Aliments transformés : Le pour et le contre – Partie 2

Les inconvénients

Les aliments transformés sont susceptibles de jouer un rôle dans notre alimentation, que nous le voulions ou non. À moins de suivre un régime à base d’aliments crus (ce qui n’est pas recommandé) ou d’essayer de manger comme nos ancêtres il y a des millions d’années, la plupart d’entre nous consommeront quotidiennement des aliments transformés sous une forme ou une autre. Et ce n’est pas vraiment un problème. Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, c’est la modération – la fréquence à laquelle nous consommons des aliments transformés et le reste de notre alimentation – qui est importante.

La semaine dernière, j’ai écrit sur les avantages de la consommation d’aliments transformés dans « Aliments transformés : Les avantages et les inconvénients – Partie 1« . Si vous ne l’avez pas encore lu, c’est un bon point de départ (il est toujours bon de commencer par les aspects positifs ;-)).

Cuisiner à partir de zéro

Lorsqu’il s’agit d’aliments transformés, les gens comparent principalement ces aliments à l’alternative qui consiste à préparer des aliments à la maison, à partir de rien, pour toute la famille. Il est certain que cette façon de manger présente de nombreux avantages. Par exemple, vous avez le contrôle total de ce qui entre dans la composition des recettes, vous pouvez aromatiser les aliments selon vos propres goûts, vous pouvez ajouter moins ou pas de sel, de graisse et de sucre, vous pouvez tenir compte des allergies alimentaires ou des régimes spéciaux et vous avez plus de chances d’utiliser des ingrédients du « groupe 1 » (définis ci-dessous) qui contiennent des fibres ainsi qu’une grande quantité de vitamines et de sels minéraux.

Si vous êtes en mesure de cuisiner de cette manière et de prendre la plupart de vos repas à partir de produits frais, cela sera certainement bénéfique pour votre santé et se traduira par une alimentation riche en fibres et en micronutriments et plus pauvre en sucre, en graisses saturées et en sel. Cependant, pour beaucoup d’entre nous qui menons une vie trépidante au^XXIe siècle, il n’est pas toujours possible ou pratique de cuisiner à partir de zéro pour chaque repas.

Définir les aliments transformés

Il est également important de rappeler que les légumes surgelés, les tomates en boîte et le pain en tranches sont tous considérés comme des « aliments transformés » et qu’il ne s’agit pas nécessairement d’aliments que nous devons tous limiter. Il semble donc réaliste d’essayer de décomposer quelque peu ce que nous entendons par « transformé », afin d’inclure différents niveaux de transformation. Heureusement, un groupe de chercheurs a mis au point l’échelle NOVA, qui permet justement d’atteindre cet objectif.

Ils divisent les aliments transformés en plusieurs catégories :

Groupe 1: aliments non transformés ou peu transformés

Groupe 2. Ingrédients culinaires transformés

Groupe 3. Aliments transformés

Groupe 4: aliments ultra-transformés

Le groupe 1 comprend simplement les parties comestibles des plantes et des animaux ou celles qui sont modifiées par des processus minimaux, par exemple pour éliminer les parties non comestibles ou pour conserver et stocker les aliments de manière naturelle. Il s’agit notamment de la congélation, du séchage, de l’ébullition et de l’emballage des aliments. La plupart de ces opérations se déroulent dans un environnement domestique.

Les aliments transformés du groupe 3 comprennent les fruits et légumes ou le poisson en bouteille ou en boîte avec du sel ou du sirop, ainsi que les fromages et les pains. En fait, tout aliment du groupe 1 auquel on a ajouté des ingrédients du groupe 2 (sel, sucre et huile).

Enfin, le groupe 4 comprend les produits ultra-transformés, qui ne sont pas simplement des aliments modifiés, mais des aliments ayant subi de multiples transformations qui font que les aliments intacts du groupe 1 sont peu nombreux, voire inexistants. Il s’agit notamment de boissons non alcoolisées, de sucreries, d’en-cas emballés, de plats préparés, et des ingrédients non culinaires ou non domestiques sont généralement utilisés pour les créer, notamment des additifs et des ingrédients tels que des huiles hydrogénées ou interestérifiées, des protéines hydrolysées, de l’isolat de protéines de soja, de la maltodextrine, du sucre inverti et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

En définitive, les aliments ultra-transformés sont généralement considérés comme des aliments qui contiennent de l’énergie supplémentaire, des graisses saturées, du sucre et du sel, ainsi que des additifs.

En outre, l’échelle NOVA suggère que les aliments ultra-transformés ont tendance à être des aliments qui constituent une mauvaise source de fibres – ce que beaucoup d’entre nous ne consomment pas suffisamment – et de micronutriments.

Additifs : Un clin d’œil

En fait, il est important de noter que, bien que les additifs aient mauvaise réputation, ceux qui sont utilisés dans les aliments au Royaume-Uni sont tous soumis à des contrôles de sécurité et, si nécessaire, à des limites strictes quant à leur quantité dans les produits alimentaires dans l’ensemble de l’UE. Tous ceux qui sont utilisés dans les aliments au Royaume-Uni sont soumis à des contrôles de sécurité et, le cas échéant, à des limites strictes quant à la quantité pouvant être utilisée dans les produits alimentaires dans l’ensemble de l’UE.

Consommation élevée d’aliments transformés

Si votre régime alimentaire repose en grande partie sur des aliments transformés et ultra-transformés, vous risquez d’avoir des apports élevés en ingrédients tels que le sel, les graisses saturées et le sucre. Ce sont des ingrédients que le gouvernement britannique recommande de réduire dans notre alimentation car, s’ils sont consommés en excès, ils peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé, notamment sur notre santé dentaire, notre poids et notre cœur.

Si votre alimentation est riche en aliments transformés et ultra-transformés, il est peu probable que vous puissiez contrôler la quantité de sucre, de graisse, de sel et de fibres que vous consommez, ce qui peut conduire à une alimentation globalement « malsaine » et déséquilibrée.

Le facteur appétence

En fin de compte, les aliments ultra-transformés comprennent du sucre, des graisses et du sel parce que ces ingrédients contribuent à rendre les aliments très appétissants, ce qui est très bien… jusqu’à un certain point. Si vous consommez trop d’aliments et de calories parce que les aliments sont très appétissants, cela peut poser un problème et c’est ce qui amène souvent les gens à associer certains aliments à des addictions (ce qui est controversé et fait l’objet d’un tout nouveau billet de blog en soi – il n’est pas officiellement prouvé que les gens peuvent être dépendants d’aliments et les recherches sont très mitigées).

Une étude qui a examiné l’utilisation de l’échelle NOVA a suggéré que la consommation d’aliments ultra-transformés a fortement augmenté et que l’on s’inquiète lorsque ces aliments remplacent les plats non transformés/minimalement transformés et fraîchement préparés dans le régime alimentaire. Ce déplacement dans l’alimentation est ce qui , selon certaines données, augmente les taux d’obésité et potentiellement d’autres maladies liées à l’alimentation (principalement, comme je l’ai mentionné, en raison d’une consommation élevée de calories, de sucre, de graisses et de sel et d’une faible consommation de fibres et de micronutriments).

Un jeu d’équilibriste

Les aliments transformés ne sont pas tous mauvais et nous n’avons certainement pas besoin de les éviter complètement dans notre alimentation – ce ne serait pas pratique et cela pourrait même réduire la variété d’aliments à laquelle vous pourriez être exposé. Cependant, une consommation élevée d’aliments transformés et surtout ultra-transformés peut conduire à une surconsommation d’aliments et de calories, ainsi qu’à une surconsommation d’ingrédients que nous savons devoir limiter, tels que le sucre, les graisses et le sel. Une plus grande consommation d’aliments transformés peut également entraîner une diminution de l’apport global en nutriments importants tels que le fer, le calcium et les vitamines B, ainsi qu’une réduction supplémentaire de l’apport en fibres.

Comme pour tout ce qui concerne la nutrition, le message réaliste et raisonnable l’emporte. Il s’agit d’adopter une alimentation équilibrée et de consommer avec modération les aliments riches en graisses, en sucre et en sel. Si vous ne savez pas en quoi consiste une « alimentation saine et équilibrée« , consultez mon article de blog ici.

En outre, voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour choisir les aliments transformés.

Les meilleurs conseils de Charlotte :

• Ne croyez pas tout ce que vous lisez, voyez ou entendez au sujet des aliments transformés – les médias ont tendance à se montrer alarmistes, mais les choses ne sont souvent pas si noires ou si blanches.
• N’oubliez pas que certains aliments transformés sont essentiels et peuvent être bénéfiques pour notre santé, par exemple le poisson en conserve, les laits enrichis et les légumes surgelés.
• Essayez de replacer les « aliments transformés » dans leur contexte et examinez la fréquence à laquelle vous les consommez tout au long de la semaine.
• Il est tout à fait possible de cuisiner à partir de rien, mais n’oubliez pas que l’utilisation de haricots en boîte, de légumes surgelés et de riz préemballé n’est PAS un problème.
• Lorsque vous choisissez des en-cas ou des aliments transformés, essayez de penser aux nutriments qu’ils contiennent et faites votre choix en conséquence
• Vérifier sur les étiquettes des aliments la teneur en sucre, en graisses saturées et en sel, notamment pour 100 g, ce qui permet de comparer les produits.
• Vérifiez les étiquettes des aliments que vous choisissez et prenez note de leur teneur en fibres. Au Royaume-Uni, nous ne consommons qu’environ 19 g de fibres par jour, alors que la recommandation est de 30 g.
• Consommez chaque jour une grande quantité de fruits et de légumes, frais ou surgelés.
• N’oubliez pas que la plupart des aliments sont transformés dans une certaine mesure, mais que ce sont les aliments ultra-transformés que nous devrions manger un peu moins.
• Ne vous sentez jamais incapable de manger des aliments ou ne vous sentez pas coupable de ce que vous mangez – une relation positive avec la nourriture est le meilleur moyen d’apprendre à avoir une alimentation saine.