La culpabilité est une émotion très puissante. Elle survient souvent lorsque l’on se sent responsable des autres.
Si vous avez vécu assez longtemps avec la culpabilité de vous inquiéter pour les autres, vous savez que ce sentiment insidieux peut s’immiscer dans n’importe quelle situation et affecter tous les aspects de votre vie.
Mais croyez-le ou non, la culpabilité peut provenir des choses les plus simples, alors qu’il s’agit d’une maladie si invalidante.
Dans cet article, j’expliquerai comment cesser de se sentir responsable des autres, pourquoi la culpabilité est normale et les moyens simples de la surmonter.
La « culpabilité habituelle » existe bel et bien
Avez-vous déjà entendu parler de l’expression « culpabilité habituelle » ?
En fait, c’est une chose qui existe.
Dans une étude menée par The Spanish Journal of Psychology, les chercheurs expliquent que les femmes sont plus sujettes aux sentiments de culpabilité habituelle que les hommes.
Quoi qu’il en soit, les milléniaux – hommes et femmes – se sentent souvent coupables. Surtout lorsqu’il s’agit de prendre des vacances.
Une étude britannique a montré que les gens passent plus de six heures par semaine à se sentir coupables , que ce soit en raison de la procrastination, des achats, des jurons ou même des ronflements.
En fait, la culpabilité pourrait bien être une épidémie mondiale.
Une étude a montré que la dépression précoce était fortement influencée par la culpabilité, tandis qu’une autre étude a suggéré que la honte et la culpabilité sont des facteurs importants de l’anxiété sociale.
La nature de la culpabilité est cependant complexe. Si les raisons qui les sous-tendent semblent simples, elles se présentent souvent à petites doses, ce qui peut conduire à une certaine accoutumance.
Selon le psychologue Dr. Guy Winch :
« La culpabilité est un sentiment courant de détresse émotionnelle qui nous signale que nos actions ou inactions ont causé ou pourraient causer un préjudice à une autre personne – physique, émotionnel ou autre.
« Parce que la culpabilité se manifeste généralement par des « micro-éclats » de signaux brefs, nous sous-estimons souvent le rôle plutôt important qu’elle joue dans notre vie quotidienne.
10 moyens efficaces pour ne plus se sentir coupable en permanence
Reconnaître que vous éprouvez un sentiment de culpabilité habituel ou toxique est déjà un pas en avant pour vous sentir mieux dans votre peau. Voici quelques moyens simples pour vous aider à cesser de vous sentir coupable.
1. S’apprécier soi-même
Nous avons tendance à être nos pires critiques. En particulier lorsqu’il s’agit de nos sentiments d’insuffisance ou d’indignité.
Selon la psychologue Melanie Greenberg :
« La culpabilité et le perfectionnisme ont un effet négatif. Ils vous incitent à prêter attention à ce que vous ne faites pas bien ».
L’astuce ?
Concentrez-vous sur les choses que vous faites bien.
Faites-vous des compliments devant le miroir. Célébrez vos petites « victoires » dans la vie. Traite-toi comme si tu étais ta plus grande pom-pom girl.
Vous constaterez immédiatement un changement considérable.
2. Cesser de tout grossir
Arrêtez de penser à toutes vos erreurs et à tous vos défauts.
La plupart du temps, vous êtes le seul à amplifier la situation vous-même.
Mais en réalité, vous ne vous en sortez pas aussi mal que vous le pensez. Le problème, c’est que vous le croyez.
Dans son livreFeeling Good : The New Mood Therapy, le psychiatre David D. Burns écrit :
« Le plus souvent, la croyance que vous êtes mauvais contribue à votre « mauvais » comportement. Le changement et l’apprentissage se produisent plus facilement lorsque vous (a) reconnaissez qu’une erreur s’est produite et (b) développez une stratégie pour corriger le problème. Une attitude d’amour de soi et de détente facilite cette démarche, alors que la culpabilité y fait souvent obstacle ».
Au lieu de vous enfermer dans une prison mentale, utilisez votre énergie pour résoudre votre problème de manière productive.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire, au lieu de vous critiquer négativement.
3. Soyez plutôt proactifs
Voici ce qu’il en est :
Plus vous vous concentrez sur les choses que vous ne pouvez pas contrôler, moins vous avez de temps pour vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler.
La proaction implique des actions que l’on choisit soi-même – des choix qui sont pensés en fonction d’objectifs à long terme.
Selon l’expert en comportement organisationnel Thomas Bateman :
« Le comportement proactif est distinctif et vital parce que la plupart de nos actions sont passives et dictées par des habitudes et des routines passées, des circonstances et des pressions actuelles, ou des préjugés qui soutiennent le statu quo et nous maintiennent sur un chemin familier.
« Plus le changement de trajectoire que vous tentez d’opérer est important, et plus l’impact est substantiel et étendu dans le temps, plus vos actions sont proactives ».
En ce sens, vous pouvez remplacer votre culpabilité habituelle par une attitude constamment proactive.
4. Tenir un journal
Avez-vous déjà entendu parler d’un « journal de gratitude » ? Eh bien, il existe aussi un journal de culpabilité.
Vous serez étonné des avantages étonnants que procure la tenue d’un journal, non seulement pour faire face à la culpabilité, mais aussi pour votre santé mentale et émotionnelle en général.
Des chercheurs de la Harvard University Business School ont découvert que le fait de noter de petits détails, même insignifiants, de sa vie peut avoir un impact considérable par la suite.
Coucher ses pensées sur le papier s’apparente à une sorte de thérapie. Au fur et à mesure que vous écrivez, tout semble avoir plus de sens et vous êtes en mesure de comprendre exactement ce que vous ressentez et pourquoi.
Vous avez peut-être du mal à identifier la raison de votre culpabilité et le fait de tenir un journal pourrait vous aider.
5. Partir en vacances ou voyager seul
Le voyage, comme l’écriture, est quelque chose qui vous pousse à la découverte de vous-même.
Et le meilleur ?
La nouveauté d’être dans un endroit inconnu vous détourne de la culpabilité que vous vous imposez. Au lieu de cela, vous êtes obligé de regarder votre vie d’une manière qui vous enseigne la gratitude.
Et s’il existe un antidote à la culpabilité ou à la honte, c’est bien la gratitude.
Selon le Dr Jean Kim, psychiatre :
« Les voyages contribuent également à la croissance interpersonnelle ; le fait de voir des personnes et des cultures différentes et de les rencontrer directement en tant qu’individus et êtres humains vous permet de devenir plus tolérant et plus souple à l’égard de modes de vie inconnus.
« Votre sens de l’empathie peut s’accroître, ce qui peut vous aider à mieux négocier les problèmes interpersonnels dans votre pays d’origine ».
6. Être égoïste
Le mot « égoïste » a une vilaine connotation.
Qui peut vous reprocher d’essayer d’éviter d’être étiqueté comme tel ?
Mais il n’y a rien de mal à se faire passer en premier.
En effet, vous devez prendre en considération votre santé mentale et émotionnelle.
Selon Melissa Deuter, professeur adjoint de psychiatrie à l’Université du Texas :
« Si vous avez un sens développé de qui vous êtes, de ce que vous aimez et de la capacité à le communiquer aux autres, vous serez une personne plus heureuse. Se mettre en avant n’est pas une qualité négative ; c’est à vous de prendre soin de vous et d’obtenir ce dont vous avez besoin.
Lorsque vous vous sentez coupable de faire quelque chose pour vous-même, rappelez-vous une chose : ce n’est pas égoïste, c’est sain .
7. Être honnête
Dans sa conférence TEDx, Honest Liars : The Psychology of Self-Deception, la psychologue clinicienne Cortney Warren parle des mensonges que nous nous racontons à nous-mêmes et des dommages qu’ils causent dans nos vies.
Elle dit:
« Les êtres humains sont les maîtres de l’auto-illusion. Nous nous trompons nous-mêmes en croyant des choses qui sont fausses et nous croyons refuser de croire des choses qui sont vraies.
« Au fond, nous nous mentons à nous-mêmes parce que nous n’avons pas la force psychologique d’admettre la vérité et de faire face aux conséquences qui s’ensuivent.
En général, nous sommes coupables lorsque nous mentons aux autres. Mais lorsque nous nous mentons à nous-mêmes, la blessure est bien plus profonde.
Voici une vérité toute simple :
Si vous vivez votre vie honnêtement, vous n’avez rien à vous reprocher.
8. Pardonnez-vous.
Le pardon dont vous avez le plus besoin doit venir de vous-même.
Et voici ce qui est intéressant :
Le pardon n’est pas utile parce qu’il vous absout de votre culpabilité. Il vous aide plutôt en vous rendant responsable de vos torts.
En bref : il vous apprend à assumer la responsabilité de votre propre vie.
Dans son livre The Willpower Instinct, la psychologue Kelly McGonigal affirme que
« Il est surprenant de constater que c’est le pardon, et non la culpabilité, qui augmente la responsabilité.
« Les chercheurs ont constaté qu’en adoptant un point de vue autocompassionné sur un échec personnel, les gens sont plus susceptibles d’en assumer la responsabilité personnelle que lorsqu’ils adoptent un point de vue autocritique.
« Ils sont également plus disposés à recevoir des commentaires et des conseils de la part des autres, et plus enclins à tirer des enseignements de cette expérience.
Faites-vous une faveur et pardonnez-vous vos pires erreurs.
9. Soyez indulgent avec vous-même.
Nous avons tous besoin d’être plus gentils avec nous-mêmes – c’est une vérité universelle.
Dans son livre Self Compassion, l’auteure Kristin Neff, Ph.D., déclare:
« En fin de compte, selon les données scientifiques, l’autocompassion semble offrir les mêmes avantages qu’une haute estime de soi, sans aucun inconvénient perceptible.
« La première chose à savoir est que l’autocompassion et l’estime de soi ont tendance à aller de pair. Si vous faites preuve d’autocompassion, vous aurez tendance à avoir une meilleure estime de vous-même que si vous vous autocritiquez sans cesse.
Et comme une bonne estime de soi, l’autocompassion est associée à une diminution significative de l’anxiété et de la dépression, ainsi qu’à davantage de bonheur, d’optimisme et d’émotions positives ».
Rappelez-vous ceci : vous n’êtes pas une mauvaise personne. Cessez donc de vous sentir coupable. Il est important de reconnaître ses défauts et ses erreurs. Mais vous devez être plus gentil avec vous-même.
10. S’excuser correctement
… et sincèrement.
Si vous avez fait du tort à quelqu’un et que vous voulez vous débarrasser de votre culpabilité, vous devez vous excuser de la bonne manière.
Qu’est-ce que cela signifie ?
Selon le Dr Winch, s’excuser simplement pour le plaisir est une grave erreur.
Il explique:
« C’est là que réside le problème. Car si ces motivations sont bonnes, aucune d’entre elles ne reflète l’objectif réel des excuses ».
Comment s’excuser correctement, notamment pour apaiser la culpabilité ?
Il conseille:
« L’objectif premier de vos excuses doit être d’alléger le fardeau émotionnel de cette personne et d’obtenir son pardon authentique. En prime (et c’est important), et seulement si vos excuses sont efficaces, vos propres sentiments de culpabilité ou de regret s’apaiseront. »
De vraies excuses consistent à dire : « Je suis désolé d’avoir agi de la sorte et de t’avoir blessé ».
Plus important encore, il devrait également inclure : « Je suis responsable de mes actes et je changerai ce qui doit être changé. »
Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez soulager la culpabilité d’avoir fait du tort à quelqu’un et devenir une meilleure personne.
Pourquoi nous sentons-nous coupables ?
Nous nous sentons coupables parce que notre cerveau récompense ce sentiment.
C’est un peu fou, non ?
Mais c’est vrai.
Dans le livre The Upward Spiral (La spirale ascendante) d’Alex Korb, il explique:
« Malgré leurs différences, la fierté, la honte et la culpabilité activent des circuits neuronaux similaires, notamment le cortex préfrontal dorsomédian, l’amygdale, l’insula et le noyau accumbens.
« Il est intéressant de noter que la fierté est l’émotion qui déclenche le plus d’activité dans ces régions, à l’exception du noyau accumbens, où la culpabilité et la honte l’emportent. Cela explique pourquoi il peut être si séduisant de se culpabiliser et de se couvrir de honte : ces émotions activent le centre de récompense du cerveau. »
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi on parle de « plaisir coupable » ?
Lorsque nous nous sentons coupables de faire quelque chose de mal, notre cerveau est stimulé, ce qui nous procure un sentiment de bien-être.
C’est pourquoi la culpabilité habituelle crée une dépendance. Il suffit de faire un « sevrage » pour se débarrasser de toute la culpabilité.
Pourquoi les femmes se sentent-elles plus coupables ?
Une étude controversée publiée dans le Journal of Psychology d’Europe a révélé que les femmes se sentent plus coupables que les hommes.
Mais pourquoi ?
C’est à cause des pressions sociétales qui pèsent sur les femmes.
Selon les chercheurs :
« Les femmes sont élevées pour prendre soin des autres et être moralement responsables d’eux, tandis que les hommes sont élevés pour suivre une éthique de droiture et de justice.
« Cette éducation des hommes crée l’autonomie et une sorte de séparation du jugement moral sur les autres. En revanche, l’éthique de l’attention émerge d’un sentiment de responsabilité ».
La vérité est que, dans une certaine mesure, les femmes sont punies plus sévèrement pour les mêmes erreurs que les hommes, simplement parce que « les garçons sont des garçons ».
Le chercheur principal de l’étude, Itziar Etxebarria, explique:
« Cela est dû à certaines pratiques éducatives qui exigent davantage des femmes et qui sont parfois encore utilisées malgré les croyances contraires.
Mais que pouvons-nous faire ? Comment pouvons-nous cesser de culpabiliser les femmes ?
Le monde évolue déjà rapidement et les préjugés sexistes disparaissent peu à peu. Cependant, il reste des problèmes flagrants qui doivent être résolus.
Etxebarria suggère de s’attaquer à la racine du problème.
Elle dit:
« Les pratiques éducatives et toute une série d’agents de socialisation doivent être utilisés pour réduire la tendance à la culpabilité anxieuse-agressive chez les femmes et pour renforcer la sensibilité interpersonnelle chez les hommes ».
La culpabilité peut être saine
Il faut voir les choses sous cet angle :
Tout est dans la modération.
La culpabilité est saine lorsqu’elle vous motive à vivre selon votre propre morale ou vos propres idéaux.
En fait, la science a prouvé à maintes reprises que la culpabilité a sa raison d’être.
Selon cette étude publiée dans la Harvard Business Review, la culpabilité est en fait très importante dans notre vie. L’étude affirme:
« Les personnes enclines à la culpabilité ont tendance à travailler plus dur et à obtenir de meilleurs résultats que les personnes non culpabilisées, et sont perçues comme des leaders plus compétents ».
Une autre étude suggère que les personnes qui se sentent souvent coupables sont les meilleurs partenaires, amis et membres de la famille :
« Les personnes qui s’attendent à se sentir coupables ont tendance à être plus sympathiques, à se mettre à la place des autres, à réfléchir aux conséquences de leur comportement avant d’agir et à chérir leur morale.
« En conséquence, ils sont moins enclins à mentir, à tricher ou à se comporter de manière immorale lorsqu’ils concluent une affaire ou saisissent une occasion de gagner de l’argent, suggèrent les études ».
La culpabilité peut être une boussole qui vous aide à faire mieux et à être meilleur. Le seul problème est qu’elle vous empêche d’aller de l’avant.
C’est malsain quand…
Un sentiment de culpabilité « excessif » peut toutefois nuire à votre qualité de vie et affecter votre santé émotionnelle générale.
Elle peut même contribuer à la dépression clinique .
C’est d’ailleurs l’un des symptômes associés à cette maladie mentale, selon l’American Psychiatric Association.
McGonigal explique:
« Une étude après l’autre montre que l’autocritique est systématiquement associée à une baisse de la motivation et à une moins bonne maîtrise de soi. C’est également l’un des principaux facteurs prédictifs de la dépression, qui épuise à la fois le pouvoir du « je veux » et celui du « je veux » ».
Non seulement cela, mais cela peut aussi favoriser les sentiments d’indignité, le stress et amplifier les traumatismes de l’enfance ou d’autres formes de traumatismes.
Il suffit de dire que la culpabilité est au centre de la plupart des problèmes de santé mentale débilitants de l’humanité.
La culpabilité est-elle appropriée ?
Voici le secret de la meilleure façon de gérer la culpabilité :
Demandez-vous si elle est adaptée à la situation.
La culpabilité est une bonne chose lorsqu’elle vous permet de contrôler votre comportement. C’est la conscience qui vous oblige à traiter les gens, vous-mêmes et les situations avec respect.
La culpabilité est mauvaise lorsqu’elle ne contribue en rien à améliorer la situation.
Selon le Dr Margaret Paul, experte en relations humaines et auteur de best-sellers :
« La culpabilité toxique est une culpabilité inappropriée, c’est-à-dire une culpabilité qui provient d’un jugement personnel sur le fait d’avoir fait quelque chose de mal alors qu’il n’y a pas eu d’acte répréhensible.
La prochaine fois que vous sentirez la culpabilité vous envahir, vérifiez les raisons de cette culpabilité et vérifiez s’il est approprié de la ressentir ou non.
À emporter
Il y a une chose importante que vous devez garder à l’esprit :
Se torturer ne sert à rien.
Cela ne fait pas de vous une meilleure personne. Et cela ne vous aidera certainement pas à vous sentir mieux.
La culpabilité peut aider, à petites doses, et si les doses sont bonnes.
La vie est déjà impitoyable sans que vous ayez à vous critiquer et à vous réprimander constamment pour des fautes imaginaires.
Savez-vous ce qui peut aider ?
Apprendre de ses erreurs. Évaluer votre sentiment de culpabilité. Découvrir les racines de votre problème.
Ne restez donc pas assis et ne vous sentez pas coupable, soit vous traitez le problème, soit vous le laissez passer , soit vous faites quelque chose .