Avoir des muscles forts dans les fesses et les jambes est essentiel pour votre santé générale et votre capacité à faire de l’exercice de manière efficace. Les muscles se relâchent et deviennent moins définis s’ils ne sont pas utilisés correctement, la circulation sanguine est considérablement réduite et le sang ne peut donc pas atteindre les muscles aussi bien qu’il le devrait, de la cellulite peut se former et le tonus diminue.

Travailler les muscles des fesses et des jambes permet non seulement de les modeler et de les tonifier, mais aussi d’être plus efficace dans d’autres exercices tels que la course à pied, le cyclisme et la natation. 8 exercices pour les jambes et les fesses vous sont présentés ici pour vous aider à obtenir la forme et le tonus que vous souhaitez.

Si vous voulez en savoir plus sur la perte de poids, vous ne pouvez pas manquer l’article suivant qui fournit tous les conseils utiles dont vous avez besoin :

Plan et programme de perte de poids : Créez votre propre programme

1. Les squats

Il s’agit d’un exercice absolument essentiel si vous voulez cibler vos jambes et vos fesses. Il fait travailler les cuisses, les fesses et les hanches tout en sollicitant les muscles du tronc et du bas du dos. Si vous voulez un dos sculpté, les squats sont votre meilleur ami.

image via rockwallrectech.com

1. Commencez par écarter les pieds de la largeur des hanches, en gardant le dos droit et les épaules tirées vers l’arrière, puis tendez les bras devant vous.
2. Pliez lentement les genoux et poussez vos fesses vers l’extérieur et vers le bas, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
3. Descendez de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, que vos genoux soient légèrement au-dessus de vos chevilles et que votre tête et vos épaules soient alignées au-dessus de vos genoux.
4. En utilisant les muscles de vos jambes et de vos fesses, poussez lentement vers le haut en gardant votre poids uniformément réparti et revenez en position debout.
5. Débutant : commencez par une répétition de 3 séries de 10 squats et augmentez le nombre de squats dans chaque série d’un squat par jour.
6. Avancé : Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez des poids à main, en les gardant à côté de vous pendant toute la durée de l’exercice. Augmentez les poids pour plus d’intensité.

2. Fentes

L’entraînement des jambes et des fesses n’est pas complet sans les fentes, car elles permettent de faire travailler les muscles de ces deux zones.

image via mystrengthtraining.com

1. Commencez avec les jambes écartées de la largeur des épaules et les mains posées sur les hanches.
2. Tendez votre jambe droite devant vous et abaissez vos hanches vers le sol jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés. Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas tout le pied et gardez le corps droit en tirant sur le tronc.
3. Poussez sur votre jambe avant tendue pour revenir à votre position initiale. Répétez l’opération avec la jambe gauche.
4. Débutant : répétez 10 fentes sur chaque jambe, en augmentant de 1 pour chaque exercice séparé.
5. Avancé : Pour rendre cet exercice plus difficile, tenez des poids dans les deux mains ou portez un sac à dos lourd. Vous pouvez aussi faire des fentes latérales, ce qui ajoute un peu plus de difficulté.

3. Ponts

Les ponts font vraiment travailler les muscles fessiers et sont bons pour modeler et tonifier.

image via fitndiets.com

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et écartés de la largeur des hanches.
2. En gardant les bras détendus de chaque côté, soulevez vos fessiers du sol en poussant sur vos talons.
3. Maintenez et contractez les muscles fessiers dans cette position, puis redescendez lentement vos fesses vers le sol.
4. Débutant : Essayez de faire 10 répétitions, 3 fois, en augmentant lentement à chaque séance d’entraînement.
5. Avancé : Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez un poids stable au niveau de l’estomac ou essayez un pont unilatéral en levant un genou vers la poitrine ou en l’étendant complètement, puis commencez à soulever vos fessiers du sol comme pour un pont de base.

4. Planche

Les planches sont excellentes pour le tronc, mais elles engagent également les fessiers et les muscles des jambes si elles sont effectuées correctement. Il s’agit d’un excellent exercice car vous pouvez ajuster le défi en ajoutant des secondes à chaque planche.

image via womenshealthmag.com

1. Allongez-vous sur le ventre et soulevez doucement votre corps sur vos coudes, en veillant à ce que les coudes soient écartés de la largeur des épaules.
2. Se hisser lentement sur la pointe des pieds et maintenir la position.
3. Débutant : Essayez de tenir une planche aussi longtemps que possible. Visez 30 secondes à une minute et augmentez cette durée à chaque séance d’entraînement.
4. Avancé : Une fois que vous avez maîtrisé la planche de base, essayez la planche avec les genoux, qui fera davantage travailler vos jambes et vos fesses. Il s’agit de tirer un genou vers l’estomac et de le tendre vers l’arrière.

5. Lever de pied

Les deadlifts sont parfaits pour cibler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il est très important de maintenir une bonne forme pendant l’exécution des deadlifts, alors essayez de les faire devant un miroir pour vous assurer que vous les faites correctement.

image via popsugar.com

1. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les bras écartés à la largeur des épaules, en vous tenant droit vers le bas et en veillant à ce que les pieds soient écartés à la largeur des épaules et que les genoux soient légèrement fléchis.
2. Serrez les omoplates dans le dos et gardez la poitrine haute. Il est très important de maintenir le haut du corps dans cette position pendant toute la durée de l’exercice.
3. Se pencher lentement vers l’avant à partir des hanches, en poussant les fesses vers l’arrière, en gardant les omoplates rétractées et le menton rentré.
4. Descendez les haltères le long de vos jambes et penchez-vous le plus possible jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
5. Maintenez la position pendant une seconde, puis contractez les fessiers et revenez à la position de départ.
6. Veillez à faire cet exercice lentement et à garder le dos et la posture droits.
7. Débutant : Répéter 10 fois par série de 3.
8. Avancé : Augmentez les poids pour rendre l’exercice plus difficile et stimulant.

6. Flexion des ischio-jambiers

Ces exercices sont très bénéfiques pour les jambes et renforcent les ischio-jambiers.

image via howstuffworks.com

1. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras liés devant vous.
2. Placez un poids entre vos pieds et serrez-le fermement.
3. Soulevez lentement les deux jambes au niveau du genou jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés par rapport au sol.
4. Redescendez lentement les jambes, en veillant à ce que les pieds ne touchent pas le sol à tout moment.
5. Débutant : Répétez 10 fois par série de 3.
6. Avancé : Augmentez le poids pour relever le défi.

7. Relevés de mollets

Ce mouvement est spécifique à la tonification et au renforcement de vos jambes pour vous donner une forme et une définition des muscles des jambes.

image via top.me

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Se mettre lentement en équilibre sur la pointe des pieds et soulever les talons aussi loin que possible.
3. Veillez à pousser uniformément sur tout le pied ; ne laissez pas le poids se déplacer vers le gros orteil ou vers l’extérieur du pied. La poussée doit rester centrale.
4. Abaissez lentement votre talon vers le sol.
5. Débutant : Répétez 10 fois pour 3 séries. Vous pouvez tenir des poids dans vos mains pour augmenter l’intensité.
6. Avancé : Essayez les élévations de mollets par le sumo squat pour un défi supplémentaire.

8. le mur s’assoit

Ces exercices sont excellents pour les fessiers, les mollets et les cuisses et mettent à l’épreuve votre endurance.

image via popsugar.com

1. Le dos bien droit contre le mur, les pieds légèrement écartés et à une petite distance du mur.
2. Pliez lentement les genoux de façon à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
4. Utilisez lentement les muscles de vos jambes pour vous mettre en position debout.
5. Débutant : Commencez par 30 secondes à 1 minute en augmentant la durée de quelques secondes chaque jour.
6. Niveau avancé : Essayez le squat mural en tendant une jambe devant vous. Cela fera travailler plus intensément les muscles des fesses et des jambes. Changez de jambe lorsque votre jambe principale ne peut plus soutenir l’angle de 90 degrés.

Conseils pour l’entraînement des jambes et des fesses

• Lorsque vous effectuez des exercices de tonification, l’essentiel est de faire les mouvements lentement et de se concentrer sur la contraction des muscles autant que possible. Il est également important de se rappeler que la qualité est préférable à la quantité. Il est beaucoup plus efficace d’augmenter l’intensité de chaque exercice que de multiplier les exercices au même niveau d’intensité. De cette façon, le muscle est sollicité et se tonifie beaucoup plus rapidement.
• Rédigez un calendrier de vos séances d’entraînement, ce qui vous aidera à rester motivé. Commencez par un calendrier hebdomadaire ou mensuel de chaque séance d’entraînement quotidienne. Veillez à indiquer exactement le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice et montrez une progression tout au long de la semaine ou du mois en ajoutant des poids et de l’intensité.
• Portez des chaussures raisonnables et stables qui soutiennent bien vos pieds afin d’éviter les blessures aux chevilles.
• Soyez conscient de vos limites – n’essayez pas d’utiliser des poids lourds tout de suite. Commencez par des poids modestes et augmentez progressivement, ce qui rendra les séances d’entraînement beaucoup plus bénéfiques et évitera les blessures.
• Buvez toujours beaucoup d’eau lorsque vous vous entraînez, car vous risquez de vous déshydrater facilement.
• Consultez votre médecin si vous souffrez de douleurs dorsales ou si vous êtes enceinte, car ces exercices peuvent ne pas être adaptés.
• N’oubliez pas d’adopter une alimentation saine, car les aliments riches en graisses saturées et en sucre ne feront que contrecarrer les bons efforts que vous faites !

Crédit photo : unsplash.com via pexels.com