5 par jour : Êtes-vous confus ?

De nombreuses personnes s’intéressent au message de 5 par jour et se demandent s’il vaut vraiment la peine d’être diffusé.

Les médias adorent mélanger les faits, de sorte que de nombreuses personnes sont excusées de se demander si les 5 par jour sont fondés sur une quelconque preuve, ce qui compte réellement pour nos 5 par jour et si nous devrions vraiment viser plus que 5 ?

Nous espérons pouvoir répondre à certaines de ces questions dans l’article de blog de cette semaine.

5 par jour est-il un bon message de santé publique ?

Le message « 5 par jour » est en fait une campagne très connue et, en ce qui concerne les messages de santé publique, il est considéré comme l’un des conseils diététiques les plus connus. Je dirais que c’est un bon début…

Cependant, l’adulte moyen de l’enquête sur la santé en Angleterre (2011) ne consomme que 3,8 portions par jour, bien que d’autres études suggèrent que ce chiffre soit plus proche de 4,1 portions par jour. Les personnes à faible revenu consomment environ une portion de moins que la moyenne, soit environ 2,9 portions par jour.

En ce qui concerne les avantages pour la santé de la consommation de fruits et de légumes, nous savons, grâce à une pléthore d’études, que la consommation d’une plus grande quantité de fruits et de légumes est associée à une meilleure fonction intestinale, à une protection possible contre certains cancers et à une réduction de la tension artérielle. En outre, ils regorgent de micronutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres.

D’où viennent nos conseils en matière de fruits et légumes ?

C’est en 2003 que le Royaume-Uni a adopté la campagne « 5 par jour », qui était en fait basée sur les conseils de la stratégie mondiale de l’Organisation mondiale de la santé sur la consommation de fruits et légumes. Ce rapport recommandait de consommer AU MOINS 400 g de fruits et légumes par jour pour réduire de 20 % le nombre de décès dus à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Quel est le lien avec nos recommandations actuelles ?

Sur la base de ces informations de l’OMS, notre ministère de la santé a créé la campagne 5 A Day, qui vise à encourager les gens à consommer AU MOINS 5 portions de fruits et légumes par jour. On calcule qu’une portion représente environ 80 g. 80 x 5 = 400g.

C’est de là que vient notre chiffre pour la campagne « 5 par jour ».

Mais devrions-nous viser plus de 5 ? 7, ou 10, peut-être ?

Le ministère de la santé a toujours conseillé d’essayer de manger « au moins » 5 fruits et légumes par jour ou de choisir « 5 ou plus » fruits et légumes par jour.

De nombreuses personnes ne comprennent pas nos recommandations concernant les fruits et légumes, car d’autres pays comme le Canada, l’Islande et le Brésil recommandent spécifiquement plus de 5 portions (et même plus que les 400 g recommandés par l’OMS). Ces recommandations peuvent être basées sur leurs propres recherches internes et/ou être spécifiques à leurs propres populations. Toutefois, les conseils de l’OMS ne sont pas « spécifiques à un pays » et peuvent donc s’appliquer à toutes les populations.

En revanche, la Belgique, l’Allemagne, la Slovaquie, l’Afrique du Sud, l’Espagne et le Royaume-Uni suivent tous les lignes directrices de l’OMS et ont interprété ce chiffre comme étant d’environ 5 portions de fruits et légumes par jour (au moins !). Par conséquent, les conseils sur la quantité de fruits et légumes à consommer n’ont pas vraiment changé – ils ont toujours été de % ou plus – même si les détails du message se sont peut-être un peu perdus.

Mais qu’est-ce qui compte vraiment ?

La plupart des fruits et légumes sont pris en compte dans votre programme « 5 par jour ». 80 g représentent à peu près une portion et il est conseillé d’essayer d’inclure une variété de fruits et de légumes.

Il existe cependant des spécificités concernant certaines variétés qu’il est bon de connaître.

Jus de fruits – ils ne comptent jamais que pour un de vos 5 par jour, car une grande partie des fibres est perdue lors de la transformation, et la transformation rend également les sucres plus facilement accessibles aux dents.

Un verre de 150 ml de jus de fruits pur et non sucré compte pour l’un de vos 5 par jour, et même si vous consommez d’autres variétés de jus de fruits, vous ne comptez qu’une seule fois !

Les smoothies – peuvent compter pour plus d’une portion s’ils contiennent toute la pulpe comestible ainsi que le jus. Toutefois, en réalité, la teneur en fibres étant toujours inférieure à celle d’un fruit frais, les smoothies ne comptent que pour un maximum de deux portions de votre 5-A-Day. Il est possible que cette recommandation soit revue par le Public Health England.

Fruits en conserve – environ 3 cuillères à soupe ou 80 grammes de ces fruits comptent comme une portion, à condition que les fruits ne soient pas en conserve dans du sirop.

Fruits secs – environ 30 g de fruits secs peuvent être pris en compte dans votre consommation de fruits et légumes (par exemple, 1 cuillère à soupe bombée de raisins secs, de raisins de Corinthe ou de raisins secs, 2 figues ou 3 pruneaux) et il est recommandé de les consommer avec d’autres aliments afin de minimiser l’impact des sucres collants sur vos dents.

Pommes de terre – les pommes de terre, les ignames, le manioc et le plantain ne comptent pas dans vos 5 A DAY car ils sont très riches en amidon et sont donc considérés comme des hydrates de carbone. En revanche, les patates douces, les panais et les rutabagas comptent pour vos 5 par jour.

Et qu’en est-il des portions ?

Comme indiqué ci-dessus, 80 g est une estimation de la taille d’une portion de fruits et de légumes. Pour les jus de fruits, 150 ml sont recommandés et pour les fruits secs, 30 g est une portion estimée (sur la base d’un poids frais de 80 g).

Toutefois, pour plus de facilité (et surtout pour aider les enfants à respecter leurs portions de fruits et légumes), ces mesures correspondent généralement à une poignée, par exemple une poignée de raisins, de raisins secs, de prunes, etc. Elles correspondent également à une pomme, une banane ou une orange moyennes, qui représentent généralement une portion pour un adulte seul.

Pour les légumes, c’est un peu plus délicat, mais 3 cuillères à soupe de légumes mélangés, hachés ou en conserve équivalent généralement à une portion, et une portion de salade devrait être de la taille d’un petit bol à dessert, ou l’équivalent d’une salade d’accompagnement. Il n’y a pas de science exacte en ce qui concerne la taille des portions, car elle dépend de nombreux facteurs, dont la taille, le niveau d’activité et le sexe.

La quantité de légumes dans un repas composé est encore plus délicate, mais en fin de compte, il faut que la combinaison des légumes inclus atteigne environ 80 g pour qu’il s’agisse d’une portion.

Nous ne nous attendons pas à ce que les gens mesurent ces quantités et, en réalité, si vous choisissez un repas avec des légumes, vous faites déjà ce qu’il faut. C’est une bonne idée d’avoir environ la moitié de votre assiette composée de légumes ou de salades – de cette façon, vous êtes sûr d’obtenir deux portions de vos 5 par jour.

J’espère que cela a permis d’éclaircir certains des mystères entourant 5 par jour.

En résumé :

• La variété est la clé et, de manière réaliste, la plupart d’entre nous pourraient manger plus de fruits et de légumes chaque jour !