Les salles de sport du monde entier rouvrent leurs portes, mais la plupart des gens sont rebutés par les diverses restrictions, les risques et le fait qu’ils n’ont plus beaucoup de temps à consacrer à l’exercice. Covid-19 a déclenché une révolution dans le secteur de la remise en forme, et la nouvelle tendance est à l’entraînement à domicile. Si vous souhaitez suivre cette tendance, vous devez connaître certains des meilleurs exercices de combustion des graisses que vous pouvez faire à la maison.

De nombreuses personnes très occupées dans le monde ne veulent pas passer des heures à faire la queue devant les salles de sport, mais le désir d’avoir un ventre plat est plus fort que jamais. Si vous voulez maximiser le peu de temps dont vous disposez pour créer un entraînement de perte de graisse à la maison, jetez un coup d’œil à ces exercices de combustion des graisses.

Les meilleures séances d’entraînement sont toujours celles qui consistent en des mouvements faisant appel à plusieurs grands groupes musculaires. Vous pouvez facilement prendre un mouvement de tonification simple et conventionnel et le transformer en quelque chose de plus efficace qui vous en donne le plus pour votre argent.

Bien qu’il faille plusieurs types d’entraînement pour obtenir une bonne condition physique (musculation, cardio, étirements, etc.), la musculation complète et le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) sont les meilleurs moyens de brûler rapidement les graisses corporelles.

Vous devrez également vous concentrer sur le cardio, alors consultez le plan d’entraînement cardio à domicile gratuit de Lifehack pour commencer.

Appliquez ce concept aux exercices qui composent vos routines et ils deviendront des entraînements dynamiques et brûleurs de graisse. Voici les meilleurs exemples d’exercices qui consomment beaucoup d’énergie et ne nécessitent aucun équipement.

Les meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison

1. Burpees

Aucune compilation de cardio ne serait complète sans les burpees. Ils sollicitent toutes les parties de votre corps et font grimper votre rythme cardiaque en un rien de temps. Tout cela s’ajoute à un exercice qui brûle environ 10 calories par minute^[1].

En supposant que vous fassiez entre 10 et 20 répétitions par minute, il s’agit de l’un des meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison, ou n’importe où d’ailleurs. Vous pouvez brûler encore plus de calories en augmentant le rythme. Veillez simplement à ce que votre forme n’en pâtisse pas !

2. Fentes sautées

Si vous pensiez que les fentes de base étaient difficiles, vous n’avez jamais essayé les fentes sautées. Cet exercice pliométrique renforce tous les mêmes muscles, mais il fera aussi battre votre cœur en un rien de temps.

Pour commencer, il suffit de s’élancer vers l’avant sur la jambe gauche tout en amenant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. À partir de la fente, sautez directement en l’air en changeant la position de vos bras et de vos jambes, puis atterrissez avec le bras et la jambe opposés en avant. Vous brûlerez environ 12 calories par minute, ce qui vous permettra de faire une bonne séance d’entraînement en peu de temps.

3. Sauts d’obstacles

Comme les fentes sautées, les squats sautées ajoutent un élément cardio à un mouvement de renforcement de base. Vous effectuez un squat au poids du corps avec les bras tendus devant vous ou pliés avec les mains derrière les oreilles. Au bas de l’accroupissement, les pieds écartés de la largeur des épaules, sautez aussi haut que possible, atterrissez avec les genoux légèrement fléchis, puis descendez immédiatement dans l’accroupissement suivant.

C’est l’un des meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison, car il nécessite très peu d’espace et de temps, et il développera la force de vos jambes et de votre tronc en un rien de temps.

4. Pompes

Les pompes sont un exercice pour l’ensemble du corps qui peut être facilement modifié et rendu très difficile, même pour les plus fervents adeptes de l’exercice. Pour faciliter les pompes, élevez vos mains sur un banc, un comptoir ou contre un mur.

Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l’angle est élevé (avec les mains au sol), plus vous supportez le poids de votre corps. Vous pouvez également augmenter l’amplitude des mouvements en élevant vos mains sur des livres, des poignées de pompes ou quelque chose de similaire.

Pour brûler plus de calories, vous pouvez également essayer les pompes pliométriques, qui consistent à repousser les mains et à planer en l’air pendant un moment au sommet de la pompe. Lorsque l’on parle des meilleurs exercices pour brûler les graisses à la maison, celui-ci ne peut pas rester en dehors de la liste car il constitue un entraînement complet pour tout le corps.

5. Les alpinistes

Les alpinistes pourraient remporter la palme de l’exercice le plus facile à transporter, car ils ne nécessitent aucun équipement et ne prennent pratiquement pas de place. D’un autre côté, ils méritent aussi d’être reconnus pour leur côté très stimulant.

Une personne de 150 livres peut s’attendre à brûler environ 30 calories après trois séries de 40 répétitions. Vous pouvez facilement incorporer l’un de ces autres mouvements pour créer une séance d’entraînement complète, ou simplement faire autant de séries que possible.

6. Sauts d’obstacles

Cet échauffement à l’ancienne est une forme efficace de cardio. Le principal avantage des sauts d’obstacles est qu’ils accélèrent le rythme cardiaque. Vous respirez plus profondément en sautant, ce qui apporte de l’oxygène à votre circulation sanguine et, en fin de compte, à vos muscles.

En outre, vous secouerez également votre système lymphatique et brûlerez les graisses à un rythme rapide^[2], favorisant ainsi la perte de poids. Comme défi supplémentaire, faites autant de sauts d’obstacles que possible pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez la même routine pendant 20 secondes et 30 secondes.

Que faire avec ces exercices ?

Chacun des exercices de combustion des graisses à domicile mentionnés ci-dessus peut consommer beaucoup de calories à lui seul. Les associer ou les combiner peut être un excellent moyen de créer une séance d’entraînement à domicile efficace et qui fait fondre les graisses.

Cela fait plus de dix ans que j’entraîne des cadres, des mères et des pères très occupés, et j’ai toujours eu à cœur de trouver des séances d’entraînement dans les chambres d’hôtel qui permettent de gagner du temps. D’après mon expérience avec des clients extrêmement occupés dans le monde entier, trois types de programmes donnent les meilleurs résultats tout en améliorant le taux d’observance (il est inutile d’avoir le meilleur programme si vous ne le mettez pas en pratique).

Examinons quelques exemples :

Promenades quotidiennes

Il s’agit du protocole de base pour brûler les graisses à la maison. Il est important de comprendre qu’aucun programme d’exercices ne vous aidera à perdre du poids si vous ne vous efforcez pas d’effectuer vos 10 000 pas quotidiens.

Si vous pouvez sortir, essayez de faire 10 000 pas par jour. Marcher pendant au moins 30 minutes est un excellent moyen de se changer les idées, de gérer le stress et de limiter la prise de graisse.

Cela peut sembler anodin, mais faire environ 10 000 pas par jour permet de brûler jusqu’à 500 calories^[3]. Sur une semaine, cela représente 3 500 calories, soit le même nombre de calories que dans une livre de graisse.

Marchez le matin, pendant les réunions téléphoniques, après les repas ou en écoutant des podcasts. Le temps de marche ne doit pas nécessairement être un temps mort.

Bonus : Lorsque vous vous promenez, appuyez votre langue contre le palais et respirez par le nez. La respiration nasale présente de nombreux avantages, notamment

• Une meilleure extraction de l’oxygène, ce qui peut entraîner une augmentation de l’énergie.
• Maintenir un pH équilibré dans l’organisme.
• La respiration nasale profonde peut diminuer l’activité nerveuse du système nerveux sympathique (réaction de lutte ou de fuite).
• Augmentation de l’oxyde nitrique, qui peut améliorer le flux de nutriments dans votre corps, améliorer l’élimination des déchets et réguler la pression artérielle.
• Réguler l’intensité de l’entraînement.
• La respiration buccale accélère la perte d’eau, ce qui peut accélérer la déshydratation.

Le protocole d’entraînement intermittent

Ce protocole devrait constituer la base de votre programme d’exercices et ne prend pratiquement pas de temps. Faites-le tous les jours :

Choisissez l’un des exercices mentionnés ci-dessus et exécutez-le avec une forme parfaite, aussi vite que vous le pouvez, pendant 30 secondes, totalement à froid. Si vous avez des raideurs articulaires ou des blessures antérieures, remplacez la version sautée de l’exercice par la version statique (exemple : remplacez les squats sautés par des squats normaux).

Répétez cette opération 2 à 3 fois par jour, tous les jours.

Dans son livre The Immunity Code, Joel Greene explique comment le fait d’effectuer rapidement un exercice à froid et à un moment totalement aléatoire de la journée permet à l’organisme d’apprendre ce type de mouvement particulier, ce qui améliore la force, le taux métabolique (et la perte de graisse), ainsi que la santé des articulations.

Le secret du maintien d’un corps jeune pourrait tout aussi bien consister à être capable de sprinter de zéro à un héros ou de s’accroupir aussi vite que possible sans qu’on s’en aperçoive (comme nos ancêtres l’ont peut-être fait toute leur vie).

Ce protocole d’entraînement intermittent ne prend pratiquement pas de temps et a un effet cumulatif incroyable. Pensez-y : 30 squats, trois fois par jour, pendant sept jours, soit 30 x 3 x 7 = 630 squats, ce qui équivaut probablement à 1 000 calories brûlées et à une consommation de temps pratiquement nulle. Une bonne idée est de faire l’exercice choisi chaque fois que vous allez aux toilettes afin de ne pas l’oublier.

L’entraînement HIIT de 20 minutes dans une chambre d’hôtel

Si vous pouvez consacrer 20 minutes, une à quatre fois par semaine, vous êtes prêt à transpirer et à brûler les graisses avec les exercices de combustion des graisses ci-dessus, à la maison ou, dans ce cas, à l’hôtel.

Pour ce faire, choisissez 4 des exercices mentionnés ci-dessus et faites-les aussi vite que possible pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 2 minutes.

Exemple d’une journée consacrée à la partie inférieure du corps et à la partie centrale :

• 1 minute de jumping jacks, 10 secondes de repos
• 1 minute de jump squats, 10 secondes de repos
• 1 minute de fentes sautées, 10 secondes de repos
• 1 minute d’escalade, 2 minutes de repos
• Répéter 3-4 fois

Exemple d’une journée avec le haut du corps et le tronc :

• 1 minute de jumping jacks, bras complètement tendus, 10 secondes de repos
• 1 minute de pompes, 10 secondes de repos
• 1 minute de burpees, 10 secondes de repos
• 1 minute d’escalade, 2 minutes de repos
• Répéter 3-4 fois

Réflexions finales

Au cours de mes plus de 10 années d’expérience en tant qu’entraîneur auprès de célébrités de la télévision, de cadres, de PDG et d’un grand nombre de personnes ordinaires à la recherche d’une bonne séance d’entraînement, j’ai appris que la seule façon d’aider les gens à maintenir un programme de remise en forme est de créer un programme de remise en forme qui peut améliorer la vie des gens plutôt que de la grignoter.

Aller à la salle de sport, c’est bien, mais c’est une activité qui prend du temps et qui est rarement nécessaire si votre objectif est d’être mince, en bonne santé et énergique. Prenez les meilleurs exercices de combustion des graisses à la maison et transformez-les en une séance d’entraînement ultime qui vous permettra d’être en forme en un rien de temps.

Crédit photo : Pavigym Prama via unsplash.com