Les exercices pour le ventre sont excellents pour renforcer les muscles du tronc, mais aussi pour améliorer la posture, soutenir la colonne vertébrale et le dos, et offrir une plus grande amplitude de mouvement.

Le problème, c’est que de nombreuses personnes ne parviennent jamais à se tailler une silhouette de rêve. Pour certains, le problème réside dans leur approche de l’entraînement, tandis que d’autres se trompent dans leur alimentation. Quoi qu’il en soit, il existe un remède, et vous pouvez commencer dès aujourd’hui votre voyage vers un six pack impressionnant !

Dans cet article, nous aborderons les raisons non sexy d’avoir un tronc solide. Je vous présenterai également quelques séances d’entraînement pour le ventre et des exercices de musculation qui vous aideront à vous sculpter des abdominaux impressionnants.

Pourquoi vous avez besoin d’abdominaux solides comme le roc

Croyez-le ou non, il n’y a pas que l’apparence qui compte pour avoir un tronc solide. Les muscles abdominaux sont nécessaires pour pratiquement tout ce que nous faisons au quotidien, de la position assise à la marche, en passant par la course et le lancer d’objets.

Avant d’aller plus loin, vous devez savoir que le tronc ne se limite pas aux muscles abdominaux. Il comprend également les muscles des hanches et du bassin, ainsi que les muscles du milieu et du bas du dos. Tous ces muscles travaillent ensemble pour soutenir les mouvements et maintenir la stabilité.

Voici quelques avantages d’un tronc solide :

1. Aide à la posture

Lorsque vous pratiquez des exercices de renforcement du tronc, le travail en profondeur du torse contribue à maintenir une posture équilibrée. L’équilibre de la posture contribue à son tour à réduire le risque de dégénérescence des vertèbres et d’hernie discale.

2. Réduire les douleurs dorsales

Un tronc solide contribue également à atténuer les douleurs dorsales en apportant un soutien adéquat à la colonne vertébrale. Des recherches ont également révélé qu’une musculature centrale forte réduit le risque de blessure au dos pendant les séances d’entraînement^[1].

3. Améliore les performances sportives

Vous aurez du mal à trouver un sport qui ne fasse pas appel aux muscles abdominaux pour être performant. De la course à pied à l’aviron, en passant par le baseball, le football et le tennis, tous les sports imaginables font appel aux muscles abdominaux d’une manière ou d’une autre.

Par conséquent, si vous envisagez de devenir un athlète, il est absolument indispensable de renforcer votre tronc.

4. Facilite la vie au travail

La vie au travail sera beaucoup plus facile si vous parvenez à renforcer votre tronc. La raison en est simple : presque toutes les activités que vous effectuez au travail sollicitent votre tronc, que ce soit en position debout, en soulevant des charges, en effectuant des torsions ou même en vous asseyant.

Par conséquent, si vous souhaitez être un peu plus à l’aise et énergique au travail, le renforcement de vos abdominaux et de vos muscles dorsaux est un excellent point de départ.

Passons maintenant à ces exercices pour le ventre qui aideront à renforcer le tronc, si important.

5 séances d’entraînement efficaces pour le ventre

Avant de plonger dans les séances d’entraînement spécifiques qui feront sortir vos abdominaux de leur cachette, vous devez vous familiariser avec un certain jargon anatomique. Il s’agit simplement de noms fantaisistes pour les muscles qui composent les abdominaux, et ce sont :^[2]

• Rectus abdominis (abdominaux antérieurs, plus connus sous le nom de « packs de six »)
• Obliques internes et externes (abdominaux latéraux, situés autour de la taille).

Vous l’avez ? C’est très bien ! Gardez-les à l’esprit, car j’y reviendrai souvent dans les prochains paragraphes.

Passons maintenant aux séances d’entraînement proprement dites.

1. Les abdominaux

Quelle que soit l’image négative que les crunchs ont reçue au fil des ans, une chose est sûre : ils sont efficaces… lorsqu’ils sont bien faits !

Les abdominaux sont parfaits pour stimuler l’activité musculaire du grand droit de l’abdomen, ce qui contribue grandement à renforcer ces muscles.

Comment faire des abdominaux parfaits

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds l’un contre l’autre, à plat sur le sol. Vous pouvez vous tenir à quelque chose avec vos orteils pour faciliter la tâche.
• Placez vos mains derrière votre tête (sans les croiser) ou sur votre poitrine.
• Gardez les coudes ouverts sur les côtés.
• Serrez et rentrez doucement vos abdominaux.
• Penchez-vous vers l’avant, en soulevant votre tête et vos omoplates du sol vers votre genou.
• Maintenez cette position pendant un moment et redescendez lentement.

Montre : https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Plusieurs variantes du crunch traditionnel ont été mises au point pour se concentrer sur d’autres muscles du tronc ignorés par les crunchs ordinaires. L’une d’entre elles est le bicycle crunch ou bicycle kicks. Le crunch de la bicyclette fait travailler les obliques externes (sur le côté de la taille), en plus du grand droit de l’abdomen, ce qui permet de faire travailler le torse.

Comment faire des abdominaux sur bicyclette

• Commencez dans la même position que pour un crunch traditionnel.
• Soulevez votre genou droit du sol, vers le côté gauche de votre poitrine, et soulevez simultanément votre coude gauche pour qu’il rejoigne votre genou droit.
• Répétez ce processus pour le genou gauche et le coude droit, et continuez ce cycle jusqu’à ce que vos abdominaux soient bien travaillés.
• Veillez à décoller complètement vos omoplates du sol pour que l’action reste concentrée sur votre tronc.

Regardez cette vidéo sur la façon de faire l’exercice de la flexion des jambes à bicyclette :

 

2. Planches

Ce n’est pas pour rien que la planche a attiré autant d’attention dans l’industrie du fitness : elle fonctionne. Elle permet non seulement d’écraser le grand droit de l’abdomen, mais elle a également un impact important sur les obliques externes et le transverse de l’abdomen, ce qui en fait l’une des meilleures séances d’entraînement pour le ventre.

En termes simples, il fait bouger vos abdominaux comme ne le font pas les abdominaux classiques et ne vous donne pas mal au dos, quelle que soit la durée de l’exercice.

La planche n’est pas seulement un excellent exercice pour les abdominaux. Elles renforcent également les bras, les épaules et les fessiers.

Tout comme le crunch, il existe plusieurs variantes de la planche, chacune étant adaptée pour se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques qui ont pu être ignorés par d’autres. Je ne parlerai ici que de deux d’entre elles : la planche avant et la planche latérale.

Comment faire une planche avant

La planche avant est la position de base de la planche, et elle cible le grand droit de l’abdomen. Voici comment la réaliser :

• Commencez en position de pompes, les bras écartés à la largeur des épaules, et placez vos pieds à la largeur des épaules ou l’un contre l’autre.
• Reposez votre poids sur vos avant-bras, les paumes tournées vers le sol, et maintenez un angle de 90 degrés entre vos épaules et vos avant-bras.
• Soulevez légèrement les hanches et formez une ligne droite entre la tête et les pieds.
• Maintenez la position aussi longtemps que possible avant que votre forme ne s’effondre.
• Reposez-vous quelques minutes et recommencez.
• Si le défi n’est pas suffisant, levez un bras et une jambe pour augmenter le niveau de difficulté.

Comment faire une planche latérale

En plus de renforcer les abdominaux antérieurs, la planche latérale fait également travailler les obliques externes et le transverse de l’abdomen, ce qui vous aide à vous sculpter un physique de rêve au niveau de la ceinture abdominale. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le côté droit, en soutenant votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol.
• Placez votre jambe gauche sur la jambe droite tout en maintenant cette position.
• Soulevez votre hanche du sol, en maintenant une ligne droite entre votre épaule et vos pieds.
• Levez le bras gauche en l’air pour garder l’équilibre.
• Maintenez cette position aussi longtemps que possible (une ou deux minutes suffisent).
• Reposez-vous quelques minutes et répétez l’opération de l’autre côté.
• Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez relever la jambe supérieure.

3. Les torsades russes

La torsion russe est un entraînement extraordinaire pour presque tous les muscles de votre tronc, puisque vous vous tordez d’un côté à l’autre. Les obliques sont les bénéficiaires les plus évidents, car le mouvement d’un côté à l’autre a un impact réel sur le torse et aide à sculpter un côté impressionnant.

Et comme pour les autres exercices de musculation du ventre mentionnés jusqu’à présent, aucun équipement de gym sérieux n’est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace au sol et de la volonté de continuer !

Comment faire des torsions russes

• Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux pour créer un angle de 90 degrés entre le haut et le bas des jambes.
• Vous pouvez placer vos pieds sous quelque chose d’immobile ou les soulever légèrement du sol.
• Inclinez votre dos vers le sol en formant un angle d’environ 45 degrés avec le sol.
• Tenez les bras tendus devant vous et tournez le plus possible d’un côté avant de faire la même chose de l’autre côté.
• Pour passer à la vitesse supérieure, tenez un objet légèrement lourd dans vos mains pendant que vous vous tordez d’un côté à l’autre.
• Visez 10 à 12 répétitions de chaque côté, reposez-vous et répétez le processus 3 à 5 fois.

4. Levée de jambe suspendue ou levée de genoux

Il s’agit d’un autre exercice qui stimulera votre cœur et renforcera vos abdominaux pendant des jours. L’aspect le plus intéressant de cette séance d’entraînement est qu’elle est modulable. Vous pouvez commencer par des élévations de genoux pliés, puis passer à des élévations de jambes droites, et enfin à des élévations jusqu’à la barre.

Comment faire l’élévation des jambes suspendues ou l’élévation des genoux ?

• Saisissez la barre de traction, en veillant à ce que vos bras soient tendus et que vos pieds ne touchent pas le sol.
• Gardez les jambes droites et fermement jointes.
• Serrez vos abdominaux et utilisez votre tronc pour étendre vos jambes vers l’avant jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre tronc.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Pour l’élévation des genoux, pliez les genoux avant de les élever à un angle de 90 degrés avec le milieu du corps.
• Pour l’un ou l’autre de ces mouvements, veillez à lever vos jambes en utilisant uniquement votre tronc. Évitez de les soulever en prenant de l’élan.
• Pour rendre les choses un peu plus difficiles, essayez de placer un ballon médicinal entre vos chevilles ou vos genoux.
• Visez 3 à 5 séries dans une fourchette de 10 à 15 répétitions, et votre abdomen devrait brûler pendant plusieurs jours.

5. Enroulements de la roue abdominale

D’accord, c’est l’un des exercices pour le ventre qui peut nécessiter une visite à la salle de sport, mais croyez-moi, chaque minute de votre temps en vaudra la peine.

S’il y a une chose que ces publireportages ont bien comprise, c’est le fait que les roues pour abdominaux produisent une meilleure activation musculaire que les abdominaux et les élévations de jambes^[3].

Lorsque vous roulez sur la roue, votre tronc s’active afin de maintenir la neutralité de la colonne vertébrale et d’éviter l’effondrement^[4]. En d’autres termes, il fait un excellent travail pour écraser vos abdominaux et vous sculpter les six packs tant désirés.

Comment faire des roulades abdominales

• Mettez-vous en position de table et placez des coussins sous vos genoux pour les protéger.
• Placez vos mains sur le volant et respirez profondément.
• Poussez votre ventre vers l’arrière pour éviter qu’il ne s’affaisse pendant l’enroulement.
• Déroulez la roue aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant le cœur bien serré.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez en arrière en engageant complètement vos abdominaux.
• Pour passer à la vitesse supérieure, attachez un sac à dos contenant un peu de poids pendant que vous roulez.
• Essayez de faire 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions, et vous le sentirez dans vos abdominaux pendant plusieurs jours.

Conseil bonus : vos autres groupes musculaires

Avant de vous lancer, ne négligez pas les autres groupes musculaires !

Voici un petit fait que vous devez assimiler : faire uniquement des exercices d’abdominaux ne vous donnera pas des abdominaux ! Voici pourquoi :

Les abdominaux sont invisibles car ils sont recouverts d’une couche de graisse abdominale.

L’excès de graisse corporelle résulte d’un surplus de calories, ce qui signifie que vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez. L’abdomen n’est qu’un des nombreux points de stockage de la graisse dans le corps.

La première chose à faire est d’abaisser votre taux de graisse corporelle totale, ce qui nécessite un entraînement complet.

Contrairement à ce que certains spécialistes du marketing voudraient vous faire croire, vous ne pouvez pas cibler directement la graisse abdominale pour l’éliminer ; il n’y a tout simplement pas de preuves scientifiques derrière ce tour de passe-passe^[5].

Bien que la recherche ait révélé que l’entraînement d’un groupe musculaire particulier augmente la lipolyse (transformation des graisses en énergie) et le flux sanguin dans cette zone, l’effet est généralement trop négligeable pour être pris en compte.

Ainsi, l’entraînement d’un groupe musculaire particulier ne lui permet pas de cannibaliser la graisse qui le recouvre, bien qu’il aide ces muscles à consommer plus d’énergie au fur et à mesure qu’ils grossissent.

Vous pouvez faire des centaines d’abdominaux et d’élévations de jambes, mais vous ne verrez toujours pas ces abdominaux si vous ne réduisez pas le pourcentage de votre graisse corporelle totale de 15 % ou plus^[6]. La perte de graisse est un processus qui concerne l’ensemble du corps, ce qui signifie que vous devez respecter un déficit calorique et entraîner tous les groupes musculaires pour y parvenir.

Le bilan

Il n’y a pas d’astuces magiques pour se tailler une ceinture abdominale impressionnante à l’aide de séances d’entraînement pour le ventre ! Si vous voulez de beaux abdominaux, vous devez faire trois choses : bien manger, bien s’entraîner et brûler les graisses !

Mais voilà, vous pouvez le faire !

Commencez aujourd’hui, prenez un jour à la fois, et dans quelques mois vous vous regarderez dans le miroir et vous aimerez ce que vous y verrez. Ne restez pas les bras croisés, sortez de chez vous et faites-le !

Crédit photo : Anastase Maragos via unsplash.com