Les oméga-3 ont fait l’objet d’une attention particulière dans les médias au cours des dernières années, et ce sujet est tout à fait d’actualité, car les régimes à base de plantes font également l’objet d’une grande attention.
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J’ai déjà écrit sur d’autres nutriments importants pour la nutrition maternelle et infantile, tels que le calcium, le fer, l’iode et la vitamine D : Le calcium, le fer, l’iode et la vitamine D. Maintenant, c’est au tour de ce nutriment très complexe et peu compris – les oméga-3 !
Qu’est-ce que l’oméga 3 ?
Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés (PUFAS) classés en fonction de leur structure chimique ; « poly » signifiant plusieurs et « insaturé » signifiant double liaison.
Il existe différentes formes d’acides gras oméga-3 :
- ALA
- EPA
- DHA
ALA (acide alpha-linolénique) : cet acide gras ne peut pas être fabriqué par l’organisme, c’est pourquoi nous utilisons le terme « essentiel » pour décrire cet acide gras, ce qui signifie qu’il est important que nous l’absorbions par le biais de notre alimentation.
EPA (acide eicosapentaénoïque) : il est fabriqué par l’organisme à partir de l’ALA. Il s’agit d’acides gras à longue chaîne qui contribuent à la production de substances chimiques appelées eicosanoïdes. Ces substances chimiques peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
DHA (acide docosahexaénoïque) : il est également fabriqué par l’organisme à partir de l’ALA et joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau.
La conversion de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA s’effectue lentement et seulement en quantités relativement faibles. On estime donc qu’il est important de consommer également beaucoup d’EPA et de DHA directement dans notre alimentation .
L’apport moyen actuel chez les adultes est de 1 % chez les hommes et de 1,1 % chez les femmes(British Nutrition Foundation., 2019). Les recommandations sont qu’au minimum nous devrions avoir 0,2% de notre énergie alimentaire provenant des oméga-3.
Avantages pour la santé
Les oméga-3 peuvent nous apporter toute une série de bienfaits potentiels, notamment en matière de santé cardiaque, de santé mentale et de développement de l’enfant.
Les oméga-3 peuvent aider à prévenir les battements de cœur irréguliers et améliorer l’équilibre du cholestérol dans le sang en augmentant les niveaux de bon cholestérol (HDL).
Des recherches émergentes suggèrent également que les oméga-3 peuvent aider les dépressions légères à majeures – pour en savoir plus, consultez ce résumé d’une revue systématique sur le sujet, publié par le NHS!
Les oméga-3 pour la maman et le bébé
Avant même l’arrivée de bébé, l’intégration du poisson dans votre régime alimentaire pendant la grossesse semble être bénéfique pour le développement de bébé, mais il est important de se rappeler que cela peut également être dû aux autres nutriments présents dans le poisson, tels que
- Sélénium
- Iode
…qui sont également très bons pour le cerveau de bébé !
Les concentrations de DHA sont impliquées dans la fonction visuelle et neuronale et, en fait, au cours du dernier trimestre, le bébé en absorbe entre 50 et 70 mg par jour ! Il est donc très important que la mère consomme du DHA pour favoriser le développement du cerveau de son bébé.
Après l’arrivée de bébé et pendant qu’il grandit, les oméga-3 constituent un excellent complément à tout régime alimentaire sain et peuvent même jouer un rôle protecteur dans le maintien d’une bonne mémoire et dans la prévention et le traitement de la dépression !(BDA)
D’où viennent les oméga-3 dans notre alimentation ?
Les poissons gras sont la source la plus riche d’oméga-3, que l’on trouve notamment dans les aliments :
- Hareng
- Kippers
- Maquereau
- Pilchards
- Sardines
- Truite
Le poisson en conserve peut être une bonne source d’oméga-3 et tend à être beaucoup plus pratique et moins cher, mais vérifiez bien l’étiquette – la British Heart Foundation soutient la marque Princes de poisson en conserve car elle a une teneur plus élevée en oméga-3, cela vaut donc la peine de la rechercher lors de vos prochaines courses !
Les poissons blancs et les crustacés en contiennent également de bonnes quantités :
- Bar
- Daurade royale
- Moules
- Huîtres
- Calmar
- Crabe
Je n’aime pas le poisson – comment puis-je obtenir des oméga-3 ?
On trouve de petites quantités d’oméga-3 dans toute une série d’autres aliments, tels que
- Légumes à feuilles vertes foncées (épinards et chou frisé)
- Fèves de soja et tofu
- Fruits à coque (noix, noix de pécan, cacahuètes et amandes)
- Huile de lin, de colza, de canola et de lin
Ces aliments sont une source d’ALA. Il s’agit de la famille des graisses oméga-3 qui ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme et qui doivent donc être consommées dans le cadre de l’alimentation.
Ces aliments constituent toujours une part importante d’une alimentation saine et équilibrée, mais il est important de garder à l’esprit qu’ils ne contiennent pas les mêmes acides gras oméga-3 que le poisson (EPA/DHA).
Si vous n’aimez pas ou ne mangez pas de poisson, il peut être intéressant d’envisager une supplémentation, mais consultez d’abord votre médecin généraliste.
Certains aliments ont été enrichis en oméga-3 et peuvent constituer des sources incroyablement utiles si vous évitez le poisson. Il s’agit notamment des œufs et de certains laits, ainsi que des yaourts et du pain – pour le vérifier, regardez l’emballage lors de votre prochaine visite au supermarché.
Suppléments d’oméga-3 :
Le fait d’être végétalien restreint la variété d’aliments dans lesquels vous pouvez satisfaire vos besoins en DHA et EPA. Cependant, la plupart des suppléments de DHA et d’EPA sont dérivés d’algues et conviennent donc aux végétaliens ou à ceux qui évitent le poisson. Les recherches sur la biodisponibilité des algues sont limitées, mais il s’agit bien d’une source originale de DHA et d’EPA. Il est intéressant de noter que la raison pour laquelle les poissons contiennent de grandes quantités de ces acides gras est qu’ils ont consommé les algues en premier lieu !
Quantités recommandées
Au Royaume-Uni, le gouvernement recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, dans le cadre d’une alimentation équilibrée (une portion équivaut à environ 140 g de poisson cuit). Cette recommandation est la même qu’en Amérique, mais en Australie, elle est de deux à trois portions par semaine.
Bien que nous ne disposions pas de recommandations spécifiques concernant la quantité d’oméga-3 que nous devrions consommer, la recherche suggère que la consommation de deux portions de poisson par semaine aurait des effets bénéfiques significatifs sur la santé publique au Royaume-Uni (comme la réduction des maladies cardiovasculaires).
Cette recommandation devrait également s’appliquer aux femmes enceintes et allaitantes, sous réserve des restrictions concernant certains poissons (dont le marlin, l’espadon, le requin et le thon), car il existe un risque que les polluants (en particulier le mercure) s’accumulent dans l’organisme et aient un effet négatif sur le développement du fœtus.
Cependant, pour la majorité de la population, les avantages pour la santé d’une consommation régulière de poissons gras dépassent de loin les risques potentiels liés à l’accumulation de polluants !
J’ai également écrit précédemment sur les recommandations concernant le poisson pour les bébés et les enfants en bas âge ici, qui comprend un tableau avec les recommandations clairement présentées.
Vous trouverez ci-dessous un guide de l’Association diététique britannique indiquant les quantités de portions pour les bébés à partir de 18 mois.
Il est recommandé aux enfants de moins de 16 ans d’éviter de manger du requin, de l’espadon ou du marlin en raison des niveaux de mercure présents dans ces poissons, qui peuvent endommager le système nerveux de l’enfant.
CONSEIL : lorsque vous faites vos courses, prenez le poisson en dernier et ramenez-le directement à la maison !
Durabilité
Les stocks de poissons s’épuisent rapidement (comme le saumon et la truite sauvages) et la plupart d’entre nous devraient essayer de s’assurer que le poisson que nous achetons provient de sources durables.
Lorsque vous choisissez votre poisson au supermarché, recherchez les produits certifiés par le Marine Stewardship Council (MSC). Vous pouvez également consulter le guide des bons poissons de la Marine Conservation Society (qui dispose également d’une application !) – voici le lien : https://www.mcsuk.org/goodfishguide/search
Suppléments
Au Royaume-Uni, il n’existe actuellement aucune recommandation concernant les suppléments d’oméga-3. Cependant, si vous décidez de prendre des suppléments, il est important de se rappeler les points suivants (via la British Dietetic Association) :
- Préférez l’huile oméga-3 à l’huile de foie de poisson
- Vérifiez la teneur en vitamine A (ne prenez pas de suppléments contenant de la vitamine A si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez d’avoir un enfant – plus d’informations à ce sujet dans un instant !)
- Choisissez un complément adapté à l’âge (les enfants en ont besoin de moins que les adultes).
- Demandez conseil à un nutritionniste/diététicien ou à votre médecin généraliste si vous êtes inquiet.
Il est également important de rechercher des badges d’accréditation, car la BBC suggère que les marques qui ont cherché à obtenir une accréditation sont plus susceptibles d’avoir mis en place un bon contrôle de la qualité.
Les poissons stockent la vitamine A dans leur foie. Si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez d’avoir un enfant, vous devez éviter les suppléments contenant de la vitamine A, tels que les suppléments d’huile de foie de poisson, les suppléments multivitaminés à forte dose ou tout autre supplément contenant de la vitamine A (parfois appelée rétinol), car un excès de vitamine A peut nuire à l’enfant à naître.
Le SACN conseille aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 1,5 mg de vitamine A par jour (alimentation et compléments alimentaires confondus).
Plus d’informations :
https://www.bda.uk.com/foodfacts/food_fact_sheet_information_sources/omega3info
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
Article rédigé par Holly Roper, étudiante en maîtrise à l’université de Sheffield, avec le soutien de SR Nutrition.