Article de Paul Fairbairn, BSc (hons) in Sport and Exercise Science & Nutrition MSc studentCette année, le concept d’alimentation à base de plantes est devenu très populaire. C’est également un concept apprécié par de nombreux nutritionnistes et diététiciens, ainsi que par ceux qui se soucient du bien-être des animaux et de notre planète. L’alimentation à base de plantes se présente sous de nombreuses formes, qu’il s’agisse de petites modifications du régime alimentaire pour inclure plus de légumes, d’éviter la viande (végétarien) ou même de ne manger que des aliments à base de plantes (végétalien – évitant toute viande, tout produit laitier ou tout aliment non végétal).
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Problématique ?
Choisir d’être végétarien ou végétalien présente des avantages, mais il peut aussi être difficile de s’assurer que l’on reçoit tous les nutriments dont son corps a besoin et de maintenir une alimentation équilibrée lorsqu’on supprime de grands groupes d’aliments tels que la viande et les produits laitiers.
Ce que beaucoup ignorent, c’est qu’un mode de vie végétalien ou végétarien peut s’avérer encore plus difficile pour une personne active, car l’activité physique sollicite davantage l’organisme et entraîne une augmentation de la demande d’énergie. Heureusement, il s’agit là d’un problème qui peut être facilement résolu par une alimentation appropriée et un repos suffisant. Malgré les difficultés, il existe des exemples d’athlètes de haut niveau qui sont végétariens ou végétaliens, notamment la cycliste de l’équipe de Grande-Bretagne Lizzie Armitstead, l’ancienne star du tennis Martina Navratilova, le joueur de ligne défensive de la NFL David Carter, l’homme fort Patrik Baboumian et l’ancien combattant de l’UFC Mac Danzig.
Voici quelques-unes des principales considérations diététiques pour les personnes actives qui suivent un régime à base de plantes :
Énergie totale
La suppression des produits animaux de l’alimentation peut poser un problème en termes d’apport énergétique total, car la majorité des produits animaux ont tendance à être très caloriques (viandes grasses, fromage, crème, etc.). En fait, si l’on compare les omnivores, les végétariens et les végétaliens, ces derniers consomment environ 600 kcal de moins que les omnivores et 350 kcal de moins que les végétariens (Clarys et al., 2014). L’apport énergétique total est vital pour la performance athlétique, sans un apport énergétique adéquat, la performance, la récupération et les adaptations à l’exercice s’en ressentent. L’ampleur du problème dépend du niveau d’activité : plus une personne est active, plus elle aura besoin de consommer de l’énergie. Heureusement, ce problème est très facile à résoudre. Il suffit de s’assurer que l’on mange des quantités suffisantes pour alimenter ses activités quotidiennes. Il suffit de s’assurer que l’on mange des quantités suffisantes pour alimenter ses activités quotidiennes, ce qui peut être facilement suivi à l’aide d’applications permettant de mesurer l’apport alimentaire et en étant généralement conscient de ses performances physiques. Si les performances physiques diminuent ou si une perte de poids involontaire se produit, il se peut que les besoins énergétiques quotidiens ne soient pas satisfaits.
Protéines
Les protéines sont souvent évoquées lors des discussions sur les régimes végétariens et végétaliens, mais il est en fait très facile de consommer suffisamment de protéines même en supprimant les produits d’origine animale. Les protéines sont importantes pour tous les individus actifs, mais elles sont particulièrement essentielles pour les activités basées sur la force et la puissance, où les exigences sont généralement plus élevées. Il existe un certain nombre d’excellentes sources de protéines d’origine végétale, notamment les haricots, les légumineuses, les noix et le tofu, pour n’en citer que quelques-unes. Nous ne pouvons pas non plus ignorer les protéines des légumes, qui n’ont peut-être pas la densité protéique de la viande, mais qui contribuent néanmoins à l’apport global en protéines, tout en fournissant des vitamines et des minéraux.
Même s’il est facile de satisfaire les besoins en protéines totales en termes de grammes par jour, nous devons également tenir compte de la qualité des sources de protéines. Les protéines sont constituées d’acides aminés et il est important d’avoir un bon éventail de ces acides aminés. Même si une personne consomme une grande quantité de protéines, s’il lui manque certains de ces acides aminés, elle ne sera pas en mesure de fournir des performances optimales, tant du point de vue de la santé que de celui des performances. Il existe un certain nombre d’aliments d’origine végétale présentant des profils d’acides aminés variés, comme le quinoa, le chanvre et le soja, mais ces aliments contiennent souvent ce que l’on appelle un acide aminé limitant. Cela signifie que même si un aliment contient une bonne gamme d’acides aminés, un certain acide aminé peut n’être présent qu’en très petite quantité, ce qui ne suffirait pas à répondre aux besoins. Là encore, il est facile d’y remédier en consommant plusieurs sources de protéines tout au long de la journée. Par exemple, les protéines du blé et des haricots se complètent bien et constituent ensemble une protéine complète, ce qui fait des haricots sur un toast un repas protéiné végétal approprié.
Fer et vitamine B12
Il n’est pas rare que les végétariens et les végétaliens aient des apports en fer supérieurs à ceux des omnivores. Il existe un certain nombre de sources de fer d’origine végétale, notamment les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses et les fruits à coque. Toutefois, ces aliments contiennent une forme de fer appelée fer non héminique, qui n’est pas aussi bien absorbé que le fer héminique que l’on trouve dans les sources de viande. Il est donc particulièrement important pour les athlètes végétariens et végétaliens de s’assurer qu’ils consomment des quantités suffisantes d’aliments riches en fer pour répondre à leurs besoins. Compte tenu de la plus faible absorption du fer d’origine végétale, une étude a recommandé aux végétariens d’augmenter leur apport en fer de 80 % pour répondre à leurs besoins (Hunt, 2003). Cet objectif peut être atteint grâce à une alimentation variée contenant 8 portions de céréales, 3 de légumes, 2,5 de légumes à feuilles vertes, 1,5 de fruits, 1,5 de fruits secs, 2,5 de haricots et d’aliments protéinés, 3 de produits laitiers ou de produits non laitiers enrichis, 1,5 de noix et de graines et 2,5 d’huiles (Hunt, 2003). L’absorption du fer peut également être facilitée en évitant de boire du café ou du thé à l’heure des repas, car les tanins contenus dans ces boissons diminuent l’absorption. L’apport en fer est particulièrement important pour les athlètes féminines, en raison des pertes dues aux menstruations. En outre, le fer est particulièrement important pour celles qui participent à des activités d’endurance, car ces activités nécessitent des apports plus importants pour maintenir les performances (Hinton, 2014). Les légumes à feuilles vert foncé sont particulièrement bénéfiques pour les personnes actives, car ils sont également une source de calcium et de magnésium, qui sont essentiels pour une fonction musculaire normale.
Un faible apport en vitamine B12 peut entraîner une anémie et des lésions du système nerveux. Ces conditions sont associées à une réduction du transport de l’oxygène, ce qui entraîne une diminution des performances, en particulier dans les activités d’endurance ou les activités plus aérobies. La vitamine B12 est produite par les bactéries de l’intestin et n’est naturellement contenue que dans les aliments d’origine animale. Il est pratiquement impossible d’en obtenir suffisamment avec un régime purement végétal, à moins de consommer des aliments enrichis, mais les végétariens peuvent en obtenir en consommant des œufs. Il est généralement admis que les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12. Un apport de 6 µg par jour est généralement recommandé (Fuhrman & Ferreri, 2010).
Acides gras oméga 3
Certaines données suggèrent que la consommation d’un acide gras essentiel, l’oméga 3, peut réduire l’inflammation associée à l’activité physique (Bloomer et al., 2009). Les sources végétales d’acides gras oméga 3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre, qui contiennent principalement l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga 3. Les formes actives des acides gras oméga 3 dans l’organisme sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui peuvent être convertis à partir de la source végétale qu’est l’ALA. Malheureusement, la capacité de l’organisme à effectuer cette conversion est extrêmement limitée. La conversion de l’ALA en EPA et DHA a été estimée à 5 % et 0,5 % respectivement (Plourde & Cunnane, 2007). Une fois de plus, les personnes qui suivent un régime purement végétal doivent s’assurer qu’elles consomment des quantités suffisantes de graisses oméga 3. Il existe des suppléments dérivés d’algues qui conviennent aux végétaliens et qui contiennent des oméga 3 préformés sous forme d’EPA et de DHA.
En conclusion, un certain nombre de considérations doivent être prises en compte lors du passage à un régime végétarien ou végétalien, en particulier pour les personnes physiquement actives. Toutefois, si les bonnes mesures sont prises, il n’y a aucune raison pour qu’une personne physiquement active ne puisse pas s’épanouir et être performante tout en supprimant les produits d’origine animale de son régime alimentaire.
Références
Bloomer, R., Larson, D., Fisher-Wellman, K., Galpin, A. et Schilling, B. (2009). Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers : a randomized, placebo controlled, cross-over study », Lipids Health Dis, 8(1), p.36.
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M. et Mullie, P. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet, Nutrients, 6(3), pp.1318-1332.
Fuhrman, J. et Ferreri, D. (2010). Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete », Current Sports Medicine Reports, 9(4), pp.233-241.
Hinton, P. (2014). Iron and the endurance athlete 1. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39(9), pp.1012-1018.
Hunt, J. (2003). Biodisponibilité du fer, du zinc et d’autres oligo-éléments dans les régimes végétariens. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), pp. 633-639.
Plourde, M. et Cunnane, S. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults : implications for their dietary essentiality and use as supplements Appl. Physiol. Nutr. Metab. 32(4), pp.619-634.