Pour améliorer et préserver sa santé, il est indispensable d’avoir une alimentation équilibrée et de faire régulièrement de l’exercice. Mais pour les personnes ayant des restrictions alimentaires telles que l’intolérance au lactose ou un régime végétalien ou végétarien, les nutriments tels que les protéines et le calcium deviennent plus difficiles à obtenir. C’est en tout cas ce que l’on pense. La vérité est que vous pouvez consommer plus que suffisamment de calcium dans votre alimentation sans produits laitiers d’origine animale^[1].

Depuis l’enfance, la majorité d’entre nous a été élevée en buvant du lait de vache sans aucune complication. Cela est dû à une mutation qui provoque une immunisation contre les effets néfastes des produits laitiers. Mais ceux qui ne parviennent pas à développer cette mutation souffrent de ce que l’on appelle l’intolérance au lactose. Si elles consomment des produits laitiers, leur organisme se met en mode rejet et ce n’est pas beau à voir. Ils doivent trouver d’autres sources de calcium pour profiter des bienfaits qu’il apporte à l’organisme.

Certaines personnes choisissent d’éviter les produits laitiers simplement parce qu’ils contiennent des graisses saturées, du cholestérol, des protéines allergènes, du lactose, du sucre et des traces de contamination par une multitude de sources inquiétantes. Que vous choisissiez d’éviter les produits laitiers pour des raisons de santé, des raisons morales ou parce que votre corps ne peut tout simplement pas les traiter, il existe toujours un certain nombre de ressources d’origine végétale où vous pouvez obtenir plus que suffisamment de calcium^[2].

Le calcium contribue à aider et à contrôler de nombreuses fonctions de l’organisme et peut entraîner des complications si nous n’en consommons pas suffisamment.

Nous savons donc que nous sommes censés consommer quotidiennement une quantité suffisante de calcium^[3]. Mais pourquoi ? Qu’apporte-t-il à notre organisme ? Bien qu’il existe des preuves contradictoires selon lesquelles des niveaux élevés de calcium peuvent en fait augmenter le risque d’ostéoporose, cela est probablement lié à l’apport de calcium par les produits laitiers d’origine animale^[4] Jusqu’à ce que de plus amples informations sur le sujet soient disponibles, nous nous en tiendrons à ce que nous savons. Le calcium est bénéfique pour l’organisme :

– Croissance et maintien d’une ossature et d’une dentition solides,

– Signalisation nerveuse

– Contraction musculaire

– Sécrétion d’hormones et d’enzymes

– Les sources de calcium d’origine végétale contiennent également des vitamines C et K, ainsi que des minéraux comme le potassium et le magnésium, également importants pour la croissance osseuse.

Comme vous l’avez peut-être déjà compris, un apport insuffisant en calcium peut entraîner un certain nombre de problèmes^[5]. Une personne moyenne doit consommer entre 1000 et 1200 milligrammes de calcium par jour. Voici ce qui peut arriver à votre corps si vous ne respectez pas les recommandations^[6].

– Engourdissement des doigts et des orteils

– Crampes musculaires

– Convulsions

– Léthargie

– Faiblesse des os

– Perte d’appétit

– Rythme cardiaque anormal

Les meilleurs aliments riches en calcium d’origine végétale

Pudding aux graines de chia

Une seule portion de cet aliment puissant (environ 140 mg) contient 39% de votre apport quotidien en calcium !^[7] En plus de la quantité généreuse de calcium, la consommation de cette friandise saine apportera également à votre corps des fibres, des protéines, des oméga 3, du manganèse, du magnésium, du phosphore, du zinc, de la vitamine B3, du potassium, de la vitamine B1 et de la vitamine B2.

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Graines de sésame

Ces petites graines savoureuses se consomment en petite quantité. Une seule cuillère à soupe contient 88 mg de calcium ! Il est très facile de les intégrer à votre régime alimentaire, car elles sont couramment utilisées comme garniture ou comme croûte. En outre, vous pouvez également consommer du tahini, qui est une pâte de graines de sésame.

Amarante

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de cette céréale, mais il est temps de vous familiariser avec elle, car il s’agit d’un super aliment dont vous ne devez pas vous priver. Une tasse d’amarante cuite contient 307 mg de calcium. C’est un aliment de choix pour les végétaliens et les végétariens, car l’amarante est également très riche en protéines (c’est l’une des rares protéines complètes), en fer et en magnésium.

Teff

J’aime à penser que j’ai une bonne connaissance du monde culinaire, mais c’est une nouveauté pour moi. Une tasse de teff cuit contient 123 mg de calcium. Il est également très riche en protéines, ce qui en fait un aliment de base pour les régimes à base de plantes. Le teff est riche en fibres, en magnésium, en fer et en vitamines B.

Choux frisés

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi le chou frisé faisait l’objet d’un engouement soudain, il est temps d’y prêter attention. Non seulement il est très polyvalent et savoureux, mais 100 g seulement contiennent 205 mg de calcium. Les autres avantages sont trop nombreux pour être énumérés dans leur intégralité, mais on y trouve une abondance de fibres, de protéines, de vitamine A, de vitamine B, de vitamine C, de cuivre, de fer, de potassium, de magnésium, de phosphore, de manganèse, de zinc, d’oméga 3 et 6, ainsi qu’une variété d’acides aminés essentiels, pour n’en nommer que quelques-uns.

Feuilles de chou vert

En règle générale, consommez autant de légumes à feuilles vertes que possible. Ils sont très riches en nutriments, en particulier en calcium. Une tasse de feuilles de chou cuites contient 268 mg de calcium. Les autres avantages nutritionnels sont les fibres, les protéines, la vitamine A, la vitamine B, la vitamine C, la vitamine E, la vitamine K, le potassium, le phosphore, le magnésium, les oméga 3 et les oméga 6, ainsi qu’un large éventail d’acides aminés essentiels.

Mélasse de Blackstrap

La mélasse fournit 21 % de notre apport quotidien en calcium en seulement 3,5 onces. Qui aurait cru que quelque chose d’aussi sucré puisse être aussi bénéfique ! Elle contient également des quantités importantes de potassium, de magnésium et de fer. Incorporez la mélasse à vos repas pour leur donner un soupçon de douceur, une bonne dose de nutriments et aucune culpabilité !

Tempeh

Ces galettes de soja fermenté intéressantes peuvent être très savoureuses si elles sont préparées correctement (bouillies, marinées et saisies à la poêle). (Une tasse de tempeh contient 215 mg de calcium. On y trouve également des teneurs élevées en manganèse, cuivre, phosphore, magnésium et vitamine B2 !

Feuilles de navet

Ne les jetez pas ! Les fanes vertes de nombreuses plantes telles que les navets et les betteraves sont souvent jetées parce que les gens ne connaissent pas les avantages nutritionnels qu’elles offrent. J’ai pris l’habitude de les faire croustiller comme des chips de chou frisé. À mon avis, elles sont encore meilleures ! Une tasse de feuilles de navet cuites vous apportera 197 mg de calcium. Mais ce n’est pas tout ! Ces feuilles contiennent également des protéines, de la vitamine A, de la vitamine B, des vitamines C, E et K, du cuivre, du magnésium, du manganèse et un certain nombre d’acides aminés.

Lait de chanvre

Une seule tasse contient 460 mg de calcium ! C’est plus qu’une tasse de lait ! Et sans les effets négatifs des protéines animales. Ce lait a une saveur très douce et est préféré par de nombreux végétaliens et ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Il se rapproche considérablement du lait de vache en termes de viscosité, car de nombreux laits sans produits laitiers peuvent être un peu aqueux.

Hijiki

Cette algue noire filandreuse s’impose dans la cuisine courante. Très populaire dans la cuisine japonaise, l’hikiji est généralement utilisée dans les salades et possède une texture délicieuse et peu visqueuse qui peut rendre d’autres algues un peu rébarbatives. Une seule tasse contient 646 mg de calcium ! Gagnant, gagnant, le dîner aux algues. C’est de loin la meilleure source de calcium d’origine végétale.

Tofu

Bien que les avis soient partagés sur les produits à base de soja et sur la question de savoir si nous devrions ou non en consommer, le tofu est un bon ami des adeptes de l’alimentation végétale. Non seulement il constitue un excellent complément de protéines, mais une tasse de tofu contient 516 mg de calcium.

Épinards

Vous vous souvenez de ce que j’ai dit à propos des légumes verts à feuilles ? Eh bien, nous y revoilà. Une tasse d’épinards cuits contient 288 mg de calcium. Les épinards contiennent également de grandes quantités de fibres, de vitamine A, de vitamine B, de vitamine C, de vitamine E, de vitamine K, de fer, de magnésium, de manganèse et de nombreux acides aminés.

Crédit photo : CaloriaBee via google.com