La nutrition pendant la grossesse…

Avoir un bébé peut être une expérience assez bouleversante et vous voulez avant tout prendre les bonnes décisions qui permettront une croissance saine du bébé. Il est particulièrement important de manger sainement lorsque vous êtes enceinte, car les aliments que vous consommez fournissent les nutriments dont votre bébé a besoin.

Les conseils en matière d’alimentation saine pendant la grossesse sont très similaires aux conseils en matière d’alimentation saine destinés à la population en général, à quelques détails près. Des changements alimentaires à long terme peuvent en outre contribuer à améliorer votre état de santé général et celui de toute la famille !

Dois-je manger pour deux ?

L’idée de « manger pour deux » est un peu un mythe. En fait, au cours des six premiers mois de la grossesse, les besoins énergétiques de la future maman n’augmentent pas. En effet, votre corps s’adapte et devient beaucoup plus efficace dans l’utilisation de l’énergie et des nutriments contenus dans les aliments que vous consommez. Toutefois, au cours des trois derniers mois, vous pouvez avoir besoin d’environ 200 calories supplémentaires, soit l’équivalent de deux tranches de pain, d’une tranche de fromage sur un toast ou de deux bananes.

Il se peut que votre appétit fluctue pendant la grossesse, mais il est toujours important de ne pas trop manger, car cela entraînerait une prise de poids, et de ne pas essayer de suivre un régime ou de perdre du poids pendant la grossesse. L’un comme l’autre peuvent affecter votre santé et celle de votre bébé.

Il est important de prendre du poids progressivement pendant votre grossesse et, bien que l’ampleur de la prise de poids varie d’une personne à l’autre, il est probable qu’elle soit minime au cours du premier trimestre et qu’elle augmente progressivement au cours des deux trimestres suivants. C’est donc au cours du troisième trimestre que vous prendrez le plus de poids. La prise de poids globale devrait être d’environ 10 à 12,5 kg.

Il est important de manger régulièrement pour s’assurer que votre bébé reçoit tous les nutriments dont il a besoin, et il est donc recommandé de prendre trois repas principaux et deux ou trois collations saines par jour. Cependant, certaines femmes trouvent qu’il est bénéfique de prendre des repas plus petits plus fréquemment pour garder l’appétit stable et réduire les fringales.

Que dois-je manger ?

Pendant la grossesse, vous devez avoir une alimentation variée pour vous assurer que votre bébé reçoit tous les nutriments dont il a besoin (et dont vous avez besoin) pour être en bonne santé. Pour ce faire, vous devez vous baser sur les quatre principaux groupes d’aliments décrits plus en détail dans le tableau 1 ci-dessous.

Que dois-je éviter ?

Il y a un certain nombre d’aliments que vous devriez éviter pendant votre grossesse parce qu’ils peuvent nuire à votre bébé. Prenez-en note et soyez un peu plus prudente quant à la composition des aliments que vous consommez, ainsi qu’à la façon dont ils sont cuisinés et préparés.

Éviter….

• Certains fromages – comme les fromages affinés à la moisissure (par exemple le brie ou le camembert) ou les fromages à pâte persillée (par exemple le stilton). En effet, ces fromages peuvent contenir des bactéries appelées listeria, qui peuvent être nocives pour votre bébé. Les autres fromages à pâte dure tels que le cheddar, le parmesan ou la mozzarella peuvent être consommés sans problème et vous aideront, vous et votre bébé, à faire le plein de calcium.
• Aliments insuffisamment cuits – en particulier les œufs, les viandes et les plats préparés. Ces aliments doivent tous être bien cuits et chauds jusqu’au bout. Veillez à ce que les œufs soient cuits durs et évitez les produits alimentaires contenant des œufs crus, comme la mayonnaise.
• Lait de chèvre, de brebis et de vache non pasteurisé
• Mollusques et crustacés crus, tels que les huîtres, en raison des risques d’intoxication alimentaire.
• Requin, espadon ou marlin – en outre, vous devriez limiter votre consommation de thon (et d’autres poissons gras) à 4 boîtes de taille moyenne ou 2 steaks de thon frais par semaine, en raison des niveaux dangereux de mercure qui peuvent être nocifs pour le système nerveux d’un bébé.
• Le foie et les produits à base de foie, tels que le pâté ou la saucisse de foie. En effet, ces aliments sont naturellement riches en vitamine A, qui peut être toxique à fortes doses.
• Alcool – le conseil actuel est d’éviter l’alcool tout au long de la grossesse et surtout au début, mais si vous décidez de boire, vous ne devez pas consommer plus de deux unités d’alcool par semaine et ne jamais vous enivrer.

Limite….

• Consommation de caféine – une consommation excessive de caféine peut augmenter les risques de fausse couche, même si une petite quantité n’est pas nocive. Essayez de ne pas boire plus de deux tasses de café ou quatre tasses de thé par jour.
• Aliments et boissons riches en graisses, en sucre et en sel – ces aliments ne fournissent que des « calories vides » à votre corps et à votre bébé. Essayez donc de réduire ces aliments au minimum pendant la grossesse et même après, afin d’améliorer votre santé à long terme !

Enfin….

• Veillez à adopter de bonnes habitudes d’hygiène en vous lavant les mains avant et après la préparation des aliments et veillez à laver tous les fruits, légumes et salades afin d’éliminer toute trace de terre et d’éviter le transfert de bactéries de ces aliments à votre bébé.

Qu’en est-il des suppléments ?

Veillez à ne pas prendre trop de compléments, car vous risquez de surdoser certaines vitamines. Par exemple, vous ne devriez pas prendre de suppléments contenant de la vitamine A, car celle-ci peut être toxique pour votre bébé à fortes doses.

En général, il suffit de bien manger pour obtenir les bons niveaux de nutriments et maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cependant, pendant la grossesse, comme la vie n’est pas parfaite, il est important de prendre des suppléments pour se prémunir et assurer la bonne croissance de son bébé.

Les suppléments que vous devriez prendre pendant votre grossesse sont les suivants :

Acide folique – idéalement, vous devriez prendre un supplément de 400 mg à partir du moment où vous décidez d’avoir un enfant et jusqu’à la^12e semaine de grossesse. Cela réduira le risque que votre bébé naisse avec une anomalie du tube neural (déformation de la colonne vertébrale).

Vitamine D – il est important de prendre un supplément de 10 microgrammes de vitamine D par jour tout au long de la grossesse, car les femmes enceintes et celles qui allaitent risquent souvent de souffrir d’une carence en ce nutriment.

Votre professionnel de santé mesurera régulièrement vos réserves de fer pendant la période de gestation et pourra vous conseiller de commencer à prendre un supplément de fer s’il estime que vous en avez besoin.

La prise d’une multivitamine de grossesse contenant de l’acide folique, de la vitamine D, du fer et du calcium peut également être bénéfique tout au long de votre grossesse.

Tableau 1 :

Quel groupe alimentaire ?	Pourquoi ?	Combien ?
Pain, riz, pommes de terre, pâtes et autres féculents	Ces aliments nous apportent de l’énergie, des vitamines B et beaucoup de fibres. Optez pour des variétés à base de farine complète.	Essayez de les consommer à chaque repas principal et dans une ou deux collations au cours de la journée.
Fruits et légumes	Ils contiennent une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui contribuent à tous les aspects de la croissance de bébé.	Essayez de consommer CINQ portions ou plus par jour.
Lait et produits laitiers	Ces aliments contiennent des protéines et du calcium pour un développement osseux sain pour la mère et le bébé.	Nous devrions essayer de manger trois portions de ces aliments chaque jour, par exemple un verre de lait ou un petit pot de yaourt/un morceau de fromage.
Viande, poisson, œufs, haricots et autres sources de protéines non laitières	Ces aliments contiennent des protéines, du fer et des acides gras oméga-3 qui sont essentiels à la santé du sang et au développement du cœur et des nerfs de la mère et du bébé.	Essayez de consommer deux ou trois portions de ces aliments par jour (optez pour trois si vous êtes végétarien et choisissez des lentilles, des haricots et des légumes secs). Essayez de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, mais pas plus de deux portions de poisson gras par semaine !