Le petit-déjeuner : Le repas le plus important de la journée ?
La plupart d’entre nous ont entendu l’expression « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée », mais la question de savoir si c’est vraiment le cas a récemment été remise en question. Le petit-déjeuner a longtemps été considéré comme essentiel pour la santé, principalement parce que l’on pensait que :
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a.) Les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont généralement plus minces
b.) Le petit-déjeuner donne un coup de fouet au métabolisme dès le matin et
c.) Le fait de sauter le petit-déjeuner peut vous amener à manger davantage tout au long de la journée.
Toutefois, certaines de ces croyances ne sont peut-être pas aussi évidentes que nous l’avons cru à une époque. Vous pouvez lire tout ce qui concerne la controverse du grand déjeuner dans cet excellent article de The Independent.
Dois-je donc prendre un petit-déjeuner tous les jours ?
En tant que nutritionniste agréée, je pense que c’est à chacun de décider s’il veut ou non prendre un petit-déjeuner. Je ne forcerai personne à prendre un petit-déjeuner s’il n’en a pas envie, MAIS il est important de comprendre que si vous sautez le petit-déjeuner, vous devrez peut-être compenser les nutriments manquants par d’autres éléments de votre alimentation. Par exemple, le gouvernement a récemment revu à la hausse les recommandations en matière de fibres alimentaires et le petit-déjeuner est en fait le moment idéal pour absorber une bonne dose de ces fibres essentielles dont nous manquons si souvent.
En outre, le TYPE de petit-déjeuner que vous choisissez a son importance ! Il est susceptible d’affecter votre santé, vos niveaux d’énergie, vos apports en nutriments, vos choix alimentaires ultérieurs et votre poids !
De nombreuses personnes à qui je parle sont souvent à la recherche d’inspiration pour leur petit-déjeuner – instagram est bien sûr parfait pour cela. Mais bien souvent, les gens se contentent de manger la même chose jour après jour pour leur petit-déjeuner, ce qui peut devenir très ennuyeux !
Les dix meilleurs petits-déjeuners sains d’une nutritionniste :
Les petits-déjeuners sains ne sont pas forcément ennuyeux. Voici donc une liste de mes dix meilleurs petits-déjeuners sains, qui font partie de mes choix préférés en matière de petit-déjeuner, ainsi que les raisons pour lesquelles ils constituent une bonne idée pour commencer la matinée en bonne santé.
1.) Porridge avec fruits secs et noix
Une combinaison parfaite, surtout un matin d’hiver. Rapide et facile à préparer, il peut également combiner tous les principaux groupes d’aliments si vous êtes astucieux : fruits, céréales complètes, produits laitiers et protéines ! J’aime utiliser de l’avoine entière et combiner le porridge avec des fruits secs tels que des abricots, des raisins secs ou des figues séchées pour apporter une touche sucrée sans avoir besoin de sucre. Il est également bon d’inclure des noix, qui contribuent à assurer une dose d’oméga-3 dans mon petit-déjeuner. Le porridge est généralement assez rassasiant et, combiné à des fruits secs et des noix, il constitue une excellente source de fibres, d’énergie, de graisses saines, de protéines et d’une grande quantité de vitamines et de minéraux.
2.) Avoine du jour au lendemain
Comme ci-dessus, mais parfait pour les mois d’été, lorsque le temps est un peu plus chaud le matin. C’est aussi le petit-déjeuner le plus rapide que vous puissiez préparer. Consultez ma recette de flocons d’avoine du jour au lendemain ici.
3.) Œuf brouillé au poivron rouge sur pain grillé complet
Une autre idée de petit-déjeuner délicieux, équilibré et assez rapide. Le poivron rouge permet de s’assurer que vous consommez une partie de vos 5 par jour au petit-déjeuner et la vitamine C du poivron devrait également aider à l’absorption du fer contenu dans l’œuf. Cette idée permet de couvrir au moins trois des groupes alimentaires – légumes, céréales complètes et protéines – et devrait constituer un petit-déjeuner rassasiant qui vous permettra de tenir jusqu’à l’heure du déjeuner.
4.) Omelettes aux légumes
Ce petit-déjeuner protéiné est très polyvalent. Vous pouvez y ajouter tous les ingrédients que vous voulez – tomates, poivrons, épinards, pommes de terre, fromage – pour en faire un repas vraiment équilibré le matin. C’est également un repas rapide à préparer et idéal pour les personnes qui aiment consommer des protéines le matin. Je recommanderais d’inclure beaucoup de légumes, quelques pommes de terre (pour ajouter de l’énergie et une portion de féculents) ainsi que du fromage pour vraiment équilibrer votre petit-déjeuner.
5.) Yogourt avec baies, flocons d’avoine (ou granola) et graines
C’est l’un de mes petits déjeuners préférés. Mais il est facile de comprendre qu’il peut être peu rassasiant si l’on n’y ajoute pas les flocons d’avoine et les graines. Un fruit et un yaourt ne suffisent pas à vous rassasier longtemps, et un tel petit-déjeuner n’est pas non plus ce que j’appellerais équilibré. En ajoutant des noix ou des graines, de l’avoine ou du granola/muesli fait maison, vous vous assurez que ce petit-déjeuner comprend les quatre groupes alimentaires – céréales complètes, fruits, produits laitiers et protéines – et qu’il regorge de protéines, de zinc, de fibres, de vitamines et de minéraux, pour un début de journée parfait.
6.) Haricots sur toast complet
D’accord, cela ne semble pas idéal, mais ce petit-déjeuner est en fait assez équilibré, surtout si vous le saupoudrez de fromage. C’est aussi une façon tellement rassasiante, réchauffante et (pour moi) satisfaisante de commencer la journée. Si vous le pouvez, essayez d’opter pour des haricots à faible teneur en sucre, qui contiennent beaucoup moins de sucre ajouté que les haricots ordinaires. Les haricots comptent pour l’un de vos 5 par jour et sont également une source de protéines et de fibres. En ajoutant un peu de fromage, vous cochez le groupe des produits laitiers et vous vous assurez d’un apport en calcium dans votre petit-déjeuner.
7.) Smoothies
Les smoothies peuvent être un moyen rapide et efficace de commencer la matinée. Surtout si vous faites l’effort de vous assurer qu’ils ne sont pas QUE des fruits et qu’ils sont, en fait, agréables et équilibrés. Une bonne façon de préparer votre smoothie est de le centrer sur les légumes (avec un peu de fruits pour le côté sucré), d’y ajouter des flocons d’avoine ou du yaourt et le tour est joué ! N’oubliez pas cependant que le fait de mixer des fruits et des légumes entraîne la perte d’une partie des fibres. Il n’est donc pas idéal d’essayer de toujours consommer vos fruits et légumes de cette manière. Un smoothie ne comptera que pour environ 1 portion de vos 5 par jour. Pour en savoir plus sur la différence entre les fruits entiers et les jus de fruits, lisez mon article sur la différence entre les fruits entiers et les jus de fruits.
8.) Beurre de cacahuète sur un bagel complet/un gâteau de riz ou un Ryvita
Le beurre de cacahuète est un aliment formidable. C’est aussi une option parfaite pour le petit-déjeuner si vous aimez ça, et on peut le tartiner sur des crackers, des toasts, des bagels, des pains pitta, des Ryvita – tout ce qu’on veut. C’est également excellent dans le porridge ! Essayez d’opter pour ceux qui contiennent 100 % de cacahuètes (ou le beurre de noix que vous choisissez), car ils ne contiennent pas de sel, de sucre ou d’huile ajoutés. En outre, il est bon de combiner ce petit-déjeuner avec des fruits – je choisirais ceux qui sont de saison – qui feront partie de vos 5 par jour et vous aideront à absorber une partie du fer contenu dans le beurre de cacahuète.
9.) Céréales complètes, à faible teneur en sucre et enrichies
Il y a tellement de céréales sur le marché que c’est un véritable champ de mines. Mais en fin de compte, il est préférable de rechercher sur les emballages des céréales complètes, qui ne contiennent pas de sucre ajouté et qui sont enrichies en vitamines et minéraux (ce qui nous aide vraiment à satisfaire nos besoins en fin de journée). Essayez d’éviter les céréales dont la publicité est destinée aux enfants car, malheureusement, ce sont souvent celles qui contiennent le plus de sucre. Consultez mon article sur la lecture des étiquettes pour plus d’informations sur le choix des meilleures céréales. Ajoutez des fruits secs (pas de sucre !) pour ajouter une touche sucrée et quelques fibres et nutriments supplémentaires et servez avec le lait de votre choix – vous cocherez ainsi trois des quatre groupes d’aliments en une matinée, avec une option très simple et sans cuisson.
10.) Pain aux fruits grillé avec une petite salade de fruits et un yaourt
Pour moi, il s’agit d’un petit-déjeuner plus indulgent, mais que j’apprécie vraiment. J’adore les pains aux fruits que l’on trouve dans les supermarchés et que l’on tartine légèrement de beurre. En les combinant avec des fruits et du yaourt, vous pouvez également intégrer quelques groupes alimentaires essentiels – fruits, glucides, produits laitiers – dans votre routine matinale.
Petit déjeuner en prime. Un Full English grillé (bien sûr !)
Voilà, c’est fait. Mes dix meilleurs petits-déjeuners sains et mes idées de petits-déjeuners préférés réunis dans un seul article. Bien sûr, il y a tellement d’autres options pour le petit-déjeuner que vous pouvez choisir, mais ce sont mes 10 meilleurs petits-déjeuners sains. N’hésitez pas à m’envoyer vos idées préférées pour que je puisse les essayer, les photographier et peut-être même en faire un article !