Article de Paul Fairbairn, BSc (hons) in Sport and Exercise Science & Nutrition MSc studentComment aimez-vous vos œufs le matin ? J’aime les miens accompagnés de conseils nutritionnels fondés sur des preuves. Les œufs sont une source de débat en nutrition depuis de nombreuses années, principalement en raison des mises en garde concernant leur teneur en cholestérol. Il est vrai que si l’on compare les œufs à d’autres aliments, ils ont une teneur en cholestérol très élevée, généralement d’environ 200 mg par gros œuf, le cholestérol se trouvant dans le jaune d’œuf. L’hypercholestérolémie étant liée aux maladies cardiaques, les consommateurs ont souvent été amenés à réduire leur consommation d’œufs, certains choisissant même de ne consommer que les blancs. La science nutritionnelle n’en est qu’à ses débuts et les chercheurs découvrent constamment de nouvelles informations. C’est pourquoi il est important de réexaminer et de remettre en question les normes à l’aide des données les plus récentes disponibles, et il est temps de se pencher sur le cas des œufs.
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Un coup de fouet autour du cholestérol….
Avant de parler des œufs, il est important de comprendre ce qu’est le cholestérol et ce qu’il fait dans notre corps. Le cholestérol remplit en fait un certain nombre de fonctions importantes dans le corps, notamment le maintien de la santé des nerfs et la production d’hormones. Le cholestérol est une substance cireuse qui ne se mélange pas à l’eau. Pour le transporter dans le corps, il est donc emballé en particules pour former des « lipoprotéines ».
Le « bon » et le « mauvais » cholestérol…
Il existe deux principaux types de lipoprotéines : les lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelées « mauvais cholestérol », et les lipoprotéines de haute densité (HDL), ou « bon cholestérol ». La raison pour laquelle les LDL sont appelées « mauvais cholestérol » est qu’un taux élevé est associé à la formation de plaques dans les artères, ce qui entraîne des maladies cardiaques. Toutefois, il est important de noter que le LDL facilite également le transport du cholestérol vers les endroits où il est nécessaire, ce qui signifie que le diable est dans le dosage. En revanche, les HDL se déplacent dans la circulation sanguine, aspirant l’excès de cholestérol afin d’aider l’organisme à maintenir des niveaux sains.
En d’autres termes, les particules LDL sont comme des conducteurs imprudents, tandis que les HDL jouent le rôle d’assistance routière en aidant à éclaircir les choses et à garder les routes sûres et dégagées.
Cholestérol et risque de maladie cardiaque…
Le rapport entre le cholestérol total et le HDL est souvent utilisé pour évaluer le risque de maladie cardiaque dans les études et chez les patients, car il s’est avéré plus prédictif des maladies cardiaques que d’autres mesures du cholestérol telles que le cholestérol total ou le LDL total (Millan et al., 2009 ; Lemieux et al., 2001), 2001). Le cholestérol étant si important, notre organisme le produit dans le foie. La majeure partie du cholestérol est produite de cette manière et seule une petite quantité provient directement de notre alimentation. Pour cette raison, il est assez bien connu que lorsque nous mangeons du cholestérol, cela n’a pas vraiment d’impact sur le taux de cholestérol de notre organisme.
Retour aux œufs….
Qu’en est-il donc du bon vieil œuf ? Augmentent-ils notre taux de cholestérol et, si oui, comment et, surtout, quel type d’effet cela peut-il avoir sur notre santé à long terme ?
Les résultats de 8 grandes études ont été regroupés en 2013 et les auteurs n’ont trouvé aucune association entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (Rong et al., 2013). Plus récemment, une étude menée en Finlande n’a pas non plus montré d’association entre la consommation fréquente d’œufs et les maladies cardiaques, même chez les personnes génétiquement prédisposées à souffrir de problèmes cardiaques (Virtanen et al., 2016), 2016). Il est important de mentionner que la plupart des études sur la consommation d’œufs portent sur des apports de 1 à 2 œufs par jour, et qu’il n’y a pas de preuves pour des apports supérieurs. Il s’agit donc peut-être d’un point à surveiller à l’avenir, lorsque davantage d’études seront publiées.
Les avantages de l’œuf…
Non seulement les données actuelles montrent l’absence de lien entre les œufs et les maladies cardiaques, mais leur consommation présente également de nombreux avantages. Les œufs sont une source peu coûteuse et facilement accessible de nutriments tels que des protéines de qualité, des vitamines B, du sélénium et de la lutéine. Il est important de noter que la plupart des vitamines et des minéraux contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf, les protéines se trouvant dans le blanc.
Tout cela semble très positif pour l’humble œuf, mais ce n’est pas si simple. En matière de nutrition, il ne s’agit souvent pas d’un seul aliment ou d’un seul repas. Notre santé et nos performances dépendent de nos habitudes alimentaires, de ce que nous faisons jour après jour pendant des mois et des années. Le Royaume-Uni est presque synonyme de petit-déjeuner frit et les œufs y jouent un rôle essentiel. En fait, la consommation d’œufs est associée à une plus grande consommation de viande rouge et de viande transformée (Hu, 1999), dont il est prouvé, en particulier pour la viande transformée, qu’elle augmente le risque de maladie cardiaque (Micha et al., 2012), 2012). Plus intéressant encore, il a été noté que les personnes qui mangent le plus d’œufs ont tendance à faire moins d’exercice et sont plus susceptibles de fumer (Rong et al., 2013). Cela a conduit à la théorie selon laquelle ce ne sont pas les œufs qui sont en cause, mais les comportements et les modèles alimentaires qui semblent coïncider avec la consommation d’œufs. Il y a une grande différence entre la composition nutritionnelle d’une frite et celle d’une omelette remplie de légumes et de fibres.
Œufs éthiques…
Les médias ont beaucoup parlé des poules élevées en batterie et des conditions horribles dans lesquelles elles sont gardées, et un véritable changement s’est opéré en faveur de l’achat d’œufs de poules élevées en plein air ou d’œufs approuvés par la RSPCA, qui coûtent peut-être un peu plus cher, mais le prix vaut certainement la peine d’être payé pour soutenir une production d’œufs éthique et plus humaine.
Pour conclure…
Le lien entre les œufs et les maladies cardiaques ne semble donc pas très fort, mais il n’y a pas non plus beaucoup de preuves disponibles pour des consommations quotidiennes d’œufs exceptionnellement élevées. Il est essentiel de considérer l’ensemble du régime alimentaire plutôt qu’un seul aliment ou nutriment.
Crédit photo : The Devilled Egg
Références
Hu, F. (1999). A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women », JAMA, 281(15), p.1387.
Lemieux, I., Lamarche, B., Couillard, C., Pascot, A., Cantin, B., Bergeron, J., Dagenais, G. et Després, J. (2001). Total Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio vs LDL Cholesterol/HDL Cholesterol Ratio as Indices of Ischemic Heart Disease Risk in Men « , Arch Intern Med, 161(22), p.2685.
Micha, R., Michas, G. et Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence », Curr Atheroscler Rep, 14(6), pp.515-524.
Millan, J., Pinto, X., Munoz, A., Zuniga, M., Rubiés-Prat, J., Pallardo, L., Masana, L., Mangas, A., Hernández-Mijares, A., González-Santos, P., Ascaso, J. et Pedro-Botet, J. (2009). Lipoprotein ratios : Signification physiologique et utilité clinique dans la prévention cardiovasculaire, VHRM, p.757.
Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., Sands, A., Hu, F. et Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke : dose-response meta-analysis of prospective cohort studies », BMJ, 346(jan07 2), pp.e8539-e8539.
Virtanen, J., Mursu, J., Virtanen, H., Fogelholm, M., Salonen, J., Koskinen, T., Voutilainen, S. et Tuomainen, T. (2016). Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men : the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study « , American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.895-901.