Vous voulez faire de l’exercice, mais vous n’avez pas le temps ou l’accès à une salle de sport ? Se rendre à la salle de sport est l’un des aspects les plus difficiles de l’engagement dans un programme d’exercices. Entre votre travail, votre conjoint et peut-être même vos enfants, il est facile de comprendre pourquoi le fait de se rendre à la salle de sport ne figure pas sur la liste des choses à faire au quotidien. Si vous vous sentez concerné par ces obstacles, envisagez de vous entraîner à la maison.
Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous montrer 10 séances d’entraînement que vous pouvez faire à la maison avec seulement un équipement de 15 à 20 $ et une porte. Grâce à ces exercices, vous ferez travailler efficacement tous les muscles de votre corps, ce qui vous garantira d’excellents résultats sans quitter votre domicile ni vous habiller pour être en public.
La seule chose dont vous aurez besoin, c’est d’un paquet bon marché debandes de résistance avec un ancrage de porte pour certains des exercices ci-dessous. Si vous cherchez « bandes de résistance avec ancrage de porte » en ligne, vous trouverez de nombreuses options à très bas prix qui peuvent être livrées à votre porte.
10 meilleures séances d’entraînement à domicile
1. Squat au poids du corps
Nous allons commencer par le roi de tous les exercices : le squat ! J’aime faire des squats au poids du corps parce qu’il est beaucoup plus facile pour vous de faire des squats à pleine amplitude qu’avec des poids sur votre dos. Une étude réalisée en septembre 2019 a montré que les squats à amplitude complète augmentaient la taille des fessiers, des extenseurs du genou et des muscles de l’aine de manière significative par rapport aux squats à amplitude réduite[1]. Pour cette raison, il est plus avantageux pour vous de faire moins de poids avec une amplitude plus grande que de faire plus de poids avec une amplitude plus petite !
Pour faire un squat, commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement pointés l’un vers l’autre. Ensuite, descendez lentement votre corps vers le bas. Allez aussi loin que votre mobilité actuelle le permet tout en gardant vos talons au sol et votre poitrine droite.
Revenez à la position debout en inversant ce que vous venez de faire. Vous avez effectué un squat !
Pour commencer, je recommande de faire 3 séries de 30 répétitions, en se reposant 30 secondes à 1 minute entre chaque série.
2. Squat fendu
Le split squat ressemble à un squat en ce sens qu’il cible les muscles des jambes, mais cet exercice diffère en ce sens qu’il permet également d’améliorer l’équilibre ! Si vous savez que votre équilibre est particulièrement précaire, je vous recommande d’avoir quelque chose à portée de main pour vous soutenir si vous en avez besoin !
Pour faire un split squat, commencez sur vos deux genoux comme suit :
Prenez un pied et posez-le à plat sur le sol devant vous. Veillez à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol.
Dans cette position, engagez les muscles de la jambe avant et prenez une position debout aussi haute que possible.
Une fois que tu as atteint le sommet, redescends au sol et recommence ! Si vous perdez l’équilibre et que vous devez bouger vos pieds pour vous rattraper, recommencez à partir de la première étape afin d’avoir toujours la même position !
Je recommande de commencer par 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe, en se reposant 30 secondes à 1 minute entre les séries.
3. Squat cosaque
Le cossack squat sera notre dernier exercice pour les jambes. Il s’agit d’un excellent exercice pour cibler les hanches et les quadriceps. C’est également un excellent exercice pour étirer les muscles des hanches, donc si vous avez des hanches serrées, c’est un bon exercice pour vous !
Commencez par écarter les pieds au maximum.
Maintenant, asseyez-vous et reculez d’un côté, en gardant l’autre jambe tendue. C’est à ce moment-là que vous sentirez un étirement agréable dans la jambe qui est longue.
Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté. Je recommande de faire 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, en se reposant 30 secondes à 1 minute entre les séries.
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4. Pousser vers le haut
Passons maintenant à la partie supérieure du corps, avec un classique : le push-up ! Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps, car elles font travailler la poitrine, les triceps, les épaules et les muscles abdominaux !
Les pompes sont très difficiles à réaliser pour de nombreuses personnes, c’est pourquoi, lorsque nous discuterons de la manière de les réaliser, je vous proposerai une modification simple que vous pouvez faire si vous les trouvez particulièrement difficiles.
Pour commencer, allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur une table solide. Positionnez vos bras de façon à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol ou à la table lorsque vous êtes en bas. Vos bras doivent être à environ 45 degrés par rapport à votre corps.
À partir de là, poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez.
Il est important de noter que votre corps doit rester aussi droit qu’il l’était lorsqu’il était au sol. Si vous roulez sur le sol, faites les pompes à partir d’une chaise ou d’une table pour assurer une forme parfaite !
5. Presses à épaules avec bande de résistance
Pour continuer à travailler le haut du corps, nous allons maintenant faire des exercices d’épaulé-jeté à l’aide d’une bande de résistance. Pousser au-dessus de la tête est un mouvement fondamental pour l’être humain, car c’est une tâche que l’on effectue de nombreuses fois par jour sans même s’en rendre compte. En outre, l’épaulé-jeté est excellent pour développer des épaules, des triceps et des trapèzes supérieurs solides.
Pour commencer, placez les poignées sur la bande et marchez dessus au milieu. Levez les mains jusqu’à la largeur des épaules, les bandes étant placées à l’extérieur des bras.
Ensuite, poussez tout droit vers le haut et vers l’arrière, en tendant les mains le plus haut possible.
Abaissez lentement les bandes jusqu’à la position de départ.
Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 15 à 20 répétitions pour 3 séries.
6. Développé couché avec bande de résistance
Le développé couché avec bande de résistance est un autre excellent mouvement pour le haut du corps qui cible les muscles latissimus dorsi, les biceps et les muscles postérieurs de l’épaule. Si vous souhaitez avoir une taille plus fine, l’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’avoir des muscles latéraux forts, car ce sont eux qui vous donnent la forme en » V » du haut du corps !
Pour effectuer un développé couché avec bande de résistance, placez l’ancrage de porte juste au-dessus de la charnière supérieure de la porte. Passez la ou les bandes dans la boucle, reculez et penchez-vous vers l’avant de manière à ce que vos bras soient tendus au-dessus de la tête. Veillez à ce que la bande soit tendue lorsque vos bras sont complètement tendus.
Maintenant, tirez vos épaules vers le bas en direction de vos hanches, puis tirez le reste du chemin avec vos bras. Ce mouvement est un peu difficile au début, mais avec de l’entraînement, vous le maîtriserez !
Au bas du mouvement, vous devez sentir les muscles du dos qui reposent sur le haut de votre cage thoracique travailler dur.
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions pour 3 séries.
7. Rame avec bande de résistance
Le rowing avec bande de résistance est un autre exercice qui cible les muscles du dos, en particulier les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes inférieurs et l’arrière des épaules. Cet exercice permet également de faire travailler les biceps. L’un des autres avantages majeurs des rangées est qu’elles vous aideront à améliorer votre posture, ce qui est une bonne chose si vous souffrez de douleurs dorsales, quelles qu’elles soient !
Commencez par placer l’ancre de porte dans la porte, de façon à ce qu’elle soit au niveau de votre estomac. Passez la (les) bande(s) dans la boucle et reculez jusqu’à ce que la bande soit tendue lorsque vos bras sont complètement tendus.
Il faut d’abord serrer les omoplates, puis tirer avec les bras jusqu’à l’estomac. Il est essentiel de serrer d’abord les omoplates ! Veillez à terminer cette étape !
Ramenez lentement vos mains en position allongée, détendez vos omoplates et répétez l’exercice !
Choisissez un poids qui vous permet d’effectuer 15 à 20 répétitions pour 3 séries.
8. Torsion de la bande de résistance
Les trois derniers exercices de notre liste sont des exercices pour les abdominaux. Les abdominaux sont importants pour avoir une bonne apparence et pour aider à soulager le mal de dos et à maintenir notre équilibre lorsque nous nous déplaçons.
L’exercice que nous allons commencer est une torsion avec une bande de résistance qui ciblera vos obliques (les abdominaux sur les côtés de votre corps). Le développement de ces muscles vous aidera à stabiliser votre corps d’un côté à l’autre et dans les virages, deux situations où les gens ont souvent le dos en compote !
Pour commencer, placez l’ancrage de la porte à hauteur d’épaule, passez la (les) bande(s) dans la boucle et attachez-y une seule poignée. Enfin, tenez-vous à 90 degrés de la porte, les bras tendus devant vous.
Maintenant, en gardant les bras tendus, faites pivoter tout le haut de votre corps pour l’éloigner de la porte jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tourner. Si vous tournez vers la droite, vous devriez sentir vos muscles obliques droits travailler fort.
Revenez lentement à la position de départ et répétez !
Choisissez un poids qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.
9. Roulades
L’enroulement est un exercice qui a été popularisé par la méthode Pilates. Il s’agit d’un exercice d’abdominaux qui va mettre votre cœur à rude épreuve et améliorer la mobilité du bas du corps. L’objectif de cet exercice d’abdominaux est de vous empêcher d’utiliser vos jambes pour vous aider et de faire porter toute la pression sur votre tronc.
Pour préparer un enroulement, allongez-vous complètement sur le sol, les jambes étendues et les bras tendus au-dessus de la tête.
Pour réaliser l’exercice, j’aimerais que vous imaginiez que vous enroulez le haut de votre corps vers vos pieds, vertèbre par vertèbre. Lorsque vous êtes perpendiculaire au sol, essayez de toucher vos orteils en continuant à tendre le bras vers l’avant.
Revenez à la position allongée en vous abaissant lentement, en roulant vertèbre par vertèbre. L’action de « rouler » est essentielle ici car elle indique à votre corps d’engager vos abdominaux autant que possible.
Essayez d’effectuer 15 à 20 répétitions de cet exercice pour 3 séries.
10. Pliage des genoux
La flexion des genoux est un enroulement inversé, sauf qu’elle cible davantage les abdominaux inférieurs. Alors que dans l’enroulement, vous essayez d’empêcher vos jambes de vous aider, dans la flexion des genoux, l’objectif est de limiter l’aide du haut du corps.
La préparation pour la flexion des genoux est presque la même que pour l’enroulement : allongez-vous sur le sol avec les jambes allongées, mais cette fois-ci, vous pouvez poser vos bras le long de votre corps.
Pour effectuer la flexion des genoux, commencez à plier vos genoux et à les remonter vers votre poitrine. Vous devez sentir que votre bas du dos s’arrondit en fléchissant vos abdominaux.
Pour terminer l’exercice, vous devez plaquer le dos au sol, tendre les jambes et les ramener au sol.
Essayez de faire 15 à 20 répétitions pour 3 séries de cet exercice.
Si cet exercice vous fait souffrir du bas du dos, vous pouvez placer un oreiller sous votre dos pour vous soutenir.
Conclusion
Avec les 10 exercices énumérés ci-dessus, vous avez la garantie d’obtenir un entraînement complet à la maison qui vous mettra au défi et développera votre corps de manière symétrique.
L’Institut national de la santé a réalisé une étude importante sur la fréquence des séances d’entraînement hebdomadaires. Il a conclu que s’entraîner 1 à 2 fois par semaine augmentait le risque de blessure, probablement en raison d’un manque de pratique, et qu’il était préférable pour les adultes de s’entraîner 3 jours ou plus par semaine[2].
Faites donc de votre mieux pour essayer d’effectuer cette séance d’entraînement au moins trois fois par semaine, et si vous restez patient et cohérent, vous verrez des résultats extraordinaires dans la forme de votre corps !
Crédit photo : Scott Broome via unsplash.com