La plupart des gens savent que le véritable moyen d’améliorer leur santé et leur mode de vie consiste à adopter un régime alimentaire sain et équilibré. Les nutritionnistes en parlent régulièrement et, pour ma part, je suis souvent citée dans la presse pour recommander aux gens d’adopter cette approche pour améliorer leur santé, plutôt qu’un nouveau régime à la mode ou « miracle ».
🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Le problème est que de nombreuses personnes ne savent pas ce qu’est une alimentation saine et équilibrée, ce qui complique un peu la tâche de ceux qui veulent la suivre !
Nutrition pour les individus
Tout d’abord, il est important de souligner qu’il n’existe pas d’approche unique en matière de nutrition ou de santé. L’alimentation est une question d’individualité, car chaque personne a des goûts et des dégoûts différents, des vices différents et peut également réagir différemment aux aliments. Les facteurs individuels qui font grossir une personne peuvent essentiellement aider une autre à perdre du poids. L’alimentation n’est pas tout blanc ou tout noir.
En outre, les messages sur l’alimentation saine sont diffusés à l’échelle de la population, et non des individus. La clé pour améliorer votre alimentation ou votre santé est donc d’écouter les messages généraux et de les faire fonctionner pour vous.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Le concept de base d’une alimentation saine n’a pas beaucoup changé depuis une trentaine d’années. Mais ce n’est évidemment pas ce que les médias et les extrémistes veulent vous faire croire. Consultez mon blog sur le thème » Pourquoi les conseils en matière d’alimentation saine sont-ils si confus?
Bien sûr, les lignes directrices ont été modifiées ici et là, généralement sur la base de recherches actualisées, mais les conseils sont restés plus ou moins cohérents. Toutefois, au début de l’année 2016, le gouvernement a mis à jour ses lignes directrices en matière d’alimentation saine – pas de manière radicale, mais une fois de plus, quelques ajustements ont été apportés aux recommandations.
Les nouvelles lignes directrices en matière d’alimentation saine :
- Se référer à un « guide » d’alimentation saine – The Eatwell Guide – et non à une assiette, comme c’était le cas auparavant.
- Mettre l’accent sur les sources végétales de protéines telles que les haricots et les légumineuses.
- La durabilité est abordée, dans une certaine mesure
- Élimine les aliments tels que les boissons gazeuses, les aliments sucrés et les aliments gras comme les chips de l' »équilibre » global.
- L’accent est mis sur les « hydrates de carbone complets ».
- Et aborde plus spécifiquement la question de l’hydratation
Voir le guide complet sur le site web du NHS.
Pour résumer ce que signifie un régime alimentaire sain et équilibré dans le contexte de l’alimentation, il devrait ressembler à ce qui suit…
- Environ 6 portions de glucides complets. (N.B. Je suis au milieu d’un blog qui parle de la taille des portions de glucides, si six vous semble beaucoup… alerte spoiler du blog… c’est en fait très peu – voir l’image d’une portion de glucides recommandée ci-dessous !)
- Plus de 5 portions de légumes et de fruits. Voir mon blog pour savoir ce qui compte pour vos 5 par jour.
- 2 à 3 portions d’aliments riches en protéines. Privilégiez les protéines d’origine végétale comme les noix, les lentilles et les haricots, ainsi que deux portions de poisson par semaine (un poisson gras) et de plus petites quantités de viande de qualité.
- 2 à 3 portions de produits laitiers ou de substituts de produits laitiers par jour
Un plan de repas pour une alimentation saine
À quoi cela ressemble-t-il dans votre assiette ? J’ai rédigé quelques exemples très généraux de plans de repas pour une alimentation saine qui pourraient vous aider à atteindre le « régime équilibré » dont tout le monde parle :
Petit déjeuner :
- Flocons d’avoine avec du lait et une banane coupée en morceaux
- Beurre de cacahuète sur un toast complet et un verre de jus d’orange de 150 ml.
- Weetabix x 2 avec du lait au choix ou du yaourt nature et une poignée de fruits secs
- Purée d’avocat sur une tranche de pain complet et un yaourt nature avec quelques baies.
- Céréales complètes, à faible teneur en sucre, avec un choix de lait et de graines de lin, accompagnées de fruits secs ou frais.
Collation :
- Fromage et morceaux de pommes
- Crackers et fromage
- Yaourt nature avec choix de fruits
- Bâtonnets de pain et trempette à l’houmous
- 1 tranche de pain grillé au fromage complet et à la tomate
Déjeuner :
- Pain pitta complet farci de poulet/poisson/haricots et salade
- Soupe de légumes et petit pain
- Grande salade avec choix de légumes (poivron, avocat, feuilles de printemps, oignon) et houmous avec croûtons
- Pommes de terre en chemise avec des haricots à faible teneur en sucre et un peu de fromage
- Salade de pâtes complètes avec sauce tomate et légumes et un peu de fromage
Collation :
- Bâtonnets de légumes avec trempette au choix
- ½ pitta complète avec de l’avocat
- Boules d’énergie à l’avoine
- Amandes hachées sur du brocoli cuit à la vapeur
- Crackers avec marmite
Dîner :
- Chili à la viande ou aux haricots (avec sauce tomate) avec un choix de quinoa/riz complet ou spaghetti complet.
- Omelette espagnole avec pommes de terre, oignons, poivrons rouges, salade et fromage.
- Poisson grillé avec haricots verts, pommes de terre et épinards
- Légumes rôtis avec couscous complet ou sarrasin et vinaigrette à l’harissa
- Sauté de légumes au poulet ou aux noix
Liquides – Essayez de vous en tenir principalement à l’eau. Mais les thés et les cafés peuvent être pris en compte dans votre consommation de liquides et de produits laitiers.
N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’exemples et qu’il s’agit avant tout de faire preuve d’individualité – faites-le à votre façon ! Pour d’autres idées d’aliments équilibrés, consultez mon blog Idées de dîners sains et mon billet Idées d’en-cas sains.
N’hésitez pas à nous faire part d’autres idées de repas équilibrés et j’espère que cet article vous sera utile !