15 meilleurs aliments riches en oméga-3

Les aliments riches en oméga-3 sont très importants pour toute personne vivante. Les aliments riches en oméga-3 fournissent des nutriments pour une bonne santé, de l’énergie et de la concentration pour nous aider à devenir plus productifs. Ces aliments accompagnent les repas quotidiens ou peuvent être utilisés comme ingrédient principal. Le poisson, les fruits de mer, les noix et les huiles végétales sont quelques-uns des aliments à consommer pour obtenir des oméga-3.

Voici les 15 meilleurs aliments riches en oméga-3 que vous devriez ajouter à votre régime alimentaire.

1. Les crevettes

Dans de nombreux restaurants, les crevettes jouent un rôle majeur dans les plats délicats. Elles sont délicieuses, très nutritives et faciles à cuisiner. Les crevettes contiennent des antioxydants qui contribuent à renforcer l’immunité et à lutter contre les infections. Elles contiennent également des oméga-3, très utiles pour lutter contre les maladies cardiaques.

Mais il faut aussi être prudent. Les crevettes contiennent également beaucoup de cholestérols qui affectent la circulation sanguine[1]. Veillez donc à les consommer avec modération.

2. Maquereau

Les amateurs de poisson blanc adoreront manger du maquereau en raison de l’énorme quantité d’oméga-3 qu’il contient. Chaque once de ce poisson contient environ 2 700 mg d’oméga-3. Le maquereau est très abordable et constitue une source d’alimentation saine depuis des siècles.

Il existe plusieurs recettes en ligne que vous pouvez copier pour créer des repas délicieux pour vous et votre famille. Les personnes souffrant de troubles mentaux tireront également un grand bénéfice des oméga-3, car la consommation de maquereaux contribue à réduire les symptômes de la schizophrénie et des troubles bipolaires[2].

3. Graines de chia

Les végétaliens aiment les graines de chia parce qu’elles contiennent des oméga-3, ce qui les rend bonnes pour la santé cardiaque. De plus, elles sont assez faciles à préparer. Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de les moudre. Vous pouvez les manger crues, les transformer en pudding, les ajouter à un smoothie ou les inclure dans vos pâtisseries. Certaines personnes aiment également les saupoudrer sur les légumes et le yaourt.

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La consommation de graines de chia peut également contribuer à la perte de poids, en particulier lorsqu’elle est associée à de l’exercice[3] La teneur en oméga-3 peut également contribuer à améliorer la santé des yeux. Les personnes souffrant de problèmes oculaires ont une faible quantité d’oméga-3 dans leur corps[4]. C’est pourquoi la consommation de ces graines est bénéfique pour inverser les problèmes de vue.

4. Haricots rouges

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 en mangeant des haricots rouges. Même s’ils sont peu concentrés, ils vous apportent une partie de ce nutriment utile. Outre les oméga-3, les haricots rouges fournissent des protéines, des fibres, des antioxydants et des composés végétaux. Ils favorisent également la santé du côlon, aident à la perte de poids et modèrent le taux de sucre.[5] Vous pouvez ajouter les haricots rouges aux salades chaudes ou froides, aux plats d’accompagnement, aux pâtes et aux soupes.

5. Le saumon

Les poissons gras sont l’un des aliments les plus riches en oméga-3 et sont donc très demandés. Le saumon est très important et est considéré comme l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Il contient des oméga-3, de la vitamine B-6, de la cobalamine, du magnésium, des protéines et des graisses saturées[6].

Les gens manquent d’efficacité dans leur vie personnelle en raison d’une faible quantité d’oméga-3. La consommation de saumon peut contribuer à stimuler l’énergie et à augmenter la productivité en raison de son abondance en oméga-3. Le saumon sauvage contient 3 428 mg d’oméga-3 pour 198 grammes, soit la deuxième teneur la plus élevée au monde.[7] Il existe plusieurs recettes en ligne permettant d’ajouter du saumon à la nourriture. Les enfants tireront un grand bénéfice de la consommation de saumon, car il contribue également au développement des cellules cérébrales[8].

6. Huile de lin

Les personnes qui cherchent à améliorer leur santé cardiaque se tournent vers les graines de lin. C’est l’un des aliments les plus riches en oméga-3 et il est bon pour la cuisine. La consommation d’huile de lin aide à réduire la croissance des cellules cancéreuses et traite la constipation et la diarrhée[9].

La teneur en oméga-3 contribue également à améliorer la santé de la peau et à réduire l’inflammation. Le mieux est de consommer l’huile de lin crue. Vous pouvez également l’ajouter aux vinaigrettes ou aux sauces ou l’utiliser pour la cuisson à basse température.

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7. Chou de Bruxelles

Pour les amateurs de légumes, le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en oméga-3. Le chou de Bruxelles cuit contient 135 mg d’oméga-3 pour 78 grammes. Outre les oméga-3, ce légume contient également des fibres, de la vitamine K et des antioxydants[10].

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Il est très facile d’ajouter ce légume à un repas. Il est simple à préparer et à cuisiner, et il existe plusieurs recettes en ligne que vous pouvez copier. Les choux de Bruxelles sont également très délicieux et présentent de nombreux avantages pour la santé.

8. Noyer

Manger des noix est l’une des choses les plus saines que l’on puisse faire. Il suffit de les faire tremper dans de l’eau pendant une nuit et de les croquer le matin. Les gens aiment aussi les ajouter aux céréales pour leur saveur et leur goût.

La consommation de noix présente de nombreux avantages, notamment la réduction de l’inflammation et la promotion de la santé intestinale. Mais leur teneur élevée en oméga-3 reste la meilleure raison de les consommer. Les noix réduisent également la tension artérielle et vous aident à améliorer vos activités physiques.[11] Vous pouvez trouver des noix dans les magasins ou les acheter fraîches en ligne.

9. Avocats

Il n’est pas surprenant que l’avocat figure sur la liste des meilleurs aliments riches en oméga-3. Même s’il en contient peu, il reste l’un des meilleurs aliments à consommer. L’avocat a le statut de superaliment car il contient une grande quantité de graisses et d’huiles saines. Il est délicieux, facile à cuisiner et peut être consommé cru ou ajouté à d’autres plats. Il contient plus de potassium que la banane, est bon pour le cœur et aide à réduire le cholestérol[12].

La plupart des personnes qui mangent régulièrement de l’avocat sont en meilleure santé que celles qui n’en mangent pas. Il existe plusieurs recettes pour préparer de délicieux avocats à consommer. Le guacamole est l’une des plus populaires, qui fait désormais partie de la cuisine internationale.

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10. Lentilles rouges

Les protéines, le fer et le potassium sont les principales raisons pour lesquelles les gens mangent des lentilles rouges. De plus, cette légumineuse comestible est l’un des meilleurs aliments riches en oméga-3. La consommation delentilles rouges est également bénéfique pour la peau et permet d’obtenir un éclat fabuleux. Elles fournissent également du magnésium, qui facilite la circulation du sang et de l’oxygène dans le corps[13].

Les lentilles rouges contiennent également des folates. Tous ces nutriments contribuent à améliorer les vaisseaux sanguins et à favoriser un bon fonctionnement du cœur. Vous pouvez les cuisiner, les manger seules ou les ajouter à des salades et à des légumes.

11. Graine de moutarde

La consommation de graines de moutarde ou d’huile de moutarde est bénéfique pour la santé à bien des égards. C’est l’un des aliments au monde qui fournit des huiles saines pour la consommation. Les graines de moutarde contiennent non seulement des oméga-3, mais aussi des oméga-6 et d’autres graisses saturées. Elle favorise également l’énergie et la vitalité.[14] Vous vous sentez fatigué et incapable de faire ce que vous voulez ? Vous pouvez améliorer votre productivité en mâchant quelques graines de moutarde.

Il favorise également la santé cardiaque, réduit les inflammations et traite les rhumes. Il existe plusieurs façons de le consommer. Vous pouvez l’ajouter aux salades, la saupoudrer à l’intérieur des repas chauds ou l’ajouter au lait. La meilleure façon de consommer les graines de moutarde est de les transformer en pâte de moutarde. Elle peut ensuite être utilisée dans les vinaigrettes et autres préparations.

12. Epinards

La consommation de plantes vertes à feuilles est bénéfique pour la santé en raison des nutriments qu’elles contiennent. Ils fournissent également de l’énergie et réduisent le stress oxydatif. Les épinards contiennent des composés végétaux comme la lutéine, qui est bonne pour la santé des yeux. Ils contiennent également des nitrates, qui contribuent à protéger le cœur et à stimuler l’énergie. Ils contiennent également de la vitamine A, K1, C et de l’acide folique[15].

Les épinards sont l’une des meilleures sources d’oméga-3 pour les amateurs de légumes à feuilles. 100 grammes d’épinards contiennent 370 milligrammes d’oméga-3. La consommation d’épinards donne de l’énergie à l’organisme et contribue à promouvoir un mode de vie actif et sain.[16] Les épinards sautés à l’ail sont un mets délicat connu et apprécié dans le monde entier.

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13. Haricots de mer

Les haricots blancs sont consommés pour leurs fibres, la thiamine, le magnésium, le manganèse et l’acide folique. Ils contiennent également une certaine quantité d’oméga-3. Si vous aimez les haricots, les haricots blancs sont un excellent moyen de consommer des oméga-3. Les oméga-3 contenus dans les haricots blancs aident à réguler le taux de sucre dans le sang pour prévenir ou gérer le diabète[17].

Elle améliore également la digestion, favorise la circulation sanguine et répare les tissus endommagés. La soupe de haricots de mer est un mets délicat que de nombreuses personnes apprécient. Vous pouvez manger les haricots avec du pain au petit-déjeuner. Les folates contenus dans les haricots blancs fournissent de l’énergie, ce qui permet de rester actif toute la journée.

14. Caviar

Les gens paient des milliers de dollars pour goûter au caviar. Cet aliment provient des œufs d’esturgeons sauvages de la mer Caspienne et de la mer Noire. C’est l’un des aliments les plus chers et les plus riches en oméga-3. Ainsi, lorsque vous payez une telle somme, vous savez que vous obtenez quelque chose de valable[18].

Il existe plusieurs types de caviar qui se distinguent par leur couleur et d’autres facteurs. Le caviar béluga est l’un des plus chers, avec un prix d’environ 8 000 dollars par kilo. Le caviar contient également des vitamines B12, A, E, B6, du sélénium et du magnésium[19].

15. Sardines

Pour chaque tranche de trois onces de sardines, vous obtenez deux grammes d’oméga-3. Les sardines sont un aliment favori depuis des siècles en raison de leur teneur en huile saine qui favorise la santé cardiaque et aussi parce qu’elles sont très délicieuses.

Elles contiennent également de la vitamine D et du calcium, qui améliorent la santé cardiaque. Elles sont le plus souvent servies en boîte, mais certains les consomment grillées ou fumées. Il existe plusieurs façons de consommer les sardines, notamment en les ajoutant aux salades. Certaines personnes les mangent directement à partir de la boîte, tandis que d’autres ajoutent du poivre, du sel et de l’ail avant de les consommer[20].

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Vous pouvez également ajouter des sardines aux pâtes pour en enrichir la saveur et le goût. Les sardines sont savoureuses et contribuent à protéger votre cœur et à réduire les inflammations.

Résumé

Les oméga-3 sont des nutriments qui favorisent une bonne santé cardiaque, renforcent l’immunité et luttent contre l’inflammation. Vous pouvez vivre en bonne santé en consommant des aliments riches en oméga-3, en suivant un régime alimentaire équilibré et en pratiquant une activité physique. Cette liste des 15 meilleurs aliments riches en oméga-3 vous aidera à varier vos repas tout en restant en bonne santé.

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Crédit photo : leonie wise via unsplash.com