8 moyens scientifiques de lutter contre la négativité

La négativité implique un sentiment de tristesse, de scepticisme et de pessimisme. Lorsque nos pensées sont empreintes de négativité, nous pouvons facilement trouver le pire dans n’importe quelle situation, même dans des situations qui, objectivement, ne sont pas si mauvaises. Comme la négativité nous fait nous sentir mal, elle a tendance à nuire à notre bien-être (répondez à ce questionnaire sur le bien-être pour voir où vous en êtes).

Si vous avez l’impression de lutter contre la négativité, vous n’êtes pas seul. En fait, les êtres humains ont un biais de négativité. Un biais de négativité signifie simplement que nous remarquons et ressentons les choses négatives plus intensément que les choses positives, et que les choses négatives ont un impact plus important sur notre santé mentale. Cela signifie que nous pouvons vivre un tas de choses positives, mais qu’une seule chose négative peut gâcher toute notre journée. Si nos pensées sont envahies par la négativité, cela peut être particulièrement vrai pour nous.

Comment cesser de se sentir si négatif ?

Tout d’abord, soyez indulgent avec vous-même. N’oubliez pas que nous sommes tous parfois négatifs et que ce n’est pas grave. N’oubliez pas de faire preuve d’autocompassion lorsque vous vous efforcez de modifier vos pensées négatives. Mais il est également utile de savoir que notre cerveau aime faire les choses comme il les a toujours faites. Si nous sommes négatifs depuis longtemps, la régulation de nos émotions et le passage à des pensées plus positives peuvent être un peu plus difficiles et prendre un peu plus de temps. Il suffit de continuer à appliquer les stratégies ci-dessous pour constater une amélioration au fil du temps.

1. Rendez les concepts positifs plus accessibles dans votre cerveau

Notre cerveau préfère aller vers ce qui lui est familier – c’est plus facile, plus rapide et cela demande moins d’énergie. Pour remédier à la négativité, il faut donc rendre les concepts positifs plus familiers et plus accessibles au cerveau. L’un des moyens d’y parvenir est d’avoir un « mot positif du jour ». Vous pouvez également mémoriser une série de mots positifs chaque matin et vous demander de vous en souvenir chaque soir.

Bien que la recherche n’ait pas démontré l’existence de régions positives du cerveau en tant que telles, le fait de renforcer les connexions entre les concepts positifs et de renforcer votre capacité à générer des pensées, des mots et des émotions positives peut probablement faciliter la répétition de ces actions à l’avenir.

Des chercheurs ont mesuré le contenu émotionnel de milliers de mots pour déterminer ceux qui sont positifs et ceux qui sont négatifs. Si vous souhaitez utiliser les mots les plus positifs pour réduire la négativité, jetez un coup d’œil à mon livre de cartes flash sur les mots positifs.

2. Déconstruisez votre négativité

Lorsque nous nous sentons négatifs, il peut être facile de voir les causes externes de nos émotions négatives, mais pas les causes internes. En réalité, nos pensées ont autant (voire plus) à voir avec notre négativité que les situations dans lesquelles nous nous trouvons. Nous créons vraiment notre propre réalité.

Pour déconstruire la façon dont vos pensées mènent à votre négativité, engagez-vous dans une auto-réflexion en vous demandant si vous faites l’une ou l’autre des choses ci-dessous :

1. Vous attendez-vous souvent à ce que tout se passe mal ?
2. Ne voyez-vous que le mauvais sans voir le bon ?
3. Ignorez-vous ou dévalorisez-vous les choses positives ?

Si vous faites l’une de ces choses, vous pouvez modifier vos pensées de manière à diminuer la négativité et à augmenter la positivité. Lorsque vous vous sentez négatif, posez ces questions pour vous éloigner de vos pensées négatives et les orienter vers le positif :

1. Comment cette situation pourrait-elle s’avérer plus favorable que prévu ?
2. Quels sont les aspects positifs de cette situation ?
3. Pourquoi les éléments positifs de cette situation sont-ils vraiment importants ou précieux ?

Le fait de forcer votre esprit à prendre une nouvelle direction peut également vous aider à modifier vos émotions.

3. Vérifiez votre style d’attribution

Avez-vous l’impression que rien de ce que vous faites n’a d’importance et que le monde est responsable de tous vos maux ? Bien sûr, c’est parfois vrai, mais cette « attribution externe » signifie que nous avons abandonné le contrôle de notre vie et cela peut finir par nous rendre plus malheureux. Pour changer ce mode de pensée, essayez de penser aux choses sur lesquelles vous avez le contrôle. Nous avons tous le contrôle sur certains aspects de notre vie.

Ou avez-vous l’impression d’être responsable de tous vos maux ? Ce style d' »attribution interne », qui consiste à se blâmer pour les mauvaises choses, peut nuire à l’estime de soi et à la santé émotionnelle. Pour changer ce mode de pensée, reconnaissez que vous ne contrôlez pas tout. Nous avons tous fait de mauvaises choses, mais nous pouvons les dépasser lorsque nous constatons que nous avons fait de notre mieux compte tenu de la situation dans laquelle nous nous trouvions.

L’un ou l’autre de ces styles d’attribution peut être problématique s’il n’est pas contrôlé. Il convient donc de les surveiller.

4. Générer des émotions positives grâce à l’imagination

Lorsque nous luttons contre la négativité, nous nous efforçons d’imaginer des choses négatives. C’est pourquoi se forcer à imaginer des choses positives peut aider à changer ces schémas. Essayez donc d’imaginer des choses positives. Imaginez que vous mangez votre plat préféré, que vous voyez votre personne préférée ou que vous vous rendez dans votre lieu de prédilection.

5. Arrêter les cycles de rumination

Vous vous attardez sur les mauvaises choses, vous vous énervez jusqu’à ce que la vapeur vous sorte par les oreilles ? Nous le faisons tous de temps en temps, mais c’est rarement utile et ce n’est pas vraiment bon pour notre bien-être. Pourtant, il peut être difficile d’arrêter de ruminer. En fait, dire à notre esprit d’arrêter de penser à quelque chose peut souvent nous inciter à y penser encore plus. Au lieu de cela, activez votre corps pour mettre fin à la négativité rapidement. Vous pouvez par exemple aller courir ou prendre une douche froide. Ces chocs physiques peuvent forcer vos ressources énergétiques à aller ailleurs et contribuer à stopper la course d’un esprit négatif.

6. Pratiquer la gratitude

En pratiquant la gratitude, il est plus facile de se concentrer sur les bonnes choses et d’accepter les mauvaises. Nous nous rendons compte que les choses ne sont pas aussi mauvaises qu’elles le paraissent et cela nous aide à mettre fin à la négativité. Pour pratiquer la gratitude, vous pouvez essayer d’écrire des notes de gratitude, des listes de gratitude ou un journal de gratitude.

Lorsque nous remarquons ces bonnes choses, il peut être utile de les savourer. Votre mère vous appelle peut-être pour prendre de vos nouvelles. Au lieu de vous concentrer sur les choses qui vous ennuient, vous vous rappelez qu’elle vous appelle parce qu’elle se soucie de vous et vous savourez ce sentiment d’être pris en charge (c’est plus facile à dire qu’à faire, je sais). Continuez à essayer jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient.

7. Faire des choses positives

L’un des moyens les plus simples de se sentir moins négatif est de faire des choses qui vous permettent de vous sentir moins négatif. Participez à des activités qui vous font du bien – passez du temps avec des amis, faites de la randonnée, de l’artisanat ou de la danse – tout ce qui vous aide à vous sentir moins coincé.

À l’inverse, essayez de vous tenir à l’écart des activités qui vous donnent un sentiment négatif. Par exemple, surveillez le temps que vous passez sur votre téléphone ou sur les médias sociaux. Ces activités peuvent être agréables sur le moment, mais peuvent accroître la négativité si nous n’y prenons pas garde. Apprenez à être plus malin que votre smartphone et à utiliser la technologie de manière à favoriser votre bien-être plutôt que de l’entraver.

8. Trouver des moyens de se détendre

En cas de doute, trouvez des moyens de vous détendre. Mettez de la musique apaisante, faites du yoga ou essayez de respirer profondément. Trouver des techniques de relaxation qui nous conviennent peut être un excellent moyen d’atténuer notre réaction au stress et, espérons-le, de nous débarrasser de notre négativité.

Créé à partir du contenu du Berkeley Well-Being Institute.