L’impact profond de la marche sur le métabolisme

Par Mac E. Lancaster, BS, et Ran D. Anbar, MD

Environ 1 Américain sur 10 est atteint de diabète, et la grande majorité d’entre eux souffre de diabète sucré de type 2 (T2DM) (Centers for Disease Control and Prevention). Le DT2 a considérablement augmenté depuis les années 1990 (Klonoff, 2009 ; Liu et al, 2020). La tendance des taux de diabète est due à une myriade d’éléments, dont les changements apportés aux critères de diagnostic (Selvin & Ali, 2017). En outre, les facteurs de risque du DT2, tels que l’obésité, une mauvaise alimentation et le manque d’activité physique, sont apparus à un rythme croissant chez les enfants et les adolescents (Ismail et al., 2021).

En tant que créatures de la psychologie, nous avons également le devoir de comprendre notre physiologie. La façon dont nous traitons notre corps affecte le fonctionnement de notre esprit. Le DT2 est associé à des formes de déficience cognitive qui affectent la planification et la prise de décision (Luchsinger, 2018). Les troubles métaboliques coïncident généralement avec le déclin cognitif et l’aggravent, car les graisses et le cholestérol se transforment en plaques qui s’accumulent dans les artères du cerveau (Marseglia, 2021).

Nous pouvons lutter contre la prévalence des troubles métaboliques dans la société en structurant notre vie de manière à avoir un impact positif sur notre « espérance de vie en bonne santé », c’est-à-dire le nombre d’années vécues sans maladie (Garmany et al., 2021). Par exemple, nous pouvons nous promener pour diminuer les émotions négatives et favoriser l’équilibre métabolique (Sharma et al., 2006). Mais pour comprendre le processus du métabolisme, il faut d’abord comprendre l’insuline.

Insuline et résistance à l’insuline

L’insuline est une hormone libérée en réponse à l’entrée du glucose (un sucre provenant des glucides que nous mangeons) dans la circulation sanguine (Vargas et al, 2023). Le processus métabolique impliquant l’insuline se déroule comme suit :

• Les glucides sont ingérés et décomposés en glucose qui passe dans le sang.
• L’insuline est libérée par le pancréas en réponse à l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
• L’insuline active la protéine de transport GLUT4 pour stocker le glucose dans les cellules musculaires, adipeuses ou hépatiques, où il peut être utilisé comme source d’énergie.
• Le pancréas cesse de libérer de l’insuline une fois que la glycémie est revenue à la normale.

Il est important de préciser que le diabète de type 1 ne concerne que 5 à 10 % des patients et se caractérise par l’incapacité du pancréas à produire de l’insuline. (À l’inverse, le diabète de type 2 survient lorsque l’organisme s’habitue à la libération d’insuline et y devient résistant.

En raison de la résistance à l’insuline, les cellules du corps des patients atteints de DT2 n’ont pas accès à suffisamment d’énergie et leur glycémie augmente dans une tentative inefficace de faire entrer le glucose dans les cellules du corps. Avec le temps, l’hyperglycémie peut entraîner la cécité, des maladies cardiaques, le cancer, la démence, l’insuffisance rénale et une mauvaise circulation sanguine qui peut nécessiter des amputations (Centers for Disease Control and Prevention).

Exercice

Dans une culture où la consommation de « malbouffe » est omniprésente (Liu et al., 2021), comment sommes-nous censés combattre leurs effets métaboliques néfastes ? Une solution consiste tout simplement à aller se promener.

Les formes d’exercice de faible intensité, telles que la marche et le soulèvement de poids légers, font partie des meilleures mesures préventives contre la résistance à l’insuline, car elles peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang, même chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (American Diabetes Association). L’exercice implique le processus métabolique de la manière suivante :

• L’exercice aérobie et de résistance favorise l’activation de GLUT4, indépendamment de l’insuline (Vargas et al, 2023).
• Lorsque GLUT4 est activé, l’excès de glucose dans la circulation sanguine est absorbé par les cellules musculaires.
• Les cellules musculaires utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui vous permet de continuer à faire de l’exercice.
• La glycémie chute après que le glucose a été utilisé par les cellules musculaires comme source d’énergie (Khan et al., 2019).

La marche peut également contribuer à réduire l’obésité, qui est fréquente chez les patients atteints de DT2, et à rendre l’organisme plus sensible à l’insuline (Hamasaki, 2016 ; Khan et al., 2019).

Une étude récente a analysé les effets d’une marche de 30 minutes directement après un repas (Bellini et al, 2022). La marche après le repas s’est avérée particulièrement efficace pour réduire la glycémie, bien qu’elle ait été moins efficace après l’ingestion d’une boisson riche en sucre (Bellini et al, 2022).

Outre l’impact positif sur la santé physique, des études ont montré que l’intégration de la marche dans une routine quotidienne peut avoir un impact profond sur la santé mentale en réduisant le stress et en favorisant un meilleur sommeil (An & Chuo, 2022). La marche a démontré sa capacité à réduire l’anxiété et la dépression en augmentant la circulation sanguine dans le cerveau, en particulier dans les régions associées à l’humeur (Sharma et al., 2006).

Si la marche peut généralement réduire les émotions négatives, il a été constaté que la marche en plein air, dans un cadre naturel, entraîne une augmentation significativement plus importante des sentiments positifs (Legrand et al., 2022). Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre promenade, faites-la dans un cadre naturel.

À emporter

Structurez votre vie en fonction de vos besoins. La réalité du dysfonctionnement métabolique peut être effrayante, mais c’est vous qui avez le contrôle.

Si vous savez que vous avez envie de sucreries, réservez un moment de la journée où vous pourrez déguster votre collation préférée et programmez votre exercice juste après. Si vous savez que la modération vous convient, ne vous blâmez pas lorsque vous mangez un cornet de crème glacée de temps en temps ; comprenez qu’il s’agit d’une gâterie occasionnelle et qu’il existe de nombreux aliments alternatifs qui ne font pas grimper votre glycémie.

L’un des auteurs de ce blog (Ran Anbar) a choisi de ne pas posséder de voiture, ce qui signifie qu’il doit marcher 1,5 miles pour se rendre à son travail et en revenir presque quotidiennement (ce qui est possible en partie parce qu’il vit dans le sud tempéré de la Californie). (Cela est possible, en partie, parce qu’il vit dans le sud tempéré de la Californie). Il a donc intégré un mode de vie axé sur l’exercice physique dans sa routine normale, ce qui lui permet de respecter son intention de rester en bonne santé.

L’essentiel est d’utiliser un discours positif pour atteindre une plus grande longévité, en se disant que l’on est capable d’aller jusqu’au bout de ses intentions et d’atteindre ses objectifs. En intégrant à votre routine la prise de conscience du métabolisme et des exercices tels que des promenades après les repas, vous pouvez vous mettre sur la voie d’une meilleure santé.