Vous rêvez d’être en forme et en bonne santé, mais vous avez du mal à trouver du temps dans votre emploi du temps chargé ? Nous sommes nombreux à être tombés dans cette redoutable énigme, mais heureusement, la remise en forme peut être facilement adaptée au mode de vie de presque tout le monde. C’est notamment le cas des exercices au poids du corps, qui ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués n’importe où et n’importe quand !

Prendre l’habitude de faire de l’exercice n’exige pas nécessairement beaucoup de temps ou d’efforts, contrairement à ce que beaucoup imaginent. La façon la plus simple de commencer est de s’entraîner dès le matin. Non seulement c’est pratique, mais cela réveillera votre corps et déclenchera même une combustion supplémentaire des graisses avant le petit-déjeuner.

En utilisant seulement ces 6 mouvements au poids du corps, vous renforcerez et étirerez rapidement tout votre corps en 6 minutes chrono ! Ces mouvements feront circuler votre sang, amélioreront votre humeur et vous rendront même plus productif pour la journée à venir.

Prêt à entrer dans le club des guerriers du matin ? Effectuez chaque exercice l’un après l’autre sous forme de circuit. Voyons voir jusqu’où vous pouvez aller en 6 minutes !

1. Les squats

Les squats sont sans aucun doute le roi des exercices pour l’ensemble du corps. Bien qu’ils se concentrent principalement sur les muscles du bas du corps, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ils contribuent également à renforcer l’ensemble du tronc. Tout en tonifiant vos jambes et en sculptant vos fesses, vous améliorerez également votre équilibre et votre densité osseuse!

1. Commencez par placer vos pieds à une distance égale à la largeur des épaules.
2. Serrez vos abdominaux en abaissant votre corps et en poussant vos hanches vers l’arrière.
3. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol.
4. Pousser sur les talons pour revenir à la position debout.
5. Répéter 10 à 15 fois

2. Pompes

Les pompes sont un autre exercice de poids corporel puissant, cette fois-ci axé principalement sur le haut du corps. Elles activent fortement les muscles de la poitrine, des bras et des épaules tout en faisant travailler le tronc. Ne sous-estimez pas l’efficacité de cet exercice !

1. Commencez par une position de pompes à quatre pattes, les bras tendus et les mains à peine plus larges que la largeur des épaules.
2. Verrouillez votre corps en ligne droite, de la tête aux chevilles.
3. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit presque en contact avec le sol.
4. Repousser vers le haut en se concentrant sur la contraction de la poitrine et l’engagement du tronc.
5. Répéter 5 à 15 fois

3. Planches

La planche est la référence en matière d’exercices de renforcement des abdominaux et des muscles du tronc. En tant qu’exercice de maintien statique, elle peut sembler anodine, mais ne vous y trompez pas ! Ce simple exercice isométrique fait travailler les muscles abdominaux plus intensément que beaucoup d’autres exercices d’abdominaux courants. En engageant vos muscles abdominaux dans une fonction naturelle de stabilité, vos abdominaux se gonflent et les muscles du bas du dos s’affaissent.

1. Placez vos mains dans l’alignement de vos épaules
2. Contractez les fessiers, engagez le tronc et soutenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
3. Maintenir la position sans rompre la forme pendant 20 à 60 secondes

Il n’est jamais facile de rester en bonne santé avec un emploi du temps chargé. C’est pourquoi vous avez besoin d’un programme pour rester motivé et atteindre cet objectif. Notre système d’objectifs propose un programme qui fournit des documents GRATUITS et sur mesure pour vous tenir au courant d’idées simples et saines afin que vous n’ayez pas besoin de consacrer beaucoup de temps et d’efforts pour rester en bonne santé. Cliquez pour en savoir plus!

4. Sorties à pied

Connu sous le nom de « ver de terre », cet exercice fait travailler à la fois le haut du corps et les muscles abdominaux en soutenant le poids du corps. Il peut être rendu encore plus difficile en ajoutant des pompes pendant ce mouvement.

1. Commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
2. Descendez en position de squat
3. Placez vos mains sur le sol devant vous et tendez-les progressivement jusqu’à ce que vous soyez en position de pompes.
4. Ramener progressivement les mains vers les pieds, puis revenir à la position debout.
5. Répéter de 2 à 8 fois

5. Fente basse « cheval à bascule »

Les fentes renforcent le bas du corps et étirent les ischio-jambiers et les mollets. La variante du cheval à bascule permet d’étirer davantage les muscles fléchisseurs de la hanche et d’améliorer la posture générale.

1. Avancer avec la jambe gauche et se pencher à environ 90 degrés.
2. Tendez le genou gauche et poussez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que vos doigts touchent presque le sol.
3. Essayez d’encadrer votre jambe gauche entre vos mains
4. Revenez à la position debout et répétez l’opération pour l’autre jambe.
5. Effectuer entre 5 et 15 répétitions (pour les deux jambes)

6. Bicycle Crunch

Le crunch moyen ne peut tout simplement pas rivaliser avec le crunch à bicyclette et il complète parfaitement la planche. Cet exercice permet de tonifier la taille en faisant travailler les muscles du tronc, les abdominaux et les obliques.

1. Commencez par vous allonger à plat sur le sol et poussez le bas de votre dos à plat
2. Placer les mains derrière la tête, sans croiser les doigts.
3. Relever les genoux vers la poitrine et laisser les épaules se soulever légèrement du sol.
4. Tendez la jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le corps vers la gauche et en amenant le coude droit sur le genou gauche.
5. Concentrez-vous sur le déplacement de votre cage thoracique en même temps que vous déplacez vos coudes. Changez de côté et répétez le même mouvement.
6. Continuez à alterner les côtés pendant 5 à 15 répétitions (de chaque côté).

Crédit photo : Anastasia Hisel via unsplash.com