9 étapes pour empêcher l’inquiétude de s’emparer de votre cerveau

Hmm, qu’est-ce qui me préoccupe ?

Source : Andrea Piacquadio/Pexels

Les deux premiers articles de cette série sur l’inquiétude traitaient des moyens de distinguer l’inquiétude utile et adaptative (« 3 façons de savoir si l’inquiétude est utile« ) de l’inquiétude inutile et inadaptée (« 5 signes que l’inquiétude n’est pas utile« ).

Ce billet vous enseigne une technique éprouvée de réduction des inquiétudes : l’inquiétude quotidienne programmée.

Tenez bon. Cela paraît fou, mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, le fait de prévoir du temps pour s’inquiéter délibérément réduit l’impact de l’inquiétude sur le cerveau.

Avantages de l’inquiétude programmée

Les psychologues Sarah McGowan et Evelyn Behar ont mesuré les niveaux d’inquiétude, d’anxiété et d’insomnie. Les participants à l’étude ont passé 30 minutes à écrire leurs inquiétudes chaque jour, à un moment et dans un lieu choisis. Devinez ce qui s’est passé ?

Les soucis gênants et intrusifs sont devenus moins fréquents. Mieux encore, lorsque les soucis s ‘immisçaient, ils ne détournaient pas le cerveau. Les pensées inquiétantes étaient moins dérangeantes. Les personnes étaient moins anxieuses, moins inquiètes et souffraient moins d’insomnie.

Temps d’inquiétude programmé

Oladimeji Ajegbile / Pexels

Comment ça marche

Suivez ces lignes directrices simples.

1. Choisissez un moment : Choisissez un moment où vous vous inquiéterez pendant 30 minutes. La recherche a étudié l’inquiétude pendant 30 minutes, mais certains de mes clients tirent profit de 15 minutes. Voyez ce qui vous convient. Il se peut que vous ayez besoin de plus de temps au début ou en période de stress.
2. Choisissez un endroit : Les recherches recommandent de passer son temps à s’inquiéter au même endroit tous les jours. Cela permet d’associer l’inquiétude à ce lieu plutôt que de la voir apparaître partout.
3. Réglez une minuterie : cela vous permet de consacrer toute votre attention à votre inquiétude. Vous n’avez pas à tenir compte de l’heure. Le minuteur vous dira quand vous arrêter.
4. Notez vos inquiétudes : Sur un papier ou un ordinateur, écrivez toutes les inquiétudes qui vous viennent à l’esprit, qu’elles soient grandes ou petites, passées, présentes ou futures. Ne soyez pas rationnel ou rassurant. Ne faites pas de projets en fonction de vos inquiétudes. Ne posez pas de questions, ne remettez pas en cause ou n’évaluez pas vos inquiétudes. Votre tâche consiste à écouter la partie de votre cerveau qui s’inquiète et à coucher ces inquiétudes sur le papier.
5. Si aucun autre souci ne vous vient à l’esprit : Continuez à écrire le dernier souci jusqu’à ce qu’un autre souci vous vienne à l’esprit ou que le temps prévu pour la journée se termine.
6. Lorsque le temps de l’inquiétude s’achève : S’éloigner de l’endroit où l’on s’inquiète. Faites autre chose.
7. Si des inquiétudes surgissent à d’autres moments : Notez l’inquiétude. Promettez d’y accorder votre attention lors de la prochaine période d’inquiétude programmée. Retournez ensuite à ce que vous êtes en train de faire. Répétez cette opération aussi souvent que nécessaire.
8. Si les soucis surviennent au milieu de la nuit: Gardez votre téléphone ou un stylo et du papier à côté du lit. Si vous vous réveillez et que vous commencez à vous inquiéter, écrivez rapidement vos inquiétudes. Promettez de leur accorder toute votre attention lors de la prochaine période d’inquiétude. Ensuite, retournez-vous et rendormez-vous.
9. Tenez votre promesse: lors de votre prochaine période d’inquiétude, commencez à écrire en vous concentrant sur toute inquiétude qui vous est venue à l’esprit depuis votre dernière période d’inquiétude programmée.

Pourquoi est-il important de tenir ses promesses ?

En effet, si vous dites à la partie de votre cerveau qui s’inquiète que vous l’écouterez plus tard – mais que vous ne le faites pas – elle devient plus bruyante et plus insistante.

Vous repoussez vos inquiétudes au moment prévu, sans les écarter complètement ni essayer de les faire cesser. Le fait de repousser les soucis, également appelé « arrêt des pensées », rend les pensées dérangeantes plus intrusives et plus pénibles. Voir les recherches de Wegner pour plus de détails.

Puis-je me contenter de penser à mes soucis ?

Il semble beaucoup plus efficace d’écrire les soucis plutôt que d’y penser pendant le temps consacré aux soucis quotidiens.

L’écriture physique (ou dactylographie) semble importante pour plusieurs raisons :

• Écrire quelque chose demande plus d’attention.
• L’écriture mobilise davantage le cerveau que la pensée ou même la parole.
• Le fait d’écrire quelque chose vous donne littéralement de la « distance » et une perspective différente sur la pensée.

Résumé

Le temps consacré à l’inquiétude est un moyen inattendu, mais efficace, de réduire les inquiétudes envahissantes. Suivez ces neuf étapes :

1. Choisissez un moment pour vous inquiéter.
2. Choisissez un endroit pour vous inquiéter.
3. Réglez une minuterie de 15 à 30 minutes.
4. Mettez par écrit vos inquiétudes.
5. Si aucun autre souci ne vous vient à l’esprit, continuez à écrire le dernier souci.
6. À la fin de la période d’inquiétude, changez de lieu et d’activité.
7. Si un souci surgit à d’autres moments, promettez de l’écouter lors de la prochaine période de souci.
8. Si des inquiétudes surgissent au milieu de la nuit, notez-les, promettez d’y prêter attention pendant la période d’inquiétude, puis rendormez-vous.
9. Commencez la prochaine période d’inquiétude en écrivant toutes les inquiétudes qui sont apparues.

Essayez-le pendant une semaine ou deux. Vous serez peut-être agréablement surpris.