Un haut du corps fort est important non seulement pour l’apparence, mais aussi pour la santé physique globale et la fonctionnalité. Les bras et les épaules sont une zone importante sur laquelle il faut se concentrer car ils jouent un rôle important dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives.
Cet article présente 8 séances d’entraînement efficaces pour les bras et les épaules que vous pouvez intégrer à votre programme de remise en forme afin de renforcer le haut de votre corps et votre condition physique générale.
Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous commenciez à peine, ces exercices vous stimuleront et vous aideront à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Entraînement des bras et des épaules pour le haut du corps
1. Pompes
Les pompes sont tout simplement géniales, elles peuvent être effectuées presque partout et ne nécessitent aucun équipement. Il existe également une montagne de variations différentes pour augmenter la difficulté et la concentration musculaire.
Les pompes ne font pas seulement travailler la poitrine, l’action de descendre fait également travailler les bras et les épaules !
Concentrez-vous sur l’exécution de mouvements lents et réguliers et arrêtez toujours vos séries avant l’échec. Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions contrôlées pour quelques séries, vous devez faire plus fort !
Les débutants devraient se concentrer sur les pompes à partir des genoux avant de progresser vers les pompes classiques et au-delà !
2. Planches
Les planches sont un autre exercice de poids corporel incroyablement polyvalent. Elles renforcent les muscles abdominaux centraux tout en sculptant des bras et des épaules solides.
Commencez par des positions statiques régulières, à partir d’une position familière de type push-up. Engagez votre tronc, contractez vos épaules et vos bras en gardant le dos droit aussi longtemps que vous le pouvez.
Augmentez lentement votre temps de tension. Une fois que vous pouvez tenir une planche normale pendant plus d’une minute, envisagez d’essayer certaines de ces variations plus difficiles.
3. Presse au dessus de la tête
Le développé couché est le meilleur moyen de renforcer les épaules. Vos bras et votre tronc vont également ressentir la pression !
Le mouvement de base consiste à tenir des poids devant soi et dans l’axe du cou, à pousser vers le haut pour atteindre le ciel et à redescendre lentement avant de répéter.
Commencez par utiliser des haltères légers et augmentez le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Enfin, vous pouvez remplacer les haltères par une barre d’haltères chargée.
N’oubliez pas de vous pousser progressivement, une fois que vous pouvez facilement faire 10 répétitions, il est temps d’augmenter le poids !
4. Montée de bretelles
Les redressements sont assez difficiles, mais vous serez récompensé par des bras, des biceps et des épaules parfaitement dessinés.
Effectuez ces exercices en saisissant une barre fixe, les bras écartés de la largeur des épaules et les mains tournées vers vous. Sous la tension du poids de votre corps, vous vous élevez et vous vous abaissez dans un mouvement contrôlé.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore effectuer une seule traction. Commencez par des répétitions négatives en vous abaissant lentement de façon répétée. Lorsque vous serez capable d’effectuer 10 répétitions négatives, vous serez prêt à vous attaquer à une ou deux tractions complètes.
Votre vie est-elle équilibrée ?
Évaluez l’équilibre de votre vie à l’aide de l’auto-évaluation Temps/Vie et obtenez gratuitement un rapport personnalisé.
Vous découvrirez vos points forts en matière de gestion du temps, vous découvrirez des opportunités cachées et vous façonnerez votre vie comme vous l’entendez.
Une fois que vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions lentes et complètes, portez une ceinture lestée pour rendre l’exercice plus difficile !
5. Tractions
Semblable au chin-up, mais plus difficile ! Effectuez le même mouvement avec une prise plus large et les mains tournées vers l’extérieur. Cela permet de solliciter les épaules, les muscles latéraux et les muscles du dos.
Là encore, il se peut que vous deviez commencer par des répétitions négatives. Une fois que vous pouvez faire plus de 6 répétitions, vous pouvez essayer de faire des répétitions complètes. Si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions complètes, commencez à porter plus de poids !
Les pompes et les tractions deviennent de plus en plus difficiles (ou éreintantes) au fur et à mesure que l’on ralentit les répétitions !
6. Trempettes
Comme les autres exercices au poids du corps, les dips peuvent être exécutés de différentes manières. Elles sont idéales pour développer des bras, des épaules et une poitrine forts et bien définis.
Concentrez-vous sur l’utilisation de vos bras et de vos épaules pour vous abaisser et vous relever lentement. Commencez par faire des dips en utilisant un objet surélevé derrière vous. Veillez à utiliser des objets stables pour éviter les blessures.
Une fois que vous pouvez facilement effectuer des séries de plus de 15 répétitions lentes, essayez de lever vos pieds à l’aide d’un autre objet surélevé.
Pour rendre cet exercice encore plus difficile, vous pouvez utiliser une barre de traction et même une ceinture lestée ! N’oubliez pas de progresser graduellement, c’est un exercice délicat mais vos résultats parleront d’eux-mêmes !
7. Elévations latérales
Les élévations latérales sont un excellent exercice d’isolation pour l’entraînement des bras et des épaules. En se concentrant sur l’utilisation des muscles deltoïdes, les muscles de vos épaules vont se développer en un rien de temps !
Prenez deux haltères légers et tenez-les à côté de vous. Verrouillez vos coudes et soulevez les haltères ensemble jusqu’à l’horizontale, puis redescendez-les lentement.
Le mouvement doit être lent et contrôlé pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Une fois que vous pouvez effectuer 12+, il est temps d’augmenter le poids !
Essayez de passer aux élévations frontales en soulevant les haltères devant vous. Cela permet de cibler une autre partie du même muscle et d’obtenir des épaules bien arrondies !
8. Flexion des biceps
Vous manquez de définition au niveau des bras ? Les flexions des biceps vous permettront de gonfler vos bras en un rien de temps !
Commencez par prendre un haltère dans chaque main, le long du corps. En gardant le reste du corps et le coude en place, soulevez chaque haltère jusqu’à la poitrine et redescendez lentement.
Augmentez le poids une fois que vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions, vous pourrez alors utiliser une barre d’haltères chargée.
Résultat final
Ces exercices pour les bras et les épaules conviennent aux personnes de tous niveaux de condition physique et peuvent contribuer à l’amélioration de la santé physique globale et de la fonctionnalité.
Vous pouvez obtenir un haut du corps plus fort et plus tonique tout en améliorant votre condition physique générale en incorporant ces séances d’entraînement dans votre programme de remise en forme.
Crédit photo : Monika Kabise via unsplash.com