Il est particulièrement important de développer des stratégies de résilience, un état d’esprit sain et des moyens de calmer le système nerveux en cette période très difficile. Veuillez consulter la première partie de cette série si vous ne l’avez pas encore lue, puis continuez ici pour la deuxième partie.
3. Posez-vous la question suivante : « Que puis-je choisir à ce moment précis ? » Kelly McGonigal, psychologue de la santé, a expliqué qu’à une époque où tant de choses échappent à notre contrôle, il peut être très utile de se concentrer sur la question « que puis-je choisir » plutôt que « que puis-je contrôler » ? S’il est bien sûr sage et habile de contrôler ce que l’on peut (éloignement physique, lavage fréquent des mains, etc.), lorsque nous demandons « Que puis-je choisir ? », Kelly McGonigal suggère que nous invitions un autre type de réponse. Cette question nous encourage à réfléchir à nos valeurs les plus profondes – qui nous voulons être, ce qui est le plus important pour nous et comment nous voulons nous manifester dans le monde. Parmi les valeurs que nous pourrions choisir en ces temps difficiles, citons le courage, la compassion, la gentillesse et le soin de soi.
4. Travailler sur la rumination mentale. En plus de notre système d’alarme intégré de lutte ou de fuite, nous sommes également câblés pour que notre esprit vagabonde. En particulier, il a tendance à se tourner vers le passé et l’avenir, à se demander si l’on peut faire autrement et à s’inquiéter de ce qui ne se passe pas dans le moment présent. Cela a peut-être eu une certaine valeur de survie évolutive pour nos ancêtres, mais ce n’est pas toujours très utile dans nos vies modernes. Planifier l’avenir, anticiper les dangers potentiels et prendre des mesures pour s’y préparer est bien sûr important et utile. Mais les inquiétudes incessantes et les ruminations mentales sur des choses contre lesquelles nous ne pouvons rien peuvent être très usantes. Pourtant, il est parfois très difficile d’en sortir. Et nous ne nous rendons pas toujours compte que nous agissons ainsi.
Une chose que j’ai trouvée utile est d’ imaginer deux boîtes. Dans la première, mettez tout ce qui concerne le moment présent. Il peut s’agir d’actions spécifiques que vous devez entreprendre dans les jours ou les semaines à venir, ainsi que de ce qui se passe en ce moment même. Dans la deuxième boîte, que j’appelle la boîte de l’avenir, mettez tous vos soucis futurs et toutes vos hypothèses, qui peuvent ou non se produire, et contre lesquelles vous ne pouvez rien faire pour l’instant. Mettez dans cette boîte tous les endroits où votre esprit s’égare. Pour de nombreuses personnes, cette deuxième boîte peut être assez grande. Imaginez maintenant que vous preniez la boîte du moment présent et la boîte du futur et que vous en jetiez tout le contenu au milieu de la pièce. Essayer de gérer tout cela en même temps serait accablant. Imaginez plutôt que vous posiez le couvercle sur la boîte du futur et que vous la mettiez doucement de côté. Ouvrez la boîte du moment présent et choisissez de vous concentrer uniquement sur le contenu de cette boîte. Si cela s’avère nécessaire, et seulement si cela s’avère nécessaire, déplacez ce qui est approprié de votre boîte du futur vers votre boîte du moment présent.
Je constate que la plupart de mes souffrances mentales sont dues au fait que je vis dans ma boîte du futur, que je répète mentalement les « et si » du futur et que j’essaie de faire face à ces inconnues en plus de ce qui est déjà là. Lorsque je suis capable de me rappeler cet exercice, cela atténue cette souffrance.
5. Disposer de points d’ancrage et de refuges
Lorsque les émotions sont très intenses, il peut être utile d’avoir des moyens de s’ancrer dans quelque chose d’ici et maintenant. Ce qui est efficace peut varier d’une personne à l’autre, et différentes choses peuvent être utiles à différents moments. Pour ma part, il m’arrive de me concentrer sur « juste cette respiration qui entre, juste cette respiration qui sort », ce qui peut être utile en cas de forte anxiété, mais à d’autres moments, j’ai besoin de quelque chose de plus actif. Je trouve que lorsque mes peurs sont particulièrement exacerbées par quelque chose, me concentrer sur une tâche qui ne demande pas beaucoup d’effort mental, comme plier du linge ou nettoyer ma maison, peut être utile pour me ramener à la présence, entièrement immergée dans l’activité en cours. Cela permet d’éviter les ruminations mentales et de se replonger dans le moment présent. Pour certaines personnes, il peut être utile de se concentrer sur la marche et de sentir le contact de leurs pieds avec le sol, de faire un puzzle, de tricoter, de dessiner ou de cuisiner. Le fait d’être dans la nature et d’apprécier son environnement avec l’un ou l’ensemble des cinq sens peut constituer un refuge et un point d’ancrage utiles pour de nombreuses personnes. Lorsque nous pouvons nous reposer sur quelque chose dans le moment présent, même si ce n’est que pour de courtes périodes à la fois, cela peut offrir un soulagement et un refuge contre l’anxiété accrue dans notre corps et les inquiétudes mentales dans notre esprit.
6. Concentrez-vous sur les ressources dont vous disposez déjà. Pensez à certains des défis les plus importants auxquels vous avez été confronté au cours de votre vie et identifiez ce qui vous a aidé à les relever. Quelles sont les forces intérieures, les mentalités, les actions bénéfiques que vous avez utilisées pour vous aider à relever ces défis ? Sachez que ces ressources intérieures sont là pour que vous puissiez y puiser selon vos besoins. Vous êtes plus résistant que vous ne le pensez.
Un mot sur la satisfaction de nos besoins
La vie de nombreuses personnes a changé de manière spectaculaire en très peu de temps. Les élèves sont rentrés chez eux, de nombreuses personnes travaillent à domicile ou n’ont peut-être même plus de travail à l’heure actuelle. Ce que nous avons l’habitude de faire pour nous divertir n’est peut-être plus disponible comme nous en avons l’habitude. Il est utile de reconnaître nos besoins de satisfaction et de réfléchir à la manière dont nous pourrions trouver de nouvelles sources de satisfaction. Je connais des personnes qui considèrent les périodes de quarantaine ou de séjour prolongé à la maison comme une occasion de faire des choses qu’elles n’ont normalement pas le temps de faire – apprendre quelque chose de nouveau, lire, s’adonner à un passe-temps, s’occuper de projets inachevés ou passer plus de temps avec leurs enfants. D’autres profitent de la multiplication des activités en ligne, comme le Metropolitan Opera qui diffuse ses spectacles en continu, les ateliers en ligne ou les visites virtuelles de musées. Il se peut que nous devions faire preuve de créativité pour trouver des moyens de satisfaire nos besoins lorsque nos habitudes sont bouleversées, mais l’ouverture d’esprit et la volonté de sortir des sentiers battus constituent un bon point de départ.
Un mot sur la satisfaction de nos besoins de connexion
Plus que jamais, en temps de crise, nous avons besoin d’être en contact avec les autres, mais ce lien même est remis en question d’une manière que nous n’avons jamais connue auparavant. Tout comme notre besoin de satisfaction, il est important de reconnaître et de hiérarchiser ce besoin et de trouver des moyens créatifs de rester en contact. Heureusement, nous avons la technologie de notre côté pour cela ! Plusieurs membres de ma famille viennent d’organiser leur première réunion virtuelle. Ma communauté de méditation locale vient d’annoncer qu’elle proposait tous ses ateliers et réunions en ligne. Le beau temps qui règne dans ma région m’a permis de me réunir et d’aller courir avec des amis dans un parc public local, tout en gardant une bonne distance. Les appels téléphoniques et Facetime permettent aux membres de la famille et aux amis de rester en contact. Trouver des moyens de rester en contact avec les autres est un moyen essentiel de prendre soin de soi et des autres en cette période de stress.
Bien que cette période d’incertitude puisse nous remettre en question, il est possible de prendre des mesures pour nous aider à ressentir plus de moments de calme, de sécurité, de satisfaction et de connexion que nous ne le ferions si nous laissions notre panique et notre anxiété s’exprimer librement. En nous rapprochant de la « zone verte », nous pouvons être plus réceptifs et moins réactifs aux défis qui se présentent, et affronter chaque jour avec la résilience, la force intérieure et le courage qui nous guideront à travers ce territoire inexploré.
La version originale de ce billet a été publiée sur PsychCentral’s World of Psychology Blog.
