TDAH et métacognition

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La métacognition est la prise de conscience et la compréhension de ses propres processus de pensée dans le but d’améliorer l’apprentissage et les performances. En d’autres termes, il s’agit d’un moyen de gérer sa pensée et c’est la dernière fonction exécutive à se développer, généralement vers la fin de la vingtaine chez les adultes souffrant de TDAH. La métacognition vous permet de relier les points, d’avoir une vue d’ensemble, de vous auto-évaluer et de vous contrôler, ce qui vous aide en fin de compte à être performant et à mener à bien vos tâches. Cette conscience de soi permet d’améliorer la gestion du temps, la planification, la concentration et d’autres compétences qui posent problème aux enfants et aux adultes atteints de TDAH. Avec de la pratique et du temps, vous maîtriserez les compétences nécessaires pour appliquer la métacognition et améliorer la résolution des problèmes.

La métacognition est un processus lié à la conscience de soi et est considérée comme une compétence clé de la fonction exécutive (FE) parce qu’elle régit le comportement et est liée au contrôle des émotions. C’est la dernière compétence de la fonction exécutive à se développer pleinement à la fin de la vingtaine chez les personnes atteintes de TDAH. En fait, des chercheurs de l’University College of London ont découvert que les sujets ayant une meilleure métacognition avaient plus de matière grise dans le cortex préfrontal antérieur droit, une zone du cerveau qui s’est avérée plus petite chez les personnes atteintes de TDAH. Les personnes atteintes de TDAH ont donc souvent besoin d’un peu plus de temps et d’efforts pour renforcer leurs compétences métacognitives. La capacité d’autorégulation et d’évaluation permet de mieux atteindre des objectifs spécifiques, d’apprendre ce qui a bien fonctionné (et ce qui n’a pas fonctionné) et d’appliquer cet apprentissage à des tâches futures. Ce processus constitue l’essence même de l’état d’esprit de croissance:

Avec l’autorégulation, la réflexion métacognitive vous aide à choisir, à contrôler et à évaluer la manière dont vous abordez une tâche, à mesurer les progrès accomplis et à déterminer dans quelle mesure vous êtes proche d’atteindre (ou de ne pas atteindre) votre objectif final. Elle vous aide à transférer l’apprentissage et les informations dans des contextes et des tâches différents en étant plus conscient de vos forces et de vos faiblesses. Par exemple, si vous rédigez un rapport pour l’école ou le travail, la métacognition vous permet de prendre conscience de vos progrès, des distractions possibles et de la nécessité d’être plus efficace afin de faire des choix différents. Si, en y réfléchissant, vous remarquez que le café était beaucoup trop bruyant pour vous permettre de vous concentrer sur votre travail, vous pouvez vous rendre dans un endroit plus calme pour terminer votre travail de manière plus productive. Lors de votre prochain projet d’écriture, vous aurez déjà appris que vous obtenez de meilleurs résultats dans un environnement calme. Vous éviterez le café et vous vous rendrez directement dans votre chambre ou dans une bibliothèque voisine.

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Lorsque vous travaillez à l’amélioration de votre métacognition, l’objectif est d’observer vos capacités et de renforcer vos stratégies pour accomplir diverses tâches et projets. Vous pouvez alors développer, trouver et allouer des ressources pour optimiser vos performances. Plus vous aurez d’expérience dans la gestion de votre pensée, plus cela deviendra facile. En évaluant les objectifs et les résultats, vous êtes mieux équipé pour réorienter vos efforts et vos stratégies. Que vous participiez à une réunion de travail, que vous jouiez au basket-ball ou que vous prépariez une nouvelle recette, utilisez ces stratégies pour évaluer vos progrès en cours de route et déterminer, le cas échéant, ce qu’il faut continuer ou changer :

1. Avant : Regardez ce qui se trouve devant vous. Posez la question suivante : « Quel est le but de ce travail ? Quel est l’objectif de ce travail ? Ai-je ce qu’il me faut pour travailler sur cette tâche ? Quelle est ma première étape ? La deuxième étape ?
2. Pendant : Observez vos progrès. Posez des questions : Comment fonctionne mon plan ? Est-ce que je progresse ? Dois-je faire des ajustements ? Où ai-je besoin d’aide ? À qui vais-je demander de l’aide ? Qu’est-ce que je sais déjà sur ce sujet/situation/problème qui pourrait m’aider ici ? Où puis-je trouver les informations dont j’ai besoin ?
3. Par la suite : Examinez le processus ainsi que la réalisation. Posez des questions : Qu’est-ce que j’ai bien fait ? Qu’est-ce que j’aurais pu faire différemment ?

Outre la réalisation de tâches, la réflexion métacognitive peut être appliquée aux interactions sociales. Vous pouvez créer une précieuse boucle de rétroaction en vous entraînant à vous poser des questions ouvertes qui favorisent l’autoréflexion dans les groupes ou les interactions individuelles. Cependant, il ne faut pas non plus être cruel et se culpabiliser. Il y a une grande différence entre l’auto-évaluation qui permet d’apprendre quelque chose d’une situation et le fait de tomber dans le piège de l’autocritique et de la honte. La clé consiste à poser des questions neutres comme celles-ci :

1. « Comment je vais ? »
2. « Qu’est-ce que leurs visages ou leurs corps me montrent pour m’aider à comprendre ?
3. « Qu’est-ce qui m’a aidé auparavant et que je pourrais appliquer à cette situation ?
4. « Quel est l’impact de mes paroles ou de mes comportements sur les autres ?

Enfin, lorsque les gens remarquent leurs sensations corporelles, non seulement ils prennent conscience d’eux-mêmes, mais ils ralentissent également le cycle de réactivité qui fait partie intégrante de la vie avec le TDAH. Commencez-vous à ressentir une tension dans la poitrine ou l’estomac qui indique la présence d’anxiété ou de colère? Est-il temps de passer à la vitesse supérieure et de faire des exercices de respiration, de boire un verre d’eau ou de prendre du temps pour ralentir votre réactivité ? De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont du mal, face à des émotions fortes, à rester centrées et stables. Pouvoir identifier les sensations corporelles qui vous indiquent que vous vous sentez submergé peut s’avérer très utile pour éviter les débordements et les disputes et pour faire des choix différents sur la manière de réagir.

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La réflexion métacognitive est un outil puissant qui vous permet de reconnaître les problèmes sans succomber à une mentalité d’échec et d’abandon. C’est un moyen de se concentrer sur l’apprentissage continu, d’améliorer l’efficacité de la résolution des problèmes et d’identifier les outils et les ressources nécessaires pour obtenir du soutien. Si vous parvenez à éviter la négativité et à NE PAS vous dévaloriser, vous recadrerez votre auto-évaluation de bonne/mauvaise à efficace/inefficace. Ce changement renforce l’état d’esprit de croissance et la résilience, tant que vous pouvez résister à la critique personnelle. Ce n’est pas de l’autocontrôle, c’est de l’auto-jugement. C’est aussi une façon de reconnaître que vous vous débrouillez bien. Au lieu de vous demander « Pourquoi ne puis-je pas faire cela différemment ? », posez-vous la question « Comment puis-je faire cela différemment et de quel soutien ai-je besoin pour y parvenir ? » C’est la raison d’être d’un état d’esprit de croissance : Vous essayez quelque chose, vous voyez comment cela se passe, vous tirez des leçons de l’expérience, vous vous regroupez et vous essayez à nouveau. C’est le produit d’une métacognition neutre et efficace et de l’acceptation de soi.