5 exercices pour soulager la douleur chronique par la gratitude

Le stress d’aujourd’hui augmente. Nous le ressentons tous. Pour ceux qui en souffrent, cela s’ajoute au fait de vivre avec une douleur chronique. Parfois, nous avons l’impression que la douleur est à la fois intérieure et extérieure à nous-mêmes lorsque nous considérons la douleur physique et émotionnelle. Nous essayons de trouver des moyens de nous détendre, de nous déconnecter. Mais il semble que tant de personnes se sentent encore épuisées ou épuisantes. Le véritable objectif devrait peut-être être de faire une pause. Au lieu de nous déconnecter, nous pourrions peut-être prendre un moment pour nous connecter à une vision plus large, en prenant du recul et en recherchant la paix.

La pratique de la gratitude a longtemps été associée à des activités spirituelles et religieuses, mais elle suscite de plus en plus d’intérêt dans les communautés médicales et sanitaires. De nombreux avantages ont été identifiés chez les personnes qui s’engagent dans des pratiques régulières de gratitude ou qui adoptent une attitude reconnaissante. Ces bienfaits vont jusqu’à la réduction de la douleur. Qu’est-ce que la gratitude ?

Définition de la gratitude

Prendre quelques instants pour remercier pour nos repas, l’eau fraîche et l’air pur permet de ne rien considérer comme acquis.

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La gratitude est à la fois un état d’esprit et un trait de personnalité. Elle a également été décrite comme une émotion ou une attitude. Il s’agit de l’état mental selon lequel une personne a tiré un certain bénéfice d’un résultat positif et que ce résultat positif provient d’une source extérieure(Jans-Beken et al., 2019). Par exemple, une personne peut savourer un repas en appréciant que sa faim ait été satisfaite par les aliments sains cultivés et récoltés de manière réfléchie par les agriculteurs et soigneusement préparés pour ce repas.

La gratitude est également définie comme un trait de personnalité consistant à adopter une « orientation de vie qui consiste à remarquer les aspects positifs du monde et à en être reconnaissant »(Jans-Beken et al., 2019) – par exemple, en prenant note des petites choses de la vie et en les appréciant, ou en appréciant les autres personnes. Cette vision du monde inclut le sentiment d’être suffisant.

Résultats de la recherche

La science de la gratitude s’inspire de la psychologie positive et des thérapies basées sur la pleine conscience, toutes deux étudiées depuis des décennies. On a constaté que la gratitude était liée à plusieurs aspects de la santé, notamment la santé physique, la psychopathologie, le bien-être émotionnel, le bien-être psychologique et le bien-être social(Jans-Beken et al., 2019).

En ce qui concerne la douleur chronique, les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude ont constaté une amélioration de leur sentiment général de bien-être ainsi qu’une réduction de la douleur le jour où elles ont pratiqué l’exercice de gratitude(Carson et al., 2005). Fait intéressant, il a été constaté qu’une pratique plus longue de la gratitude entraînait une réduction de la douleur de plus en plus importante(Carson et al., 2005). Ainsi, 15 minutes étaient meilleures que 10, 20 étaient meilleures que 15 et 25 minutes entraînaient le plus grand soulagement de la douleur. Bien que la réduction de la douleur ait été mesurée le jour même de la pratique de la gratitude et que l’on puisse se demander si cet effet est durable, on peut dire que l’adoption d’un état d’esprit de gratitude est liée à un sentiment général de bien-être. Et cela en vaut la peine.

5 pratiques de gratitude

1. Journal de gratitude : Prenez un papier et un stylo (ou commencez à prendre des notes sur votre appareil électronique préféré) et écrivez sur tout ce dont vous êtes reconnaissant. Vous pouvez réfléchir aux personnes, aux choses, aux animaux, à la nature, à la nourriture ou même aux expériences que vous avez vécues. Tout peut être apprécié. Certaines personnes écrivent même sur leur souffrance et sur les aspects d’elles-mêmes qu’elles ont vu grandir grâce à elle. La rédaction d’un journal peut se faire de manière régulière ou sporadique.
2. Lettre de gratitude : Écrivez une lettre ou un courriel à une personne de votre entourage dont vous êtes reconnaissant et que vous n’avez peut-être jamais pleinement remerciée pour l’impact qu’elle a eu sur vous. Vous pouvez choisir de lui lire votre lettre, mais le fait de l’écrire et de réfléchir à votre reconnaissance est également significatif en soi. Un logiciel de dictée peut vous aider si des douleurs à la main vous empêchent d’écrire.
3. Exercice des trois bonnes choses : Fermez les yeux et réfléchissez à trois bonnes choses qui se sont produites aujourd’hui. La prochaine fois, essayez de faire la même chose mais en considérant les bonnes choses qui se sont produites au cours d’une semaine. Plus tard, réfléchissez aux bonnes choses qui se sont produites au cours d’une année. Il peut s’agir d’un exercice mental ou écrit.
4. Méditation sur un mot positif ou sacré : Pensez à un mot qui vous plaît ou qui vous apporte force et soutien. Vous pouvez le tester en le répétant silencieusement pendant quelques jours, et éventuellement choisir un autre mot. Utilisez ce mot pour ralentir vos réactions. Vous pouvez utiliser ce mot chaque fois que vous attendez, que vous faites de l’exercice, que vous êtes confronté à des émotions indésirables ou à des situations ennuyeuses, que votre esprit est en ébullition, ou chaque fois que vous le souhaitez.
5. Méditation sur l’amour bienveillant : Commencez par penser à un moment où vous avez ressenti un lien fort et positif avec un être cher. Ensuite, oubliez le contenu, la situation et les détails du souvenir et concentrez-vous sur les sentiments d’amour et de gentillesse associés à ce souvenir. Faites une pause pour vous connecter dans le moment présent à ces sentiments d’amour et de gentillesse. Pensez à une phrase pour exprimer ces sentiments à l’égard de la personne aimée (par exemple, « Sois à l’aise, mon chéri »). Ensuite, dirigez ces sentiments vers vous-même et restez assis avec ces sentiments pendant un moment.

Quelques minutes de calme pour réfléchir à soi-même peuvent permettre d’apprécier davantage.

Source : Vlada Karpovich/Pexels Vlada Karpovich/Pexels

Ces pratiques peuvent être effectuées quotidiennement ou une seule fois. On peut explorer de nombreuses façons de cultiver des sentiments de gratitude et une orientation vers la gratitude dans la vie. Merci d’avoir pris le temps de vous intéresser à cette idée.