manque d’ensoleillement.
• La B12 est recommandée pour les végétaliens
• L’acide folique est recommandé pour les femmes enceintes ou celles qui envisagent de le devenir.

Consultez votre médecin généraliste ou un professionnel de la nutrition si vous pensez avoir besoin de suppléments pour d’autres nutriments.

Aliments enrichis :

L’enrichissement consiste à ajouter aux aliments des nutriments qui ont pu être perdus en raison de la transformation (par exemple, la farine raffinée), ou à remplacer des nutriments manquants (par exemple, les laits à base de plantes) ou simplement à augmenter la teneur en nutriments des aliments. Les aliments enrichis peuvent être un moyen très important de s’assurer que notre alimentation contient des vitamines et des minéraux, en particulier lorsque l’on supprime des groupes d’aliments dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, veillez toujours à opter pour des produits enrichis (calcium, vitamines B et vitamine D).

L’acide folique est un autre nutriment souvent évoqué dans le cadre de l’enrichissement des aliments, et il pourrait faire l’objet d’une loi au Royaume-Uni. Le raffinage des céréales permet d’éliminer certains composés susceptibles d’entraver l’absorption d’autres vitamines et minéraux, mais il entraîne également la perte de certains des nutriments contenus à l’origine dans les céréales. C’est à ce moment-là que l’enrichissement des céréales raffinées peut s’avérer très utile et certaines recherches suggèrent que l’acide folique contenu dans les aliments enrichis a une biodisponibilité plus élevée que les folates naturels présents dans les aliments.

Dans l’ensemble, la biodisponibilité des nutriments contenus dans les aliments enrichis doit encore faire l’objet de recherches et ces aliments ne doivent pas constituer le seul apport en vitamines et en minéraux. Toutefois, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les aliments enrichis constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport et de réduire votre risque de carence.

Y a-t-il une différence pour les enfants ?

Dans la plupart des cas, la biodisponibilité et l’absorption des nutriments sont les mêmes pour les enfants. Pour certains nutriments, les besoins des enfants sont plus élevés, car leur corps grandit et se développe à un rythme beaucoup plus rapide. Le BNF fournit des informations utiles sur l’évolution des besoins des enfants. Dans l’ensemble, si vous vous efforcez de varier les repas de votre enfant, en particulier s’il suit un régime à base de plantes, vous devriez être en mesure d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin grâce à l’alimentation.

Points à retenir

• Si vous suivez un régime essentiellement végétal, le fer, le calcium et le zinc peuvent être moins biodisponibles en raison des composés présents dans de nombreux aliments d’origine végétale. Veillez à choisir des aliments enrichis et augmentez votre apport en ces nutriments dans la mesure du possible.
• Pour améliorer l’absorption du fer dans le cadre d’un régime à base de plantes, il faut toujours inclure une source de vitamine C dans les repas.
• Les suppléments de vitamine D sont importants pour l’absorption du calcium.
• Dans la plupart des cas, la cuisson et la transformation n’ont pas d’effet négatif significatif sur la biodisponibilité des nutriments. Dans certains cas, ils peuvent avoir un effet positif : légumes à feuilles vertes, carottes et tomates.
• L’alimentation d’abord : un régime alimentaire équilibré et varié est le meilleur moyen de s’assurer que l’on absorbe suffisamment de nutriments.

Rédigé pour SR Nutrition par Kat Thomas, étudiante en nutrition et diététique à la London Metropolitan University, avec le soutien de Charlotte Stirling-Reed.