Nourrir votre fœtus : L’alimentation pendant la grossesse…

Alors que je prépare une conférence sur la nutrition maternelle et infantile dans le cadre de Food Matters Live, j’ai pensé que ce serait le bon moment pour écrire un blog sur les aliments à consommer et à éviter pendant la grossesse.

Pourquoi la nutrition pendant la grossesse est-elle importante ?

Pendant la grossesse, vous développez une nouvelle vie en vous ! Cela signifie que vous devez vous assurer que vous mangez des aliments équilibrés et que vous obtenez le bon équilibre de nutriments pour une croissance et un développement sains de votre nouveau bébé. Il est également important de bien manger pour rester en bonne santé.

De nombreuses recherches établissent aujourd’hui un lien entre la nutrition de la mère avant et après la grossesse et la santé de l’enfant tout au long de sa vie. Nous savons désormais que la grossesse est une « période critique » au cours de laquelle l’état nutritionnel de la mère peut « programmer » le risque futur de maladie de l’enfant, influencer son poids à l’âge adulte et, ce qui est important, le développement de son cerveau.

C’est l’une des raisons pour lesquelles je suis si passionnée par la nutrition pendant la grossesse et la nutrition pendant les premières années de la vie – de bonnes pratiques alimentaires et nutritionnelles à ce stade peuvent vraiment faire la différence pour la santé de l’enfant tout au long de sa vie.

Que faut-il donc manger pendant la grossesse ?

Tout d’abord, le ministère de la santé recommande de suivre un « régime équilibré«  pendant la grossesse . Cela signifie que vous devez manger une variété d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires, tels que des fruits et des légumes, des glucides complets, des aliments riches en protéines et quelques produits laitiers.

Mais entrons dans les détails de la grossesse (p.s. il y a un résumé à la fin de l’article si vous n’avez pas le temps de vous plonger dans les détails) :

Privilégiez les légumes et les fruits pendant la grossesse…

Les fruits et les légumes constituent un groupe alimentaire important à inclure pendant la grossesse, car ils sont bourrés de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres, qui peuvent aider à soulager des symptômes tels que la constipation pendant la grossesse. Si vous ne vous êtes pas trop souciée de consommer vos 5-A-Day par le passé, il est maintenant temps de faire un effort.

Il n’est pas forcément difficile d’obtenir ses 5 par jour – je recommande normalement de se concentrer davantage sur les légumes et d’essayer d’inclure 1 à 2 portions de fruits ou de légumes à chaque repas. Vous pouvez également opter pour des en-cas, surtout si vous avez faim entre les repas.

« …mais je mange pour deux »

Rappelez-vous que vous NE DEVEZ PAS manger pour deux – c ‘est un mythe complet. Vous n’avez besoin d’un surplus de calories qu’au cours du troisième trimestre et, même dans ce cas, 200 kcal supplémentaires suffisent, soit l’équivalent de 1 à 2 tranches de pain complet !

Le corps humain est incroyablement intelligent et, pendant la grossesse, il augmente l’absorption de vitamines et de minéraux pour compenser les besoins du bébé en pleine croissance.

Supplément à prendre pendant la grossesse !

Pour la population en général, si nous mangeons bien et avons un mode de vie sain, nous n’avons pas vraiment besoin de prendre des suppléments (sauf si votre médecin vous le recommande, bien sûr !) Mais pendant la grossesse, il y a quelques vitamines supplémentaires que vous devez prendre pour vous assurer que vous en avez assez pour vous et votre bébé. Il s’agit de…

Acide folique – il est recommandé de prendre 400 mcg (microgrammes) d’acide folique à partir du moment où vous décidez d’être enceinte et jusqu’à la^12e semaine de grossesse. En effet, l’acide folique est important pour le développement de la colonne vertébrale de votre bébé et pour réduire le risque de ce que l’on appelle les « anomalies du tube neural ». Si vous souffrez de diabète ou si vous avez déjà eu un enfant atteint d’une anomalie du tube neural, il se peut que vous ayez besoin d’une dose plus élevée .

Il est également recommandé de consommer beaucoup d’aliments naturellement riches en folate (la forme naturelle de l’acide folique). Ces aliments comprennent les légumes à feuilles vert foncé tels que les épinards et les brocolis, certaines céréales enrichies pour le petit-déjeuner, les haricots, les lentilles, les oranges et le pain (voyez comment la plupart d’entre eux s’intègrent également à votre programme 5-A-Day…).

Vitamine D – ce nutriment est très important pour la croissance des os de votre bébé et il est recommandé aux mères de prendre 10 mcg de vitamine D tout au long de la grossesse (ainsi que pendant l’allaitement).

C’est une bonne idée d’investir dans une multivitamine de grossesse lorsque vous êtes enceinte. Elle doit contenir des quantités adéquates de vitamine D et d’acide folique, ainsi que d’autres nutriments importants tels que le fer, l’iode et le calcium, qui peuvent tous être bénéfiques pendant la grossesse (mais ne sont pas toujours nécessaires). Si vous décidez de prendre une vitamine pour la grossesse, vous pouvez commencer à la prendre lorsque vous essayez d’avoir un bébé pour augmenter vos réserves et vous assurer que vous obtenez l’acide folique recommandé avant la grossesse. Vous pouvez continuer à en prendre tout au long de la grossesse et de l’allaitement si vous le souhaitez. Veillez à ne pas prendre d’autres multivitamines en même temps et évitez de prendre des produits contenant de la vitamine A, car celle-ci peut être toxique pour le bébé à fortes doses.

Faites rentrer du poisson !

Comme le recommande la population générale, il est également recommandé de consommer deux portions de poisson pendant la grossesse, dont l’une doit être grasse pour garantir à votre bébé un apport important en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cerveau. Les poissons gras comprennent le thon frais, le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le hareng. Essayez d’opter pour des versions certifiées MSC, car cela signifie qu’elles ont été pêchées de manière durable et non dans les immenses filets qui endommagent nos mers !

Toutefois, le ministère de la santé avertit également les mères qu’elles ne devraient pas consommer trop de poissons gras – pas plus de deux portions par semaine – car certains poissons gras peuvent contenir des niveaux élevés de mercure, ce qui peut être toxique. Il s’agit d’une précaution très peu probable, donc ne vous inquiétez pas trop si vous avez mangé plus de deux portions en une semaine.

Si le poisson n’est pas votre tasse de thé, vous pouvez essayer d’opter pour une multivitamine de grossesse qui s’accompagne d’un bon supplément d’oméga-3 pour s’assurer que votre bébé en pleine croissance en reçoive suffisamment.

Quels sont donc les autres aliments à éviter pendant la grossesse ?

• Nous avons déjà mentionné le fait d’éviter de prendre des suppléments contenant de la vitamine A, mais il est également important d’éviter les aliments qui contiennent trop de vitamine A, tels que le foie, le pâté et l’huile de foie de morue.
• En plus de ne pas consommer trop de poissons gras, vous devriez essayer d’éviter de manger du requin, de l’espadon ou du marlin (au cas où vous en auriez l’intention !), car ces espèces peuvent également avoir une teneur élevée en mercure.
• La politique actuelle recommande d’éviter complètement l’alcool (en particulier pendant les trois premiers mois), mais elle recommande également de ne pas boire plus de 1 à 2 verres, une à deux fois par semaine, si vous souhaitez boire. Voir ici pour plus d’informations sur l’alcool pendant la grossesse.
• Il est également recommandé de limiter la quantité de caféine consommée pendant la grossesse, car un excès peut augmenter le risque de fausse couche ou d’insuffisance pondérale à la naissance. 200 milligrammes (mg) de caféine est la quantité maximale recommandée par jour. Pour donner un ordre d’idée, une tasse de café instantané contient environ 100 mg et une tasse de thé environ 75 mg. N’oubliez pas que le thé vert, le chocolat et certaines boissons gazeuses contiennent également de la caféine ; surveillez donc la quantité que vous consommez tout au long de la journée.
• Vous devez également éviter certains from ages pendant la grossesse, principalement parce que certaines bactéries peuvent se développer sur certains fromages, ce qui peut, dans de très rares cas, nuire à votre bébé. Les fromages à pâte molle affinés à la moisissure, tels que le brie et le camembert, doivent être évités, de même que les fromages à pâte persillée, tels que le bleu danois, le gorgonzola et le roquefort. Le NHS recommande de consommer des fromages à pâte dure pendant la grossesse, ainsi que certains fromages à pâte molle tels que la mozzarella et la feta. Pour une liste plus complète des fromages que vous pouvez et ne pouvez pas manger pendant la grossesse, le site web NHS choices est une ressource fantastique.
• Enfin, évitez toute viande ou poisson cru ou insuffisamment cuit pendant la grossesse et optez uniquement pour des produits laitiers pasteurisés. Il était auparavant conseillé de ne pas consommer d’œufs crus ou insuffisamment cuits pendant la grossesse et cette recommandation est toujours d’actualité, à moins que les œufs ne soient estampillés du code Lion (lion rouge), auquel cas ils sont désormais considérés comme pouvant être consommés sans danger.

Enfin, pour résumer :

1. Essayez d’adopter un régime alimentaire équilibré pendant la grossesse, notamment en consommant vos 5 A-Day.
2. Veillez à prendre les quantités recommandées de vitamine D et d’acide folique pendant la grossesse ; une multivitamine pour la grossesse est une bonne idée.
3. Essayez de manger deux portions de poisson par semaine, dont l’une est grasse, mais évitez les poissons trop gras ainsi que le requin, l’espadon et le marlin.
4. Éviter les suppléments contenant de la vitamine A ainsi que l’huile de foie de morue et les produits à base de foie.
5. Limitez votre consommation de caféine à une ou deux tasses de thé par jour et optez pour des alternatives sans caféine.
6. Éviter complètement l’alcool si possible
7. Enfin, surveillez certains fromages ainsi que les aliments crus ou peu cuits, en particulier la viande, les œufs et le poisson !

« Aujourd’hui, dans le monde occidental, de nombreux bébés nés dans le ventre de leur mère reçoivent une alimentation déséquilibrée et inadéquate. La protection de la nutrition et de la santé des filles et des jeunes femmes devrait être la pierre angulaire de la santé publique. Cela permettra non seulement de prévenir les maladies chroniques, mais aussi de produire de nouvelles générations qui jouiront d’une meilleure santé et d’un plus grand bien-être tout au long de leur vie. « Barker 2012