La betterave, ce légume étonnant à la couleur rouge vif, est en train de devenir le nouveau super-aliment en raison de ses étonnants bienfaits pour la santé. Vous pouvez la manger fraîche, marinée ou en soupe, et elle est même utilisée pour fabriquer du sucre. Parce qu’elle contient des niveaux élevés d’agents antioxydants et anti-inflammatoires, elle est largement connue pour ses nombreux bienfaits, l’un des plus importants étant sa capacité à prévenir le cancer.
Elle est aujourd’hui de plus en plus populaire, mais ses origines remontent à 4 000 ans. À l’époque préhistorique, la betterave poussait à l’état sauvage en Afrique du Nord et dans les régions côtières d’Asie et d’Europe, et les gens consommaient ses feuilles, et non sa racine. On pense que les Romains ont été les premiers à la cultiver et à utiliser la racine dans leur régime alimentaire. Plus tard, au cours du 19e siècle, on s’est rendu compte que l’on pouvait fabriquer du sucre à partir de la betterave.
Aujourd’hui, la betterave est cultivée commercialement dans le monde entier, dans des pays tels que les États-Unis, la Russie, la France et la Pologne. Outre son utilisation pour la fabrication du sucre, la betterave est de plus en plus consommée sous sa forme entière en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé, confirmés par la recherche scientifique.
Quels sont les nutriments que l’on peut trouver dans la betterave ?
La betterave est une excellente source de divers nutriments, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, et elle est également pauvre en calories. 100 grammes de betteraves crues contiennent [1]:
- 2,8 grammes de fibres
- 1,6 gramme de protéines
- 27% de la VQ en folates
- 14% DV de manganèse
- 10% DV de fer
- 7% DV de potassium
En outre, la betterave contient des vitamines du complexe B, de la vitamine C, des flavonoïdes antioxydants et de la vitamine A.
Quels sont les avantages de la betterave pour la santé ?
Ce légume peut être bénéfique pour de nombreux aspects de votre santé, tels que la tension artérielle et le maintien d’un cœur et d’un foie en bonne santé.
La betterave aide à réguler la tension artérielle
Une étude publiée dans Hypertension [2] a indiqué que la consommation de jus de betterave réduit considérablement la tension artérielle. La betterave peut contribuer à réduire l’hypertension artérielle, car elle contient une grande quantité de nitrates qui entraînent un relâchement des vaisseaux sanguins et améliorent donc la circulation.
La betterave renforce l’endurance
En plus de réduire la tension artérielle, les nitrates présents dans la betterave permettent d’améliorer les performances athlétiques et l’endurance, car ils améliorent l’oxygénation des muscles lors d’activités physiques intenses. Selon une étude menée sur des cyclistes [3], il a été prouvé qu’ils pouvaient pédaler 15 % plus longtemps lorsqu’ils buvaient du jus de betterave.
La betterave améliore la fonction hépatique
La betterave contient de la bétaïne, un acide aminé dont il a été prouvé [4] qu’il contribue à la santé du foie en réduisant sa teneur en graisse, en augmentant le niveau des enzymes détoxifiantes et en réduisant la taille du foie chez les personnes atteintes de diabète.
La betterave peut aider à prévenir le cancer
La couleur rouge de la betterave provient du pigment betacyaninis, mais celui-ci est responsable de bien d’autres choses. Des études indiquent [5] que ce pigment peut supprimer la croissance des cellules cancéreuses et qu’il est donc efficace pour lutter contre différents types de cancer.
La betterave est bonne pour le cerveau
Avec l’âge, l’activité des neurones dans le cerveau diminue en raison de la baisse du flux sanguin vers le cerveau. Heureusement, la consommation de betterave aide à détendre les vaisseaux sanguins et, en retour, apporte plus de sang au cerveau, améliorant ainsi son fonctionnement. Une étude menée à l’université de Wake Forest [6] a montré que la consommation de jus de betterave peut ralentir la progression de la démence en augmentant l’oxygénation.
La betterave a des propriétés anti-inflammatoires
La betterave contient des composés de bétaïne qui peuvent combattre l’inflammation lorsqu’ils sont activés dans l’organisme. Les propriétés anti-inflammatoires de la betterave ont été confirmées dans une étude menée par des chercheurs grecs [7] qui a indiqué que la bétaïne de la betterave réduisait les marqueurs d’inflammation.
La betterave aide à maintenir le système digestif en bonne santé
Comme elle est riche en fibres, la betterave peut vous aider à maintenir votre système digestif en bonne santé et à éviter la constipation.
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La consommation de betterave entraîne-t-elle des effets secondaires ?
La betterave est généralement considérée comme sûre, mais les femmes enceintes ou qui allaitent doivent la consommer dans les quantités prescrites.
Chez certaines personnes, la consommation de betteraves peut entraîner une coloration rose ou rouge de l’urine et, comme la betterave abaisse le taux de calcium, elle peut provoquer des lésions rénales si elle est consommée en grandes quantités.
Comment consommer la betterave
Lors de l’achat de betteraves, il est préférable d’acheter des betteraves issues de l’agriculture biologique. Achetez des betteraves plus jeunes et plus petites si vous souhaitez éviter de les éplucher, et assurez-vous également que les betteraves que vous achetez ne présentent pas de meurtrissures ou de taches. Vous pouvez les conserver au réfrigérateur jusqu’à 3 semaines et les sortir lorsque vous souhaitez préparer un délicieux repas sain.
Vous pouvez manger la betterave crue, dans une salade combinée avec d’autres légumes. Vous pouvez également la cuire à la vapeur, la faire bouillir, la rôtir, la mariner, l’ajouter à vos desserts ou préparer votre propre jus de betterave. Quelle que soit la manière dont vous la consommez, vous en ressentirez les bienfaits pour votre santé, alors choisissez la méthode de cuisson qui vous convient.
De délicieuses recettes à base de betteraves
Les betteraves peuvent être consommées en salade, en soupe ou même en dessert !
Salade de betteraves au fromage de chèvre
Il s’agit d’une délicieuse salade qui peut se transformer en repas si vous y ajoutez du poulet. Il faut très peu de temps pour la préparer et vous apprécierez cette salade très saine.
Purée de béret et de poire
Si vous cherchez un plat d’accompagnement savoureux et sain pour votre dinde ou votre rôti de porc, cette purée de battues et de poires est la réponse parfaite. Si vous êtes très occupé, vous pouvez la préparer à l’avance et la faire préchauffer avant de la déguster.
Soupe aux betteraves et au babeurre
Cette soupe crémeuse et savoureuse vous donnera un sentiment d’énergie et de fraîcheur. Elle est à la fois riche en couleur et en goût.
Betteraves rôties à la feta
Il s’agit d’un plat d’accompagnement parfait et facile à préparer, dont le goût est encore meilleur lorsqu’il est préparé avec des betteraves fraîches provenant du marché local.
Gâteau au chocolat riche en betteraves
Oui, on peut aussi préparer de délicieux desserts avec des betteraves, comme ce délicieux gâteau au chocolat moelleux. On ne devinerait jamais en le regardant qu’il est fait à base de betteraves !
Quelle quantité de betteraves est suffisante ?
La quantité de betterave qu’il est sain de consommer dépend de votre âge et de votre état de santé. Il n’existe pas encore de recherche scientifique concrète concernant le dosage recommandé, mais si vous n’êtes pas sûr de la quantité que vous pouvez consommer, consultez votre médecin.
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