Vous avez épuisé votre corps en multipliant les séances d’entraînement, les programmes de remise en forme et les régimes à la mode pour obtenir les résultats que vous souhaitez ? Vous êtes peut-être fatigué, vous n’arrivez pas à trouver le temps de vous entraîner, ou votre travail vous enlise et vous stresse ?
Le problème est peut-être que vous dépensez de l’énergie inutilement en faisant des exercices qui vont à l’encontre de ce dont votre corps a besoin pour obtenir les résultats que vous souhaitez. Une fois que vous connaîtrez votre type de corps, vous commencerez à comprendre pourquoi moins c’est plus, et vous maximiserez votre temps d’entraînement.
Tout ce que vous devez savoir sur le meilleur programme de remise en forme pour votre type de corps se trouve ici.
Table des matières
Les 3 différents types de corps
Tout d’abord, il existe trois types de corps :
- L’ectomorphe mince
- L’endomorphe épais
- Le mésomorphe musculaire
Si vous ne connaissez pas ces catégories, vousavez probablement entraîné votre corps d’une manière qui ne correspond pas à votre type de corps et, par conséquent, vous êtes léthargique, vous ne pouvez pas gagner de masse musculaire et vous ne pouvez pas perdre du poids pour sauver votre vie[1]. Il est probable que vous surmenez votre corps au lieu de lui permettre de faire le travail pour lequel il a été conçu.
Si les trois types de corps constituent un bon guide pour déterminer le type d’entraînement dont vous avez besoin, n’oubliez pas qu’il existe des variables. Dans certains cas, il peut être nécessaire d’entraîner votre corps différemment pour le haut et le bas du corps. En d’autres termes, il est nécessaire d’effectuer une combinaison d’exercices pour chaque type de corps.
Le plan de remise en forme pour les endomorphes
Si vous avez le corps d’un endomorphe, attention ! Votre corps stocke probablement plus de graisses que les deux autres types de corps.
L’astuce consiste à repousser la graisse au passage. En d’autres termes, faites régulièrement du cardio pour augmenter votre rythme cardiaque et effectuez des exercices de musculation qui brûlent les graisses.
Les exercices, tels que les répétitions élevées et les poids faibles, accélèrent votre métabolisme, surtout si vous êtes une femme. Pour la musculation, concentrez-vous sur les groupes musculaires les plus importants, tels que les cuisses, les fessiers et le dos. Plus le groupe musculaire est important, plus vous brûlerez de calories.
En outre, les exercices multi-articulaires pour le bas du corps sont les plus efficaces. Par exemple, un squat implique les genoux et les fléchisseurs de la hanche, alors qu’une extension de jambe n’implique que les genoux :
Si vous n’êtes pas un adepte de la salle de sport, le vélo et la randonnée sont également des mouvements multi-articulaires qui brûlent des calories.
Si vous restez cohérent, vous verrez les kilos fondre.
Le plan de remise en forme pour les ectomorphes
Et si vous êtes grand, maigre et que vous avez peu de masse musculaire ? Cela fait de vous un ectomorphe. Vous avez probablement un métabolisme rapide, beaucoup d’énergie et vous mangez tout ce que vous voulez, ce qui est à bien des égards une bénédiction, mais à d’autres égards une malédiction.
La perte de poids n’est probablement pas un problème pour vous, mais si votre objectif est de gagner de la masse, vous devrez faire autant d’efforts pour le maintenir qu’une personne dont le métabolisme est lent et qui veut perdre du poids.
Quelle est donc la solution pour un ectomorphe ? Moins de cardio, plus de musculation et plus de nourriture !
L’alimentation est extrêmement importante pour l’ectomorphe maigre. Vous devez manger dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement un repas composé de glucides complexes, comme le riz brun, de protéines, comme le poulet ou le poisson, et de légumes à feuilles vertes, de préférence du chou frisé ou des épinards, qui sont pleins de potassium. Votre corps a besoin de potassium, surtout après une séance d’entraînement, pour reconstituer les électrolytes.
L’ectomorphe ayant un métabolisme rapide, vous devrez soulever des poids lourds, faire peu de répétitions et prendre de longues pauses, d’environ trois à cinq minutes, entre les séries de cinq au maximum, avec quatre exercices différents, également appelées « séries géantes »[2].
Si vous effectuez les exercices correctement, en utilisant une forme lente et contrôlée, votre corps commence à se réchauffer en raison de l’énergie utilisée tout au long des exercices. Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il commence à chercher des ressources stockées, comme les muscles, ce que nous ne voulons pas. C’est pourquoi il est essentiel de faire trois à cinq séries.
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Commencez par un poids léger pour échauffer vos muscles, avec 15 répétitions. Reposez-vous pendant une minute. Lors de votre première « série géante », effectuez 12 répétitions avec un poids qui vous permet (seulement) d’effectuer 12 répétitions. Reposez-vous pendant cinq minutes.
Lors de la série suivante, effectuez 10 répétitions avec une charge de poids qui vous permet (seulement) d’effectuer 10 répétitions. Reposez-vous pendant cinq minutes. Effectuez deux autres séries en suivant les instructions précédentes, en passant à huit puis à six répétitions.
En combinant une alimentation appropriée et un entraînement aux poids, vous devriez obtenir des résultats en l’espace d’un mois.
Le plan de remise en forme pour les mésomorphes
Le mésomorphe est le physique que tout le monde désire. Avec un corps équilibré et symétrique, le mésomorphe n’a pas besoin de travailler dur pour conserver ou développer ses muscles grâce à un programme d’entraînement adapté.
Le mésomorphe n’est cependant pas sans poser de problèmes. Comme ce type de corps prend rapidement du poids, il a tendance à être ballonné lorsqu’il consomme trop d’hydrates de carbone. Le mésomorphe doit consommer des protéines et des légumes pour conserver son physique musclé.
Tant que le mésomorphe fréquente la salle de musculation plusieurs fois par semaine, qu’il surveille son alimentation et qu’il s’étire pour allonger ses muscles volumineux, il n’a pas besoin de se tuer à la tâche en pratiquant une activité cardiovasculaire intense. L’idéal est de pratiquer un cardio anaérobie explosif, tel que le HIIT (High Intensity Interval Training), pendant 20 minutes maximum.
Le super-setting est l’ami du mésomorphe. Le mésomorphe étant capable de conserver sa masse musculaire, il lui suffit de ciseler son physique pour exposer ses muscles. Par exemple, des séances d’entraînement rapides de 15 répétitions par partie du corps, sans repos entre les deux, affineront la charpente du mésomorphe.
Évitez la musculation lourde, réduisez vos séances de cardio et vous obtiendrez un physique ciselé en un rien de temps.
Conseils essentiels pour votre régime alimentaire
Les exercices de type corporel et un bon programme de remise en forme ne suffisent pas. L’alimentation est un élément clé pour que votre corps fonctionne comme une machine bien huilée. Dans ce qui suit, vous verrez que les trois types de corps ont leur propre formule composée d’exercices et d’une alimentation appropriée pour maximiser les résultats. Votre alimentation doit être pauvre en sucre. Le sucre se transforme en graisse et ralentit le processus de combustion des graisses.
Il faut donc éviter les glucides simples, comme les bonbons, et les « mauvais » glucides complexes, comme le riz blanc, les pâtes blanches, la farine blanche et le pain blanc. Ce sont des glucides raffinés qui provoquent un pic de sucre dans le sang, ce qui pousse notre corps à en redemander.
Même certains fruits sont meilleurs pour la santé que d’autres. Par exemple, les poires et les pommes sont moins riches en sucre que les papayes et les ananas. Consommez plutôt de « bons » glucides, comme les céréales complètes fibreuses, les légumes et les haricots, qui se digèrent lentement dans le sang. Plus la digestion de ces « bons » glucides est lente, moins vous aurez faim tout au long de la journée.
Réflexions finales
Maintenant que vous savez ce qu’il faut faire pour obtenir des résultats, vous pouvez commencer à améliorer l’apparence de votre corps grâce à un bon programme d’entraînement.
Il n’est pas nécessaire de consacrer jusqu’à deux heures à une séance d’entraînement. Il vous suffit de déterminer votre type de corps et de mettre en œuvre un plan d’alimentation et d’exercice correspondant à un endomorphe, un ectomorphe, un mésomorphe ou une combinaison des trois.
En outre, envisagez de faire un test d’IMC (indice de masse corporelle) afin de connaître la quantité de graisse dans votre corps[3].
Le fait de savoir quel plan de remise en forme est le mieux adapté à votre morphologie vous évitera des frustrations et vous permettra d’obtenir le corps que vous avez toujours voulu avoir.
Plus d’informations sur la mise en forme
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Crédit photo : Gades Photography via unsplash.com