Les étirements des jambes peuvent-ils vraiment faire la différence ? Vous avez la chance de pouvoir vous contenter de l’exercice lui-même – et vous voyez maintenant qu’il faudrait en ajouter d’autres à votre régime ? Nous allons voir comment vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps, et vous donner quelques concepts clés pour prévenir la douleur et éviter les blessures.

Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous étirer vos jambes ? Avoir des réponses mesurées et justes à ce genre de questions peut vous épargner beaucoup de douleur, de temps et de frustration. Nous pouvons vous aider à trouver votre point de départ et à établir un plan pour profiter en toute sécurité de votre programme d’exercices pour le bas du corps grâce aux étirements des jambes.

Le degré d’utilité des étirements dépend de l’activité choisie. Si vous souhaitez passer du temps à faire du yoga aérien, votre corps bénéficiera peut-être davantage d’étirements supplémentaires que si vous décidez de faire du vélo sur un sentier pavé^[1].

Nous allons vous présenter quelques options afin que vous puissiez déterminer ce qui vous convient le mieux. Nous commencerons par quelques conseils sur l’étirement des jambes, puis nous vous présenterons quelques étirements spécifiques pour les membres inférieurs.

Conseils d’étirement des jambes pour les débutants

1. Apprendre à tirer le meilleur parti des moments d’inactivité au cours de la journée

Il est vrai qu’il est préférable de préparer son corps à l’exercice juste avant – et après – l’activité choisie. Cependant, il est également bénéfique d’entraîner son corps à rester prêt à l’activité tout au long de la journée. Cela permet de rappeler aux muscles et aux articulations qu’ils peuvent être sollicités à tout moment. Nous reviendrons plus en détail sur la relation entre l’exercice et les étirements dans un instant.

Choisissez un étirement à réaliser comme vous le faites :

• Préparez votre café ou votre thé préféré
• Observer un oiseau dans un arbre pendant le déjeuner
• Avoir une conversation au travail
• Faire la queue (Pourquoi ne pas profiter de la file d’attente pour le pop-corn au cinéma ?)
• Accrocher un tableau
• Attachez vos chaussures

2. L’utiliser pour le conserver

Rappelez-vous que les capacités physiques dont vous disposez actuellement vous accompagneront plus longtemps et mieux si vous continuez à les utiliser. Commencer un sport ou revenir d’une blessure peut être frustrant. Veillez à préserver votre santé.

Le fait de savoir que vous avez déjà choisi d’atteindre un objectif facilite grandement les premières tentatives. Ensuite, il vous suffit de continuer à faire un effort à la fois jusqu’à ce que vous ayez trouvé plusieurs exercices qui vous plaisent et que vous ferez régulièrement.

3. Se reposer, se détendre, profiter

Votre corps a besoin de repos pour se régénérer. Écoutez votre corps. Donnez-lui ce dont il a besoin et le travail acharné que vous faites avec vos nouveaux étirements et vos exercices préférés vous permettra d’aller beaucoup plus loin.

Pensez plus intelligemment, pas plus fort. Sachez quand vous arrêter et profitez des bénéfices de votre dur labeur pour éviter les blessures^[2].

4 Alertez votre corps

Vous devez donner à votre corps un bon avertissement que vous êtes prêt à bouger vos jambes, votre tronc et vos bras d’une manière plus puissante. Ces étirements ont été sélectionnés en tenant compte du fait que vous cherchez peut-être à surmonter ou à éviter une blessure à l’une ou aux deux jambes. Au fur et à mesure de votre rétablissement, n’hésitez pas à ajouter 15 à 30 secondes à la durée de chaque étirement.

Un bon programme d’échauffement comprend 10 à 15 minutes d’activité légèrement moins intense que celle que vous prévoyez d’inclure dans votre temps d’exercice réel. L’objectif est d’avertir votre corps qu’il est temps de travailler et de lui donner le temps de se « réveiller » et de réagir avant de pratiquer une activité physique plus intense.

Le fait de consacrer quelques instants à une activité moins intense donne à votre cœur le temps de commencer à envoyer du sang supplémentaire à vos muscles. Les muscles aiment être prêts à l’action grâce aux nutriments ajoutés de cette manière.

Si vous prévoyez de courir entre 3 et 5 miles, marchez ou joggez pendant environ 0,5 à 1 mile avant d’augmenter votre rythme. Si vous avez l’intention de courir 10 miles, ralentissez pendant environ 2 miles.

5. Décider s’il faut s’étirer avant ou après l’exercice

On peut dire sans trop se tromper qu’il faut au moins s’étirer et s’échauffer en douceur avant tout effort sportif.^[3] Il est essentiel de prendre quelques instants pour avertir votre corps qu’une activité supplémentaire va bientôt avoir lieu, afin de protéger vos muscles. La quantité d’étirements dépend de l’exercice choisi et du niveau d’intensité souhaité.

Tenez compte de votre activité pour décider si vous avez intérêt à vous étirer avant ou après votre activité physique. Prévoyez-vous de participer à un événement qui vous demandera d’être détendu, souple et de contrôler vos membres ? Vous constaterez peut-être que les étirements avant l’événement vous aideront à atteindre un niveau de performance plus élevé.

D’un autre côté, vous souhaitez peut-être simplement courir dans le parc ? Si c’est le cas, vous pourriez tirer un bénéfice plus durable en effectuant la plupart de vos étirements après avoir couru.

13 étirements des jambes au choix

Heureusement, les nombreuses petites parties de nos jambes se chevauchent naturellement les unes les autres. Cela signifie qu’il est pratiquement impossible d’étirer un seul petit élément du corps.

Il est presque certain que chaque action individuelle profitera à plusieurs parties de chaque membre^[4]. Réfléchissez, pouvez-vous étirer vos pieds sans bouger vos orteils ? Merci, mère nature ! Choisissons nos étirements de jambes préférés :

1. Chevauchement des pieds

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Chaque jambe doit être légèrement pliée. Placez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite. Tendez votre pied gauche juste au-dessus de votre pied droit et tirez doucement les deux pieds vers votre corps.

Vous devez sentir une légère traction depuis vos pieds jusqu’à votre mollet droit et votre tibia gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de pied.

2. Cercles de chevilles

Faites des cercles avec vos orteils. Pour rendre les choses plus intéressantes, faites cinq rotations dans un sens, puis cinq dans l’autre. Vous pouvez également essayer d’alterner le mouvement de rotation de chaque pied pour améliorer la coordination.

3. Détente du tibia

Cet étirement est beaucoup plus confortable et efficace lorsque l’on ne porte pas de chaussures. Tenez-vous droit, la colonne vertébrale allongée et les épaules à l’équerre par rapport aux pieds et aux orteils. Balancez lentement votre jambe droite derrière vous et éloignez les orteils de votre pied droit de votre corps. Le dessus de vos orteils doit reposer confortablement sur le sol.

Descendez doucement votre corps de quelques centimètres en pliant le genou gauche. Vous devriez ressentir un léger étirement du haut de vos orteils jusqu’au-dessous de votre genou droit. Maintenez la position jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à 10. Changez de jambe.

4. Veau assoiffé

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Pointez doucement tous vos orteils loin de votre corps. Comptez jusqu’à 10. Remontez votre genou gauche jusqu’à ce que la plante de votre pied gauche repose à plat sur le sol.

En position assise droite, placez une serviette, une bande élastique ou un objet similaire autour de votre pied droit et ramenez-le vers votre corps. Vous pouvez également choisir de vous pencher vers l’avant au niveau de la taille et d’utiliser vos mains pour tirer vos orteils vers vous.

Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de côté.

5. Choix du quadriceps

Les étirements des quadriceps doivent être choisis en fonction de votre niveau de confort et de l’existence ou non de blessures au genou. Le fait de se reposer sur le ventre, sur le côté ou debout dépend de vos préférences.

Une fois dans la position de départ choisie, tirez doucement votre pied droit vers l’arrière pour le rapprocher le plus possible de votre fesse droite. Vous pouvez placer une sangle autour de votre pied si vous ne pouvez pas l’atteindre. Maintenez la position jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à 10. Changez de côté.

6. Ischio-jambiers Hex

Commencez en position debout, les épaules et les hanches bien droites. Tournez votre pied gauche de façon à ce que vos orteils pointent vers la gauche. Le genou gauche doit être légèrement plié et confortable. Tournez le haut de votre corps vers la gauche.

En vous penchant à la taille, descendez lentement les bras jusqu’à ce qu’ils se rejoignent le long de votre jambe, aussi loin que vous êtes à l’aise. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de côté.

7. Pigeon pour les hanches

Commencez avec les deux mains et les deux genoux sur le sol et le dos relevé (position de table). Les hanches et les épaules doivent être droites. Amenez votre jambe gauche sous votre torse jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Veillez à remonter la jambe suffisamment pour ressentir une légère traction, mais pas trop pour ne pas être douloureux. Vous sentirez l’étirement dans l’ischio-jambier gauche et la région de la hanche droite. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de côté.

Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, envisagez cette alternative. Tenez-vous debout, les épaules et les hanches bien droites. Placez votre pied gauche directement derrière vous. Pliez légèrement les deux genoux et descendez votre corps en ligne droite. Veillez à ce que votre genou droit reste au-dessus de votre cheville droite et ne dépasse pas vos orteils droits. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de côté.

8. Torsion des fessiers

Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues et détendues. Pointez vos orteils vers le ciel. Ramenez votre pied gauche sur le sol en passant par-dessus votre jambe droite. Placez votre coude droit à gauche de votre genou droit. Orientez le haut de votre corps vers la gauche et posez votre main gauche sur le sol.

Gardez les épaules droites. Appuyez sur votre jambe gauche avec votre coude droit jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans votre fessier gauche. Maintenez la position jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à 10. Changez de côté.

9. Étreinte des jambes

Allongez-vous sur le dos. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine avec les deux bras. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changez de jambe.

10. Fente penchée en torsion

Commencez en position de fente, la jambe droite derrière vous. Amenez votre main droite au sol en même temps que votre pied gauche. Levez le bras gauche tout droit. Regardez vers le haut jusqu’au bout des doigts.

Veillez à ce que votre genou gauche reste au-dessus de votre cheville gauche et non au-dessus de vos orteils. Expirez en comptant jusqu’à 10. Changez de côté. Vous devriez ressentir cette sensation dans vos hanches, vos quadriceps, vos mollets, vos tibias et votre pied droit.

11. Changement de papillon

Asseyez-vous sur le sol, la plante des pieds jointe. Vous ferez cet étirement sous trois formes.

Commencez par placer vos pieds aussi près de vous que possible. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour sentir l’étirement de l’intérieur de vos cuisses. Maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, éloignez vos pieds de votre corps de trois à cinq pouces. Penchez-vous à nouveau en avant et maintenez la position pendant 10 secondes.

Ensuite, poussez vos pieds vers l’avant de trois à cinq pouces supplémentaires. Vos jambes doivent être presque droites, mais toujours pliées au niveau des genoux, la plante des pieds se touchant toujours. Penchez-vous à nouveau vers l’avant au niveau de la taille et maintenez la position pendant 10 secondes. Expirez lentement à chaque fois que vous comptez.

12. Modification de la flexion avant

Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ la largeur des épaules. Pliez légèrement les deux genoux. Tendez les bras vers les pieds en vous pliant à la taille. Maintenez la position jusqu’à ce que vous comptiez jusqu’à 10.

Ensuite, faites le même étirement en écartant les jambes de 12 à 18 pouces. Puis, répétez l’exercice en plaçant vos pieds l’un à côté de l’autre.

13. Des orteils à la hanche

Debout (ou assis), placez votre jambe droite légèrement derrière vous. Commencez par poser uniquement vos orteils droits sur le sol (le pied gauche étant toujours planté). Roulez la voûte de votre pied droit vers le bas pour finalement poser tout votre pied sur le sol derrière vous. Lorsque votre talon droit atteint le sol, penchez-vous légèrement en arrière pour sentir l’étirement de votre jambe supérieure. Faites cet exercice trois à cinq fois, puis changez de côté.

Une remarque sur les genoux : Il n’est pas toujours possible d’isoler les genoux pour les étirer. En tant qu’articulation située au milieu de la jambe, le genou sera étiré plus efficacement si vous réussissez à étirer les autres parties de la jambe.

Cependant, gardez à l’esprit que chaque étirement doit être effectué sans appuyer ou forcer votre genou sur vos orteils ou dans une position qui vous semble tendue. Remarquez que vous pouvez sentir que chacun de ces étirements atteint les connexions de chaque genou.

Le bilan

Prévenir les douleurs et les blessures aux jambes tout en pratiquant votre exercice favori ne doit pas être douloureux, pénible ou difficile. Si vous utilisez ces options avec régularité, les outils puissants qui vous aident à mobiliser le reste de votre corps vous remercieront !

Choisissez quelques-uns de vos favoris dans cette liste et n’oubliez pas de ménager vos muscles et vos tendons lorsque vous effectuez chaque étirement. Ne forcez jamais et ne faites jamais d’étirements de manière saccadée ou forcée.

Trouver quelques étirements préférés pour les jambes peut s’avérer très utile pour vous inciter à garder vos membres prêts et équipés pour vos aventures quotidiennes !

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Crédit photo : i yunmai via unsplash.com