Zoom arrière et retour : Une base cognitive pour le rétablissement

Alors que je me dirigeais vers la ville vers 17h15, la dernière chose dont j’avais envie était de perdre des heures avec William le Gallois-Italien : c’était censé être un paiement pour mon aide en allemand, mais tout ce qui a de la valeur pour moi, c’est le temps, et cela ne faisait que m’en voler davantage… Mais alors que je tournais vers Radcliffe Square, je me suis dit qu’il fallait se ressaisir : On me paie un verre dans la plus belle ville du monde. Qu’y a-t-il à redire ? (17 janvier 2009)

Il y a quelques mois, je me suis rendu compte que j’utilisais beaucoup l’expression « zoom arrière ». Je l’utilise tout le temps dans mon travail de coach. J’y ai souvent eu recours instinctivement au cours de mon propre rétablissement, comme dans l’extrait de journal ci-dessus (6 mois plus tard, presque jour pour jour). Je l’utilise, ou ses synonymes, ou je fais des suggestions qui s’en rapprochent, dans la plupart de mes articles de blog. Pourtant, je n’ai jamais fait de zoom avant sur le zoom arrière et je n’ai jamais écrit d’article à ce sujet.

Par zoom arrière, j’entends ce que vous faites lorsque vous.. :

• faire des plans pour la semaine à venir de votre rétablissement
• se rappeler que ce malaise passera
• prendre en compte les effets de votre maladie sur d’autres personnes que vous
• demander ce que vous feriez aujourd’hui si vous ne souffriez pas d’un trouble de l’alimentation

Et ainsi de suite. Tout ce qui implique de placer le présent dans un contexte plus large. L’élargissement peut être temporel (où est-ce que je veux être dans dix ans ?), ou spatial (étant donné la proportion de la population humaine qui vit dans la pauvreté alimentaire, est-ce que je veux vraiment faire semblant de manger ce gâteau pour le jeter ensuite ?), ou social (les volontaires du Minnesota ont démontré les effets de la famine sur le corps et l’esprit humains, alors oui, c’étaient des hommes des années 1940, mais je peux peut-être apprendre quelque chose de leur exemple), ou d’autres types.

La théorie des niveaux de construction (CLT) formalise l’idée du zoom arrière en un ensemble de prédictions fondées sur des données probantes concernant la probabilité que les gens pensent de manière abstraite ou concrète, en fonction d’incitations spécifiques : la probabilité que nous nous concentrions sur la vue d’ensemble plutôt que sur les petits détails. De manière intrigante, lorsque les perceptions de distance des individus sont manipulées, leur tendance à penser aux petits détails ou à la vue d’ensemble est systématiquement modifiée : si vous incitez les individus à adopter une plus grande distance temporelle, spatiale ou sociale par rapport à quelque chose, vous les incitez à penser de manière plus abstraite(Trope et Liberman, 2010). L’incitation peut consister à amener quelqu’un à penser en termes historiques plutôt qu’en termes quotidiens, à lire sur l’espace ou sur des civilisations inconnues, ou sur un événement qui a peu de chances de se produire plutôt que sur un événement qui est presque certain de se produire (c’est ce qu’on appelle la « distance hypothétique »). En résumé, si vous vous engagez dans quelque chose qui élargit vos horizons mentaux, vous penserez de manière plus abstraite que si vous vous engagez dans quelque chose qui les rétrécit.

Mandala népalais Mhapuja. Curry et Kasser (2011) ont constaté que le coloriage de mandalas réduit l’anxiété plus efficacement que le coloriage non structuré.

Source : Domaine public, via Wikimedia Commons : Domaine public, via Wikimedia Commons

Cet effet cognitif ne peut qu’affecter (et il a été démontré qu’il affecte) les actions effectuées dans ces horizons. Il est plus probable que vous interprétiez une phrase comme « sonner à la porte » en termes de « bouger le doigt » lorsque vous pensez à le faire cet après-midi, mais en termes de « voir s’il y a quelqu’un à la maison » lorsque vous la fixez dans un an. Il existe de nombreux résultats dans la littérature CLT qui sont plus directement liés à la maladie et à la guérison d’un trouble de l’alimentation. Par exemple :

• Plus la distance temporelle est grande, plus les gens sont susceptibles de se fier à des données statistiques agrégées plutôt qu’à l’opinion d’une seule personne(Ledgerwood et al., 2010). Les personnes qui réfléchissent de manière plus abstraite à leurs actions (comme dans l’exemple de la sonnette) ont tendance à voir plus de cohérence dans leurs objectifs actuels et à se sentir plus positives et plus motivées à leur sujet(Freitas et al., 2009).
• L’adoption d’une perspective d’auto-distance réduit les expériences d' »émotions de base » comme la tristesse et la colère, mais pas les « émotions conscientes de soi » comme la culpabilité et la honte, car ces dernières sont inhérentes à une perspective qui est déjà auto-distribuée : elles impliquent une auto-évaluation et une évaluation de soi du point de vue des autres(Katzir et Eyal, 2013).
• Et les personnes invitées à penser de manière plus abstraite s’alignent plus fortement sur les normes de groupe perçues que celles invitées à penser de manière plus concrète – parce qu’elles s’accordent sur des informations sociales qui tendent à être cohérentes dans tous les contextes(Ledgerwood et Callahan, 2012). Il est intéressant de noter que cela soulève également la possibilité – non encore vérifiée – que s’il existe un groupe extérieur fort qui fournit des informations cohérentes dans le contexte auxquelles s’opposer, la distance pourrait renforcer la divergence par rapport aux opinions de ce groupe de référence négatif (Ledgerwood et Callahan, 2012).
• Un de mes collègues et amis, James Carney, qui m’a fait découvrir la CLT il y a de nombreuses années, a utilisé la CLT comme point de départ pour réfléchir à la manière de sélectionner des textes thérapeutiques pour les personnes souffrant de dépression (qui peuvent impliquer une pensée trop abstraite et peuvent donc bénéficier de stimuli plus concrets) et d’anxiété (où l’inverse peut être vrai) (vous pouvez écouter une conversation podcastée que nous avons eue ensemble ici).

Je pense que les troubles de l’alimentation peuvent être considérés comme des perturbations de la pensée dans les deux sens. Dans un sens, les objets liés à la nourriture et au corps détournent l’attention de tout le reste (par exemple, la vie mentale et la routine quotidienne sont encombrées de chiffres), c’est-à-dire que la pensée et l’action sont trop zoomées. Dans l’autre sens, les sensations corporelles ne sont pas suffisamment prises en compte par rapport aux abstractions (par exemple, les actions appropriées en réponse immédiate à la faim – manger – peuvent être supplantées par une idée abstraite de contrôle), c’est-à-dire que la pensée est trop déportée. Il a été démontré que des niveaux élevés de rumination sur l’alimentation, le poids et la forme, d’une part, et d’évitement des pensées, des sentiments et des sensations corporelles, d’autre part, permettent de prédire l’apparition et la durée de l’anorexie(Rawal et al., 2010). L’importance de ces deux aspects est donc primordiale. Ces exemples montrent également qu’il existe différentes façons de faire un zoom arrière : le zoom arrière de l’expérience de la faim vers l’abstraction du contrôle ne sera jamais utile, alors que le zoom arrière de l’expérience de l’anxiété vers la connaissance de votre propre capacité à y survivre peut l’être.

Treillis de William Morris

Source : Original du musée MET, Wikimedia Commons via CC BY-SA 4.0

La capacité à passer d’un niveau d’évaluation cognitive à un autre peut également être systématiquement altérée par la privation de nourriture. Il a été démontré de manière fiable que les personnes souffrant d’anorexie présentaient des niveaux inférieurs de capacité de changement de perception (la capacité de répondre de manière flexible à des demandes de tâches changeantes, en particulier dans le mode visuel)(Roberts et al., 2007; Zakzanis et al., 2010). Des déficits de la mémoire verbale et visuelle et de la mémoire de travail spatiale ont également été constatés (Zakzanis et al., 2010 ; Kidd et Steinglass, 2012), ce qui peut interagir avec la flexibilité cognitive à court terme. Tout comme la rumination et l’évitement, les déficits en matière de changement de décor ont également été liés à la durée de l’anorexie, ainsi qu’à la gravité des comportements ritualisés(Roberts et al., 2010). D’autres études ont mis en évidence des déficits de cohérence centrale dans l’anorexie : une tendance à privilégier les informations locales, avec une capacité plus faible à comprendre le contexte ou à saisir l’essentiel(Tenconi et al., 2010; Lang et al., 2014a, 2014b; Hirst et al., 2017). La plupart de ces déficits sont probablement dus à la malnutrition (et les schémas de déficits des personnes boulimiques sont très distincts), avec des formes moins prononcées chez les jeunes malades (Lang et al., 2014b), bien que des déficits moins importants dans le set-shifting aient également été trouvés chez des sœurs non affectées (Roberts et al., 2010 ; Tenconi et al., 2010).

La possibilité de faire un zoom arrière est donc importante. Elle est importante à la fois dans la maladie et dans la guérison. Lorsque l’inanition vous enferme dans les moindres détails, l’incapacité de faire un zoom arrière vous empêche d’apprécier l’étendue de votre maladie et de ses effets, et ce qu’elle vous fait manquer. Dans le cadre du rétablissement, l’incapacité à faire un zoom arrière vous empêche de relier les points entre les niveaux micro et macro de ce que vous faites (comment le fait de manger ce dîner ce soir vous aidera à avoir une relation amoureuse, etc.), et menace donc la motivation de continuer à manger et à se reposer, en croyant que le changement se développera à partir des plus petites altérations jusqu’à la révolution la plus complète. L’impossibilité de faire un zoom arrière vous empêche de traiter le processus comme un processus, avec autant de patience que de détermination. Cela vous empêche de comprendre la chance que vous avez de pouvoir dire oui à la guérison et d’embrasser une vie riche et intéressante une fois qu’elle est terminée.

Inversement, rester sans cesse dans l’expectative n’est pas plus une solution que de rester sans cesse piégé dans les futilités des poids et des mesures. Si vous passez tout votre temps dans le monde déconnecté de ce que la minceur et la faim sont censées signifier pour vous, ou même pourquoi le rétablissement, dans l’abstrait, est un choix si beau, alors vous ne prenez jamais le présent assez au sérieux pour faire quelque chose à ce sujet. Et ainsi de suite.

Pour vous en remettre, vous devrez probablement apprendre à faire trois choses : 1) comment passer d’un zoom arrière à un zoom avant ; 2) comment les relier entre eux de manière significative ; 3) et comment faire en sorte qu’ils soient le bon type d’images à la fois.

3) est le plus facile. Cela revient à dire qu’il ne faut pas être stupide. Si le zoom avant signifie peser chaque bouton de chocolat, et si le zoom arrière signifie ignorer chaque sensation physique, vous ne vous rendez probablement pas service (il s’agit de la rumination et de l’évitement de l’article que j’ai mentionné plus haut). (En revanche, si le zoom avant signifie que vous vous assurez de ne pas manger moins que prévu aujourd’hui et que le zoom arrière signifie que vous décidez de manger même si vous n’avez pas faim parce que vous savez que c’est ainsi que vous entraînerez votre faim pour qu’elle revienne un jour, vous êtes sur la bonne voie.

Le point 2) fait partie de la façon d’atteindre le point 3). Lier les niveaux est une chose que chaque jour de récupération exige de vous, plusieurs fois : la capacité de vous rappeler que oui, manger ce sandwich et oui, résister à cette séance de gym, c’est ce qui rendra l’année prochaine meilleure que celle-ci. Et bien sûr, certains candidats aux deux niveaux ne sont tout simplement pas propices à une connexion constructive : étudier son ventre ou son écart de cuisses de manière obsessionnelle dans le miroir et s’attendre à ce que cette focalisation rende votre vie épanouie n’est qu’une répétition de la logique anorexique qui vous a conduit jusqu’ici. De même, dans l’autre sens, écrire des descriptions intellectualisées ou esthétisées de votre maladie, ou errer dans des trous de lapin psychanalytiques en prétendant devoir en trouver l’origine, ou rêvasser ou prier sur la manière d’être « en guérison », ne vous fera pas aller mieux non plus. Vous pouvez décider de vous accorder un peu de chacune d’entre elles, mais elles n’ont pas l’honnêteté brutale de tout lien significatif.

Au-delà de l’exigence fondamentale d’honnêteté brutale, le point 3) est, dans une certaine mesure, une question de préférence personnelle. Depuis que je suis adolescent, je considère mon penchant facile pour la vision extraterrestre des choses comme une malédiction et une bénédiction à la fois. Une malédiction parce qu’elle peut empêcher un engagement profond et sincère dans les moments présents ; une bénédiction parce qu’elle donne à chaque présent douloureux un avenir dans lequel la douleur aura disparu, ce qui lui donne déjà moins d’importance. Vous devrez déterminer, par essais et erreurs, la proportion de zoom arrière par rapport au zoom avant qui vous convient le mieux, et vous attendre à ce qu’elle change au fur et à mesure de l’évolution de votre maladie et de votre rétablissement. Avant de vous engager dans la guérison, par exemple, une réflexion à long terme extrême (par exemple, est-ce que je veux que ma vie soit comme ça dans dix ans ?) peut être utilement combinée à une réflexion immédiate extrême (par exemple, combien de temps ai-je perdu à répéter ma consommation de nourriture aujourd’hui ?) Au début du rétablissement, il se peut que vous souhaitiez vous engager dans des tentatives de solutions cognitives et émotionnelles (par exemple, parler du problème) alors que ce qui est réellement nécessaire, c’est une action pratique (par exemple, ajouter de la nourriture à votre régime quotidien) sans trop de réflexion à long terme qui pourrait générer de l’anxiété quant à la durée et à la complexité du processus à venir. (Pour une étude intéressante sur l’amorçage des messages de santé pour une adaptation centrée sur le problème ou sur l’émotion, voir Han et al. 2016). Un peu plus tard, lorsque votre nouveau programme alimentaire et ses ajouts périodiques seront relativement bien intégrés et que votre esprit sera moins prisonnier de la malnutrition, il sera peut-être important pour vous de raviver la motivation et l’enthousiasme en adoptant plus souvent une vision à long terme.

Les préoccupations quotidiennes entraînent une asymétrie entre le zoom arrière et le zoom avant : il faut souvent faire des efforts pour rester en zoom arrière, alors que le zoom avant est généralement assez magnétique. C’est donc la dézoomisation qui demande le plus d’entraînement actif si l’on veut pouvoir passer d’une manière fluide de l’une à l’autre. D’autant plus si la famine compromet votre capacité à faire quoi que ce soit de fluide sur le plan cognitif.

Comment s’entraîner à cette habitude ? La règle de base à retenir est que tout ce qui crée une distance psychologique permet de penser de manière plus abstraite. Voici quelques suggestions :

• Expérimenter des changements systématiques dans le quotidien (même s’ils sont minimes, cela implique toujours de voir plus grand : se dire que ma journée n’a pas besoin de se dérouler comme ça).
• Se demander à intervalles réguliers pourquoi on a décidé de se rétablir ou pourquoi on a décidé de ne pas le faire.
• Se demander ce que la minceur vous a apporté et ce qu’elle vous a coûté. (Ceci est lié à l’importance de traiter les stratégies d’adaptation et leurs effets secondaires comme un tout ; voir l’excellent article de Vitousek et al. [1998] sur la motivation dans l’anorexie à long terme).
• Envisager sa vie – telle qu’elle est et ce que l’on souhaite pour elle – à différents niveaux (par exemple, faire un zoom arrière sur l’ensemble de sa vie et écrire quelques lignes sur ce que l’on souhaite pour elle, puis faire un zoom arrière progressif sur les dix prochaines années, les cinq suivantes, cette année, ce mois, cette semaine, et revenir à aujourd’hui).
• Écrire un journal quotidien des choses qui se sont produites aujourd’hui. J’aime le faire le matin à la première heure, au lit avec du thé, pour enregistrer mais surtout filtrer et traiter ce qui s’est passé la veille, et ce que j’en fais maintenant, après avoir dormi dessus. Il est toujours intéressant de voir ce qui remonte à la surface à travers mon stylo sur le papier. (Je recommande un volume de pages par jour spécifique au journal plutôt qu’un carnet vide, pour vous encourager à le faire tous les jours et à ne pas vous sentir obligé d’écrire des tonnes de pages).
• Saisir les occasions de passer du temps dans d’autres lieux (même en bas de la rue, chez un ami pour la nuit), pour revoir ses habitudes en vue de leur transplantation.
• Recherchez de vastes espaces naturels qui vous inciteront à voir plus grand en élargissant littéralement vos horizons. (Même si vous vivez au milieu d’une grande ville, le ciel est toujours là).
• Parler à d’autres personnes (avec ou sans troubles alimentaires) et écouter leurs points de vue, qu’ils ressemblent aux vôtres ou qu’ils soient différents. Imaginer ou découvrir comment votre trouble alimentaire affecte d’autres personnes.
• Prendre le temps d’apprécier la sécurité et la qualité de la nourriture que vous pouvez (probablement) acquérir si facilement lorsque vous le souhaitez.
• Lire/écouter/voir beaucoup, sur toutes les merveilles du monde humain et non humain, et s’émerveiller d’exister en leur sein.
• Regarder les étoiles et se rappeler à quel point notre souffrance est minuscule.
• Reconnaître la brièveté de son existence et de celle de ses proches, plutôt que de s’en cacher. Reconnaître que d’ici l’année prochaine, vous et/ou eux pourriez être morts. Accepter qu’il serait triste et insensé de gaspiller le temps qu’il vous reste à compter les calories pour rester mince.
• Se rendre étranger à soi-même et à sa vie par la littérature, la musique, le cinéma ou les arts visuels. (En ce qui concerne la littérature, la science-fiction et le fantastique sont des candidats évidents, car ils impliquent une augmentation systématique de la distance spatiale, temporelle et/ou sociale et hypothétique[Carney, 2017]. La fiction historique se prête manifestement bien à la distanciation temporelle. La poésie ou d’autres littératures qui mettent l’accent sur l’innovation formelle et s’écartent de l’usage quotidien de la langue peuvent être en mesure de modifier les schémas de compréhension des phénomènes au-delà du texte(Hakemulder, 2004). Et la comédie est construite sur la collision entre les attentes et la réalité – la chute est l’endroit où la mise en place pivote vers la nouvelle compréhension qui crée le choc et donc le rire, ce qui semble donc être un bon banc d’essai pour améliorer le changement de décor). Faire cela en mangeant, pour se distraire de l’inconfort, est une façon merveilleusement appropriée de faire un zoom arrière tout en faisant la chose zoomée que le zoom arrière aide à faire. (Pour en savoir plus sur la lecture comme distraction de soi dans le contexte de la rétroaction corps-esprit dans les troubles de l’alimentation, voir Troscianko, 2017).
• Si vous êtes une femme, rappelez-vous le privilège, et la responsabilité qui en découle, d’être une femme dans l’Occident du XXIe siècle, qui n’est pas la propriété d’un homme, qui peut choisir son éducation et l’orientation de sa vie, et prenez la résolution de ne pas le gâcher.
• Se souvenir de toutes les générations d’êtres humains morts depuis longtemps et de toutes les populations humaines actuellement en vie, qui vous envieraient presque tout ce que vous avez, et prendre la résolution de laisser derrière vous cette souffrance à laquelle vous pouvez échapper, par opposition à la souffrance que beaucoup ne peuvent pas avoir.
• Formulez vos valeurs personnelles. Qu’est-ce qui vous tient vraiment à cœur ? Que voulez-vous que votre vie incarne ? Pourquoi voulez-vous que l’on se souvienne de vous ? Qu’est-ce que vous défendez ?
• Ne pas se prendre trop au sérieux. Rire de soi, rire de son anorexie. Rire de la pure surréalité d’être cette créature qui s’appelle vous.
• Ne rien prendre pour acquis. Ni la souffrance actuelle, ni la libération de la souffrance à venir.

Vous avez peut-être vous-même des méthodes éprouvées pour obtenir ces effets (dans le contexte de la récupération ou dans tout autre contexte) ; j’aimerais les connaître si c’est le cas.

En attendant, voici quelques moyens d’éviter que vous ne parveniez à faire un zoom arrière :

• S’immerger dans des sphères matérielles ou sociales qui sont susceptibles de vous pousser plus profondément dans un état d’esprit obsédé par les détails, qu’il s’agisse de médias sociaux saturés d’esthétique corporelle, ou de la compagnie de personnes préoccupées par le vernis à ongles, les régimes ou les routines de gymnastique.
• Choisir toute forme d’activité mentale qui n’est ni l’acceptation consciente ni le zoom arrière, mais un espace intermédiaire trompeur de proximité distraite. C‘est l’une des raisons pour lesquelles je pense que la guérison a plus de chances de réussir si l’utilisation du téléphone est activement limitée pendant un certain temps (et l’une des raisons pour lesquelles les cliniques pour patients hospitalisés insistent souvent sur ce point).

Enfin, comment s’assurer que l’on peut à nouveau faire un zoom avant ?

Je pense que les deux compétences les plus utiles sont la pleine conscience et une bonne planification. La pleine conscience permet de s’assurer que l’on sait comment habiter le moment présent ; la planification permet de disposer d’un moment présent structuré auquel revenir – c’est-à-dire un moment présent qui s’étend à l’avenir proche et lointain, en vertu des liens pragmatiques qu’il établit entre ce repas difficile de « trop » et la capacité de manger de plus grands repas à l’avenir avec une appréciation détendue. Pour vous aider, vous pouvez essayer :

• Pratiquer la méditation. Voici quelques méditations guidées simples que j’aime bien. Et voici une définition que j’aime bien :

Être attentif, c’est

être attentif

à dessein

au moment présent

avec curiosité et gentillesse

aux choses telles qu’elles sont.

(extrait d’une séance de pleine conscience animée par Kitty Wheater)

Entraînez-vous à apprécier le raisin ou le repas pour ce qu’il est. Faites appel à cette compétence lorsque vous avez besoin de vous ramener des perspectives élargies à l’ici et au maintenant.

• Rendre explicite ce que le zoom arrière vous a appris, y compris sa pertinence directe pour l’état de zoom avant. Vous pouvez, par exemple, prendre des notes sur ce que le film que vous venez de regarder vous a fait penser et ressentir, et sur ce que cela signifie que vous devez faire le reste de la journée, pour faire avancer les objectifs, les valeurs ou la vision dont le film vous a fait prendre conscience et qui sont importants pour vous.
• Se laisser répondre au choc des niveaux. Le dézoom peut être accablant par le contraste qu’il crée entre ce qui est et ce qui pourrait être. Mais l’émotion que l’on laisse s’exprimer a une façon fiable de s’épuiser et de laisser le calme dans son sillage. Essayez donc de vous autoriser à pleurer, à crier, à hurler, à rire de façon hystérique ou à frapper vos oreillers. Dans le calme usé qui s’ensuit, prenez quelques instants pour simplement exister, en écoutant votre respiration, puis rappelez-vous ce qu’il faut faire, et commencez à le faire.

Chaque fois que vous vous ancrez à nouveau dans la réalité qui est actuellement la vôtre, sachez que cela fait partie de votre important entraînement à l’agilité cognitive, précisément parce que cela clarifie votre vision de ce qui est maintenant, et de ce qui ne l’est pas.

Détail de L’âme de la rose, par John William Waterhouse, 1903

Source : Domaine public, via Wikimedia Commons : Domaine public, via Wikimedia Commons

L’idée de la pleine conscience est souvent brandie de nos jours comme une solution à tous les problèmes psychologiques imaginables. Mais l’acceptation attentive du moment présent n’est que la moitié de l’histoire. Le fait de ne pas être totalement conscient est ce qui rend possible le progrès humain, à quelque échelle que ce soit. Mais si vous ne pouvez jamais revenir en arrière, le progrès n’aura pas de sens pour vous et ne sera pas fondé sur quelque chose qui ait jamais eu un sens. Tenir la corde entre l’acceptation consciente de ce qui est et la vision qui permet d’exiger quelque chose de mieux pour soi-même – c’est l’un des grands équilibres de l’être humain.

Et en fait, nous sommes restés jusqu’à 9 heures, à boire, à partager une pizza aux écrevisses et au bacon, puis un café au lait chacun – et il écoute si attentivement, il argumente de manière réfléchie, et il révèle des choses d’une importance personnelle – je l’ai gravement sous-estimé, pour ainsi dire. Tout cela était impensable il y a encore peu de temps. Je suis donc rentrée à la maison pour préparer un chocolat chaud et mettre des légumes à rôtir au four – et j’ai maintenant une sauce au thon et à la tomate qui mijote. La vie est réelle, civilisée, agréable et pleine de sens de la manière la plus simple qui soit – quand on a juste la force de vivre, plutôt que de subsister et de se demander constamment pourquoi on fait tant d’efforts pour le faire. (17 janvier 2009)