Faire de l’exercice à la manière NEAT…

Article de Paul Fairbairn, BSc (hons) en sciences du sport et de l’exercice, MSc en nutrition et doctorant

À un moment ou à un autre, nous avons probablement tous croisé un panneau ou vu une publicité nous recommandant de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, de choisir le vélo ou la marche pour aller au travail ou de prendre son café à emporter et de sortir faire une promenade pendant sa pause. Il s’agit dans tous les cas de faire de l’exercice à la manière NEAT. Voici par exemple l’affiche qui m’accueille chaque matin lorsque, fatiguée, je suis tentée de prendre l’ascenseur pour me rendre à mon bureau.

Ces changements dans nos habitudes quotidiennes semblent minimes, mais peuvent-ils vraiment faire la différence ?

Ces messages ont pour but de nous encourager à augmenter notre niveau d’activité physique, et plus particulièrement notre niveau de « NEAT ». NEAT est l’abréviation de « non-exercise activity thermogenesis » ou, pour le dire simplement, il s’agit de l’énergie que notre corps brûle en dehors du sommeil, de l’alimentation et des activités physiques planifiées. Cela inclut tout, des activités ardues comme le jardinage ou le travail manuel à la dactylographie, ou même le fait de rester assis à bouger dans votre fauteuil, qui contribuent tous à la quantité d’énergie dont notre corps a besoin.

Alors pourquoi devrions-nous nous préoccuper de l’exercice de la méthode NEAT ?

À l’heure actuelle, l’obésité est un problème de santé majeur : en 2014, 61,7 % des Britanniques étaient en surpoids ou obèses. Cette augmentation de la proportion de personnes en surpoids et obèses ne s’est pas produite du jour au lendemain, ni sur une courte période. La prise de poids a tendance à se produire au fil des mois et des années, en raison d’un déséquilibre énergétique à long terme par lequel nous consommons plus de calories que nous n’en avons besoin. Il peut s’agir d’un déséquilibre énergétique relativement faible mais, sur de longues périodes, il peut entraîner une prise de poids importante.

Lorsque l’on parle d’équilibre énergétique, il est important d’examiner ce qui contribue réellement à nos besoins énergétiques. Voici donc un rapide tour d’horizon des facteurs qui affectent l’équilibre énergétique.

Taux métabolique de base (TMB) – Il s’agit de l’énergie dépensée par un individu au repos complet, simplement pour faire fonctionner son corps. Il est largement dicté par la taille de l’individu – plus vous êtes grand et plus vous avez de muscles, plus votre TMB sera élevé. Chez les personnes ayant un emploi sédentaire, le TMB représente environ 60 % de leurs besoins énergétiques quotidiens.

Effet thermique des aliments (TEF) – L’énergie nécessaire à la digestion, à l’absorption et au stockage des nutriments contenus dans les aliments représente environ 10 à 15 % de la dépense énergétique.

Thermogenèse d’activité – La quantité d’énergie nécessaire pour alimenter l’activité physique. Elle varie bien sûr considérablement d’un individu à l’autre, entre 15 et 50 % de la dépense énergétique totale, et intègre à la fois l’exercice planifié et la NEAT. Croyez-le ou non, la NEAT est en fait le principal facteur contribuant aux niveaux de thermogenèse d’activité de la plupart des gens, même chez les personnes qui font de l’exercice régulièrement !

Un faible niveau d’activité physique et l’adoption de comportements plus sédentaires sont fortement associés à un risque accru d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète (Hassapidou et al., 2013 ; Ekblom-Bak et al. 2010 ; Kriska, 2003), 2010 ; Kriska, 2003). Malheureusement, l’une des conséquences de notre société moderne et des innovations qui l’accompagnent est qu’il est désormais très facile d’être sédentaire. Nous pouvons acheter à peu près tout ce que nous voulons et nous le faire livrer à domicile, les voitures sont beaucoup plus abordables et les progrès de la robotique permettent de réduire le travail manuel dans de nombreux environnements de travail.Avec la disponibilité d’aliments à forte densité énergétique, ce changement dans notre environnement contribue largement à l’émergence d’une « société obésogène », où il est presque trop facile de prendre du poids.

Les interventions visant à promouvoir un équilibre énergétique sain se sont traditionnellement concentrées sur la promotion d’une activité physique d’intensité modérée à vigoureuse pendant le temps libre, associée à des conseils diététiques. Cette stratégie a donné des résultats mitigés dans les études à long terme. C’est pourquoi une autre stratégie a vu le jour, qui consiste à réduire le temps total consacré aux activités sédentaires.

Quelle différence peut donc faire l’augmentation de notre TAEO ? En fait, vous pourriez être très surpris. Par exemple, monter les escaliers peut brûler entre 10 et 50 fois plus d’énergie que prendre l’ascenseur (Lanningham-Foster et al., 2003). Par conséquent, si nous saisissons suffisamment d’occasions d’augmenter nos niveaux de NEAT, une personne sédentaire pourrait brûler entre 200 et 600 kcal supplémentaires par jour (Villablanca et al., 2015).

Nous devons également garder à l’esprit que l’activité physique n’est pas qu’une question d’apport et de perte de calories. L’augmentation du niveau d’activité est également associée à un certain nombre d’autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une réduction du stress, un soulagement de la mauvaise humeur et une augmentation de la productivité sur le lieu de travail.

Comment augmenter la NEAT

Il existe de nombreuses façons d’augmenter votre niveau d’activité, et le choix d’une activité facile à intégrer et agréable a plus de chances de devenir une habitude quotidienne qu’une solution temporaire. Voici quelques exemples de façons d’embrasser le monstre NEAT qui sommeille en vous.

• Organiser une réunion de marche
• Prendre un déjeuner ou un café à emporter et manger en mouvement plutôt qu’au bureau
• Se lever pendant 15 minutes par heure de travail
• Utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalator
• Aller au travail à pied ou à vélo
• Descendre du bus un arrêt plus tôt
• Choisir une place de parking plus éloignée
• Remplacer les passe-temps sédentaires, comme regarder la télévision, par une promenade ou l’entretien d’un jardin.
• Choisir de faire ses courses physiquement plutôt que de commander en ligne

Alors, la prochaine fois que vous aurez à choisir entre les escaliers ou l’ascenseur, la position assise ou la marche, ou à vous affaler sur le canapé et à sortir pour faire du jardinage, pensez à devenir un maniaque de la NEAT et à tous les avantages qui en découlent.

Références

Ekblom-Bak, Elin et al. « Independent Associations Of Physical Activity And Cardiovascular Fitness With Cardiovascular Risk In Adults », European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation 17.2 (2010) : 175-180. Web.

Hassapidou, Maria et al. « Association Of Physical Activity And Sedentary Lifestyle Patterns With Obesity And Cardiometabolic Comorbidities In Greek Adults : Data From The National Epidemiological Survey », HJ 12.2 (2013) : 265-274. Web.

Kriska, A. M. « Physical Activity, Obesity, And The Incidence Of Type 2 Diabetes In A High-Risk Population », American Journal of Epidemiology 158.7 (2003) : 669-675. Web.

Lanningham-Foster, Lorraine, Lana J. Nysse, et James A. Levine. « Labor Saved, Calories Lost : The Energetic Impact Of Domestic Labor-Saving Devices », Obesity Research 11.10 (2003) : 1178-1181. Web.

Levine, James A. « Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) », Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 16.4 (2002) : 679-702. Web.

Villablanca, Pedro A. et al. « Nonexercise Activity Thermogenesis In Obesity Management », Mayo Clinic Proceedings 90.4 (2015) : 509-519. Web.

von Loeffelholz C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity (Le rôle de la thermogenèse de l’activité sans exercice dans l’obésité humaine). [Mis à jour le 5 juin 2014]. In : De Groot LJ, Beck-Peccoz P, Chrousos G, et al, éditeurs. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA) : MDText.com, Inc ; 2000-. Disponible à l’adresse : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/