Article de Paul Fairbairn, BSc (hons) in Sport and Exercise Science & Nutrition MSc student.
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Lorsque nous pensons aux protéines, la première chose qui nous vient à l’esprit est généralement la masse musculaire. Les deux vont de pair, et pour cause. Pour gagner du muscle, nous avons besoin des trois éléments de base suivants :
1.) Être en excédent calorique
2.) Avoir un stimulus d’entraînement (pour faire travailler le muscle désiré) et
3.) Avoir un taux de renouvellement des protéines positif (c’est-à-dire que le taux de création de protéines est supérieur au taux de dégradation des protéines).
L’importance des protéines ne se limite pas aux athlètes et aux accros de la gym, elles jouent également un rôle dans la création d’enzymes, d’hormones, de cellules immunitaires et de mécanismes de transport (Geissler & Powers, 2005).
La valeur nutritionnelle de référence pour les protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel, soit 56 g pour une personne moyenne de 70 kg. Il s’agit d’une quantité assez modeste si l’on considère que 56 grammes correspondent à la quantité de protéines contenue dans un gros blanc de poulet.
Plusieurs experts estiment que cette recommandation doit être mise à jour car elle semble suffisante pour prévenir les carences, mais pas assez pour permettre aux sportifs d’atteindre un niveau de fonctionnement/performance optimal (Manore & Thompson, 2000). En fait, il a été proposé que la plupart des adultes bénéficient d’un apport en protéines supérieur à l’apport recommandé actuel (Layman, 2009). Cependant, il convient de noter qu’en tant que population, nous consommons déjà plus que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g/kg.
L’American College of Sports Medicine recommande un apport de 1,2 à 1,7 g par kilogramme de poids corporel. Cette recommandation s’adresse aux personnes pratiquant régulièrement une activité physique ou aux sportifs assidus (s’entraînant 3 à 5 fois par semaine). Les athlètes de force ou les personnes ayant des programmes d’entraînement extrêmement lourds peuvent avoir besoin de plus, mais en général, cette recommandation est suffisante pour la plupart des personnes physiquement actives (ACSM, 2015).
Qualité des protéines
Lorsque l’on considère notre apport en protéines, il est important de penser non seulement aux grammes, mais aussi à la qualité.
Les protéines sont constituées d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. Lorsque les protéines sont digérées, elles sont décomposées en acides aminés individuels, qui sont ensuite utilisés par l’organisme de différentes manières. Il existe au total 22 acides aminés différents, dont neuf sont essentiels. Certains acides aminés peuvent être créés par l’organisme, mais ce n’est pas le cas des acides aminés essentiels, dont les besoins ne peuvent être satisfaits que par l’alimentation.
Les neuf acides aminés essentiels sont : la phénylalanine, la valine, la thréonine, le tryptophane, la méthionine, la leucine, l‘isoleucine, la lysine et l’histidine. L’arginine, la cystéine, la glycine, la glutamine, la proline et la tyrosine sont parfois qualifiées de conditionnellement essentielles, ce qui signifie que dans certaines conditions, elles peuvent être essentielles (Geissler & Powers, 2005).
Un acide aminé qui semble avoir un rôle unique dans la construction musculaire est la leucine, qui est à la fois un acide aminé essentiel et un acide aminé à chaîne ramifiée. La leucine a été qualifiée d' »interrupteur » qui stimule la synthèse des protéines, elle a un pouvoir beaucoup plus important dans ce processus que tous les autres acides aminés (Norton et al., 2014 ; Koopman et al., 2006 ; Anthony et al., 2002). C’est pourquoi la théorie veut que l’apport en leucine soit tout aussi important, sinon plus, que l’apport en protéines totales. Cependant, si vous consommez des portions adéquates de protéines de haute qualité, il est probable que vous répondiez à vos besoins en leucine et en leucine. Le tableau suivant indique les teneurs en protéines et en leucine de certains aliments couramment consommés.
| Alimentation | Protéines/100g | Leucine/100g |
| Bœuf | 25g | 3165mg |
| Blanc de poulet | 31g | 2652mg |
| Thon | 39.3g | 2293mg |
| Haricots beurre | 14.7g | 776mg |
| Cacahuètes | 40.5g | 1812mg |
| Fèves de soja | 22.5g | 3223mg |
| Lactosérum en poudre (cela varie souvent en fonction de la marque et du produit) | 70.5g | 10 000 mg |
Avons-nous besoin de suppléments protéiques ?
La réponse courte à cette question est non. Nous pouvons obtenir des quantités plus que suffisantes de protéines en termes de grammes et d’acides aminés individuels, y compris la leucine, à partir d’aliments entiers. Ce n’est pas parce que nous n’en avons pas BESOIN que les protéines en poudre ne peuvent pas être utiles aux athlètes ou aux personnes très actives. Les poudres protéinées sont pratiques, rapidement absorbées et les fabricants ajoutent souvent d’autres ingrédients pour adapter un mélange spécifique à un objectif particulier.
Les ingrédients ajoutés peuvent être bénéfiques, mais il faut aussi s’en méfier. Par exemple, une personne cherchant à gagner du muscle pourrait opter pour un produit de prise de poids, qui est souvent très riche en sucre. Il convient également de noter que les protéines de lactosérum provoquent une réponse insulinique, mais Diabetes UK les a jugées « sûres pour la consommation » et a publié un article les présentant comme un moyen de contrôler les niveaux de sucre dans le sang (Diabetes UK, 2015). D’autre part, une personne souhaitant augmenter son apport en protéines pour préserver sa masse maigre tout en perdant de la graisse peut opter pour une variété de protéines en poudre « maigres ». Celles-ci contiennent souvent de la caféine, du guarana, de l’extrait de thé vert ou d’autres stimulants et ne conviennent donc pas aux personnes souffrant d’hypertension artérielle ou sensibles aux stimulants.
En fin de compte, si vous avez l’intention d’utiliser un supplément protéique, faites d’abord des recherches sur ce que contient le produit.
Un dernier point concernant tout supplément, qu’il s’agisse de protéines, d’huile de poisson ou de multivitamines, nous devons nous rappeler qu’il s’agit de SUPPLÉMENTS. Ils ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire sain et équilibré basé sur des aliments entiers. Ils ne doivent pas être utilisés pour compenser une mauvaise alimentation, mais seulement pour améliorer une bonne alimentation.
Les aliments que nous mangeons sont les fondations, les murs, les fenêtres et les portes, et les suppléments (y compris les suppléments protéiques) sont les jolies peintures sur le mur.
Références
Acsm.org, (2015). [en ligne] Disponible à : https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=4 [Consulté le 28 mai 2015].
Anthony, J., Reiter, A., Anthony, T., Crozier, S., Lang, C., MacLean, D., Kimball, S. et Jefferson, L. (2002). Orally Administered Leucine Enhances Protein Synthesis in Skeletal Muscle of Diabetic Rats in the Absence of Increases in 4E-BP1 or S6K1 Phosphorylation », Diabetes, 51(4), pp.928-936.
Beasley, J., Shikany, J. et Thomson, C. (2013). The Role of Dietary Protein Intake in the Prevention of Sarcopenia of Aging « , Nutrition in Clinical Practice, 28(6), pp.684-690.
Diabetes.co.uk, (2015). Les protéines de lactosérum contrôlent la glycémie après le petit-déjeuner. [en ligne] Disponible sur : http://www.diabetes.co.uk/News/2014/Aug/Whey-protein-controls-after-breakfast-blood-sugar-levels-92959228.html [Consulté le 28 mai 2015].
Geissler, C. et Powers, H. (2005). Human nutrition. Edinburgh : Elsevier/Churchill Livingstone.
Helms, E., Zinn, C., Rowlands, D. et Brown, S. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes : A Case for Higher Intakes, IJSNEM, 24(2), pp.127-138.
Kalman, D. (2014). Composition en acides aminés d’un concentré et d’un isolat de protéines de riz brun biologique comparés aux concentrés et isolats de soja et de lactosérum. Foods, 3(3), pp.394-402.
Koopman, R., Verdijk, L., Manders, R., Gijsen, A., Wagenmakers, A., van Loon, L. et Kuipers, H. (2006). Co-ingestion of Protein and Leucine Stimulates Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Men.Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(Supplement), p.S113.
Layman, D. (2009). Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs.Nutrition & Metabolism, 6(1), p.12.
Manore, M. et Thompson, J. (2000). Sport nutrition for health and performance. Champaign, IL : Human Kinetics.
Norton, L., Wilson, G., Layman, D., Moulton, C. et Garlick, P. (2012). La teneur en leucine des protéines alimentaires est un déterminant de la synthèse postprandiale des protéines du muscle squelettique chez les rats adultes. Nutr Metab (Lond), 9(1), p.67.