Article de Paul Fairbairn, BSc (hons) in Sport and Exercise Science & Nutrition MSc student.
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Personne ne souhaite vieillir. Pourtant, la plupart d’entre nous seront confrontés un jour ou l’autre à la vieillesse et aux difficultés qui l’accompagnent. En vieillissant, nous devenons plus vulnérables à un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, l’arthrite, la démence et – le sujet principal de cet article – la sarcopénie (fonte musculaire).
La sarcopénie est une affection complexe, favorisée par l’adoption d’un mode de vie plus sédentaire et d’un régime alimentaire moins qu’optimal. Comme toute maladie dégénérative, la sarcopénie est surtout préoccupante par l’effet qu’elle peut avoir sur la qualité de vie d’une personne. Au fur et à mesure que la maladie progresse, les risques de chutes augmentent et les activités quotidiennes simples, comme se lever du lit, peuvent devenir difficiles.
Perte musculaire et vieillissement
Une certaine perte musculaire est considérée comme une conséquence inévitable mais indésirable du vieillissement. Après avoir atteint un pic au début de l’âge adulte, la masse musculaire squelettique diminue de 0,5 à 1,0 % par an, ce qui commence vers l’âge de 40 ans (Padden-Jones et al., 2008). La situation peut s’aggraver si une personne âgée est alitée ou handicapée pendant une longue période, car cela accélère la perte de tissus maigres.
Il est intéressant de noter qu’il n’est pas rare que les principes de la nutrition sportive soient repris dans les recommandations destinées aux personnes âgées, notamment pour la prévention de certains problèmes de santé.
Un certain nombre d’études soutiennent l’idée que l’activité physique, et en particulier l’exercice de résistance, contribue au maintien de la masse et de la fonction musculaires dans les populations vieillissantes (Freiberger et al., 2011). Cependant, dans les populations âgées, la capacité à faire de l’exercice est souvent compromise par un handicap physique, la fragilité ou la maladie. Dans ce cas, la modification du régime alimentaire pourrait jouer un rôle clé dans la prévention de la sarcopénie.
Avec l’âge, l’apport en protéines a tendance à diminuer et il semble que nous soyons moins efficaces dans l’utilisation des protéines de notre alimentation. La cause profonde de ce phénomène est probablement une combinaison de facteurs tels que l’augmentation de la satiété (rassasiement après un repas), les difficultés de dentition/mâcherie, les changements dans la digestion, la capacité réduite à cuisiner et les problèmes de mobilité.
Actuellement, il est recommandé que la population adulte consomme 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette recommandation est largement basée sur des études portant sur l’équilibre azoté à court terme chez les jeunes adultes (Rand et al., 2003).
Protéines et masse musculaire
Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont en grande partie composés d’azote. Un bilan azoté positif est associé à la croissance ou à l’anabolisme, tandis qu’un bilan azoté négatif est associé au catabolisme ou à la dégradation des tissus et des structures de l’organisme.
En d’autres termes, plus la quantité de protéines métabolisées est importante, plus l’individu est susceptible d’avoir une balance azotée positive, ce qui favorise un état de croissance et de réparation.
Recommandations
Il est essentiel de tenir compte de la quantité de protéines métabolisées, et pas seulement de la consommation totale, car si les protéines ne sont pas digérées et métabolisées correctement, elles ne seront pas utilisées par l’organisme. Un groupe d’experts a recommandé un apport en protéines plus élevé pour les populations âgées exposées au risque de sarcopénie, en préconisant 1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel. En plus d’augmenter l’apport quotidien total en protéines, le groupe d’experts conseille également d’espacer les portions de protéines tout au long de la journée (Morley et al., 2010). Le groupe a également reconnu que la consommation totale d’énergie et les niveaux de vitamine D jouent également un rôle important dans la prévention de la sarcopénie.
L’augmentation des protéines dans le régime alimentaire pourrait fournir aux personnes âgées les nutriments nécessaires pour ralentir ou prévenir la perte musculaire. En outre, il a été suggéré qu’une augmentation des protéines pourrait favoriser d’autres facteurs, notamment l’état immunitaire, la cicatrisation des plaies, la tension artérielle et la santé osseuse (Wolfe et al., 2008).
L’un des problèmes liés à la consommation d’une plus grande quantité de protéines est l’augmentation des niveaux de satiété. Il n’est pas rare qu’avec l’âge, l’appétit diminue. En consommant plus de protéines et en augmentant ainsi la satiété, on risque donc d’entraîner d’autres déficiences nutritionnelles. Cela signifie que si l’on consomme plus de protéines pour prévenir la sarcopénie, il faut également prendre en compte le régime alimentaire dans son ensemble. Pour ce faire, il faut s’assurer que les sources de protéines et les autres aliments du régime sont riches en macronutriments et en micronutriments nécessaires au maintien d’un corps sain. Cela inclut tous les groupes d’aliments normalement recommandés : fruits, légumes, céréales complètes, viande et poisson non transformés, légumineuses et produits laitiers.
Qualité des protéines
En plus de la quantité totale de protéines consommées, les données suggèrent que nous devons tenir compte de la qualité des sources de protéines consommées. Comme pour les personnes actives qui cherchent à développer leur masse musculaire, l’acide aminé leucine semble également jouer un rôle important dans la prévention de la sarcopénie. La raison en est le rôle apparent de la leucine dans l’initiation de la synthèse des protéines musculaires (la production de tissu musculaire). La supplémentation en leucine a été proposée comme intervention pour prévenir la sarcopénie. Cela n’est pas seulement basé sur son rôle dans la synthèse des protéines, mais aussi sur le fait que la consommation de leucine sous forme de supplément pourrait potentiellement annuler les problèmes liés à l’augmentation de la satiété. Certaines études ont montré les bénéfices à court terme de la leucine sur la masse musculaire et les performances physiques (Leenders & Van Loon, 2011). Cependant, à l’heure actuelle, il semble qu’il n’y ait pas de conclusion définitive quant à l’opportunité d’utiliser la leucine en tant que supplément pour prévenir la sarcopénie. La raison principale en est le manque de preuves à long terme soutenant son utilisation (Van Loon, 2012). Ainsi, même si la supplémentation en leucine n’est pas recommandée à l’heure actuelle, il s’agit peut-être d’un élément à prendre en compte à l’avenir, à mesure que de nouvelles études seront menées.
Il est important de déterminer si une supplémentation en leucine peut être bénéfique à long terme et si un dosage est nécessaire pour être efficace. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le déterminer.
Il ne faut pas non plus oublier qu’il existe un certain nombre d’aliments riches en leucine, principalement issus de protéines animales, que vous trouverez dans le tableau ci-dessous.
| Alimentation | Protéines/100g | Leucine/100g |
| Bœuf | 25g | 3165mg |
| Blanc de poulet | 31g | 2652mg |
| Thon | 39.3g | 2293mg |
| Haricots beurre | 14.7g | 776mg |
| Cacahuètes | 40.5g | 1812mg |
| Fèves de soja | 22.5g | 3223mg |
Conclusion
La sarcopénie est une affection complexe pour laquelle la prévention est essentielle. Une fois que la sarcopénie apparaît, un cercle vicieux semble s’enclencher. Au fur et à mesure que les muscles disparaissent, la personne est plus susceptible de devenir sédentaire, ce qui, à son tour, peut augmenter la vitesse à laquelle la sarcopénie progresse. En restant actives et en consommant des quantités adéquates de protéines de bonne qualité tout au long de la journée, les populations âgées se donnent de bien meilleures chances de prévenir la sarcopénie.
Références
Freiberger, E., Sieber, C. et Pfeifer, K. (2011). Physical activity, exercise, and sarcopenia – future challenges », Wiener Medizinische Wochenschrift, 161(17-18), pp.416-425.
Leenders, M. et van Loon, L. (2011). Leucine as a pharmaconutrient to prevent and treat sarcopenia and type 2 diabetes « , Nutrition Reviews, 69(11), pp.675-689.
Morley, J., Argiles, J., Evans, W., Bhasin, S., Cella, D., Deutz, N., Doehner, W., Fearon, K., Ferrucci, L., Hellerstein, M., Kalantar-Zadeh, K., Lochs, H., MacDonald, N., Mulligan, K., Muscaritoli, M., Ponikowski, P., Posthauer, M., Fanelli, F., Schambelan, M., Schols, A., Schuster, M. et Anker, S. (2010). Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia », Journal of the American Medical Directors Association, 11(6), pp.391-396.
Paddon-Jones, D., Short, KR., Campbell, WW., Volpi, E., et Wolfe, RR. (2008). Role of dietary protein in the sarcopenia of aging (Rôle des protéines alimentaires dans la sarcopénie du vieillissement). American Journal of Clinical Nutrition, 87, pp1562-1566.
Rand, WM, Pellett, PL et Young, VR. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults (Méta-analyse des études sur le bilan azoté pour l’estimation des besoins en protéines chez les adultes en bonne santé). American Journal of Clinical Nutrition, 77(1), pp.109-127.
Van Loon, L. (2012). Leucine as a pharmaconutrient in health and disease « , Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 15(1), pp.71-77.
Wolfe, R., Miller, S. et Miller, K. (2008). Optimal protein intake in the elderly « , Clinical Nutrition, 27(5), pp.675-684.
Xu, Z., Tan, Z., Zhang, Q., Gui, Q. et Yang, Y. (2015). The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people : a systematic review and meta-analysis, British Journal of Nutrition, 113(01), pp.25-34.