La durée des poses de yoga : Combien de temps faut-il tenir chaque pose ?

La meilleure partie du yoga est que nous pouvons avoir une routine unique qui répond à nos désirs et à nos besoins personnels.

Certaines personnes préfèrent une séance rapide et intense, tandis que d’autres préfèrent des séances plus longues.

Il est tout à fait possible de suivre le courant et de pratiquer avec plaisir !

Cependant, le fait de savoir combien de temps vous devez tenir chaque pose vous aidera à obtenir les meilleurs résultats dans le style de yoga que vous choisissez.

Chaque style a une approche différente en ce qui concerne la durée de la pose, qui dépend en fin de compte du nombre de respirations que l’on prend.

Voyons cela plus en détail !

Respirez… et c’est parti !

La façon dont vous tenez vos poses dépend du style de yoga.

La durée des poses dépend principalement du style de yoga que vous pratiquez.

Chaque style propose un ensemble de recommandations, mais il s’agit davantage de lignes directrices générales que de règles strictes. Vous pouvez donc modifier quelque peu les routines prescrites pour les adapter à vos besoins et à vos préférences.

Des yogis expérimentés comme Katarina Spackova partagent leur expérience : « Tout dépend du type de yoga que vous souhaitez pratiquer. En général, vous pouvez tenir une pose pendant 1 à 5 respirations. Les types de yoga plus rapides, comme l’Ashtanga ou le Power Yoga, prévoient une respiration par mouvement. De plus, si je m’étire pour atteindre une certaine position, comme la fente, je reste dans la position (demi-fente) pendant au moins 5 respirations des deux côtés. »

Ashtanga : tenir 5 respirations ou plus par pose

Le yoga Ashtanga se concentre sur les mouvements délibérés et le contrôle de la respiration. C’est pourquoi la discipline est essentielle à l’exécution correcte de ce style.

La routine est composée de 5 séries, que les pratiquants doivent parcourir l’une après l’autre. Chacune des cinq séries doit être maîtrisée avant de pouvoir passer à la suivante.

Si le fait que l’ashtanga nécessite beaucoup de discipline peut sembler un peu intimidant, les gens s’y habituent très vite. De plus, ses nombreux bienfaits physiques et mentaux ont attiré des millions de personnes dans le monde entier, y compris des noms célèbres comme Sting, qui pratique le yoga ashtanga depuis des années.

Bénéfices mentaux :

• Améliore la concentration ;
• Il vous rend plus patient ;
• Aide à l’endurance ;
• Renforce la confiance en soi ;
• Il vous rend plus discipliné ;
• Réduit le stress ;
• Apaise l’anxiété.

Avantages physiques :

• Renforce les muscles et les rend plus résistants ;
• Prévient l’hypertension artérielle ;
• Il vous rend plus flexible ;
• Brûle les graisses corporelles.

Vinyasa Yoga : tenir 1 à 5 respirations par pose

Le Vinyasa est assez similaire à l’Ashtanga car il met l’accent sur la respiration et le mouvement. Pendant la séance, les adeptes du yoga Vinyasa ciblent de grands groupes musculaires à la fois, ce qui peut constituer un véritable entraînement.

Ce style de yoga vise à améliorer votre condition cardiovasculaire et, par conséquent, peut même vous aider à perdre du poids.

Bénéfices mentaux :

• Libère des hormones de bien-être telles que la sérotonine, la dopamine et les endorphines, qui peuvent atténuer le stress et la dépression ;
• Approfondit la connexion entre le corps et l’esprit ;
• Améliore la capacité de concentration.

Avantages physiques :

• Favorise la santé cardiaque ;
• Favorise la perte de graisse
• Aide à la désintoxication ;
• Renforce les muscles ;
• Aide à résoudre les problèmes de peau ;

Yin Yoga : tenir au moins 5 minutes par pose

Les postures de yin yoga doivent être maintenues pendant au moins 5 minutes.

En effet, ce style de yoga vise à renforcer et à guérir les articulations, les fascias et les autres tissus conjonctifs, en particulier ceux du bas du corps. Attendez-vous donc à faire beaucoup d’étirements et de poses au sol.

Bénéfices mentaux :

• Calme les esprits ;
• Réduit le stress ;
• Favorise l’équilibre du corps et de l’esprit ;
• Aide à éliminer les blocages des chakras ;
• Il permet d’apprécier le calme ;
• Permet de méditer ;
• Améliore l’hygiène du sommeil.

Avantages physiques :

• Cible des parties du corps qui ne sont pas habituellement touchées par d’autres styles de yoga ;
• Améliore considérablement la flexibilité et la mobilité ;
• Facilite une bonne circulation sanguine ;
• Stimule le système nerveux parasympathique.

Iyengar : tenir 1 à 5 minutes par pose

Le yoga Iyengar consiste à aligner correctement le corps et à maintenir une bonne posture tout en contrôlant la respiration. Il s’agit d’une approche très axée sur les détails, vous devrez donc rester concentré pendant la séance pour pratiquer correctement le yoga Iyengar.

Bénéfices mentaux :

• Réduit le stress en vous calmant ;
• C’est un excellent exercice pré-méditatif ;
• Améliore votre capacité à vous concentrer sur les détails ;
• Permet d’être plus concentré.

Avantages physiques :

• Peut guérir les maux de cou ou de dos ;
• Améliore l’équilibre ;
• Améliore votre endurance ;
• Détend les zones raides et améliore la flexibilité ;
• Renforce les prises isométriques.

Power Yoga : tenir pendant 4 à 40 secondes (1 à 5 respirations par pose)

Le power yoga est une forme plus énergique du vinyasa qui consiste à tenir les poses plus longtemps. Le vinyasa yoga ne demande que quelques respirations, alors que le power yoga demande de tenir jusqu’à 40 secondes.

Personnellement, je l’apprécie plus que le vinyasa en raison de sa nature dynamique.

Bénéfices mentaux :

• Aide à améliorer la concentration ;
• Renforce la résilience et la détermination ;
• Atténue le stress et l’anxiété ;
• Peut soulager les symptômes de la dépression.

Avantages physiques :

• Renforce les muscles ;
• Augmente le rythme cardiaque et améliore les performances cardiovasculaires ;
• Corrige votre posture dans la vie quotidienne ;
• Détoxifie votre corps ;
• Soulage la tension causée par le stress physique à l’intérieur du corps.

Yoga réparateur : tenir 5 à 20 minutes par pose

Comme son nom l’indique, le yoga restaurateur est axé sur la guérison et est donc de nature plus calme. À l’aide de divers accessoires, vous effectuerez des étirements passifs pendant une période plus longue. L’objectif est d’apaiser vos muscles et de vous permettre de vous détendre profondément.

Bénéfices mentaux :

• Calme l’esprit en réduisant le stress ;
• Atténue l’anxiété et la dépression ;
• Favorise un meilleur sommeil ;
• Est profondément serein et méditatif ;
• Aide à développer la conscience de soi, l’empathie et la patience.

Avantages physiques :

• Détend les articulations et les muscles ;
• Libère les tensions corporelles profondes ;
• Stimule en douceur mais efficacement les systèmes immunitaire et nerveux ;
• Favorise la flexibilité de l’ensemble du corps.

Bikram : tenir jusqu’à 1 minute par pose

Le yoga Bikram est pratiqué en mettant l’accent sur la chaleur. L’objectif est de vous faire transpirer beaucoup, c’est pourquoi les asanas sont exécutées dans des environnements chauffés. Les séances durent 90 minutes et comprennent 26 postures spécifiques.

Bénéfices mentaux :

• Améliore l’endurance mentale et la concentration ;
• Renforce l’endurance de l’esprit ;
• Aide à équilibrer les hormones et à améliorer la santé mentale.

Avantages physiques :

• Améliore la force musculo-squelettique ;
• Améliore la flexibilité ;
• Détoxifie l’organisme ;
• Favorise la perte de poids.

Il ne s’agit que d’orientations générales et le plus important est de trouver ce qui vous convient le mieux.

Écoutez comment votre corps se sent et réagit, et choisissez un style et une routine qui vous conviennent. Rappelez-vous qu’il existe d’innombrables façons de modifier les pratiques standard pour les adapter à vos besoins et à vos préférences…

En fait, je vous recommande vivement d’essayer et de pratiquer régulièrement une gamme variée de styles de yoga. Ainsi, vous ne vous lasserez jamais de faire toujours la même chose, tout en profitant de l’ensemble des bienfaits que le yoga a à offrir !

Je n’arrive pas à tenir certaines poses suffisamment longtemps, que dois-je faire ?

Tenir une posture de yoga peut être un véritable défi, en particulier pour les débutants.

Afin d’améliorer votre capacité à tenir des poses pendant longtemps, nous devons d’abord comprendre qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent l’affecter.

Tenir une pose nécessite plusieurs compétences clés :

• La force ;
• Mobilité ;
• L’équilibre ;
• Flexibilité ;
• Résistance du tronc ;
• Contrôle de la respiration ;
• Une bonne posture.

Le dernier point, une bonne posture, est souvent une compétence insuffisamment soulignée dans le yoga. Elle fait partie intégrante de la tenue des poses, car elle vous permet d’équilibrer votre poids et de le répartir uniformément dans les différentes poses.

Le fait de disposer d’un noyau solide facilite grandement les choses et permet de développer plus facilement les autres compétences.

Plus vous pratiquerez le yoga, plus vous vous améliorerez dans ces domaines, alors ne vous inquiétez pas trop !

Si vous ne pouvez pas tenir une pose pendant la durée souhaitée, tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Puis, lors de la séance suivante, essayez de dépasser ce temps ou au moins de l’égaler.

Avec le temps, vous vous améliorerez !

Vous pouvez également choisir d’exercer et d’améliorer ces compétences en dehors du yoga pour accélérer les progrès.

Facteurs déterminant la durée de la pose

Les durées de pose déterminées ne sont pas arbitraires. Au minimum, chaque pose doit être tenue pendant au moins une respiration complète. Une respiration complète se compose d’une inspiration et d’une expiration complètes. Il s’agit d’une respiration lente et délibérée qui remplit complètement les poumons.

En fin de compte, c’est vous qui décidez : vous êtes libre de prendre n’importe quelle pose aussi longtemps que vous le souhaitez !

Mais il y a une raison pour laquelle il y a des durées prescrites. Cela ne signifie pas que vous ne devez pas les modifier (en fait, la plupart des styles autorisent une gamme assez large de durées de pose), mais plutôt que vous devez réfléchir à la raison pour laquelle vous voulez les modifier.

Pour commencer, examinons les principaux facteurs déterminants pour décider de la durée d’une pose de yoga.

Le style de yoga

Comme nous l’avons dit plus haut, le style de yoga que vous pratiquez est probablement le facteur le plus déterminant de la durée pendant laquelle vous devez tenir vos poses.

Les styles tels que l’Iyengar, le yoga restaurateur, le Hatha et le Yin Yoga sont plus lents et se concentrent vraiment sur la tenue des poses pendant des périodes prolongées.

Ces modèles sont généralement plus coûteux :

• Axé sur les étirements plutôt que sur le développement de la force ;
• Axé sur le souffle ;
• Thérapeutique ;
• Détente ;
• Méditatif ;

En revanche, les pratiques telles que l’Ashtanga, le Vinyasa et le power yoga sont résolument plus rapides.

Les styles visent à produire des effets légèrement différents, c’est pourquoi ils sont si différents en ce qui concerne la durée des asanas.

Vos propres objectifs

Chaque pratiquant de yoga a ses propres objectifs.

Parce que le yoga peut apporter un large éventail de bienfaits, vous pouvez adapter votre pratique pour viser spécifiquement les bienfaits auxquels vous accordez le plus d’importance.

Alors posez-vous la question : qu’est-ce que j’attends du yoga ?

• Est-ce que je veux la pratiquer de manière très générale ou ai-je des objectifs spécifiques ?
• Est-ce que je l’utilise principalement comme échauffement pour d’autres types d’exercices, ou est-ce que c’est mon principal moyen d’entraînement ?
• Est-ce que je veux devenir plus fort, plus souple ou un mélange des deux ?
• Est-ce que je veux que ce soit une activité amusante et active, ou est-ce que je veux que ce soit serein et relaxant ?

Vos réponses à ces questions vous orienteront dans la bonne direction. Tous ces objectifs différents vous amèneront à prendre des poses pendant des durées différentes.

Disons que votre objectif principal est de devenir plus flexible.

Si c’est le cas, vous devriez tenir les poses plus longtemps. Cela allongera et étirera véritablement vos muscles et leur permettra de développer une mémoire musculaire.

Si vous restez longtemps dans la même position, vos muscles deviendront plus habiles à se mettre dans cette position et à y rester.

En revanche, si vous souhaitez développer votre force et votre masse musculaire, il est préférable d’opter pour des poses plus courtes.

Le vinyasa et le power yoga sont d’excellents styles pour atteindre cet objectif, car vous passerez d’une pose à l’autre à un rythme rapide. Chaque pose ne dure qu’une ou deux respirations.

La respiration étant un élément essentiel du yoga, le temps pendant lequel vous tenez une pose se compte en respirations.

• Temps de maintien court : 3 respirations ;
• Le temps de maintien modéré est d’environ 5 respirations ;
• Longue durée de maintien : plus de 8 respirations.

Cependant, même la durée de la respiration peut varier d’une personne à l’autre. Votre respiration peut durer 5 secondes, alors que pour d’autres, elle ne durera que 3 secondes.

Si la sagesse traditionnelle du yoga veut que des respirations plus longues soient meilleures (et c’est certainement une bonne règle à suivre), ce qui compte vraiment, c’est que chaque respiration soit complète, profonde et contrôlée. Je ne pense donc pas que vous devriez vous inquiéter si votre respiration ne dure pas aussi longtemps que les yogis expérimentés qui ont des respirations longues de 10 secondes !

La pose elle-même

Un autre facteur important est la posture elle-même. Certaines poses sont conçues pour être maintenues pendant une durée spécifique afin d’être efficaces.

D’autres poses sont tout simplement difficiles à tenir pendant de longues périodes.

Par exemple, vous ne tiendrez jamais un Chaturanga aussi longtemps qu’un Chien tourné vers le bas (je sais que je n’y arriverai jamais !).

En effet, le Chaturanga est conçu pour être une posture plus difficile que le Chien tourné vers le bas, ce qui permet de développer la force physique et la stabilité. Vous ne tiendrez généralement qu’une ou deux respirations.

En revanche, le chien tourné vers le bas est une posture relativement plus facile à exécuter, et la plupart des gens pourront la tenir beaucoup, beaucoup plus longtemps.

Ne soyez donc pas déçu si vous ne tenez que peu de temps dans un Chaturanga, et ne pensez pas non plus que vous vous lancez un défi avec le Chien tourné vers le bas en le tenant pendant quelques respirations !

Comment votre corps réagit-il ?

Il n’y a pas de règle universelle concernant la durée d’une pose. Le contexte est toujours déterminant.

Et la partie la plus importante du contexte est la façon dont votre propre corps réagit aux poses.

Rappelez-vous…

Vous devez écouter attentivement et honnêtement ce que votre corps essaie de vous dire chaque fois que vous prenez une pose. Il vous dira naturellement combien de temps vous devez (et pouvez) la faire.

Je parle ici à grands traits, mais la plupart des instructeurs de cours de yoga pour débutants ou intermédiaires vous demanderont généralement de tenir la plupart des poses pendant trois à trois respirations. Cela représente environ 30 secondes, à peu près.

Cependant, rien ne vous empêche de retenir une ou deux respirations supplémentaires si vous appréciez et ressentez vraiment la pose.

Donc, si vous voulez y rester plus longtemps, n’hésitez pas !

Ou, si vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps, malgré tous vos efforts, il n’y a pas de mal à tenir moins longtemps.

Faites de votre mieux à chaque fois que vous essayez, et ne soyez pas impatient de progresser !

Vous vous améliorerez lentement au fil du temps.

Après tout, le yoga consiste à établir un lien solide entre l’esprit et le corps. Il s’agit d’améliorer les sensations et le fonctionnement de notre corps. Si vous ne cherchez pas à atteindre cet objectif, pourquoi faire du yoga ?

Il n’est pas vraiment facile de déterminer où se situent vos limites, mais là encore, vous devriez vous améliorer avec le temps.

Il s’agit essentiellement de faire de son mieux à chaque fois.

Croyez-moi, vous serez époustouflé par les capacités de votre corps.

Questions importantes à se poser

Lorsque vous décidez de la durée d’une pose, ou même du type de yoga à pratiquer, vous devez vous poser des questions pour vous aider à parvenir à une conclusion.

Qu’est-ce que je ressens ?

Prenez le temps de vérifier comment vous vous sentez, physiquement et mentalement.

C’est votre esprit :

• La course aux idées ?
• Rempli d’inquiétude ?
• Vous vous souvenez de moments embarrassants du passé ?
• En bonne ou mauvaise posture ?
• Détendu ou stressé ?

Qu’en est-il de votre corps ?

• Vos muscles sont-ils tendus ?
• Votre rythme cardiaque est-il normal ?
• Vous sentez-vous énergique et prêt à partir ?
• Ou bien vous sentez-vous somnolent ou fatigué ?

Ce sont des questions importantes à se poser avant de commencer une séance de yoga et, par la suite, de décider de la durée des poses.

Qu’est-ce que j’attends de cette séance de yoga ?

Il ne faut rien faire avant d’avoir bien réfléchi. Cela s’applique également à la pratique du yoga !

Alors, que voulez-vous retirer de cette séance de yoga ?

Est-ce le cas ?

• Votre façon d’échauffer votre corps pour la journée ?
• Faire le vide avant de travailler ?
• Se calmer après une journée de travail stressante ?
• Un moyen pour vous de vous détendre et de vous relaxer avant d’aller au lit ?
• S’agit-il de soulager les problèmes de santé mentale ?
• Quelle est votre principale forme d’exercice ?

En répondant honnêtement à ces questions, vous aurez une meilleure idée de la classe à laquelle vous inscrire et de ce que vous êtes prêt à mettre en pratique lors de cette session particulière.

Ai-je des problèmes de santé dont je dois tenir compte ?

Bien que vous puissiez pratiquer le yoga même si vous avez des problèmes de santé, mieux vaut prévenir que guérir.

Certaines conditions médicales peuvent rendre certains styles ou certaines poses potentiellement dangereux pour vous. Elles peuvent également limiter la durée des poses.

Si vous avez/êtes…

• Affections cardiaques ;
• Douleur musculaire ;
• Douleur squelettique ;
• Blessures passées ;
• Enceinte ;

…il est préférable de demander l’accord d’un médecin avant de se lancer.

Ai-je des blessures actuelles ou passées ?

Ne vous inquiétez pas !

Même si vous avez des blessures passées ou présentes, vous pouvez toujours pratiquer le yoga. L’avantage du yoga est qu’il existe d’innombrables variations et d’innombrables façons de modifier les poses afin de protéger la zone blessée.

En fait, certains étirements et certaines postures peuvent même favoriser une guérison plus rapide de certaines blessures.

Cependant, il est préférable d’être prudent avant d’essayer le yoga ou de se lancer dans un nouveau style ou une nouvelle routine. Écoutez votre corps et ne forcez rien, car vous risqueriez de vous blesser à nouveau.

Mieux encore, comme je l’ai dit plus haut, consultez d’abord un médecin si vous avez des doutes !

Quels sont mes objectifs à court terme en matière de yoga ?

Avant de commencer un cours, un style, un programme ou une routine de yoga, vous devez réfléchir à vos objectifs à court terme.

Il y a probablement quelque chose que vous voulez ressentir directement après quelques mois de pratique.

Les objectifs à court terme les plus courants sont les suivants

• Gain ou perte de poids ;
• Améliorer la flexibilité et la mobilité ;
• Renforcement de la force et des muscles ;
• Travail sur la pleine conscience et la concentration ;
• Travail sur le contrôle de la respiration.

Vous pouvez ensuite décider de la structure de votre programme, y compris de la durée des poses.

Quels sont mes objectifs à long terme en matière de yoga ?

Vous devez également tenir compte de vos objectifs à long terme. Le yoga permet d’atteindre de nombreux objectifs à long terme.

Parmi de nombreuses autres pratiques, telles que les étirements, la natation ou l’athlétisme, elle peut vous aider à atteindre vos objectifs :

• Un mode de vie plus sain ;
• Une façon cohérente de lutter contre les maladies mentales ;
• Prévention des blessures ;
• Prendre l’habitude de méditer régulièrement ;
• Faire de l’exercice régulièrement.

Comment mon corps se sent-il et réagit-il au yoga ?

Ressentez-vous des tensions dans votre corps ? Ou même des douleurs ? Avez-vous l’impression qu’il y a un déséquilibre de force et/ou de souplesse entre les différentes parties de votre corps ?

Ce sont des éléments extrêmement importants à prendre en compte avant de s’inscrire à un cours de yoga. Plus une pose est maintenue longtemps, plus les parties du corps concernées sont étirées et sollicitées.

Votre corps se sentira différent d’un jour à l’autre, alors n’hésitez pas à faire des ajustements avant ou même au milieu d’une séance de yoga.

En écoutant votre corps, vous serez en mesure de savoir si vous en faites trop ou si vous avez besoin de vous dépasser un peu plus.

De combien de temps est-ce que je dispose pour le yoga ?

Si vous n’avez que quelques minutes à perdre, vous n’aurez peut-être pas d’autre choix que d’opter pour des poses plus courtes – ou je suppose que vous pouvez aussi tenir une seule ou quelques poses pendant longtemps !

Bien sûr, si vous avez plus de temps, c’est parfait !

Vous avez plus de liberté pour faire des séances plus longues et plus approfondies.

Quoi qu’il en soit, le plus important est d’être constant. Qu’il s’agisse d’une séance rapide de 5 minutes ou d’un cours de 90 minutes, faites de votre mieux pour poser le tapis tous les jours.

Pourquoi tenir les poses plus longtemps ?

Essayer de tenir les poses le plus longtemps possible est rarement une bonne idée. Voici pourquoi.

Le fait de tenir les poses plus longtemps vous aide à.. :

• Étirez vos muscles : Certaines positions, comme le pliage avant assis ou le pigeon couché, allongent les muscles en douceur mais de manière efficace. Le fait de tenir des poses comme celles-ci plus longtemps renforcera vos muscles et les maintiendra en bon état de fonctionnement. De plus, elles leur donneront un aspect svelte et athlétique !
• Améliorez votre équilibre et votre stabilité : Il est plus difficile de tenir une pose plus longtemps, mais cela signifie que vous améliorez considérablement votre équilibre et votre stabilité.
• Corrigez l’alignement de votre corps : Plus vous passez de temps dans une pose, plus vous avez l’occasion de l’ajuster et de vous assurer que vous l’exécutez dans un alignement correct.
• Modifiez la pose : dans la lignée du dernier point, le fait de tenir la pose plus longtemps vous permettra de jouer avec elle. Cela peut donner lieu à de nouvelles sensations ou à une nouvelle variante amusante.
• Améliorer la flexibilité: Comme vos muscles sont constamment étirés et allongés, ils deviennent plus forts et plus souples. Vos articulations resteront souples et mobiles, ce qui les mettra à l’abri des blessures.

Devenez plus fort : Des positions telles que le chien tête en bas ou le guerrier 1 mettent vos muscles à rude épreuve. De petites déchirures se créent dans les fibres musculaires, puis elles sont réparées et renouvelées pour former des muscles plus forts et plus grands.

Poussez-vous : Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais pour moi, il est très utile de se dépasser pour voir où se situent vos limites. Allez, lancez-vous des défis ! Croyez-moi, le fait de vous voir vous améliorer progressivement est un formidable stimulant pour la confiance en soi.

Pourquoi faut-il prendre des poses plus courtes ?

Tenir des poses pendant des périodes plus courtes présente également des avantages.

Avantages d’une durée de pose plus courte :

Accélère votre métabolisme : Vous passerez rapidement d’une pose à l’autre. Votre métabolisme sera plus actif à mesure que votre corps se réchauffera.

Brûler des graisses : Avec des styles de yoga plus dynamiques, vous bougez plus et brûlez plus de calories.

Améliore la condition cardiovasculaire : Vous augmenterez certainement votre rythme cardiaque en bougeant davantage. Vous respirerez peut-être un peu plus fort à la fin, mais votre cœur vous en remerciera !

Renforcement de l’endurance : à mesure que vous pratiquez régulièrement des styles de yoga plus dynamiques avec des durées de pose plus courtes, vous constaterez que votre endurance s’améliore. Il vous faudra de plus en plus de temps avant de vous sentir fatigué.

Cela permet de profiter de l’instant présent : Personnellement, je trouve très amusant de passer d’une pose à l’autre. Il s’agit en partie d’apprendre à apprécier chaque pose malgré le peu de temps que l’on y consacre. Vous apprenez à apprécier le caractère unique de chaque pose.

Tout dépend de vous !

Quel que soit le style de yoga que vous choisissez de pratiquer, il est important de prendre son temps, à la fois dans les poses et dans votre progression générale.

Ne vous découragez pas si vous avez du mal à vous aligner correctement ou si vous vous fatiguez rapidement.

Même si vous choisissez d’essayer des styles plus lents comme le Yin ou le yoga restaurateur, vous vous retrouverez toujours en train de lutter contre les nouvelles sensations. Vous aurez probablement tendance à vous agiter et à bouger beaucoup, tout en essayant de maintenir les poses.

Soyez patient.

Votre corps et votre esprit s’adapteront rapidement aux formes et à la concentration nécessaires. Vous finirez par être en mesure de tenir les poses plus longtemps ou de choisir parmi un plus grand nombre de durées de pose.

En fait, croyez-le ou non, la partie la plus importante est la prise de conscience interne et l’étude de soi qui se produisent pendant la pose.

Supposons que vous pratiquiez une routine spécifique depuis un certain temps. Vous avez une séquence fixe de poses à tenir pendant des durées standard. Même si vous tenez les poses pendant la même durée à chaque séance, votre expérience interne peut varier.

Certains jours, une minute de posture en planche ressemble à quelques respirations. D’autres jours, c’est l’impression d’une dizaine de minutes atroces.

Vous passerez par des hauts et des bas, et vous serez une personne meilleure et plus équilibrée à long terme.

Voici un excellent conseil de Rajarao Garikipati pour tout yogi : « Combien de temps doit durer chaque pose de yoga ? Aussi longtemps que vous pouvez retenir votre souffle et vous sentir à l’aise. Vous savez que les postures de yoga sont directement liées à l’inspiration et à l’expiration et qu’elles sont destinées à assouplir les parties du corps. Avec une pratique accrue, la durée de l’inspiration et de l’expiration augmente, de même que la souplesse des parties du corps pour tenir plus longtemps, de quelques secondes à une minute. Le but premier des postures de yoga est de maintenir le corps et l’esprit en bonne condition et de permettre de réaliser le pranayama et la méditation pendant une plus longue durée, sans être distribué dans une posture confortable ».

Si vous choisissez de pratiquer une activité qui n’a pas de rythme fixe, la durée des poses sera une variable clé que vous pourrez manipuler pour personnaliser votre parcours de yoga.

Que vous ayez besoin de faire des pauses plus fréquentes et de changer de position plus souvent ou que vous souhaitiez rester dans la position plus longtemps, tout est sous votre contrôle.

Vous devez étudier attentivement la façon dont votre esprit et votre corps réagissent aux poses et vous adapter en conséquence.

L’importance de l’intégration de la respiration dans le yoga

La respiration est l’un des piliers de la pratique du yoga. L’exécution des poses est pratiquement inutile sans un contrôle et une technique de la respiration appropriés.

L’avantage est que, comme pour la durée de la pose, vous pouvez et devez adapter votre technique de respiration à votre pratique globale.

Voici ce qu’en dit Mark Whitwell, professeur de yoga : « Cela dépend entièrement de l’individu. Il n’y a pas de modèle dans le yoga – il doit être adapté à la morphologie, à la santé, à la forme physique, à l’âge et à la culture de chaque personne qui le pratique. Selon l’enseignement de Krishnamacharya, le grand-père du yoga moderne, nous pratiquons chaque posture de manière dynamique, en commençant par la respiration, en rendant chaque respiration aussi fluide et longue que possible. Ensuite, nous pouvons maintenir la posture de manière statique, si nous en sommes capables, en gardant le même rapport de respiration que celui établi dans le mouvement.

La respiration doit être à la fois fluide et stable, en gonflant la poitrine et en permettant au diaphragme de descendre à l’inspiration, et en utilisant la base du corps pour se contracter vers le haut à l’expiration.

Le souffle de la pose ne doit pas être retenu plus longtemps qu’il n’est possible de poursuivre avec une respiration fluide et complète ».

Les bases de la respiration

Ne sous-estimez jamais l’importance de la respiration dans le yoga. Elle est tout aussi importante que les postures elles-mêmes.

En respirant correctement pendant le yoga, vous pouvez :

• Approfondir les poses ;
• Tenez-les plus longtemps ;
• Atteindre une relaxation mentale complète ;
• Contrôlez votre rythme cardiaque ;
• Parvenir à une intégration complète du corps et de l’esprit et à une synchronicité.

Même si le yoga est une forme d’exercice, votre objectif ne doit pas être d’être essoufflé à la fin de la séance. Au contraire, il doit être maintenu à un niveau égal et équilibré tout au long de la séance.

Si vous êtes débutant, voici les deux principales choses que vous devez garder à l’esprit concernant la respiration :

1. Inspirez ou expirez lorsque vous passez d’une posture à l’autre ;
2. Lorsque vous prenez une pose, inspirez et expirez pour l’approfondir ;
3. Utilisez votre respiration pour garder la notion du temps pendant une pose.

N’oubliez pas !

En conclusion, la durée d’une pose dépend du style que vous pratiquez, de l’état de votre corps et de votre esprit, et de vos objectifs personnels.

Bien que de nombreuses poses aient une durée souhaitée, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise quantité de respirations pour chaque pose.

Votre corps vous dira instinctivement combien de temps vous devez tenir. Ne vous blessez pas en allant trop loin, mais faites de votre mieux pour tester vos limites !

Bonne chance, les yogis ! Vous pouvez le faire. Je crois en vous 🙂 .