Le travail posté est un problème courant auquel nombre de mes clients sont confrontés. Le travail posté peut avoir un impact négatif sur la santé et le bien-être des individus pour un certain nombre de raisons.Leshoraires de travail changent souvent d’un jour à l’autre, ce qui limite la possibilité d’avoir une routine alimentaire régulière. Les repas sont souvent pris seul, dans la précipitation et sans environnement ou équipement approprié. Le peu de temps consacré à l’alimentation signifie souvent que l’on broute ou que l’on grignote, et comme les niveaux de faim sont très variables, les travailleurs postés se tournent souvent vers des aliments riches en graisses et en sucres, d’où l’importance de discuter des conseils nutritionnels pour les travailleurs postés. Il est également fréquent qu’ils consomment une grande quantité de nourriture la nuit, et peu pendant la journée. En outre, la consommation élevée de caféine associée au travail posté peut également avoir un impact négatif sur le sommeil et la santé.
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Alors, pour les travailleurs postés surmenés et épuisés, quelle est la solution pour les aider à obtenir la meilleure nutrition possible et à tirer le meilleur parti de leur santé ? Voici quelques idées et conseils nutritionnels que je propose aux travailleurs postés. Ce ne sont pas des remèdes miracles, mais ils peuvent aider quelque peu…
Conseils nutritionnels pour les travailleurs postés :
- Prenez des repas plus petits, plus souvent. C’est important pour maintenir le niveau d’énergie et s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments essentiels. Manger très peu au cours de la journée, puis un gros repas à la fin de votre journée de travail peut entraîner une diminution de la variété et donc une carence potentielle en certains nutriments. Il est important d’essayer de manger régulièrement, en répartissant les petits repas et en réduisant les longues périodes sans nourriture ni énergie. Vous pouvez demander à votre supérieur si vous pouvez prendre une série de mini-pauses au lieu de prendre votre pause en une seule fois. Cela pourrait vous permettre d’être plus productif tout au long de votre journée de travail et vous aidera certainement à augmenter vos niveaux d’énergie mieux qu’un café rapide.
- Faites un peu d’exercice. Lorsque vous faites des pauses, prenez le temps de faire un peu d’exercice, même quelque chose d’aussi simple que monter et descendre les escaliers peut être bénéfique, car l’exercice est connu pour libérer des substances chimiques qui aident à réveiller le corps et l’esprit et à vous renvoyer au travail avec un sentiment de bonheur et de fraîcheur. Si vous avez la chance d’avoir un parc ou un espace ouvert à proximité, profitez de votre pause pour vous promener en plein air et absorber un peu de vitamine D (on ne sait jamais, vous pourriez apercevoir le soleil).
- Préparer des repas à la maison. Pour de nombreux travailleurs postés, le problème réside peut-être dans le fait qu’ils n’ont guère accès à des aliments sains. De nombreuses cantines et distributeurs automatiques sont remplis de chips et de chocolat et n’offrent aucun espoir de manger sainement pendant la pause déjeuner. Essayez plutôt de préparer des plats à la maison et de les emporter pour les manger pendant la journée. Apporter des aliments et des en-cas sains préparés à la maison (voir ci-dessous pour quelques idées) peut sembler un effort supplémentaire, mais de nombreux bureaux et zones offrent des espaces pour conserver et préparer des aliments sur le lieu de travail. En outre, vous pouvez toujours en faire plus lorsque vous préparez des repas à la maison pour vous-même ou votre famille. Vous pouvez également demander à la personne qui prépare le repas d’en préparer un peu plus pour votre boîte à lunch du lendemain.
- Évitez de faire le plein de sucre. De nombreuses personnes comptent sur les aliments sucrés pour se donner une bouffée d’énergie pendant la journée, mais cela risque d’entraîner une baisse d’énergie environ une heure plus tard ; il est donc préférable d’éviter de manger des aliments sucrés pendant les longues périodes de travail. Optez plutôt pour des glucides complets tels que des crackers, des salades de pâtes, des wraps et des sandwichs complets ou pour quelque chose de rapide et facile comme une petite poignée de noix pour vous donner une bouffée d’énergie plus durable et riche en nutriments (voir ci-dessous pour d’autres idées saines).
- Il est conseillé d’emporter une bouteille d’eau avec soi ou d’en placer une sur son bureau ou sur ses différents lieux de travail pour se rappeler de boire chaque fois que possible. L’eau est essentielle au bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles et, en cas de déshydratation, nous risquons de souffrir de fatigue. Il est conseillé d’éviter les boissons gazeuses qui peuvent entraîner une baisse d’énergie et un apport de « calories vides ».
- Évitez de boire trop de caféine. Bien que la caféine soit un stimulant, elle peut rester dans votre organisme jusqu’à 8 heures et peut donc perturber votre sommeil après votre service. Un excès de caféine peut également agir comme un diurétique et entraîner une déshydratation. Il est préférable de miser sur la nourriture et les nutriments pour vous donner un regain d’énergie et vous permettre de tenir le coup tout au long de la journée de travail, plutôt que sur des médicaments stimulants !
- Reposez-vous et détendez-vous. Dans la mesure du possible, faites une pause et accordez-vous un peu de temps libre. Si vous constatez que ce n’est pas possible, il est peut-être temps d’en parler à votre supérieur, car tout le monde a besoin de temps pour se détendre, en particulier lorsqu’on travaille à des heures très chargées et pendant de longues périodes.
- Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille. C’est indispensable pour vous permettre de prendre soin de votre santé à long terme. Faites appel à vos amis et à votre famille pour vous aider à préparer les repas, à faire les courses et à éviter que des en-cas malsains n’entrent dans la maison.
Conseils nutritionnels pour les travailleurs postés – Idées d’aliments
Lorsque vous travaillez de nuit, il est conseillé d’opter pour des protéines et des glucides complets avant de commencer votre travail. Ces deux types d’aliments fournissent une énergie durable et les protéines peuvent vous rassasier plus longtemps, ce qui signifie que vous serez moins enclin à prendre un en-cas riche en graisses et en sucres au milieu de votre journée de travail. Les vitamines B contenues dans les glucides complets contribueront également au bon fonctionnement de votre cerveau tout au long de votre quart de nuit.
Utilisez les fruits et les légumes comme en-cas tout au long de la journée et rappelez-vous que les variétés séchées, en conserve et fraîches comptent toutes. Les jus de fruits et les smoothies peuvent également être pris en compte dans votre consommation de 5 par jour, mais une seule fois. Ils sont également parfaits pour un regain d’énergie rapide et rafraîchissant au milieu de votre journée de travail.
Idées d’en-cas pour les travailleurs postés
Pommes et morceaux de fromage, bagel complet avec beurre de cacahuètes, gâteaux d’avoine et marmite, œufs durs, yaourt avec fruits mélangés et avoine, porridge, bâtonnets de légumes et hummous, petits pains ou sandwichs au thon/saumon/œuf, tranches de poulet, fruits secs et noix, soupe de légumes, salade de couscous, smoothie à l’avoine et aux fruits, salade de pâtes complètes, haricots sur toast et, bien sûr, n’oublions pas les fruits et légumes entiers prêts à l’emploi et faciles à transporter :-).
Pour plus d’informations, voir cet article de l’EUFIC sur les implications du travail posté sur la santé et la nutrition.
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