La frontière entre le travail et la vie privée devenant de plus en plus floue, il n’est pas étonnant que nous ayons du mal à trouver le temps d’accorder la priorité à notre santé. En particulier pour la perte de poids, il est souvent difficile de gérer les contraintes omniprésentes liées au travail, aux enfants, au temps pour faire de l’exercice et à la sensation d’épuisement à la fin de la journée.

Compte tenu des effets du stress et de l’augmentation du travail à distance et du travail à domicile, nous devons être beaucoup plus tactiques dans nos efforts de perte de poids. Bien souvent, ces exercices pour perdre du poids à la maison ne sont même pas liés au fitness.

Tout d’abord, examinons une journée normale dans la vie d’un professionnel ou d’un parent très occupé pour bien comprendre le champ de bataille dans lequel nous devons opérer.

Nous disposons tous de 24 heures par jour. Il est essentiel de savoir comment nous utilisons ces 24 heures pour savoir où le temps sera le mieux utilisé dans le cadre de notre démarche de perte de poids. Se fixer des attentes irréalistes peut être un moyen rapide de revenir à la case départ.

• Sommeil : 8 heures (parents, si vous avez de la chance)
• Travail : 8 heures (parfois plus)
• Enfants : 2 à 4 heures (comprend la prise en charge, la dépose et le jeu)
• Préparation des repas : 1 heure (au minimum)
• Activités ménagères : 1 à 2 heures (parce qu’il faut bien que quelqu’un le fasse, n’est-ce pas ?)
• Total : 20 à 22 heures

Si l’on tient compte du fait que passer d’une tâche à l’autre prend du temps et de l’espace cognitif, on peut commencer à comprendre pourquoi les gens veulent simplement s’asseoir et faire défiler les médias sociaux à la fin de la journée. Nous n’avons pas non plus pris en compte le trajet entre le domicile et le lieu de travail, si vous devez vous rendre au bureau.

Vous venez de réaliser que vous n’avez plus beaucoup de temps pour vous ? Cela pourrait expliquer pourquoi vous avez du mal à prendre de l’élan dans votre démarche de perte de poids. Voyons comment reprendre l’initiative :

• Automatiser – Y a-t-il des tâches que vous pouvez automatiser ? Si vous avez la chance d’avoir un emploi rémunéré, il est peut-être temps d’engager une femme de ménage ou de vous faire livrer des plats cuisinés. Il n’est pas nécessaire que cela se fasse tous les soirs, mais le fait de ne plus avoir à se demander ce que l’on va manger est un excellent moyen de réduire le stress et de libérer du temps et de l’espace pour le cerveau.
• Optimisez – Si vous manquez de temps avec vos enfants, il est temps d’optimiser vos activités. Transformez le temps passé devant l’écran en temps de jeu à l’extérieur et faites-les participer à vos activités. Si vos enfants sont assez âgés, il est peut-être temps de commencer à leur offrir de l’argent de poche pour les tâches ménagères et la préparation des repas. Cette stratégie m’a aidée à rester en forme en tant que mère célibataire. En sortant et en étant active avec mon fils, j’ai doublé mon retour sur investissement en restant en forme et en améliorant ma relation.
• Éliminer – Nous sommes humains. Parfois, nous avons tout simplement trop à faire en raison de nos attentes élevées. Examinez vos tâches quotidiennes et déterminez ce qui peut être supprimé.

Maintenant, faites cet exercice vous-même. De quel temps libre disposez-vous ? Si la réponse est « aucun », vous devriez peut-être continuer à lire.

Sélection des exercices : Ce n’est pas qu’une question de brûlure

Pas d’équipement ? Pas de problème.

Nous avons donc fini par suivre les éléments qui comptent. Il est temps de commencer à tirer parti de l’exercice physique pour accélérer la perte de poids. En plus de nous concentrer sur les exercices individuels qui contribuent à la perte de poids à domicile ou à la dépense calorique, nous allons nous concentrer sur une autre méthode pour vous aider à rester cohérent et responsable à long terme : l’intérêt.

L’intérêt est considéré comme l’un des principaux facteurs de motivation pour atteindre un objectif avec constance. En choisissant une forme d’exercice qui plaît à votre corps et à votre esprit, vous augmentez considérablement vos chances de perdre du poids.

Voici les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison :

1. Entraînement par intervalles de faible intensité (LIIT)

Peut-être que le corps n’est plus ce qu’il était et que les formes intenses d’entraînement ne sont tout simplement plus sûres. Compte tenu également de la réaction de l’organisme au stress, il peut être dans notre intérêt de choisir des activités de faible intensité que nous pouvons répéter chaque jour.

Les flux de mobilité et de mouvement ont gagné en popularité ces dernières années. Cette forme d’exercice se concentre sur la restauration de l’amplitude des mouvements, l’amélioration de la stabilité et le retour à l’activité. Voici quelques exemples d’exercices possibles :

• Roches quadrupèdes
• Étirement de la grenouille
• Pincement des hanches
• Pompes sur l’omoplate
• Pompes hindoues

Vous trouverez ci-dessous un flux d’échauffement de 10 minutes qui vous montrera comment mettre tout cela en place :

2. Le yoga

Le yoga est un autre exemple parfait de la méthodologie LIIT qui peut être perfectionnée au fur et à mesure que l’on améliore ses capacités. Se concentrant sur la mobilité, la stabilité et l’amplitude des mouvements en utilisant uniquement le poids du corps, il s’agit d’une activité d’entrée de gamme parfaite pour ceux qui se sont peut-être égarés dans leur parcours de perte de poids.

3. La gymnastique suédoise

L’entraînement musculaire à domicile peut s’avérer difficile si l’on manque d’équipement ou d’expérience. La gymnastique suédoise est un moyen évident de développer la force à la maison. Commencez par effectuer les mouvements de base suivants au poids du corps :

• Pompes
• Squats
• Planche
• Fentes
• Squats cosaques

Vous pouvez commencer sans équipement et progresser jusqu’à un niveau assez avancé. Voici cinq mouvements que vous pouvez chercher à maîtriser au fil du temps :

• Squats pistolet
• Pompes à un bras
• Tractions
• Pont arrière
• Levée de jambe suspendue

En fonction de vos capacités, choisissez des mouvements qui vous permettent de progresser en toute sécurité au fil du temps. Il existe également des entraînements basés sur la gymnastique vers lesquels vous pouvez vous diriger si votre corps est prêt pour une forme d’entraînement plus exigeante.

4. Exercice aérobique

Autre forme d’exercice sous-représentée, l’exercice aérobie est souvent négligé au profit de ses équivalents plus sexy comme la musculation et le HIIT. La prévalence de l’obésité ayant presque triplé entre 1975 et 2016 et les maladies cardiovasculaires en étant la principale cause chez les adultes, il est logique de se concentrer sur les activités qui améliorent la santé cardiovasculaire ou cardiaque.

Un autre avantage est qu’il peut être aussi simple que de faire quelques pas, d’aller nager ou d’aller faire un tour ou une course à pied. Phil Maffetone a mis au point la méthode de la fonction aérobique maximale (MAF) que presque tout le monde peut adopter, quel que soit son niveau de forme physique et son expérience^[1].

Voici une séance de 30 minutes d’exercices d’aérobic que vous pouvez essayer :

5. Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

L’entraînement par intervalles de haute intensité est un excellent moyen d’augmenter le rythme cardiaque et de faire circuler les endorphines. Il peut également être très efficace en termes de temps, ce qui vous permet d’en avoir pour votre argent. Essayez d’enchaîner certains des mouvements et exercices ci-dessus avec un minimum de repos pour maintenir votre rythme cardiaque élevé. Veillez à choisir des mouvements adaptés à votre niveau de forme et à vos capacités.

Voici une séance d’entraînement HIIT qui prend peu de temps et convient à tous les niveaux :

Déchiqueteuse 60

Effectuer toutes les répétitions de chaque exercice pour le temps imparti. Les exercices peuvent être effectués dans n’importe quel ordre et avec n’importe quelles répétitions pour compléter la séance d’entraînement.

• 60 abdominaux
• 60 squats
• 60 pompes
• 60 levées de jambes
• 60 Jump Squats

Si vous ne pouvez pas faire de jump squats, revenez à des squats normaux, et n’hésitez pas à remplacer les élévations de jambes par une planche de 60 secondes si nécessaire. Terminez par de légers étirements ou un roulement en mousse.

Ce qui compte aussi : Sommeil, stress et stimulants

Le sommeil, le stress et les stimulants, également connus sous le nom de « roue du hamster de la mort ». Le suivi de ces éléments nous donne le pouvoir de cesser enfin de compter sur nos réserves de discipline et de motivation toujours épuisées pour accomplir le travail. Il mettra également en évidence les habitudes autodestructrices qui sabotent votre parcours de perte de poids.

En d’autres termes, le stress affecte les stimulants, le sommeil affecte le stress, et le cercle vicieux continue.

Sommeil

Dormez-vous suffisamment? Il est bien connu que le sommeil est un facteur important dans la perte de poids et la récupération.

« Un sommeil restreint et de mauvaise qualité peut entraîner des troubles métaboliques, une prise de poids et un risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques »^[2].

Commencez ce voyage en surveillant la quantité de sommeil que vous obtenez. Certains dispositifs portables peuvent également suivre la quantité de mouvements et le temps que vous passez éveillé ou dans des cycles de sommeil plus légers. Pour perdre du poids, il est essentiel de passer suffisamment de temps en sommeil paradoxal ou profond.

Le stress

Il n’est pas nécessaire de faire preuve de fantaisie. Une simple mesure quotidienne sur dix indique le niveau de stress auquel nous pensons être soumis. Grâce à ce chiffre, nous pouvons observer les effets du sommeil, des stimulants et de l’exercice sur notre niveau de stress, ce qui nous permet de déployer la bonne stratégie pour atteindre nos objectifs de perte de poids.

Stimulants

Les stimulants peuvent être classés comme tout ce que nous mettons dans notre bouche. Le suivi des calories, de l’alcool et de la caféine est un excellent moyen d’observer, de prédire et d’éviter les tendances ou les périodes à risque de suralimentation et de comportements destructeurs. Le suivi de ces éléments, aligné sur la qualité de notre sommeil et notre réaction au stress, nous donne suffisamment d’informations pour commencer à prendre de meilleures habitudes de perte de poids.

S’efforcer d’identifier l’élément déclencheur, observer la réaction, puis chercher à s’adapter.

Réflexions finales

Que vous soyez en pleine forme ou que vous repreniez une activité, les meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison sont ceux que vous pouvez faire jour après jour et qui vous plaisent. Pensez à l’exercice pour la perte de poids comme à l’intérêt composé. Des dépôts constants et réguliers peuvent ne pas apparaître immédiatement, mais avec le temps, ils vous donnent l’élan dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

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