On pense souvent à tort que la construction musculaire se fait entièrement dans la salle de sport, en faisant de l’exercice et en soulevant des poids. Dans cet article, nous allons réfuter l’idée que l’haltérophilie et les exercices en salle de sport permettent d’obtenir 100 %, voire 90 %, des résultats en matière de construction musculaire.

Comment gagner rapidement du muscle de manière saine ?

Oui, l’entraînement est un aspect essentiel du développement musculaire, mais il ne doit pas être le point central. Le développement musculaire se fait principalement en dehors de la salle de sport, par le biais de l’alimentation, des habitudes alimentaires et du sommeil.

Comment les muscles se développent-ils ?

Le muscle se développe en endommageant les tissus pendant l’exercice et en facilitant les circonstances optimales pour la réparation et la croissance de ces mêmes tissus. Cela signifie que vous devez non seulement faire de l’exercice, mais aussi privilégier les hydrates de carbone autour de vos exercices, ainsi qu’un repos et une récupération adéquats entre les séances d’entraînement.

Si votre objectif est de développer vos muscles et non de perdre du poids, vous obtiendrez d’excellents résultats en adoptant un régime riche en glucides et en vous chargeant en glucides pendant les jours d’entraînement. Oui, vous pouvez tout à fait perdre de la graisse et développer vos muscles en suivant un régime pauvre en glucides, mais vous progresserez plus rapidement si vous adoptez plutôt un régime riche en glucides. N’y voyez pas un feu vert pour vous gaver de pâtes, de pain et de toutes sortes d’autres aliments riches en glucides.

Examinons le glycogène – un polysaccharide multibranché de glucose qui sert de forme de stockage de l’énergie chez l’homme. Le glycogène musculaire est une forme d’hydrate de carbone stocké dans les muscles et le foie. Le glycogène est la principale source de carburant pendant l’exercice, et de faibles niveaux de glycogène diminuent votre capacité à gagner en force et en muscle. La meilleure façon de maintenir des niveaux élevés de glycogène musculaire est de suivre un régime riche en glucides, avec environ 1 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel.

Le moment de l’ingestion d’un supplément d’hydrates de carbone sur le stockage du glycogène musculaire après l’exercice a été examiné dans une étude avec douze cyclistes masculins qui ont fait un exercice continu pendant 70 minutes sur une bicyclette ergométrique à 68% VO2max, interrompu par six intervalles de 2 minutes à 88% VO2max, à deux occasions distinctes. Les résultats suggèrent que le fait de retarder l’ingestion d’un supplément d’hydrates de carbone après l’exercice entraînera une réduction du taux de stockage du glycogène musculaire.

Comment gagner du muscle rapidement ?

Si vous voulez gagner du muscle aussi rapidement, sûrement et efficacement que possible, vous devez avoir des niveaux élevés de glycogène musculaire. Voici quelques approches efficaces pour développer les muscles :

Croissance musculaire et niveaux de glycogène

Le principal moteur de la prise de masse musculaire et de sa croissance est la surcharge de tension progressive, qui consiste à exposer les muscles à des niveaux de tension de plus en plus élevés au fil du temps. Le moyen le plus efficace d’y parvenir est de devenir aussi fort que possible avec des charges composées lourdes (squat, développé couché, soulevé de terre, développé couché sur la tête, développé couché avec haltères, etc).

Lorsque vous maintenez des niveaux élevés de glycogène, vous gagnez en force plus rapidement, ce qui signifie que vous gagnez en muscle plus rapidement aussi. Des niveaux élevés de glycogène musculaire vous aideront plus que probablement à prendre du muscle plus rapidement.

Le maintien de niveaux élevés de glycogène musculaire améliore également la signalisation génétique post-entraînement relative à la croissance et à la réparation musculaires.

Récupération musculaire et niveaux de glycogène

Non seulement des niveaux de glycogène musculaire plus élevés permettent des gains de force plus rapides, mais ils améliorent également la récupération entre les séances d’entraînement.

Au contraire, de faibles niveaux de glycogène musculaire sont associés au surentraînement et même aux régimes pauvres en glucides, de plus en plus populaires, qui épuisent le glycogène musculaire. De faibles niveaux de glycogène augmentent également le cortisol et réduisent les niveaux de testostérone chez les athlètes, qui est un composant clé nécessaire à la construction musculaire.

Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides présentent également des taux d’insuline réduits. L’insuline, en plus d’aider à stocker les nutriments, possède également de puissantes propriétés anti-cataboliques. En fait, l’insuline diminue la vitesse à laquelle les protéines musculaires sont dégradées, ce qui crée un environnement plus anabolique propice à la croissance et au développement des muscles.

Jeûne intermittent et testostérone

Le jeûne n’est pas seulement un moyen bénéfique de gérer votre poids, votre apport calorique et de commencer à vous déchiqueter, comme je l’ai indiqué dans des articles précédents. Certaines recherches montrent que le jeûne peut être une source d’amélioration de la force et d’augmentation de la stimulation de la testostérone.

Avec l’âge, le métabolisme ralentit et la production de testostérone diminue, ce qui signifie simplement que le corps n’est plus en mesure de fonctionner aussi efficacement qu’il l’était dans les années précédentes. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devriez accorder plus d’attention à votre alimentation.

La recherche a montré que le jeûne intermittent peut améliorer la capacité de sécrétion de l’hormone de croissance dans le corps.^[1] C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le jeûne intermittent est l’une des habitudes alimentaires préférées des bodybuilders et des athlètes de force comme moi, qui utiliseront une approche qui met l’accent sur les phases de jeûne (2 des 7 jours de la semaine, par exemple).

La recherche a également montré que le jeûne intermittent peut augmenter la capacité du corps à signaler l’hormone lutéinisante^[2] Chez des hommes non obèses, une étude sur la testostérone par jeûne intermittent a montré que le jeûne intermittent augmentait la LH (hormone lutéinisante – une hormone précurseur de la testostérone) jusqu’à 67 % et la testostérone globale de 180 %.

L’hormone lutéinisante est une hormone qui agit chez les hommes et les femmes pour améliorer notre capacité à être sexuellement actifs et productifs. Chez les femmes, l’hormone lutéinisante peut déclencher l’ovulation et chez les hommes, elle stimule la testostérone.

Le jeûne intermittent augmente également les niveaux d’une hormone appelée adiponectine. Cette augmentation de l’adiponectine pendant le jeûne contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline. L’adiponectine est si efficace qu’il a été démontré qu’elle pouvait inverser la résistance à l’insuline chez les souris.

Prise de muscle et macronutriments – Protéines !

La consommation de protéines est un élément qu’il ne faut absolument pas négliger. Personnellement, je pense que les protéines devraient être principalement consommées dans l’alimentation, mais si l’on cherche à gagner du muscle, il peut souvent être difficile de répondre aux besoins quotidiens en macro-nutriments.

Si l’on veut construire du muscle de manière cohérente, la règle générale est de viser 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel sur une base quotidienne. Ainsi, pour un homme de 200 livres, je devrais consommer entre 200 et 250 grammes de protéines par jour. Je viserais une consommation plus élevée les jours où je suis très actif et où je m’entraîne.

Comme vous le savez certainement, il est souvent difficile de consommer autant de protéines, surtout dans l’alimentation ! C’est dans ces cas-là que la supplémentation en protéines n’est pas une mauvaise idée et j’ai discuté en détail des différents types de protéines dans des articles précédents.

En général, je préfère l’isolat de protéine de lactosérum ou des options non laitières comme la protéine de chanvre ou la protéine de pois. Depuis peu, je me lève tous les matins et je consomme une mesure de protéines de collagène hydrolysées de bovins nourris à l’herbe. Les peptides de collagène sont hautement biodisponibles et agissent comme des blocs de construction, renouvelant les tissus corporels tels que la peau, les os et les articulations^[3].

Les peptides de collagène peuvent agir comme un messager pour les cellules et déclencher la synthèse et la réorganisation de nouvelles fibres de collagène, soutenant ainsi la structure des tissus. La consommation de protéines telles que le collagène le matin est bénéfique, car les acides de l’estomac sont nécessaires pour décomposer et absorber les protéines de manière optimale.

Bien que cela ait fait l’objet d’un grand débat, je crois fermement que des glucides adéquats sont nécessaires pour construire du muscle, en particulier si vous faites de l’exercice ou si vous vous entraînez souvent. Avec tous les mouvements à faible teneur en glucides qui circulent sur Internet, il y a beaucoup d’informations erronées. La construction musculaire nécessite de l’énergie, qui provient généralement d’un apport accru en glucides.

Oui, pour prendre de la masse, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus musculaires endommagés par l’entraînement ; mais il faut aussi tenir compte des glucides, car pour gagner en taille, il faut remplir les muscles de glycogène, comme nous l’avons vu plus haut dans cet article.

Conclusion

Si vous voulez vraiment gagner du muscle rapidement de manière saine, vous devez faire preuve d’engagement et de constance. Vous devrez faire de l’exercice et je vous conseille vivement de télécharger MyFitnessPal pour suivre vos progrès, fixer des objectifs et maintenir votre régime alimentaire.

C’est aussi une source de motivation, car vous pouvez trouver des personnes partageant les mêmes idées dans la communauté du fitness, ou encourager vos amis à télécharger l’application et à se suivre les uns les autres. C’est ce que j’ai fait personnellement lorsque je perdais du poids et prenais du muscle, et j’ai été ravi de voir mes propres progrès et ceux de mes proches.

Comme toujours, je ne me contente pas d’écrire sur les mesures à prendre, je suis aussi là pour vous aider ! Vous pouvez m’envoyer un message à tout moment ou m’envoyer un courriel pour toute question que vous pourriez avoir. Je suis plus qu’heureux de vous aider à atteindre vos objectifs de développement musculaire et de perte de poids !

Crédit photo : Arthur Edelman via how to gain muscle fast