Vous voulez faire de l’exercice, mais vous n’avez pas toujours le temps d’intégrer une routine d’entraînement dans votre journée bien remplie. Trouver le temps de faire de l’exercice quotidiennement demande de la discipline et de l’engagement, et vous avez souvent l’impression qu’il vous faut faire une longue course ou une séance d’entraînement intense au gymnase pour avoir un sentiment d’accomplissement.

Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire chez vous pour améliorer votre force, votre agilité et votre endurance cardio-vasculaire. Le problème de certains programmes d’entraînement à domicile ou d’exercices rapides est que vous risquez de faire le mauvais type d’exercice.

Si vous essayez de développer la force du haut du corps, vous n’avez pas besoin de faire des squats ou des élévations de mollets. D’un autre côté, si vous essayez de développer la force du bas du corps, faire une tonne de pompes et de flexions du banc ne vous aidera pas non plus. Assurez-vous de déterminer ce que vous voulez améliorer avant d’entreprendre un programme d’exercices.
Souvent, les gens se concentrent trop sur la force du haut et du bas du corps, alors que le cœur du corps a besoin de plus d’attention que n’importe quelle autre partie. Votre tronc vous permet de rester stable et équilibré. J’aime à le considérer comme le point d’appui de votre corps. Sans un tronc solide, vous n’obtiendrez probablement pas autant de force et de stabilité dans le haut et le bas du corps. Il est toujours bon d’intégrer des exercices cardio intenses, et il n’est pas nécessaire de courir 10 miles pour le faire.

Au lieu d’essayer de faire 1 000 pompes par jour, concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc et sur un peu de cardio. Je vous garantis que vous vous sentirez plus fort et plus énergique que jamais, et votre corps vous remerciera.

Voici 9 excellents exercices qui amélioreront votre cardio et votre force musculaire. J’ai également inclus un exemple de programme d’entraînement à la fin de l’article qui incorpore tous ces exercices, alors lisez attentivement afin de savoir comment exécuter chaque exercice correctement.

Consultez d’abord un professionnel de la santé si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, afin de vous assurer que vous êtes en mesure de pratiquer une activité physique.

1. Les prises assises

Il s’agit d’un exercice très simple mais efficace pour faire travailler le tronc, les jambes et les bras en même temps. De plus, vous vous asseyez pendant l’exercice, ce n’est donc pas si mal !

Asseyez-vous de manière à ce que vos pieds ne touchent pas le sol et soient tendus devant vous. Les mains doivent également être tendues vers l’avant. Vous allez simplement maintenir cette position pendant un temps donné.

Essayez de ne pas trop forcer et de ne pas trop serrer votre corps pendant que vous faites cela. C’est particulièrement important pour le dos et le cou. Si vous vous sentez trop tendu, arrêtez-vous. Vous pouvez toujours augmenter la durée de cette posture.

Il est important que vous restiez aussi immobile que possible pendant toute la durée de la prise. Cela va devenir difficile, mais mettez-vous au défi de rester dans une position stable pendant toute la durée de l’exercice.

2. Burpees

Certains les aiment. D’autres les détestent. Même si j’en fais beaucoup pendant mes entraînements d’été, je fais partie de ce dernier groupe. Ils sont très difficiles, mais à mon avis, il n’y a pas de meilleur exercice qui incorpore un entraînement complet du corps (cœur, cardio, force du haut du corps et du bas du corps). Vous obtenez même un petit entraînement de la force du haut du corps lorsque vous les faites, c’est donc un exercice gagnant-gagnant.

Pour faire un burpee, commencez par vous tenir droit, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules. Amenez vos mains au sol à la distance de vos jambes, mais légèrement devant votre corps. Lorsque vous redescendez sur le sol, fléchissez les hanches et non le dos. Vous devez plier les genoux, le dos droit, tout en ramenant les mains au sol.

Dès que vos mains touchent le sol, vous sautez en arrière avec vos jambes, de sorte que vous êtes en position de planche (les mains sont écartées de la largeur des épaules et alignées avec votre poitrine et votre dos est droit, sans se courber vers le sol ; les jambes sont droites vers l’arrière et ne doivent pas toucher le sol). Les jambes sont droites et ne doivent pas toucher le sol. Pour un défi supplémentaire, ajoutez un pushup à ce stade du burpee.

Après avoir pris la position de planche, vous ramenez immédiatement vos jambes vers vos mains (comme elles l’étaient avant que vous ne les poussiez en position de push up). Les genoux pliés, vous vous relevez et sautez tout droit en l’air. Il s’agit d’une répétition.

3. Les alpinistes

Si l’escalade des montagnes n’est pas votre fort, cette activité sera probablement la plus proche de l’escalade d’une vraie montagne. C’est un excellent entraînement pour le cœur, le cardio et le bas du corps.

Vous allez commencer en position de planche. Il est important que vous gardiez votre tronc bien tendu et fort pendant toute la durée de l’exercice. Pendant cet exercice, votre corps a tendance à s’affaisser vers le sol ou à se cambrer vers le ciel à mesure que vous vous fatiguez. Vous devez faire un effort pour garder votre dos droit et ne pas le laisser sortir de la position parfaite des pompes. Cela peut entraîner des problèmes de dos.

À partir de la position « push up », vous alternez vos pieds vers le haut et vers l’arrière en direction de votre estomac. Vous essayez de vous donner un coup de genou dans l’estomac (pas littéralement, mais pour l’exercice). Lorsque le genou droit monte, le genou gauche reste en arrière. Lorsque le genou droit recule, le genou gauche remonte vers l’estomac. Faites cela aussi rapidement que possible. Vous voulez une amplitude de mouvement complète, alors assurez-vous que vous montez vos genoux aussi loin que possible et que vous les étirez autant que possible vers l’arrière.

Vos mains ne doivent pas être trop éloignées devant vous. Elles doivent se trouver juste autour de vos épaules. En maintenant la position de planche et en bougeant les pieds aussi vite que possible, vous faites travailler le haut du corps.

4. Courir les genoux hauts

Il s’agit d’un excellent exercice de cardio qui intègre une gamme intense de mouvements des jambes. Vous pouvez faire cet exercice en courant sur place ou en vous déplaçant. Le but de cet exercice est de monter les genoux le plus haut possible et le plus rapidement possible. Il est bénéfique de rester sur la pointe des pieds et d’utiliser des mouvements rapides. Dès que votre orteil touche le sol, vous explosez en remontant avec votre genou.

Utilisez correctement vos bras lors de cet exercice. Comme pour la course à pied, vous devez alterner les mouvements des mains et des genoux. Lorsque le genou droit monte, le bras gauche monte simultanément. Lorsque le genou droit descend, le bras gauche descend. Le maintien d’un équilibre efficace entre les mouvements des bras et des jambes vous aidera à adopter un rythme lorsque vous accélérerez et augmenterez l’intensité de l’exercice.

5. Montée des marches

Trouvez dans votre maison un objet solide qui ne bougera pas si vous marchez dessus. Je suggère d’utiliser un canapé ou une chaise solide, voire un banc si vous en avez un à votre disposition. Si vous n’avez rien de solide, placez une chaise contre le mur pour qu’elle ne bouge pas. Veillez à ce que la hauteur de la chaise ou du banc ne soit pas trop élevée pour que vous puissiez y monter confortablement.

L’objectif de cet exercice est de réaliser des mouvements explosifs. Une fois de plus, vous vous concentrez sur une gamme complète de mouvements. Montez sur la plate-forme de votre choix avec une jambe. Avec la jambe opposée, vous allez exploser en l’air, puis redescendre au sol. Si ce mouvement est trop difficile, montez simplement sur la plate-forme avec l’autre jambe. Alternez les jambes et répétez l’exercice.

Utilisez efficacement vos bras pendant cet exercice pour vous assurer qu’ils sont bien entraînés et pour vous aider lorsque vous faites exploser vos jambes sur la plate-forme. Par exemple, lorsque vous posez votre jambe droite sur la plate-forme, le bras gauche est déjà en l’air. Lorsque vous montez sur la plate-forme avec la jambe gauche, le bras droit s’élève pour stimuler le mouvement. Le bras gauche tombe sur le côté.

En créant un rythme dynamique, mettez-vous au défi de voir à quelle vitesse vous pouvez alterner les pieds. Cela augmentera l’intensité de l’exercice cardio. Restez sur la pointe des pieds et concentrez-vous sur les mouvements rapides de montée et de descente de la plate-forme.

6. Sauts d’obstacles

Vous en avez probablement fait lorsque vous étiez enfant. C’est d’ailleurs un exercice de base pour de nombreux cours d’éducation physique destinés aux jeunes. Même s’il s’agit d’un exercice de base, il peut s’avérer très efficace s’il est exécuté avec vigueur et, vous l’aurez deviné, avec une amplitude de mouvement complète.

Commencez par vous tenir debout, les mains le long du corps et les jambes jointes. Sautez les jambes de façon à ce qu’elles soient plus écartées que la largeur des épaules. Simultanément, vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos mains se rencontrent. Il n’est pas impératif que vos mains se touchent au-dessus de votre tête, mais c’est un point de référence efficace pour vous assurer que vous utilisez toute l’amplitude de mouvement de vos bras. Puis revenez au point de départ. Il s’agit d’une répétition.

L’objectif de cet exercice est de faire travailler à la fois le bas du corps et le haut du corps. En sautant les jambes jusqu’à un point légèrement inconfortable, vous étirez les hanches et les muscles fessiers, qui sont tous essentiels pour la force du tronc.

Plus vous exécutez cet exercice rapidement, plus vous obtiendrez de bons résultats cardio. Comme pour la plupart de ces exercices, restez le plus possible sur la pointe des pieds. Essayez de ne pas atterrir sur vos talons lorsque vous sautez, car cela limitera le rythme auquel vous vous entraînez.

7. Flexion des genoux à l’aide d’une serviette

Cet exercice est excellent pour l’ensemble du corps, mais il cible vraiment le centre du corps. Vous aurez besoin d’une grande serviette ou de deux petites serviettes pour cet exercice, ainsi que d’une surface glissante pour l’exécuter.

Commencez en position de planche avec la ou les serviettes à vos pieds. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules sous les épaules. Levez les deux pieds en même temps, aussi loin que possible. Puis ramenez vos jambes en position de planche. Il s’agit d’une répétition.

Comme pour l’escalade, vous essayez de vous donner un coup de genou dans l’estomac. Il ne faut pas que les genoux se rejoignent, car cela nuit à l’isolation de l’exercice. Chaque jambe doit travailler seule pour pousser vers l’estomac. Cette amplitude de mouvement est importante car vous voulez profiter pleinement des avantages de l’exercice.

Gardez votre tronc bien aligné pendant toute la durée de l’exercice. Ne laissez pas le dos se courber vers le haut ou s’affaisser vers le bas. Une partie du défi consiste à maintenir la position de la planche en même temps que le mouvement des jambes.

8. Entrée et sortie des serviettes

Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux petites serviettes, une pour chaque pied. Reprenez la position de la planche comme pour l’exercice précédent. Il s’agit également d’un exercice de base, mais il se concentre davantage sur les muscles obliques externes, c’est-à-dire sur les côtés de vos abdominaux.

Au lieu de ramener les deux pieds vers l’estomac, vous allez les étendre vers l’extérieur, en les éloignant l’un de l’autre. Vous devez pousser vos jambes aussi loin que possible, en fonction de votre souplesse au niveau des hanches. Essayez d’étendre vos jambes au moins à la largeur des épaules. Si vous n’êtes pas en mesure de les étirer autant, allez aussi loin que vous le pouvez. Ramenez ensuite vos jambes ensemble pour revenir à la position initiale de la planche. Il s’agit d’une répétition.

À mesure que l’intensité de cet exercice augmente et que vous vous fatiguez, vous avez tendance à utiliser davantage les jambes que le tronc. Il faut essayer d’éviter cela. Concentrez-vous sur l’utilisation de votre tronc pour étendre vos jambes d’avant en arrière. Faites moins de répétitions si nécessaire, mais assurez-vous qu’il s’agit bien d’un exercice pour le tronc, et pas seulement pour le bas du corps.

9. Assis au mur

Ce titre ne laisse pas beaucoup de place à l’imagination. Vous allez littéralement vous asseoir contre le mur. C’est une excellente façon de terminer votre entraînement. Il s’agit principalement d’un entraînement du bas du corps, mais il intègre également un entraînement du tronc.

Asseyez-vous contre le mur, le dos bien droit. Vos pieds doivent se trouver juste sous vos genoux. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Cela peut être préjudiciable et provoquer des douleurs aux genoux. D’autre part, vos pieds ne doivent pas être trop étendus sous vos genoux, car cela vous empêcherait de ressentir l’étirement de vos quadriceps et du reste de vos jambes. Vous devez être assis dans une position où vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Les bras doivent être au-dessus de la tête ou latéralement sur le côté pendant toute la durée de l’exercice. Ne placez pas vos mains sur vos genoux.

Votre plan de formation

Exercice Répétitions/Temps Repos
Maintien en position assise15 secondes-1 minute15 secondes
Burpees5-2030 secondes-1 minute
Grimper en montagne5-25 chaque jambe30 secondes-1 minute
Course à genoux surélevée 5-15 par jambe30 secondes-1 minute
Montées de marches10-25 chaque jambe30 secondes-1 minute
Flexion des genoux à l’aide d’une serviette 5-2030 secondes-1 minute
Flexion des genoux à l’aide d’une serviette 5-2030 secondes-1 minute
Assis au mur 15 secondes-30 secondes30 secondes

Il s’agit simplement d’estimations de répétitions et de temps pour un programme d’entraînement de base. Je n’ai aucune idée de votre niveau de condition physique. Si vous ne pouvez pas faire les répétitions prévues, c’est tout à fait normal. Déterminez le nombre de répétitions que vous pouvez faire, mais mettez-vous au défi de les faire correctement à chaque fois. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions correctement, vous en avez terminé avec cet exercice.

Les périodes de repos sont apparemment faibles et insuffisantes, mais pour améliorer votre cardio par vous-même, il est impératif que vous fassiez des exercices très intensifs avec des temps de récupération plus courts. Cela stimulera votre cardio, vous aidera à perdre de la graisse et sollicitera votre corps de manière appropriée. Si les exercices deviennent trop intenses et que vous avez besoin de plus de temps pour vous reposer, prenez le temps qu’il vous faut. Vous connaissez votre corps mieux que quiconque. Il ne s’agit que de lignes directrices. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous remarquerez peut-être que vous avez de moins en moins besoin de temps pour récupérer avant l’exercice suivant.

Le nombre de séries que vous exécutez est en fin de compte votre décision. Commencez par une série et voyez ce que vous ressentez. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une série de tous ces exercices, terminez ce dont vous êtes capable. Je pense que vous observerez des changements profonds dans votre condition physique en prenant régulièrement le temps d’effectuer ces exercices. Bonne chance et amusez-vous bien !

Crédit photo : Girls With Muscle via girlswithmuscle.com