Les salles de sport sont fermées et notre niveau d’activité a considérablement baissé en raison de la quarantaine. La plupart des personnes soucieuses de leur santé (et de leur tour de taille) se demandent comment faire de l’exercice à la maison lorsque les salles de sport sont fermées, en particulier lorsqu’elles n’ont pas accès à des installations, des cours de santé ou des entraîneurs personnels.

Que vous pensiez que les mesures prises actuellement pour lutter contre le virus sont exagérées ou qu’elles sont tout à fait pertinentes, je peux vous dire que nous allons tous vivre un changement important. C’est à vous de décider si vous prenez des protocoles pour vous isoler des endroits bondés, mais si vous décidez de ne pas aller au gymnase, je veux que vous ayez les outils dont vous avez besoin pour réussir. Selon moi, plus vous êtes fort et en bonne santé, mieux votre corps fonctionne, que ce soit pour donner le meilleur de vous-même au travail ou pour repousser un virus.

Le problème auquel la plupart des gens sont confrontés est le manque d’orientation et de règles claires sur la façon de maximiser l’efficacité (l’efficacité de l’exercice que vous choisissez) et l’efficience (la rapidité avec laquelle vous le réalisez) de leur entraînement à domicile.

Cet article vous offrira une base solide pour l’entraînement au poids du corps et quelques conseils sur les différentes stratégies que vous pouvez mettre en œuvre pour obtenir des séances d’entraînement exceptionnellement efficaces dans votre salon.

Philosophie d’entraînement pour l’exercice à domicile

Les temps sont durs. Vous le savez. Le revers de la médaille, beaucoup plus positif, est moins évident : Les temps difficiles vous offrent la possibilité d’en sortir plus intelligent, plus résistant et, oui, en meilleure santé et en meilleure forme.

Il s’agit moins de biceps et de records que du lien entre l’état d’esprit, la santé, la forme physique et le fait de devenir une meilleure personne afin de mieux diriger les autres et de leur servir d’exemple. Il s’agit maintenant de maintenir un état d’esprit positif et de sortir triomphant de cette période troublée.

L’idéal est de disposer d’un ensemble complet de poids, d’haltères et, à l’occasion, de câbles et de machines. Mais ce n’est pas le moment idéal. Voici donc la bonne nouvelle : vous pouvez toujours vous construire un physique incroyable et prévenir la perte de muscle, même avec une mise à pied partielle et/ou un équipement limité, lorsque vous vous entraînez à la maison.

Dans le contexte actuel du coronavirus, certaines considérations particulières doivent être prises en compte pour vous aider non seulement à progresser, mais aussi à optimiser votre santé en cours de route. Vous trouverez ci-dessous les mesures à prendre au quotidien, ainsi que des conseils tactiques pour ajuster les entraînements à la volée.

Mouvement quotidien et mesures de bien-être

Avant de faire de l’exercice à la maison, prenez les mesures suivantes pour réduire votre niveau de stress et préparer votre corps à bouger.

Méditation quotidienne

Faites de la médiation pendant 3 à 10 minutes chaque matin à la première heure.

À une époque comme celle de la pandémie actuelle, les pratiques de réduction du stress sont la clé d’une véritable santé et d’une bonne forme physique. Il a été prouvé à maintes reprises que la méditation aide les gens à faire face au stress, à l’anxiété et à la dépression^[1]. Face à tant d’incertitudes, la pratique quotidienne de la méditation vous aidera à naviguer dans les eaux troubles qui s’annoncent.

La raison la plus fréquente pour laquelle les gens se sabotent lorsqu’il s’agit de faire du sport peut se résumer en un seul mot : le stress.

Lorsque vous êtes en proie au stress (et qui ne l’est pas de nos jours ?), vous finissez par sauter des séances d’entraînement, par vous gaver de malbouffe, par boire trop et par dormir trop peu. Tout cela nuit à votre capacité à progresser et à devenir plus fort, plus mince et en meilleure santé.

Ce qu’il faut en retenir ? Attaquez-vous directement au stress par la méditation. Vous serez en mesure de mieux gérer la raison profonde pour laquelle de nombreuses personnes luttent pour réaliser les progrès qu’elles méritent.

Essayez de méditer seul chaque matin avant de commencer votre journée et/ou utilisez une application comme Headspace, qui offre actuellement un service gratuit pendant l’épidémie de coronavirus.

Douches froides

Envie d’une dose supplémentaire de positivité le matin ? Sautez sous une douche froide pendant 30 minutes.

La brutalité de cette pratique a le pouvoir de faire disparaître toutes les pensées que vous avez dans la tête. Il fait froid… c’est tout ce à quoi vous pouvez penser, mais après 30 minutes, vous vous sentez merveilleusement bien. Il a été prouvé qu’une douche froide présente des avantages étonnants, tels que la réduction du stress, l’amélioration de la résilience et de la volonté, et l’augmentation de la perte de graisse. Ne me croyez pas sur parole : essayez-la et méditez juste après !

Promenades quotidiennes

Visez 10 000 pas par jour.

Si vous pouvez sortir, essayez de faire 10 000 pas par jour. La marche est un excellent moyen de se changer les idées, de gérer le stress et de limiter la prise de poids.

Cela peut sembler anodin, mais faire environ 10 000 pas par jour peut permettre de brûler jusqu’à 500 calories. Sur une semaine, cela représente 3 500 calories, soit le même nombre de calories que dans une livre de graisse.

Marcher le matin. Marcher pendant les réunions téléphoniques. Marchez après les repas. Marchez en écoutant des podcasts. Le temps de marche n’a pas besoin d’être un temps mort.

Bonus :

Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le palais et respirez par le nez. La respiration nasale présente de nombreux avantages^[2], notamment une meilleure extraction de l’oxygène (ce qui peut entraîner une augmentation de l’énergie), le maintien d’un pH équilibré dans votre corps grâce à une meilleure décomposition du dioxyde de carbone et une diminution de l’activité nerveuse dans le système nerveux sympathique.

Le système nerveux sympathique excite le corps (réaction de lutte ou de fuite). Lorsque ce système est chroniquement élevé en raison de périodes de stress intense, le cortisol augmente, ce qui peut supprimer votre système immunitaire, augmenter la prise de graisse et diminuer la prise de masse musculaire. En résumé, la respiration nasale réduit le stress et améliore votre santé^[3].

Échauffement quotidien

Un simple échauffement quotidien est la clé du rétablissement de la mobilité, de l’élimination des douleurs et des dysfonctionnements et de la réalisation de progrès sans douleur dans la salle de sport et lorsque vous faites de l’exercice à la maison. Vous pensez que c’est trop simple pour être vrai ? Détrompez-vous.

Essayez cette séquence d’échauffement simple tous les jours :

1. Sauts d’obstacles (ou corde à sauter) x100

2. Borne d’incendie quadrupède x8/côté

3. Extension des hanches en quadrupédie x8/côté

4. Squat au poids du corps x10

5. T-Push Up x5/side

6. Fente avant x10/côté

7. Groiner avec T-Rotation x5/side

Avantages de chaque exercice

Corde à sauter / Sauts d’obstacles

L’objectif de la première activité est d’améliorer la circulation sanguine et d’augmenter la température corporelle. Je préfère la corde à sauter pour améliorer la coordination, le jeu de jambes et l’athlétisme, mais si vous ne savez pas sauter, vous pouvez très bien faire des jumping jacks.

Borne d’incendie quadrupède

Cet exercice fait partie intégrante de mes échauffements depuis que Rehan Jalali (entraîneur de Stallone, Ben Affleck, Halle Berry et bien d’autres… et également mon mentor personnel) me l’a recommandé.

La position quadrupède réduit les charges lombaires^[4]. Fondamentalement, elle détend les muscles du bas du dos – un « orgasme » métaphorique pour votre colonne vertébrale après avoir été assise toute la journée – tout en améliorant l’activation musculaire des extenseurs thoraciques, des lats et des obliques.

La bouche d’incendie est un exercice peu contraignant qui permet de résister à la rotation de la colonne vertébrale tout en stimulant le moyen fessier, un muscle fessier souvent négligé et essentiel au soutien de la hanche, du genou et de la cheville.

Remarque : si vos genoux plongent lors de l’atterrissage, de l’accroupissement ou de l’élan, redoublez d’efforts.

Extension de la hanche en quadrupédie

Comme nous l’avons mentionné, la position quadrupédique est une véritable mine d’or pour l’activation des muscles abdominaux et des fessiers, sans contrainte pour la colonne vertébrale. En ajoutant une extension de la hanche, vous réveillerez les fessiers endormis pour activer les fibres musculaires fessières afin d’améliorer les performances, les gains musculaires et, éventuellement, de réduire les douleurs dorsales.

Prenez la position quadruple, la colonne vertébrale neutre et poussez activement sur le sol pendant toute la durée de l’exercice. Ne laissez aucun mouvement dans le bas du dos lorsque vous étendez la hanche, faites une pause et revenez à la position de départ.

Squat au poids du corps

Cet exercice s’inscrit dans le cadre du squat et favorise la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Je recommande d’effectuer l’exercice avec une position à la largeur des épaules, mais pas plus large. Laissez les genoux dépasser les orteils tant que les talons restent plantés. Cela améliore la dorsiflexion active de la cheville, ce qui permet une meilleure mécanique de mouvement.

T-Push Up

La poussée en T réchauffe la poitrine, les épaules, les bras et le dos tout en sollicitant le tronc pour contrôler la rotation. Vous passez beaucoup de temps assis et voûté ? Cet exercice vous aidera à éliminer les raideurs dans le haut du dos et les épaules. Restez lent et contrôlé, en suivant votre main des yeux à chaque poussée.

Fente avant

Les fentes préparent le corps aux mouvements dans le plan sagittal (avant et arrière), en assouplissant la hanche, le genou et la cheville. La stabilité et la mobilité s’en trouvent améliorées, ce qui permet d’accroître les performances et d’éviter les blessures.

Groiner avec T-Rotation

Une mauvaise mobilité des hanches entraîne des problèmes de dos et de genoux^[5], une mauvaise posture et entrave votre capacité à rester en bonne santé et sportif. Utilisez le groiner pour déverrouiller vos hanches et ajoutez la rotation en T pour améliorer la mobilité thoracique. Veillez à maintenir le talon avant en bas à chaque « pas » pour minimiser les contraintes de cisaillement sur le genou.

Exercices de progression, conseils et tactiques

Quelle que soit la routine que vous décidez de suivre après vous être échauffé pour faire de l’exercice à la maison, la clé pour maximiser l’efficacité des séances d’entraînement au poids du corps ou de style minimaliste est de maximiser la qualité de chaque répétition.

Votre corps ne comprend pas le « poids » ou les répétitions ; il ne comprend que la tension et le temps. Par conséquent, si vous pouvez créer plus de tension à chaque répétition, vous pouvez toujours créer une surcharge de tension progressive^[6], ce qui est la clé du développement de la force et des muscles.

Indice : c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les gymnastes sont si performants lorsqu’ils n’utilisent que le poids de leur corps : Ils apprennent à créer une tension maximale avec le poids de leur corps.

Voici comment vous pouvez bénéficier des mêmes avantages :

1. Focus

En bref, éliminez les distractions. Éteignez le journal télévisé. Posez votre téléphone. Concentrez-vous sur ce que vous faites. Ne compliquez pas trop les choses. Lorsque vous vous entraînez, vous vous entraînez. Rien d’autre.

2. Tout presser et tout fléchir

Voici une astuce : levez-vous et fléchissez votre poing droit aussi fort que vous le pouvez. Vous remarquez que vous sentez une tension dans votre main, votre avant-bras, votre épaule et tout le haut de votre corps ? C’est ce qu’on appelle l’irradiation. En vous efforçant de créer le plus de tension possible, vous apprenez à votre corps à activer les fibres musculaires voisines.

Lorsque vous faites des squats, concentrez-vous sur la prise du sol avec vos pieds.

Lorsque vous faites des pompes, contractez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers, et imaginez que vous « serrez » votre poitrine à chaque répétition.

Prenez ce principe et appliquez-le à chaque exercice que vous faites.

3. Manipuler l’amplitude des mouvements et l’angle du corps

Prenons l’exemple des pompes. Pour faciliter les pompes, surélevez vos mains sur un banc, un comptoir ou contre un mur. Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l’angle est élevé (avec les mains au sol), plus vous supportez le poids de votre corps.

Vous pouvez également augmenter l’amplitude du mouvement en élevant vos mains sur des livres, des poignées de pompes ou quelque chose de similaire. Si vous êtes capable de faire des rangées inversées dans un rack de squat, sur des anneaux ou un TRX, le même processus de réflexion s’applique.

Pour tous les exercices que vous effectuez au sol, pensez à modifier l’angle de votre corps afin de rendre l’exercice plus difficile ou plus facile.

4. Minimiser le rebond et l’élan

La meilleure façon de « sentir » un muscle et de rendre un exercice plus difficile est de ralentir le rythme. Lorsque vous allez lentement, vous maintenez les muscles sous une plus grande tension^[7], ce qui augmente le stress métabolique, un élément nécessaire à la croissance musculaire.

Vous devriez également faire des pauses au bas de vos répétitions, comme au bas d’un squat, d’une fente ou d’un push-up. L’ajout de pauses et la contraction active de vos muscles dans ces positions servent à la fois d’étirement actif et permettent la dissipation de l’énergie stockée dans vos ligaments^[8]. Cela oblige vos muscles à faire tout le travail.

Exemple de pompes : Descendez votre corps en 3 à 5 secondes et faites une pause à la fin de la poussée. En bas, serrez vos mains comme si vous essayiez de faire en sorte que vos pectoraux se touchent.

5. Varier l’effet de levier

J’en ai parlé un peu plus haut à propos des pompes, mais cela vaut la peine de le répéter. Changer l’effet de levier d’un exercice augmente (ou diminue) la tension pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Voici un exemple avec l’élévation des jambes en suspension et l’extension complète des jambes ; c’est un exercice brutal ! Cependant, si vous pliez partiellement les jambes, l’exercice devient plus facile. Enfin, si vous gardez les genoux complètement pliés, l’exercice devient encore plus facile. Il s’agit là d’un exemple de la façon de varier l’effet de levier pour augmenter ou diminuer la difficulté d’un exercice.

6. Varier la stabilité

En réduisant votre base de soutien et de stabilité, vous pouvez augmenter les exigences d’un exercice. Permettez-moi de vous donner quelques exemples concrets :

Fentes

La fente est plus stable que le squat pistolet ou le squat patineur. Dans les squats pistolet et les squats patineur, vous n’avez qu’un pied au sol au lieu de deux ; par conséquent, chaque membre doit travailler plus fort pour se contracter et se stabiliser.

Pompes

Une poussée avec les deux mains au sol est simple et directe. Voici comment vous pouvez changer la stabilité d’une simple poussée :

• Soulever un pied
• Soulever une main (push-up à un bras)

Rangs

Le rowing inversé, si vous disposez de l’équipement nécessaire, est un exercice incroyable. Vous pouvez en varier l’intensité, tout comme pour les pompes :

• Ramez votre corps d’une seule main
• Effectuer une série de mouvements, mais en soulevant le pied du sol.

Ces ajustements semblent minimes, mais ils font toute la différence. En modifiant l’un de ces facteurs, vous pouvez changer radicalement l’intensité du travail d’une partie du corps à un moment donné.

Personnaliser son entraînement

Avec les informations ci-dessus, vous pouvez personnaliser n’importe quelle séance d’entraînement que vous lisez ou voyez en ligne en fonction de l’équipement dont vous disposez pour faire de l’exercice à la maison. Mon objectif en partageant les informations ci-dessus est de vous aider à devenir autonome lorsque vous travaillez avec peu d’équipement et capable de vous adapter à la volée pour défier votre corps et continuer à faire des progrès à la salle de sport.

L’exercice, surtout de nos jours, n’est pas seulement un moyen d’avoir une meilleure apparence et d’être en meilleure santé, mais aussi un outil pour minimiser nos pensées et nous concentrer sur quelque chose de positif et d’énergisant.

Le style d’entraînement susmentionné a un effet presque méditatif sur le cerveau et peut véritablement réinitialiser votre humeur et votre attitude quotidienne, en plus d’améliorer votre tonus musculaire, votre perte de graisse et vos performances physiques. Prenez l’habitude de bouger intelligemment au quotidien et vous pourrez même améliorer votre apparence, vos sensations et vos performances pendant cette période de quarantaine.

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Crédit photo : Samantha Gades via unsplash.com