Je suis une personne anxieuse qui est également psychothérapeute. J’ai eu ma première crise de panique après avoir obtenu mon diplôme universitaire. Dans mon livre, Why Good Sex Matters, je raconte comment mon anxiété m’a poussée à étudier et à enseigner les outils de gestion de l’ humeur que j’avais besoin de connaître. Et lorsqu’ils sont pratiqués, ces outils fonctionnent plutôt bien, la plupart du temps. En fait, je me suis récemment surprise à participer à l’émission Today Show sans être nerveuse, malgré mon câblage.
Voici un bref aperçu de mes propres outils, fondés sur des données empiriques, pour gérer la panique au cours de l’épreuve du coronavirus.
1. Maîtriser sa respiration
Le moyen le plus simple et le plus puissant de calmer le cerveau paniqué est d’exploiter le pouvoir de la respiration pour provoquer ce que l’on appelle la réaction de relaxation.
Si possible, inspirez et expirez par les narines. Sinon, respirez simplement. Inspirez longuement et doucement (par exemple, en comptant jusqu’à quatre). Puis expirez plus longuement et en douceur (en comptant jusqu’à six, par exemple). Rincez et répétez.
Cela a pour effet de signaler à votre corps d’activer la partie calmante de votre système nerveux. Il modifie la chimie de votre corps. Faites-le chaque fois que vous remarquez une tension dans votre corps. Faites-en une pratique consciente tout au long de la journée.
Et pendant que vous respirez, dites-vous ceci : « J’ai déjà toutes les ressources intérieures pour créer tout ce dont j’ai besoin ». C’est le message d’auto-apaisement que j’ai appris lors de ma formation à l’hypnothérapie ericksonienne.
Quelle est la prochaine étape ?
Maintenant que nous avons mis notre système nerveux à la terre, nous pouvons faire appel à notre système de recherche – notre capacité câblée à être curieux, à nous mobiliser et à explorer. Ce système est alimenté par la dopamine, un neurotransmetteur, et peut être facilement détourné si nous passons trop de temps sur nos appareils. Ce phénomène a contribué à la crise du plaisir et à la récession du sexe. (Pour plus d’informations sur la manière dont nos systèmes de recherche sont déréglés et sur ce qu’il faut faire pour y remédier, lisez Pourquoi une bonne sexualité est importante).
2. La crise offre des opportunités, alors soyez curieux !
Il s’agit en fait d’une étape facile à franchir une fois que l’on s’est ancré dans sa respiration. Nous pouvons développer notre cran (la capacité de s’enfoncer et d’agir) et acquérir une nouvelle perspective en faisant preuve de curiosité et en faisant appel à nos systèmes de jeu. Qu’est-ce que le système de jeu? La nature a doté les animaux (y compris nous) de la capacité d’explorer et de jouer pour apprendre. Pour la plupart d’entre nous, adultes, le système de jeu est écrasé.
L’adaptation active consiste à rallier nos émotions fondamentales de recherche et d’attention (le système que la nature nous a donné pour créer des liens avec les autres, alimenté par nos propres opioïdes qui nous donnent des sentiments de bien-être) et notre capacité câblée de jouer en étant créatif.
Soyez curieux ! Posez-vous la question suivante : « Je me demande comment je peux utiliser cette opportunité pour apprendre, grandir et prospérer ».
Lorsque nous nous posons ces questions, nous nous disons implicitement que nous pouvons apprendre, grandir et prospérer. Et le simple fait de rester avec cette question est puissant. Plantez-la dans la mijoteuse de votre magnifique cerveau/esprit/corps et laissez-la mijoter.
Qu’est-ce qui favorisera ce processus d’épanouissement ? Se mettre à l’écoute de soi-même. L’esprit, le corps, le climat émotionnel.
3. S’accorder avec vous
Cette étape devient une glorieuse pratique d’autosoins qui renforcera votre capacité à vous épanouir. Il vous suffit de vous poser les trois questions suivantes trois fois par jour. Vous pouvez intensifier cette pratique en écrivant vos réponses dans un journal ou en les partageant avec quelqu’un d’autre.
Qu’est-ce qui me préoccupe ?
La plupart d’entre nous peuvent facilement répondre à cette question. Il y a un flux constant de pensées à la surface de l’esprit. Il suffit d’apprendre à en être témoin. Nous ne sommes pas nos pensées. Nous sommes simplement des penseurs. Observer nos pensées est la première étape pour ne pas les laisser prendre le meilleur de nous-mêmes.
Que se passe-t-il dans mon corps ?
Cette question peut s’avérer plus difficile, car les gens sont souvent tellement absorbés par leurs pensées qu’ils en oublient qu’ils ont un corps. Lorsque je demande à mes clients de prêter attention aux sensations de leur corps, ils ont souvent l’air perplexe.
Un moyen facile d’y parvenir est de balayer votre corps de la tête aux pieds et de noter simplement les sensations. Des tiraillements ? Des picotements ? Pression ? Chaleur ? Froid ? Papillons ? Lourdeur ? La légèreté ?
La vie est en effet sensationnelle lorsque nous entrons en contact avec nos sensations.
Quel est mon climat émotionnel ?
La météo émotionnelle est ce que nous ressentons dans nos émotions en ce moment. Heureux ? Triste ? Effrayé ? Soucieux ? Désireux ? Solitaire? Déprimé(e) ? Joyeux ? Motivé(e) ? Autre chose ?
En reconnaissant ces émotions, nous pouvons leur permettre d’être telles qu’elles sont. Nous pouvons nous permettre d’être tels que nous sommes. Nous pouvons ressentir nos sentiments, puis ils atteignent leur paroxysme et se libèrent. Cela nous amène à la pratique de l’acceptation radicale. L’acceptation radicale est un puissant outil de pleine conscience qui nous permet de commencer par être là où nous sommes.
4. Éteindre les distractions
Cette étape peut s’avérer difficile, c’est pourquoi elle vient après les autres. C’est à ce moment-là que l’on se débarrasse de ses habitudes. Nous débranchons nos appareils. Trois fois par jour, faites une pause totale de tous vos appareils – éteignez-les ou rangez-les dans une autre pièce.
Pourquoi est-ce important ?
Réponse courte : la surveillance continue de nos appareils est néfaste pour nous.
L’attention partielle continue est un terme qui décrit la façon dont nous divisons constamment notre attention. C’est comme si nous étions branchés sur nos appareils en veille. Nous attendons les notifications, les messages, les » j’aime » et d’autres informations. Nous ne sommes plus présents au moment présent. Nous ne sommes plus présents aux personnes présentes dans la pièce. Cela détourne notre cerveau émotionnel et sabote notre capacité à nous connecter aux autres. Cela contribue à la récession sexuelle et à la crise du plaisir.
Il en résulte également des niveaux plus élevés de détresse émotionnelle. Nos défenses de peur, de rage et de panique augmentent. Cela nous prive des bienfaits d’une intimitésatisfaisante , tantdans la chambre à coucher qu’en dehors. Il se trouve que les bonnes relations (intimes et autres) sont les meilleurs stabilisateurs naturels de l’humeur et outils de gestion du stress connus de l’homme.
5. Bougez votre corps
La meilleure façon de surmonter nos émotions est de bouger notre corps et de changer notre état physique. Dans le sillage du défi du coronavirus (ou de tout autre défi), sortez et marchez. Nous avons besoin de la lumière naturelle du soleil pour le bon fonctionnement de nos systèmes émotionnels fondamentaux.
Fait amusant: saviez-vous que la lumière du soleil va directement du fond de l’œil à l’hypothalamus (qui contrôle à peu près tout ce qui concerne nos hormones et le fonctionnement de notre corps) ?
La lumière du soleil et le mouvement sont des facteurs naturels de bien-être. Nous pouvons aplanir la courbe du coronavirus et renforcer notre immunité en prenant l’air.
6. Se connecter consciemment
Que faites-vous lorsque vous faites une pause avec vos appareils ? Vous pourriez prêter attention aux personnes présentes dans la pièce. C’est la raison pour laquelle la génération de nos parents avait plus de relations sexuelles que la nôtre. Moins de distraction entraîne plus d’attirance! Accéder au système de la luxure peut être extrêmement bénéfique. Le sexe (avec soi-même ou avec d’autres) peut renforcer l’immunité. La nature, dans son infinie sagesse, a intégré notre besoin de fusion.
Même le toucher non sexuel est un puissant médicament qui libère des substances chimiques nutritives et délicieuses qui améliorent notre bien-être, notamment l’ocytocine et nos opioïdes internes.
D’ailleurs, si vous n’avez pas accès à des personnes dans la salle, des moyens numériques tels que FaceTime, Zoom ou Skype peuvent apporter les mêmes avantages au cerveau.
Fait amusant: entendre la voix d’autres êtres humains (lorsqu’elle est amicale et apaisante) contribue à réduire nos réactions au stress.
Oubliez les textos lorsqu’il s’agit de communiquer. Écouter la voix d’une personne est bien mieux ! La voir virtuellement l’est tout autant. Le meilleur de tous est le face-à-face et la connexion en chair et en os (à condition de faire preuve de bon sens en ce qui concerne l’exposition au coronavirus).
Le résultat ?
La vie est pleine de catastrophes. En acceptant radicalement cette réalité, nous pouvons faire de notre mieux pour gérer l’anxiété et le stress.
Nous pouvons activement faire face au coronavirus, apaiser nos systèmes de panique et coopérer pour aplanir la courbe. Nous pouvons prendre ce défi comme une opportunité de réinitialiser nos systèmes émotionnels pour le meilleur si nous comprenons comment notre cerveau fonctionne et réagissons de manière consciente. Plus important encore, assurez-vous que vous vous autorisez à accéder au cerveau du plaisir.
Références
Wise, N. (2020). Why Good Sex Matters : Comprendre la neuroscience du plaisir pour une vie plus intelligente, plus heureuse et plus épanouie. Houghton Mifflin.
