Points clés
- La honte est l’expérience douloureuse de se percevoir comme inférieur ou défectueux.
- L’autocompassion consiste à faire preuve de plus de compréhension, de gentillesse et de soutien envers soi-même.
- La rédaction de lettres d’autocompassion réduit l’autocritique et la honte chez les personnes ayant un niveau de honte élevé.
La honte est une expérience très douloureuse qui peut s’accompagner d’autres émotions négatives ( colère, dégoût de soi, etc.). Elle est associée à la perception du moi profond comme étant inférieur ou défectueux et vulnérable aux critiques et au rejet. Il n’est pas surprenant que les personnes qui ont honte aient souvent envie de se cacher ou de fuir.
La honte est associée à des problèmes de santé mentale. Il s’agit notamment de l’anxiété sociale, de la dépression, des troubles de l’alimentation, du trouble de la personnalité limite, des problèmes de santé somatique, des addictions, du stress post-traumatique et des idées suicidaires.
L’antidote à la honte, selon certaines recherches, est l’autocompassion.
L’autocompassion désigne la capacité à comprendre avec empathie la nature [et les causes] de la douleur d’autrui. Et le désir de soulager et d’apaiser cette souffrance.
En effet, une étude récente menée par M. B. Swee de la Harvard Medical School et ses collaborateurs suggère que la pratique régulière de la rédaction de lettres d’autocompassion réduit de manière significative l’anxiété, l’autocritique et la honte. Cette recherche, publiée dans Mindfulness, fait l’objet du présent article.
Enquête sur la honte et l’autocompassion
Échantillon : Soixante-huit collégiens (55 femmes) ayant une bonne réputation ; âge moyen de 20 ans ; 59 % de personnes de race blanche.
Méthodes : Les participants ont été assignés soit à une condition de liste d’attente, soit à une condition de « rédaction de lettres d’auto-compassion ».
Les personnes du groupe de traitement ont d’abord visionné une courte vidéo sur l’autocompassion. Ensuite, ils ont écouté des conseils sur des exercices écrits et imaginaires pour cultiver la compassion envers les autres.
Les chercheurs ont demandé aux participants de consacrer une demi-heure par jour à l’exercice d’écriture de lettres. L’écriture de lettres dans un esprit d’autocompassion a commencé dès la deuxième séance et s’est poursuivie jusqu’à la fin de l’étude.
Mesures : Les mesures (ainsi que des exemples de questions) sont énumérées ci-dessous. Les participants ont reçu l’instruction de compléter les mesures de référence et de post-évaluation (16 jours et un mois plus tard).
- Échelle de l’expérience de la honte (ESS) : « Avez-vous eu honte de votre corps ou d’une partie de celui-ci ? »
- L’échelle « Other as Shamer Scale-2 » (OAS-2) : « Je ne me sens pas sûr de moi à cause de l’opinion que les autres ont de moi ».
- Échelle des formes d’autocritique/d’attaque et d’auto-assurance (FSCRS) : « Je suis facilement déçu(e) par moi-même.
- Échelle d’autocompassion – Forme courte (SCS-SF) : « Lorsque je traverse une période très difficile, je m’accorde l’attention et la tendresse dont j’ai besoin.
- Questionnaire sur la santé du patient-9 (PHQ-9) : « Pensées selon lesquelles il vaudrait mieux être mort ou se faire du mal.
- Échelle de 7 items du trouble anxieux généralisé (TAG-7) : « Impossibilité d’arrêter ou de contrôler l’inquiétude.
Résultats :
La présente étude a examiné les effets d’une tâche d’écriture de lettres basée sur l’auto-compassion pour réduire la honte chez les étudiants ayant un niveau de honte élevé.
Les résultats ont montré que « la pratique de l’écriture de lettres d’autocompassion était associée à des diminutions significatives de la honte globale et externe [tailles d’effet moyennes à grandes] ».
En outre, il était « associé à des réductions significativement plus importantes de l’autocritique [tailles d’effet moyennes] ». Fait remarquable, ces « gains ont été maintenus au cours de la période de suivi d’un mois, ce qui suggère que les améliorations en matière de honte et d’autocritique se sont maintenues ».
Rédiger une lettre d’autocompassion
Pour savoir comment faire l’exercice ci-dessus, il faut d’abord se remémorer un épisode honteux et prendre quelques minutes pour le raconter par écrit (ce qui s’est passé, ce que l’on a ressenti, ce que l’on a fait à ce moment-là et après).
Ensuite, utilisez les trois messages-guides suivants pour réfléchir à l’expérience de la honte et la recadrer.
- L’humanité commune. Décrivez les différentes façons dont d’autres personnes peuvent également vivre des épisodes de honte similaires. Il peut s’agir de situations où elles se sentent, par exemple, mauvaises, incompétentes, défectueuses, mal aimées ou immorales.
- Bienveillance. Que diriez-vous à (ou feriez-vous pour) un meilleur ami ou un être cher qui aurait vécu des événements similaires et honteux ? Maintenant, faites preuve de la même compréhension, de la même attention, de la même gentillesse, de la même acceptation et du même amour inconditionnel envers vous-même.
- La pleine conscience. Rappelez-vous l’événement honteux d’un point de vue plus détaché et plus objectif. N’exagérez pas les sentiments et ne vous y identifiez pas trop. Observez-les comme s’il s’agissait de feuilles sur un ruisseau. Décrivez la situation, les pensées et les émotions ressenties de ce point de vue.
Pratiquez cet exercice régulièrement. Considérez l’autocompassion comme une réponse curative à la honte. Plus vous avez ressenti de la honte à l’époque (ou aujourd’hui), plus vous avez besoin d’auto-compassion.
L’écriture de lettres empreintes d’autocompassion peut être un moyen de développer un dialogue avec soi-même qui soit plus positif que critique et honteux.
