L’art de l’intelligence émotionnelle : 12 stratégies pour maîtriser ses émotions

Il n’est pas facile de gérer ses émotions.

Dans le passé, je pensais qu’il suffisait de faire du sport ou de rencontrer des amis après le travail pour me déstresser et vaincre mes démons intérieurs.

Ne vous méprenez pas, j’ai retrouvé la forme et je me suis fait de beaux souvenirs, mais ce n’était pas la solution à long terme pour mieux gérer mes émotions.

C’était plutôt une distraction pour ignorer mes vrais sentiments.

Il m’a fallu un certain temps pour comprendre que la clé du succès, de la santé mentale et du bonheur résidait dans l’apprentissage de l’intelligence émotionnelle.

L’intelligence émotionnelle ou un quotient émotionnel (QE) élevé se réfère à la capacité de réguler, de gérer et de traiter sainement ses propres émotions et celles des autres.

En vérité, disposer de stratégies pour maîtriser l’art de l’intelligence émotionnelle est probablement l’une des plus grandes astuces de vie qui soient.

Laissez-moi vous en dire plus.

10 stratégies pour maîtriser ses émotions

1) Apprenez le « pourquoi » de vos émotions

Comme pour toute chose, la prise de conscience est le premier pas vers la résolution d’un problème.

Vous savez peut-être déjà qu’il est important de pouvoir identifier exactement ce que vous ressentez.

Cependant, pour atteindre un bon niveau d’intelligence émotionnelle, vous devez également être en mesure de déterminer ce qui vous fait ressentir telle ou telle chose.

L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est de mettre ses sentiments sur papier. Réfléchissez à ce que vous ressentez et à ce qui, selon vous, en est à l’origine. En écrivant tout cela, vous aurez une vision plus claire des choses.

Faites-le régulièrement et vous finirez par remarquer une tendance. Vous vous rendrez peut-être compte que certaines personnes ou certains événements vous amènent souvent à ressentir certaines choses.

Mieux vous comprendrez les causes de vos sentiments, plus il vous sera facile de les gérer et de les réguler.

Si vous n’y parvenez pas, vous serez désorienté par vos pensées intérieures, ce qui vous empêchera de les maîtriser véritablement.

2) Attention à l’impact de vos émotions sur les autres

Il est également important d’être conscient de l’impact que vos émotions peuvent avoir sur les autres.

Par exemple, vous pouvez craindre les émotions intenses parce que vous pensez être trop difficile à gérer pour les autres. Cela peut vous conduire à les réprimer.

D’autre part, vous pouvez sous-estimer à quel point vos émotions dictent vos actions et affectent donc les autres. Vous risquez alors de devenir insensible.

Rappelez-vous que les émotions, y compris les plus intenses, sont normales et saines.

Mais comment savoir s’il y a un problème ?

Le fait de réprimer ses émotions ou de les exprimer de manière désordonnée peut avoir des conséquences :

• Tensions et dommages dans les relations ;
• Perte de concentration à l’école ou au travail ;
• Difficulté à établir des liens avec les autres ;
• Tentation de recourir à des substances ;
• Des crises physiques ou émotionnelles nuisibles.

Essayez de l’inclure dans votre journal. Prenez note non seulement de l’origine de vos émotions, mais aussi de leur destination.

À partir de là, vous pourrez plus facilement développer une meilleure façon d’exprimer vos émotions.

3) Connaître ses déclencheurs… et bien les connaître

Personne n’est parfait – il nous arrive à tous de perdre le contrôle. Mais nous devons comprendre pourquoi nous perdons le contrôle lorsque c’est le cas.

Pouvez-vous évoquer certaines situations qui vous rendent furieux ? Y a-t-il des personnes spécifiques impliquées ? À quelle heure cela se produit-il habituellement ? Existe-t-il des schémas ou ces situations sont-elles totalement aléatoires ?

Ce sont des questions difficiles mais importantes auxquelles il faut répondre. Voici comment vous pouvez mieux identifier vos déclencheurs :

• Respirez profondément et prenez du recul lorsque vous vous sentez dépassé par une situation ou par les actions d’une personne. Ensuite, évaluez la situation et son rapport avec ce que vous ressentez. C’est extrêmement difficile à faire dans le feu de l’action, mais faites de votre mieux !

• Soyez gentil avec vous-même. Parfois, la raison pour laquelle nous sommes contrariés par une situation particulière n’a pas de sens. Les déclencheurs sont souvent liés à des expériences passées et à des traumatismes non guéris. S’en prendre à soi-même ne peut que vous empêcher d’assimiler véritablement vos émotions ;

• Allez-y doucement. Vous pourriez vous sentir découragé si vous ne parvenez pas à identifier ou à comprendre rapidement vos déclencheurs. Les émotions humaines sont profondément complexes et il faut beaucoup de temps et d’efforts pour les comprendre.

4) Réguler, ne pas réprimer

Certaines personnes répriment leurs émotions de peur de paraître trop émotives aux yeux des autres.

Cependant, les émotions refoulées ne conduisent généralement qu’à des explosions émotionnelles plus tard.

C’est assez ironique, n’est-ce pas ?

Cela ne signifie pas que vous devez laisser vos sentiments dicter chacune de vos pensées et de vos actions ou exprimer vos émotions sans y réfléchir. La façon dont vous exprimez vos sentiments, le moment où vous le faites et les personnes à qui vous les exprimez sont également importants.

La suppression et l’abus d’émotions sont tous deux malsains. Comme pour tout, la clé de l’intelligence émotionnelle réside dans l’équilibre et la modération.

5) Répondre au conflit au lieu d’y réagir

Hein ? Mais quelle est la différence ?

Réagir implique une réponse impulsive, guidée par les émotions.

Mais pour réagir à une situation, il faut rester calme et pondéré.

Après tout, les explosions émotionnelles et les décisions impulsives et irrationnelles sont extrêmement fréquentes au cours d’un conflit intense.

Les personnes dotées d’un QE élevé en sont conscientes et s’efforcent de contrôler leurs émotions en période de stress.

Ils gardent à l’esprit que même s’il est tentant de vouloir « gagner » contre l’autre personne, le véritable objectif est la résolution. C’est la principale raison pour laquelle ils parviennent à garder leur sang-froid.

6) Socialisez !

La vérité est que la plupart de nos émotions proviennent de nos interactions (ou de leur absence) avec d’autres personnes.

Par ailleurs, l’intelligence émotionnelle ne consiste pas seulement à gérer ses propres émotions, mais aussi à être capable de gérer et d’être conscient des émotions de ceux qui vous entourent.

Ainsi, plus vous fréquentez d’autres personnes, mieux vous saurez gérer vos propres émotions et celles des autres !

Ils s’efforcent donc d’être accessibles aux autres :

• Essayez de sourire et de dégager une aura positive et chaleureuse ;
• Apprenez les ficelles de l’étiquette sociale ;
• Adaptez votre style de conversation en fonction de votre interlocuteur ;
• Écouter les autres plus que parler soi-même ;
• Apprenez la communication non verbale et maîtrisez-la ;
• Développer d’excellentes compétences interpersonnelles et savoir communiquer clairement, que ce soit de manière verbale ou non verbale.

Mais je ne suis pas douée pour les relations sociales…

Oh, croyez-moi, je ne l’étais pas non plus. Mais comme toute compétence, elle peut être développée avec de l’entraînement !

7) N’hésitez pas à demander de l’aide

Les personnes qui préfèrent refouler leurs émotions sont généralement celles qui ne cherchent pas à obtenir de l’aide, même lorsqu’elles en ont besoin.

Et même si vous ne traversez pas nécessairement une détresse émotionnelle extrême et que vous souhaitez simplement obtenir des conseils pour devenir plus intelligent sur le plan émotionnel, je vous conseille vivement de travailler avec un professionnel.

Après tout, devenir émotionnellement intelligent n’est pas exactement un processus simple.

Et ce n’est pas une faiblesse de votre part de demander de l’aide – c’est tout à fait normal.

Il existe différents types de personnes formées qui peuvent vous aider en fonction de la gravité de vos besoins :

• Thérapeutes ;
• Conseillers ;
• Entraîneurs.

Ou même votre ami qui sait gérer ses émotions ! Parler à cette personne est toujours considéré comme un moyen d’obtenir de l’aide.

8) Recadrer l’histoire que vous vous racontez

Nous voyons le monde à travers des histoires.

En l’absence d’informations, nous comblons les lacunes par des détails qui peuvent être fortement influencés par nos préjugés et nos expériences.

Supposons par exemple qu’un de vos bons amis ne vous ait pas contacté depuis longtemps. Si vous avez des problèmes d’abandon, vous pouvez émettre l’hypothèse qu’il ne veut plus être avec vous.

Vous vous retrouvez alors dans une spirale émotionnelle négative. Les personnes émotionnellement intelligentes s’abstiendront de tirer de telles conclusions.

Ou bien vous recevez des critiques légères de la part de votre patron. Cela vous amène à vous dire à quel point vous êtes incompétent et inutile.

Réfléchissez aux histoires que vous vous racontez. Rappelez-vous toujours que vous ne savez pas ce que vous ne savez pas.

La perspective est essentielle.

9) Répondre consciemment

Nous n’avons peut-être pas toujours le contrôle total de ce que nous ressentons, mais nous sommes toujours responsables de la manière dont nous agissons et répondons aux différentes situations.

Si vous avez tendance à réagir à la colère en fustigeant les gens, je suis sûr que vous avez remarqué les tensions que cela a causées dans vos relations.

Parce que… pourquoi pas ?

Par conséquent, si vous laissez vos sentiments dicter vos actions, rien de bon n’en sortira. Il faut au contraire apprendre à respirer profondément avant d’agir sous le coup de l’émotion.

Inspirez… expirez…

Dans le feu de l’action, il se peut que nous ne reconnaissions pas que nous pouvons en fait choisir la manière de réagir. Une fois que nous l’avons fait, nous nous sentons puissants et maîtres de la situation.

Non seulement ce sentiment est incroyablement libérateur, mais vos relations en bénéficieront également. Lorsque vous êtes sur le point de perdre le contrôle de vos émotions, n’oubliez pas de respirer profondément et de prendre du recul avant de faire ou de dire quoi que ce soit.

10) Se concentrer sur les émotions positives

Les psychologues ont prouvé que les humains ont tendance à se souvenir davantage des expériences négatives que des expériences positives. De même, nous accordons généralement plus d’importance aux émotions négatives qu’aux émotions positives.

Il est essentiel de contrer ce biais de négativité pour avoir un esprit plus sain et un état émotionnel plus facile à gérer.

Apprenez à apprécier les moments de paix et de tranquillité, à chérir un moment de bonheur avec vos proches et à être toujours reconnaissant pour les choses de votre vie.

Ainsi, lorsque de mauvaises expériences et émotions viendront vous hanter, vous serez plus fort et plus résistant pour y faire face.

11) Établir des limites émotionnelles

Établir des limites avec les amis, la famille et les collègues ne consiste pas à tenir les gens à l’écart ou à ériger des murs, mais plutôt à définir une relation saine et équilibrée avec eux.

Les personnes émotionnellement intelligentes comprennent qu’elles ne peuvent pas contrôler les autres, mais qu’elles peuvent contrôler la façon dont elles laissent les autres les affecter.

Voici comment fixer des limites efficaces :

• Identifiez vos besoins émotionnels : Comprenez ce qui vous fait vous sentir respecté, valorisé et heureux. C’est la ligne directrice qui vous permettra de fixer des limites.
• Communiquer clairement : Dites clairement ce dont vous avez besoin et ce que vous attendez des autres. Une communication claire est essentielle pour éviter les malentendus.
• Soyez cohérent : Maintenez vos limites, même lorsque c’est difficile. Cela permet aux autres de comprendre ce que vous attendez d’eux et d’instaurer la confiance.
• Évaluez et ajustez : Réexaminez et révisez vos limites si nécessaire. Les circonstances et les relations évoluent et vos limites émotionnelles doivent refléter ces changements.

Votre santé émotionnelle est essentielle et le fait de fixer des limites est une mesure proactive pour la protéger.

12. Accepter la vulnérabilité

La vulnérabilité est souvent perçue comme une faiblesse, alors qu’il s’agit en fait d’une force. Accepter la vulnérabilité signifie que vous reconnaissez vos sentiments, même si cela vous met mal à l’aise.

Les personnes émotionnellement intelligentes savent que le fait de parler ouvertement de leurs émotions favorise l’empathie, approfondit les relations et favorise l’épanouissement personnel.

Voici comment embrasser la vulnérabilité :

• Acceptez le fait qu’il est normal de ne pas être bien : Reconnaître que les sentiments d’incertitude ou de peur font partie de l’être humain. C’est un signe d’authenticité plutôt qu’un défaut.
• Partagez avec des personnes dignes de confiance : S’ouvrir aux personnes qui ont fait preuve de compassion et de compréhension. Leur soutien peut faire de la vulnérabilité une expérience salutaire.
• Soyez compatissant avec vous-même : Traitez-vous avec la même gentillesse et la même empathie que vous offririez à un ami. L’autocompassion est la pierre angulaire de l’acceptation de la vulnérabilité.
• Tirez les leçons de l’expérience : Réfléchissez à ce que vos sentiments vous disent sur vos besoins, vos désirs et vos valeurs. L’acceptation de la vulnérabilité permet souvent d’acquérir des connaissances personnelles importantes.

Être vulnérable ne signifie pas partager trop de choses ou négliger ses limites personnelles. Il s’agit d’une expression honnête de soi, qui favorise une connexion plus profonde avec nous-mêmes et avec les autres.

Qu’est-ce que les émotions ?

Les émotions sont l’une des caractéristiques fondamentales de l’être humain.

Ils représentent l’infinie complexité de l’être humain et constituent la majeure partie de notre expérience intérieure.

Les émotions sont un état psychologique complexe comportant trois composantes distinctes : une expérience subjective, une réponse physiologique et une réponse comportementale ou expressive.

Prenons par exemple l’émotion du deuil. L’expérience subjective peut être un sentiment de tristesse. Sa réponse physiologique serait les larmes et sa réponse comportementale serait l’étreinte d’un être cher.

Les types d’émotions

Les émotions humaines sont si complexes qu’il est impossible de les décrire toutes. Après tout, nous ressentons souvent des sentiments contradictoires.

Bien qu’il existe plusieurs théories, nous pouvons les ramener à six émotions primaires. Utilisez-les comme point de départ pour identifier et réguler vos réactions à ce que vous ressentez.

• Le bonheur: Un état agréable où l’on se sent satisfait et joyeux. Nous aspirons tous au bonheur et celui-ci s’exprime généralement par un sourire ou un ton plus optimiste que d’habitude ;

• La surprise: Il s’agit du fait d’être choqué par un événement inattendu. Les gens ouvrent souvent les yeux et la bouche pour haleter lorsqu’ils sont surpris. Les sentiments aigus de surprise peuvent également déclencher la réaction de lutte ou de fuite ;

• Peur: On ressent la peur lorsqu’on a peur. Cela peut entraîner une accélération du rythme cardiaque et un emballement des pensées. Lorsqu’elle est particulièrement intense, elle peut également provoquer la panique ou déclencher la réaction intégrée de lutte ou de fuite de l’organisme ;

• Le dégoût: Le dégoût est le fait de se sentir profondément dégoûté par quelque chose de désagréable. Ce sentiment est généralement provoqué par un objet physiquement désagréable, comme de la nourriture avariée, du sang ou des excréments. Il peut également s’agir d’un sentiment de dégoût moral lorsque l’on voit quelqu’un commettre un acte offensant ou contraire à l’éthique ;

• La tristesse: La tristesse est le contraire du bonheur : elle désigne le fait de se sentir déprimé ou d’éprouver du chagrin. Lorsque l’on est triste, on pleure, on se tait ou on s’isole ;

• La colère: Il s’agit d’un sentiment intense et rageur de déception et d’agacement. En général, on fronce les sourcils ou on crie lorsqu’on est en colère. Les personnes particulièrement en colère peuvent commettre des actes de violence, mais la colère peut aussi pousser les gens à faire le bien.

Est-il difficile de réguler ses émotions ?

Les émotions sont très personnelles et incroyablement complexes. La facilité ou la difficulté à réguler les émotions dépend donc de nombreux facteurs liés à la personne concernée.

Certaines personnes ont été élevées pour être résilientes, tandis que d’autres n’ont pas appris de mécanismes d’adaptation.

Votre génétique peut également influencer vos schémas émotionnels.

Cependant, la régulation émotionnelle est une compétence comme une autre : elle peut être développée avec du temps et des efforts.

Quels sont les éléments déclencheurs ?

Les déclencheurs, également appelés déclencheurs émotionnels, mentaux ou psychologiques, peuvent être n’importe quelle personne, un événement, un objet ou un souvenir qui peut instantanément provoquer des émotions négatives intenses.

Les déclencheurs peuvent modifier brusquement la façon dont vous vous sentez et, dans la plupart des cas, entraîner une grave détresse émotionnelle.

Par exemple, une personne peut être déclenchée par le fait de parler en public. Elle peut avoir vécu une expérience traumatisante et honteuse qui se manifeste aujourd’hui comme un déclencheur.

Ainsi, lorsqu’on leur demande de faire une présentation au travail ou de prononcer un discours en public, ils peuvent soudainement se sentir anxieux et craintifs et même ressentir des troubles physiques comme.. :

• Sensation de nausée ;
• Oppression thoracique ;
• Palpitations cardiaques ;
• Brouillard mental ;
• Crises de panique.

En fonction de vos symptômes individuels, les déclencheurs se répartissent généralement en trois catégories :

• Déclencheurs d’anxiété: Ces déclencheurs provoquent une anxiété et une panique intenses chez la personne et sont souvent dus à un stress profond. Ils font généralement partie d’un trouble anxieux plus important.

• Déclencheurs de traumatismes : Les déclencheurs de traumatismes sont causés par des traumatismes profonds et non guéris. Les déclencheurs sont souvent des éléments qui rappellent l’expérience traumatisante. Les personnes souffrant de SSPT ont souvent des déclencheurs de traumatisme. Toutefois, des études montrent qu’une exposition progressive à ces déclencheurs est souvent nécessaire pour une guérison à long terme.

• Déclencheurs de colère: Les déclencheurs de la colère sont généralement des objets ou des situations normales qui mettent irrationnellement quelqu’un en colère. Il s’agit souvent d’une réaction émotionnelle particulièrement difficile à apprivoiser.

Qu’est-ce qu’un trouble de la régulation émotionnelle ?

Le trouble de la régulation émotionnelle fait référence à la dysrégulation émotionnelle d’une personne. Il s’agit essentiellement d’une personne qui a beaucoup de mal à contrôler ses sentiments et ses réactions émotionnelles.

Les personnes atteintes d’un tel trouble subissent généralement des changements d’humeur spectaculaires, ce qui entraîne des modifications soudaines et souvent négatives de leur comportement.

Le trouble de la régulation émotionnelle peut entraîner des difficultés :

• Il est difficile de nouer et d’entretenir des relations;
• Encourager les comportements autodestructeurs ;
• Sautes d’humeur incontrôlables ;
• provoquer des crises de colère ou des effondrements émotionnels intenses ;
• Rendre hypersensible.

Les troubles de la régulation émotionnelle sont généralement, mais pas nécessairement, liés ou causés par d’autres problèmes de santé mentale. La dépression, l’anxiété ou le trouble de la personnalité limite peuvent avoir pour effet secondaire un trouble de la régulation émotionnelle.

Symptômes de dysrégulation émotionnelle

Le principal symptôme de la dysrégulation émotionnelle est l’apparition régulière d’un comportement social inapproprié et disproportionné.

Après tout, nos interactions sociales sont largement guidées par nos émotions. Par conséquent, si nos actions sont incontrôlables, nos émotions doivent l’être aussi.

D’autres signes physiques ou comportementaux d’une difficulté à réguler les émotions sont présents :

• Changements rapides d’humeur ;
• L’hyperphagie ;
• Pleurs ;
• Des crises émotionnelles régulières ;
• Conflits interpersonnels disproportionnés et persistants ;
• Actes de violence ;
• Automutilation et tendances suicidaires ;
• Abus de substances.

Emotions et humeurs : quelle est la différence ?

Les émotions sont généralement à plus court terme parce qu’elles sont causées par quelque chose de spécifique (comme le fait d’être témoin d’un événement). Elles sont donc généralement plus faciles à réguler.

Fait amusant: notre cerveau n’a besoin que d’une fraction de seconde pour libérer les substances chimiques qui provoqueront une réaction émotionnelle après un déclenchement !

En revanche, les humeurs sont plus durables. Elles résultent d’un ensemble complexe de facteurs internes (tels que l’alimentation, la physiologie, la génétique et les émotions du moment) et externes (météo et situation politique).

Les émotions ne durent souvent que quelques secondes ou quelques minutes. Les humeurs peuvent durer des jours, voire des semaines entières.

Pourquoi la maîtrise des émotions est-elle si importante ?

Les émotions, tout comme nos pensées, constituent notre monde intérieur. Elles influencent également la façon dont nous voyons, interprétons et interagissons avec le monde extérieur. Les émotions sont donc un pilier essentiel de notre expérience de la vie dans son ensemble.

C’est la principale raison pour laquelle les psychologues estiment que la réponse à la question « Qu’est-ce qu’une émotion ? » comprend nécessairement des aspects mentaux et comportementaux.

Nous ne pouvons pas changer nos expériences objectives – ce qui est arrivé est arrivé et ce qui arrivera arrivera. Nous n’avons pas un contrôle total sur tout ce qui se passe dans notre vie.

Cependant, notre expérience subjective – la manière dont nous interprétons et créons du sens à partir de ces événements – est quelque chose qui est fermement entre nos mains.

La maîtrise des émotions consiste à reconnaître cet état de fait et à en avoir le contrôle total.

Nous ne pouvons peut-être pas changer le fait que nous avons échoué au test, mais nous pouvons contrôler, au moins dans une certaine mesure, la façon dont nous nous sentons à ce sujet.

La maîtrise des émotions est véritablement l’atout psychologique le plus important que l’on puisse avoir pour mener une vie épanouie.

Maîtriser ses émotions permet de ressentir plus intensément et plus régulièrement des émotions positives.

Il vous apprend également à éviter les situations négatives et vous aide à développer des compétences en matière de compassion, de résolution de problèmes et d’estime de soi.

En vérité, vous en tirerez profit dans tous les aspects de votre vie :

Vos relations…

Votre santé physique…

Votre performance professionnelle…

Tout cela dépend fortement de votre maturité et de votre intelligence émotionnelles.

Cependant, il est important de se rappeler que l’intelligence émotionnelle ne signifie pas que vous n’éprouverez jamais d’émotions négatives ou difficiles.

Vous en aurez inévitablement, car vous êtes humain. L’important, encore une fois, c’est la façon dont vous les gérez.