Que manger pendant l’allaitement ?

Les avantages de l’allaitement pour la mère et le bébé sont bien documentés. Mais l’objectif de ce billet n’est pas de se concentrer sur ces avantages ou de promouvoir un type d’alimentation particulier. Il s’agit simplement de donner quelques conseils pratiques sur ce que pourrait être une alimentation saine pendant l’allaitement. Nous savons qu’il faut faire attention à certains aliments pendant la grossesse. Mais y a-t-il quelque chose de différent lorsqu’il s’agit de l’allaitement ?

Ce blog aborde les bases d’une alimentation saine pendant l’allaitement. Il abordera notamment les aliments ou nutriments particuliers auxquels il faut faire attention. Il fait également le point sur la caféine, l’alcool, les allergies et les compléments alimentaires.

À quoi ressemble un régime alimentaire sain pendant l’allaitement ?

En réalité, un régime alimentaire sain pendant l’allaitement est en grande partie le même qu’un régime alimentaire sain général recommandé pour le reste de la population. Une alimentation variée et un apport calorique suffisant devraient vous permettre de satisfaire les besoins énergétiques et nutritionnels recommandés dont vous avez besoin pour produire du lait pour votre bébé et rester en bonne santé. J’ai déjà écrit un article sur ce qu’est un régime alimentaire sain et équilibré:

• Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (il peut s’agir de fruits frais, surgelés ou en conserve et de jus de fruits d’une contenance maximale de 150 ml).
• Glucides amylacés – pain, pâtes, riz (complet si possible) et pommes de terre
• Protéines – haricots et légumineuses, viandes et poissons maigres, noix et graines, œufs, produits laitiers et produits à base de soja
• Aliments laitiers et substituts enrichis – ils fournissent du calcium et des protéines
• Fibres – les céréales complètes, les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses sont tous de bonnes sources de fibres et peuvent aider à résoudre les problèmes intestinaux et la constipation dont souffrent certaines femmes après l’accouchement.
• Beaucoup de liquides

Qu’en est-il de l’énergie et des nutriments supplémentaires ?

Énergie supplémentaire

En ce qui concerne les besoins supplémentaires en calories et en nutriments pendant l’allaitement, il n’existe pas de recommandation générale pour tout le monde. Bien que l’allaitement nécessite de l’énergie, la quantité varie d’une mère à l’autre. Cela dépend d’un grand nombre de facteurs, en particulier de l’intensité et de la durée de l’allaitement. Si vous allaitez exclusivement pendant les six premiers mois, vous pouvez avoir besoin de 300 calories supplémentaires par jour. Si vous donnez du lait maternisé, le besoin sera moindre.

Nutriments supplémentaires

En ce qui concerne les nutriments spécifiques, il existe un certain nombre de nutriments différents qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant l’allaitement. Mais là encore, la quantité dont vous avez besoin dépend de vous et de votre situation. À titre d’information, j’ai inclus ci-dessous un bref récapitulatif des nutriments et des aliments qui les contiennent.

Comme vous pouvez le constater dans la liste, de nombreux aliments fournissent une variété de vitamines et de minéraux différents. Dans l’ensemble, il n’est donc pas nécessaire de s’inquiéter outre mesure des nutriments individuels et des quantités spécifiques. En revanche, en privilégiant l’équilibre et la variété, vous pouvez vous assurer que votre alimentation vous apporte tout ce dont vous avez besoin.

Quelques autres nutriments importants :

Bien que les besoins en protéines augmentent de 11 g par jour pendant les 6 premiers mois d’allaitement et de 8 g par jour après 6 mois, pour la plupart des gens, nous dépassons déjà nos besoins quotidiens en protéines. Si vous intégrez une source de protéines à chaque repas, vous ne devriez pas avoir à vous soucier des 11 g supplémentaires. Il peut s’agir d’un demi-filet de cabillaud, d’une grande tranche de pain complet, d’une petite cuillère à café de beurre de cacahuète ou d’environ 30 g de fromage.

L’un des nutriments à surveiller est le calcium, car les besoins en calcium sont presque 80 % plus élevés pendant l’allaitement que les besoins généraux (1 250 mg/jour contre 700 mg/jour). Il est donc important d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation. Il s’agit notamment des produits laitiers ou des substituts enrichis, du tofu, des sardines (avec les arêtes), des légumineuses, des pains et céréales enrichis, des légumes à feuilles vertes (chou frisé et légumes de printemps), des amandes et des figues.(Fiche d’information de la BDA / Exigences nutritionnelles de la BNF).

Autres recommandations alimentaires pour les mères qui allaitent :

Fluides

Les besoins en liquides augmentent également en cas d’allaitement. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 700 ml (3-4 verres) de liquide supplémentaire par jour. Bien que le thé, les jus de fruits, le lait et d’autres liquides soient pris en compte dans votre consommation quotidienne, l’eau est le choix idéal pour rester hydratée pendant l’allaitement. L’association Natural Source Waters a publié une excellente fiche d’information sur l’hydratation avant, pendant et après la grossesse.

Le poisson pendant l’allaitement

Le poisson est une excellente source de nutriments, notamment d’acides gras essentiels, de protéines et d’iode. Certains poissons présentent des niveaux plus élevés de mercure et de polluants. Il est donc recommandé de limiter leur consommation pendant l’allaitement.

• Les poissons gras : Il est recommandé de limiter les poissons gras à deux portions par semaine (une portion équivaut à 140 g) en raison des niveaux plus élevés de certains polluants qui peuvent s’accumuler dans l’organisme en cas de consommation régulière et qui pourraient être nocifs pour votre bébé.
• Le poisson blanc: La plupart des poissons blancs peuvent être consommés sans limites, mais la dorade, le bar, le flétan, le turbot et le saumon de roche contiennent des polluants similaires à ceux des poissons gras et doivent être limités à deux portions par semaine.
• Mollusques et crustacés: La seule recommandation concernant les crustacés est de limiter la quantité de chair de crabe brun consommée .
• Autres : Le requin, l’espadon et le marlin ne devraient pas être consommés plus d’une fois par semaine en raison de leur teneur plus élevée en mercure, bien qu’il s’agisse de la même recommandation que pour tous les adultes.

Caféine et alcool

La caféine et l’alcool peuvent passer de votre lait maternel à votre bébé. La caféine peut affecter les bébés en perturbant leur sommeil. Il est donc recommandé de limiter la consommation de caféine pendant l’allaitement. La recommandation pour la grossesse est de 200 mg de caféine par jour. Cela correspond à environ 1 tasse de café filtre ou 2 tasses de thé et il est généralement bon de s’y tenir pendant l’allaitement. En ce qui concerne l’alcool, le foie des bébés est particulièrement fragile et l’alcool peut donc être nocif pour eux. Il est recommandé de ne pas boire d’alcool pendant les trois premiers mois de l’allaitement et de ne pas dépasser deux unités d’alcool une ou deux fois par semaine par la suite.

Allergies et allaitement

Les recherches sur l’alimentation maternelle et les conséquences des allergies sont limitées. Toutefois, certaines recherches confirment que l’allaitement maternel peut contribuer à prévenir le développement d’allergies(Initiative Unicef pour les bébés). En ce qui concerne le régime alimentaire de la mère, il n’est pas recommandé d’éviter les allergènes, tels que les noix ou les œufs, pendant l’allaitement afin de prévenir les allergies. Des traces des aliments que vous mangez peuvent passer dans le lait maternel. Il existe donc des aliments auxquels votre bébé peut être sensible. Si vous pensez que votre bébé réagit à un élément de votre lait maternel, consultez votre médecin généraliste avant de supprimer quoi que ce soit de votre alimentation.

Vitamines et suppléments

Un supplément quotidien de 10 mcg de vitamine D est recommandé à tous, y compris aux femmes qui allaitent. Surtout pendant les mois les plus sombres, entre octobre et avril. Vérifiez auprès de votre médecin généraliste si vous avez droit à des bons Healthy Start pour des suppléments vitaminiques gratuits.

Par ailleurs, vous devriez idéalement pouvoir obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à une alimentation saine, variée et équilibrée. Si vous craignez de ne pas avoir un apport quotidien suffisant, si votre appétit est un peu variable ou si vous ne mangez tout simplement pas de façon équilibrée tous les jours, il peut être utile d’envisager un supplément multivitaminique ou un supplément multivitaminique pour l’allaitement. Ces compléments contiendront probablement certains des nutriments nécessaires en plus grande quantité.

Pour les mères végétaliennes qui allaitent, la Vegan Society fournit des informations utiles sur les éléments à prendre en compte dans votre alimentation. Outre la vitamine D et B12, une alimentation équilibrée et variée devrait fournir suffisamment de nutriments. Il convient toutefois de faire attention à certains nutriments, notamment l’iode et les acides gras oméga-3.

Points à retenir

• Les recommandations pour une alimentation saine pendant la grossesse sont en grande partie les mêmes que pour la population générale. Beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes et des protéines d’origine végétale, des produits laitiers ou des substituts enrichis, des fibres et des liquides.
• Les besoins en protéines et en calcium sont légèrement plus élevés pendant l’allaitement. Veillez donc à inclure de nombreuses sources de protéines et de calcium dans vos repas et vos collations.
• Limiter les poissons gras (et certains poissons blancs) à 2 portions par semaine et le requin, l’espadon et le marlin à une seule fois par semaine.
• Limiter la caféine et l’alcool autant que possible
• Il n’est pas nécessaire d’éviter les allergènes à moins que vous ne soupçonniez une réaction (dans ce cas, demandez l’aide de votre médecin généraliste ou de votre centre de santé).
• Un supplément quotidien de 10 mcg de vitamine D est recommandé pendant toute la durée de l’allaitement, en particulier pendant les mois les plus sombres, d’octobre à avril.