Malgré les avertissements de plus en plus nombreux des experts de la santé, notre alimentation est toujours abondante en aliments transformés qui contiennent des quantités excessives de sel, ce qui est préjudiciable à notre santé. L’excès de sodium a pour effet d’augmenter le volume de sang dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une hypertension artérielle, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque, un cancer de l’estomac, une ostéoporose, des calculs rénaux et des maux de tête[1], sans parler de la prise de poids et des ballonnements dus à la rétention d’eau. L’hypertension artérielle étant l’une des principales causes de maladies cardiovasculaires, il est devenu évident que la réduction de la consommation de sodium est l’une des mesures de prévention les plus importantes.
Les aliments à forte teneur en sodium que nous consommons dans notre alimentation sont les suivants
- Viandes, poissons ou volailles fumés, salés ou en conserve, y compris le bacon, la charcuterie, le jambon, les saucisses de Francfort, les saucissons, les sardines, le caviar et les anchois
- Viandes panées et repas surgelés, tels que burritos et pizzas
- Plats en conserve, tels que les raviolis, le spam et le chili
- Noix salées
- Haricots en conserve avec adjonction de sel
- Babeurre
- Fromages ordinaires et fondus, fromages à tartiner et sauces
- Fromage blanc
- Pain et petits pains avec dessus salés
- Pains rapides, farine auto-levante, mélanges pour biscuits, crêpes et gaufres
- Pizza, croûtons et crackers salés
- Mélanges préemballés et transformés pour les pommes de terre, le riz, les pâtes et la farce
- Légumes ordinaires en conserve et jus de légumes
- Olives, cornichons, choucroute et autres légumes marinés
- Légumes à base de jambon, de lard ou de porc salé
- Mélanges emballés, tels que les pommes de terre festonnées ou gratinées, les pommes de terre rissolées surgelées et les Tater Tots.
- Pâtes alimentaires, sauces tomates et salsa préparées dans le commerce
- Soupe ordinaire en conserve et déshydratée, bouillon et choucroute
- Tasse de nouilles et de mélanges de ramen assaisonnés
- Sauce soja, sel d’assaisonnement, autres sauces et marinades
- Vinaigrettes en bouteille, vinaigrette ordinaire avec morceaux de bacon
- Beurre salé ou margarine
- Pouding instantané et gâteau
- De grandes portions de ketchup et de moutarde
Selon l’American Heart Association [2] « Avec 65 % du sodium dans leur alimentation provenant des supermarchés et 25 % des restaurants, 9 Américains sur 10 consomment trop de sodium, dépassant de 1 900 mg la dose recommandée par l’AHA ».
Avantages pour la santé d’un régime pauvre en sodium
Un régime pauvre en sodium est fortement recommandé car il améliore non seulement l’état de santé général et l’apparence, mais il affecte également trois facteurs de risque majeurs : l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes.
Une recherche [3] comprenant 14 études de cohorte et cinq essais contrôlés randomisés portant sur la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies coronariennes, 37 essais contrôlés randomisés mesurant la pression artérielle, la fonction rénale, les lipides sanguins et les niveaux de catécholamines chez les adultes et neuf essais contrôlés et une étude de cohorte chez les enfants portant sur la pression artérielle montre trois avantages majeurs pour la santé d’un régime hyposodé.
- Chez l’adulte, une réduction de l’apport en sodium réduit de manière significative la pression artérielle systolique au repos de 3,39 mm Hg et la pression artérielle diastolique au repos de 1,54 mm Hg.
- Chez les enfants, une réduction de l’apport en sodium a entraîné une diminution significative de la pression artérielle systolique de 0,84 mm Hg et de la pression artérielle diastolique de 0,87 mm Hg.
- Une consommation réduite de sodium est également associée à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne mortelle chez les adultes.
Liste suggérée d’aliments pauvres en sodium
Bien qu’omniprésents dans notre alimentation, les aliments riches en sodium ne sont pas difficiles à éviter ou à remplacer par des produits plus sains. Voici une liste d’alternatives saines et pauvres en sodium à la liste précédente, suggérée par les Dietary Guidelines for Americans [4] et le blog de l’AHA sur le sodium [5], accompagnée de recettes à essayer à la maison.
Viande, poisson, œufs, haricots et pois
- Viande fraîche (bœuf, veau, agneau, porc), volaille, poisson ou crustacés – pauvre en sodium, riche en protéines et en fer
- Œufs – pauvres en sodium, riches en protéines et en acides gras oméga-3
- Haricots et pois secs ou surgelés – pauvres en sodium, riches en protéines et en fer
Consommation journalière suggérée : 2 à 3 portions par jour
Suggestions de recettes :
Ceviche de coquilles Saint-Jacques

Un délicieux choix de déjeuner à faible teneur en calories et en sodium.
Trempette aux haricots blancs et à l’ail rôti

Trempette maison saine, pauvre en sodium et riche en fibres et en protéines.
Produits laitiers
- Fromage à faible teneur en sodium (suisse, chèvre, brique, ricotta, mozzarella fraîche)
- Fromage à la crème (léger et écrémé)
- Lait (1 % ou écrémé)
Consommation journalière suggérée : 2 à 3 portions par jour
Suggestion de recette :
Coquilles phyllo, fromage de chèvre et confiture

En-cas crémeux, croquant, faible en calories et en sodium
Fruits et légumes
- Fruits frais, surgelés, en conserve ou secs
- Légumes frais ou surgelés sans sauces ajoutées
- Jus de tomate à faible teneur en sodium ou jus V-8
- Sauce tomate à faible teneur en sodium
Consommation journalière suggérée : 5 portions ou plus par jour
Suggestions de recettes :
Double crumble aux pommes

Dessert riche et pauvre en sodium.
Gruau d’avoine à la banane et aux noix

Un choix de petit-déjeuner sain, sans sodium.
Salade de betteraves, d’oranges et de ricotta

Salade savoureuse et saine, super riche en protéines et en fibres.
Piles de tomates

En-cas salé à faible teneur en calories et en sodium.
Pains, céréales
- Pains à faible teneur en sodium
- Céréales à faible teneur en sodium (flocons d’avoine à l’ancienne, flocons d’avoine à cuisson rapide, gruau, crème de blé ou de riz, blé déchiqueté)
- Pâtes (nouilles, spaghettis, macaronis)
- Riz
- Craquelins à faible teneur en sodium
- Chapelure à faible teneur en sel
- Granola
- Tortillas de maïs
- Coquilles à tacos nature
Consommation journalière suggérée : 6 portions ou plus par jour
Suggestions de recettes :
Granol facile

Un choix de petit-déjeuner sain avec seulement 22 mg de sodium et 3 grammes de protéines et de fibres.
Pappardelle à la gremolata de citron et aux asperges

Un excellent choix pour le dîner, riche en vitamine K, en protéines et en fibres.
Sucreries (à consommer avec modération)
- Sherbet, sorbet, glace italienne, sucettes glacées
- Barres aux figues, gingersnaps
- Bonbons à la confiture et bonbons durs
Suggestion de recette
Brownies surprise au triple chocolat

Un dessert peu calorique, riche et moelleux.
Graisses, huiles, condiments (à consommer avec modération)
- Beurre et margarine à faible teneur en sodium
- Huiles végétales
- Sauce salade à faible teneur en sodium
- Sauce maison sans sel
- Soupes à faible teneur en sodium
- Bouillon à faible teneur en sodium
- Jus de citron
- Vinaigre
- Herbes et épices sans sel
- Moutarde à faible teneur en sodium
- Cola à faible teneur en sodium
- Mélanges de sauces à faible teneur en sodium
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